Zucker bekommt heutzutage einen ziemlich schlechten Ruf.
Die süßen Kohlenhydrate sind überall in den Nachrichten zu finden Herzkrankheiten, Diabetes, Krebs, Depressionen, und selbst Hautprobleme.(1) (2) (3) Trotz all dieser Warnungen vor Zucker essen die Amerikaner mehr Zucker als je zuvor, und unser Gewicht und unsere Gesundheit sehen die Konsequenzen.
All diese Zuckergespräche haben die Diskussion zwischen zugesetzten Zuckern und Zucker ausgelöst. natürlicher Zucker. Wir wissen, dass wir uns Sorgen um Zucker machen, aber Ist es der Zucker in Bananen oder der Zucker in Soda, mit dem wir uns wirklich befassen sollten?? Oder beides?
Im Jahr 2016 kündigte die FDA eine Aktualisierung des Nährwertkennzeichens an. Das neue Etikett (das bis 2020 auf jedem einzelnen Lebensmittel und Getränk angebracht werden soll) unterteilt die Zuckerkategorie jetzt weiter, damit der Verbraucher sie schnell entziffern kann Wie viel Zucker sie verbrauchen, kommt natürlich vor oder wird dem Produkt zugesetzt.
Da sich dieses Etikett ändert, ist es an der Zeit, besser zu verstehen, was all diese Informationen bedeuten.
Nach Angaben der FDA,
„Zugesetzte Zucker umfassen Zucker, die entweder während der Verarbeitung von Lebensmitteln zugesetzt oder als solche verpackt werden (z.G., eine Tüte Haushaltszucker) und enthält auch Zucker aus Sirup und Honig sowie Zucker aus konzentrierten Obst- oder Gemüsesäften.”
Natürlicher Zucker wäre also jeder Zucker, der in einem Lebensmittel natürlich vorkommt (denken Sie an Laktose in Milch oder Fruktose in einer Banane).
Fruchtsaft kann für manche eine verwirrende Situation sein. Wenn Sie mehr Klarheit wünschen, lesen Sie dies, aber die Cliffnotes: 100% Saft ist natürlich vorkommender Zucker, mit konzentriertem Fruchtsaft gesüßte Lebensmittel (wie Traubensaft) sind Als zuckergesüßt gelten Saftgetränke, die aus Saftkonzentrat und Wasser hergestellt werden, nicht als Zuckerzusatz solange es so süß ist, wie es wäre, wenn es normaler Fruchtsaft wäre. Kompliziert, wir wissen.
Die Antwort hier ist ja und nein.
Während Ihr Körper möglicherweise nicht „weiß“, dass der Zucker von einem Apfel stammt, vs. der Zucker aus einem Soda zunächst, Die anderen Komponenten in diesen Elementen machen einen großen Unterschied in der Art und Weise, wie Ihr Körper letztendlich reagiert.
Angenommen, Sie trinken ein 12-Unzen-Soda. Das sind ungefähr 40 Gramm Zucker, die sofort einen Insulinspiegel verursachen. Dieser Anstieg des Insulins sagt unseren Zellen, dass sie Glukose (auch Zucker genannt) zur Energiegewinnung aufnehmen sollen. Angesichts der Tatsache, dass zugesetzte Zucker normalerweise im Übermaß verzehrt werden, benötigt unser Körper nicht die gesamte Energie. Daher ist es wahrscheinlicher, dass wir diese zusätzlichen Zucker in Fett umwandeln.
Dies ist eine Anpassung, die für unsere Vorfahren von Jägern und Sammlern sehr vorteilhaft war, aber in der Welt der Nahrungsfülle, in der wir heute leben, nicht notwendig ist. Auf diese Insulinspitze folgt bald ein Blutzuckerabsturz. Ein niedriger Blutzucker sendet ein Signal an unser Gehirn, dass wir Energie benötigen, und es kann dazu führen, dass wir zu viel essen. Dieser Insulinzyklus, der durch übermäßige Zuckeraufnahme verursacht wird, ist eine Falle. Der einzige Ausweg aus der Falle? Essen Sie Lebensmittel, die unseren Körper mit mehr als nur Zucker ohne anderen Nährwert versorgen.
Nehmen Sie zum Beispiel einen Apfel. Äpfel (und alle Früchte) haben natürlich vorkommenden Zucker. Ein kleiner Apfel hat ungefähr 80 Kalorien und 15 Gramm Zucker. Der Unterschied besteht darin, dass der Apfel uns auch Ballaststoffe gibt, wodurch wir uns länger satt fühlen und die Insulinspitze modulieren, sowie wichtige Vitamine und Mineralien, um die allgemeine Gesundheit und Körperfunktion zu fördern.
Als Mensch benötigt unser Körper reichlich Kalorien, Eiweiß, Fett, Vitamine und Mineralien, um ein gesundes Wachstum und eine gesunde Funktion zu fördern.
Wir brauchen auch Kohlenhydrate (auch bekannt als Zucker)! Zucker sind die Bausteine der Kohlenhydrate, die bevorzugte Brennstoffquelle unseres Körpers und unseres Gehirns. Der Zucker, der natürlicherweise in Obst, stärkehaltigem Gemüse (Erbsen, Kartoffeln, Kürbis), Bohnen und Hülsenfrüchten und sogar in Milchprodukten vorkommt, enthält andere wichtige Nährstoffe. Dies sind die Zuckerquellen, auf die wir einen Schwerpunkt legen sollten.
Die gesundheitlichen Auswirkungen einer zuckerreichen Ernährung sind auf übermäßiges Essen von Zucker zurückzuführen. Unsere Gesundheitskrise ist definitiv kein Produkt der Übertreibung von Äpfeln.
Leider liefert zugesetzter Zucker nichts von Nährwert. Diese Kalorien ersetzen andere, nahrhaftere Lebensmittel und hinterlassen Menschen mit überschüssigem Körperfett. Ein Körper, der gleichzeitig nährstofffrei und ernährungsbedingt hungrig ist.
Verarbeitete Lebensmittel sind in der Regel der Schuldige hier. Schätzungen zufolge stammten zwischen 2007 und 2012 fast 60% unserer Kalorienaufnahme aus verarbeiteten Lebensmitteln.(4) Wie lassen Unternehmen verarbeitete Lebensmittel gut schmecken und bleiben länger im Regal?? Zucker hinzufügen! Zucker gibt uns den süßen Geschmack, den wir kennen und lieben, und verlangsamt das Wachstum von Bakterien, was ihn zu einem Traum für verarbeitete Lebensmittel macht.
Während es offensichtlich ist, dass Süßigkeiten, Eiscreme und Soda Zucker enthalten, gibt es auch viele Lebensmittel, die als „gesund“ gelten und bei denen Unternehmen die Süße steigern. Müsli, milchfreie Milchalternativen, Proteinriegel, Joghurt, Cracker, Tomatensauce, Erdnussbutter usw. kann alle mit Zucker gefüllt werden.
Achten Sie auf Ihr Nährwertkennzeichen. Das neue Etikett gibt an, wie viele Gramm Zucker hinzugefügt wurden, und die Zutatenliste kann Ihnen helfen, die hinzugefügten Quellen zu verstehen. Es gibt satte 61 verschiedene Namen für zugesetzte Zucker, die Hersteller auf einem Etikett auflisten können. In dieser Liste finden Sie weitere Informationen zu den Namen, nach denen Sie Ausschau halten müssen.
Eine allgemeine Faustregel ist, dass es gut ist, zu behalten hinzugefügt Zucker auf 10% Ihrer Kalorien oder weniger. Dieser Vorschlag basiert auf der Idee, dass es für Sie schwierig sein wird, Ihren gesamten Nährstoffbedarf zu decken, wenn Sie mehr als 10% Ihrer Kalorien aus schlechten Nahrungsquellen zu sich nehmen. Für einen Mann sind das ungefähr 38 Gramm (oder 9 Teelöffel) und für eine Frau sind es 25 Gramm (oder 6 Teelöffel).
Jetzt mach dich nicht verrückt damit. Dort nimmt ein durchschnittlicher Amerikaner täglich 17 Teelöffel Zucker zu sich, daher kann es ein sehr großer Sprung sein, von diesem auf 6 bis 9 Teelöffel zu reduzieren! Ich schlage vor, klein anzufangen. Trinkst du drei Limonaden pro Tag?? Können Sie einen durch einen Selters ersetzen?? Vielleicht haben Sie jeden Morgen einen zuckerhaltigen Joghurt. Können Sie eine Ebene versuchen und Zimt und einige Beeren hinzufügen? Beginnend mit kleinen Änderungen machen die größten und nachhaltigsten Unterschiede.
Ein bisschen Zucker wird dich nicht töten. In der Tat ist dieser warme Schokoladenkeks gut für die Seele, und Die gesundheitlichen Vorteile einer guten Beziehung zu Lebensmitteln überwiegen den Stress, wenn alle Formen von zugesetztem Zucker vermieden werden.
Stattdessen lade ich Sie ein, neugierig zu sein. Achten Sie zunächst auf Ihren typischen Tag und sehen Sie, wo Sie Änderungen vornehmen können. Ich persönlich wähle gerne Produkte wie Nussmilch, Erdnussbutter oder Tomatensauce ohne Zuckerzusatz und genieße dann mein Eis in Ruhe.
1. Guo X et al. Bei älteren Erwachsenen in den USA besteht das Risiko, dass gesüßte Getränke, Kaffee, Tee und Depressionen auftreten. Plus eins. 2014, 17. April; 9 (4): e94715.
2. De Pergola G. et al. Fettleibigkeit als Hauptrisikofaktor für Krebs. J Obes. 2013; 2013: 291546.
3. DiNicolantonio JJ et al. Der Nachweis für gesättigtes Fett und für Zucker im Zusammenhang mit koronaren Herzerkrankungen. Prog Cardiovasc Dis. 2016 Mar-Apr; 58 (5): 464 & ndash; 72.
4. Baraldi LG et al. Konsum von ultra-verarbeiteten Lebensmitteln und damit verbundenen soziodemografischen Faktoren in den USA zwischen 2007 und 2012: Belege aus einer national repräsentativen Querschnittsstudie. BMJ Öffnen. 2018, 9. März; 8 (3): e020574.
"Zugesetzte Zucker" umfassen Zucker, die entweder während der Verarbeitung von Lebensmitteln zugesetzt oder als solche verpackt werden (z.G., eine Tüte Haushaltszucker). Es enthält auch Zucker aus Sirup und Honig sowie Zucker aus konzentrierten Obst- oder Gemüsesäften.
Meistens ja. Der Körper erkennt möglicherweise zunächst Zucker aus einem Apfel und Zucker aus einem Soda auf die gleiche Weise, aber der Unterschied besteht darin, was im Zucker enthalten ist. In einem Apfel erhalten Sie Ballaststoffe, um den Blutzuckeransturm und zusätzliche Vitamine und Mineralien abzumildern. In der Soda gibt es keine zusätzliche Ernährung und es ist weitaus wahrscheinlicher, dass sie einen unangenehmen Zuckerhoch verursacht - gefolgt von einem Absturz, der zu zusätzlichem Verlangen nach Zucker führen kann.
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