Dave Tate kennt Stärke. Dave assistiert und trainiert seit über 10 Jahren unter Louie Simmons von Westside Barbell und hat Tausende von Athleten auf der ganzen Welt konsultiert. Dave weist schnell darauf hin, dass er kein Bodybuilder ist und deshalb keine Bodybuilder ausbildet. Er ist ein Powerlifter und ein Spezialist für die Entwicklung maximaler Kraft. (Trotz dieser Powerlifting-Betonung nimmt der durchschnittliche Mann unter seiner Anleitung im ersten Jahr 30 bis 40 Pfund zu.)
In Daves letztem Artikel hat er Ihnen die Kunst des Box Squatings beigebracht. Dieses Mal wird er Ihnen einen anderen Westside-Favoriten vorstellen, die Verwendung von Bändern und Ketten beim Bänken und Hocken. Ein Wort der Vorsicht. Dies ist eine äußerst fortschrittliche Trainingsmethode und sollte nur von Personen angewendet werden, die mit der Westside-Methodik vertraut sind. Ich möchte auch hinzufügen, dass die unten beschriebenen Methoden ebenfalls sehr kompliziert sind. Zumindest öffnen sie Ihren Geist jedoch für verschiedene, unkonventionelle Methoden, die möglicherweise auch auf Bodybuilding angewendet werden können, anstatt nur auf Powerlifting.
Wenn Sie mich fragen würden, welche Fortschritte in den letzten fünf Jahren den größten Einfluss auf unser Training bei Westside Barbell hatten, muss ich sagen entgegenkommenden Widerstand. Bevor ich mich mit den Einzelheiten dieser Art von Training befasse, möchte ich einen Schritt zurück in die Vergangenheit machen. Als ich in Westside ankam, stellte ich sehr schnell fest, dass dies ein hochmodernes Training war. Ich wurde in Box Squatting, Zercher Squats, Paul Dicks Pressen und viele andere Übungen eingeführt, die ich noch nie zuvor gesehen oder gehört hatte.
Wir mussten uns sogar für einige Übungen einen eigenen Namen machen, da wir sie noch nie gesehen hatten. Der Name spielte keine Rolle; Was zählte war, ob es funktionierte oder nicht. Ich habe einige der seltsamsten Dinge gesehen, die mit Kabeln, Kisten, Bänken, Ringen, Hantelstangen hergestellt wurden. Wenn Sie in einem 20 'x 40' Fitnessstudio trainieren, müssen Sie kreativ werden. Einige dieser Bewegungen haben sich dramatisch auf unsere Stärke ausgewirkt. Der Schlüssel hat immer die richtigen Bewegungen mit den einzelnen Knackpunkten abgeglichen.
Als ich nach Westside kam, gab es nur drei 800-Pfund-Hausbesetzer. Ein paar andere Leute sind in den folgenden Jahren dem Club beigetreten; Ihr Fortschritt war langsam, aber stetig. Dann stellte Louie die Ketten vor. Ich mochte die Idee, Ketten an der Bar zu befestigen, und so beschlossen ich und Joe Amato, es für unser nächstes Treffen auszuprobieren. Wir haben die Ketten an unserem dynamischen Tag acht Wochen lang gefahren. Das Ergebnis? Wir legten beide 60 Pfund auf unsere Kniebeugen und wurden die nächsten beiden, die dem 800-Pfund-Club beitraten.
Zu diesem Zeitpunkt wussten wir, dass wir etwas gefunden hatten. Die Ketten wurden in den Rest des Fitnessstudios eingeführt und innerhalb des nächsten Jahres hatten wir in den 800ern weitere sechs Jungs. Die Ketten arbeiteten nicht nur für die Kniebeugen, sondern alle unsere Bänke gingen auch durch das Dach! Wir waren es immer gewohnt, stetige Gewinne zu verlangsamen, aber jetzt sahen wir in sehr kurzer Zeit dramatische Anstiege. Eine 500-Pfund-Bank wurde bald zum Witz.
Dann, vor ungefähr drei Jahren, bat mich Louie, mit ihm zu einer Basketballkonferenz zu gehen, um einige Bands zu besuchen. Ich dachte zu der Zeit, als er über eine Art chirurgischen Schlauch sprach, wie er von Aerobic-Lehrern verwendet wird. Ich sagte ihm, dass ich dachte, es sei Zeitverschwendung, ging aber trotzdem, weißt du, damit er mir nicht in den Arsch tritt. Als wir auf der Konferenz ankamen, fanden wir den Verkaufsstand mit den Bands, die für das Flexibilitätstraining demonstriert wurden. Ich dachte jetzt, Louie würde Flexibilität in unser Training einbringen.
Ich ging einige der Bewegungen durch und wurde angewiesen, die Band um meinen Rücken zu wickeln und ein paar Bankdrücke auszuführen. Die Spannung der Big Bands war ziemlich stark und ich begann sie nach ein paar Wiederholungen in meinem Trizeps zu spüren. Louie kaufte eine Tasche voller Bands und wir machten uns auf den Weg. Als ich zurück ins Fitnessstudio fuhr, fragte ich ihn, was er mit ihnen vorhabe. Ich dachte, er würde etwas in Bezug auf Flexibilitätstraining oder partnerunterstützte Übungen sagen. Ich war nicht auf das vorbereitet, was er sagte. Er sagte mir, er wolle sie an gewichteten Hanteln befestigen, eine Idee, die ihm Dave Williams von der Liberty University vorgeschlagen hatte.
Ich dachte, wir würden mit einer Katastrophe flirten und wollten keinen Teil davon. Die Ketten hatten meine Hocke in 12 Monaten von 760 auf 855 gebracht und ich war nicht bereit, mich umzuziehen. Wenn Sie jemals in Westside trainiert haben, wissen Sie, dass zwei Dinge sicher sind. Erstens ist Veränderung Teil des Prozesses. Zweitens wird Louie seinen Weg finden!
Ich wurde das Meerschweinchen und hockte in den nächsten Monaten meine ersten 900. Fünf meiner Teamkollegen folgten bald und 23 haben jetzt 800 besetzt. Die Implementierung von Ketten und Bändern hat eine 500er Bank und 800er Kniebeugen zu einem Witz gemacht!
Bei Westside haben wir immer den Ansatz gewählt, es zuerst zu versuchen und dann herauszufinden, warum es dann so ist.„Ich denke, das ist der richtige Weg, um zu trainieren. Wenn Sie Ihre ganze Zeit damit verbringen, zu überlegen, warum etwas funktionieren wird oder nicht, verpassen Sie möglicherweise eine großartige Gelegenheit. Wie der Nike-Slogan sagt, mach es einfach! Wenn es funktioniert, großartig, dann finde heraus warum. Wenn es nicht funktioniert, haben Sie noch etwas gelernt.
Wir haben fünf Jahre gebraucht, um herauszufinden, warum Ketten und Bands unserer Meinung nach funktionieren. Wir mussten einige Untersuchungen zur Kraftgeschwindigkeitskurve und zu den einzelnen Kraftkurven durchführen. Wir suchten Personen wie Dr. Mel Siff und ging zurück und las Texte von Roman, Zatsiorsky, Bompa und anderen erneut. Nach stundenlangem Lesen, vielen Diskussionen und viel Zeit unter der Bar sehe ich das so.
Zatsiorsiky definiert das Anpassen von Widerstand als die Verwendung spezieller Mittel, um den Widerstand über den gesamten Bewegungsbereich hinweg und nicht über einen bestimmten Punkt hinweg aufzunehmen. Aufgrund einiger Gelenkwinkel und der Bewegungsgeschwindigkeit ist die Kraft der Bewegung bei bestimmten Gelenkwinkeln geringer. Zum Beispiel können Sie in der Langhantel-Hocke möglicherweise 500 Pfund vierteln, während Sie nur 300 in die Hocke gehen können. Ein weiteres häufiges Beispiel ist die Standard-Hantel-Locke. Die Kraft am Anfang ist viel größer als die Kraft an der Spitze. Max Herz ging dieses Problem um das Jahr 1900 an, indem er eine Kamera erfand. Diese Nocke sollte Teil einer Maschine sein, die den Widerstand gegen die Festigkeitskurve aufnehmen würde.
Jahre später versuchte Nautilus erneut, das Problem mit ihrer Kamera zu lösen. Dieser ungerade geformte Nocken legte den Widerstand in variabler Form an, so dass die Last gemäß der durchschnittlichen Festigkeitskurve variiert. Dies soll einen größeren Widerstand bieten, wenn der Athlet stark ist, und weniger, wenn er schwach ist.
Diese Kamera wirft mehrere Probleme auf. Zunächst wurde es entworfen durchschnittlich Kraftkurven, die sich für die meisten Athleten nicht gut übertragen lassen. Louie verwendet den Kreuzheben, um zu demonstrieren, wie einzelne Kraftkurven variieren können. Ein Lifter kann das Gewicht vom Boden sprengen und sich durch die letzten drei Zoll des Lifts kämpfen. Ein anderer kann den Boden verlangsamen und das Gewicht leicht blockieren. Dieselbe Maschine kann diesen Hebern möglicherweise nicht in gleicher Weise zugute kommen.
Ein zweites Problem laut Zatsiornsky ist, dass die Anzahl der Freiheitsgrade von sechs in natürlichen Bewegungen auf nur einen mit Maschinen begrenzt ist. Paul Chek hat dies auch in seinen Artikeln zur Musterüberladung ausführlicher erläutert. Drittens unterscheidet sich auch die Beschleunigung und Verzögerung stark von natürlichen Bewegungen. Viertens haben die Hersteller mehrerer Maschinen den Nocken so geändert (um Patentstreitigkeiten zu vermeiden), dass sie nicht einmal mehr den durchschnittlichen Festigkeitskurven entsprechen! Überhaupt wundern Sie sich, warum Sie mit einer Maschine im Vergleich zu einer anderen so viel mehr heben können? Jetzt wissen Sie.
Ein anderer Weg, um Resistenzen auszugleichen, ist das isokinetische Training. Beim isokinetischen Training ist die Bewegungsgeschwindigkeit konstant, unabhängig davon, wie viel Kraft angewendet wird. Der Nachteil der Isokinetik ist der gleiche wie beim Maschinentraining: Sie wird nur auf einer Ebene angewendet. Die meisten isokinetischen Maschinen sind auch für eine Gelenkbewegung gebaut und die Bewegungsgeschwindigkeit kann zu niedrig sein.
Ein weiterer beliebter Weg, um dem Widerstand Rechnung zu tragen, ist die Verwendung eines Power Racks. Nehmen Sie zum Beispiel das Bankdrücken. Sie können die Sicherheitsnadeln an einem Punkt festlegen, sodass Sie nur an Ihrer Sperre arbeiten. Während Sie möglicherweise in der Lage sind, eine bestimmte Position Ihres Bankdrücken viele Male zu überlasten, ist es nicht in der Nähe Ihres Grooves und überträgt sich nicht gut auf die Konkurrenzpresse. Beim Kreuzheben ist das „Pin Pull“ oder Kreuzheben von Stiften eine großartige Möglichkeit, die Muskeln des Lifts zu überlasten. Dies überträgt sich jedoch nicht gut auf den vollständigen Kreuzheben, da sich die Hüfte möglicherweise in einer anderen Position befindet.
Widerstand zu leisten muss ein wichtiger Aspekt der Stärke sein, wobei die ganze Aufmerksamkeit darauf gerichtet wird, richtig? Nun, wir haben einen Weg gefunden, dies zu erreichen, während wir die Vorteile des dreidimensionalen Wertes der Langhantel beibehalten und den Bewegungspfad nicht opfern. Durch Anbringen von Ketten und / oder Bändern an der Stange können wir die individuellen Stärkekurven berücksichtigen und die Maschinen in ihrem eigenen Spiel schlagen. Wir können diese Kraftkurven nicht nur berücksichtigen, sondern auch in der Hocke, beim Bankdrücken und beim Kreuzheben sowie bei all unseren Ergänzungs- und Unterstützungsbewegungen.
Dies hat einen großen Einfluss auf die intermuskuläre Koordination des Hebers, da die Stabilisatoren, Neutralisatoren, Agonisten und Antagonisten zusammenarbeiten können. Ein weiterer Vorteil der Ketten und Bänder hängt mit der Kraftgeschwindigkeitskurve zusammen. Eine sehr einfache Definition davon wäre: „Je mehr Geschwindigkeit entwickelt wird, desto weniger Kraft wird benötigt, um das Objekt zu bewegen.„Wenn Sie ein Gewicht mit hoher Geschwindigkeit heben, ist weniger Kraft erforderlich, um das Heben abzuschließen.
Ein weiterer zu betrachtender Aspekt ist die Verzögerung der Stange. Es ist mir egal, wie Sie das Gewicht heben, irgendwann müssen Sie anfangen zu bremsen. Wenn nicht, müssten Sie tatsächlich die Langhantel werfen. Ab wann beginnen Sie zu bremsen?? Ist es drei oder vier Zoll vor der Aussperrung oder drei bis vier Zoll von Ihrer Brust in der Bank? Ich weiß es nicht genau, aber ich kann mir vorstellen, dass es für jeden anders ist und auf mehreren individuellen Dingen wie Gelenkwinkeln, Müdigkeit und früheren Trainingserfahrungen basiert. Bänder und Ketten können Sie trainieren, diese Knackpunkte zu durchbrechen.
Hinweis: Wenn Sie sich für die Verwendung von Bändern entscheiden, sollten Sie diese nicht für jede Bewegung im Trainings- oder Trainingsprogramm verwenden. Die Wirkung der Banden wird die Arbeit der Antagonisten bis zu einem gewissen Grad hemmen. Dies ist möglicherweise nicht so wichtig für einen Powerlifter, der immer schwere Gegenstände anhebt, kann sich jedoch möglicherweise negativ auf andere sportliche Bewegungen wie das Werfen eines Fußballs oder Baseballs auswirken. Ohne die Bremswirkung des Antagonisten kann es zu einer Überdehnung des Gelenks kommen.
Lassen Sie uns nun all diese Informationen zum Laufen bringen!
Dies ist die Übung, mit der alles begann. Wie bereits in früheren Artikeln erwähnt, soll die Kniebeuge mit einer vierwöchigen Welle trainiert werden, wobei zwischen 50 und 60 Prozent Ihres max. Wenn Sie mit der Verwendung von Ausrüstung (Anzüge, Wickel usw.) Kein wettbewerbsfähiges Maximum haben.) Dann müssen Sie 10 Prozent hinzufügen, um die Vorteile auszugleichen, die Ihnen diese Geräte bieten würden.
Nach Abschluss Ihrer Aufwärmsätze führen Sie 8 bis 12 Sätze mit jeweils zwei Wiederholungen durch. Die meisten möchten die Ruhezeiten bei 45 bis 60 Sekunden halten. Ein größerer Mann über 242 möchte möglicherweise bis zu 90 Sekunden aufsteigen. Diese kurzen Ruhezeiten sind für eine starke Freisetzung von Wachstumshormon und Testosteron verantwortlich.
Sie müssen für eine verschüttete Sekunde auf der Box innehalten und explodieren. Je schneller Sie das Gewicht bewegen, desto mehr wird Ihr neuromuskuläres System beteiligt sein. Je stärker das neuromuskuläre System beteiligt ist, desto stärker werden Sie. Bei Verwendung von Ketten mit der Hocke werden die Ketten nicht zum Prozentsatz addiert. Dies liegt daran, dass die Ketten am unteren Rand der Hocke entladen sind. Dies hält den Trainingsprozentsatz niedrig genug, um eine unglaubliche Menge an Sprengkraft aus dem Loch aufzubauen. Wenn Sie mit der Stange aufstehen, wird das Gewicht der Kette vom Boden abgehoben.
Zum Einrichten der Ketten benötigen Sie eine 5-Fuß-1/4-Zoll-Kette, die als Stützkette fungiert. Diese Kette ist an den Stangenhülsen aufgehängt. Ein Metallring wird in der 1/4 Zoll Stützkette aufgehängt. Dann werden die Trainingsketten (fünf Fuß lang, entweder 5/8 "oder 1/2" dick) durch die Metallringe geführt, so dass eine Hälfte der Kette auf jede Seite des Rings fällt. Sie stellen die Stützkette so ein, dass drei Glieder auf jeder Seite der Trainingskette oben am Lift auf dem Boden liegen. Wenn Sie sich auf die Box setzen, liegt der größte Teil der Trainingskette auf dem Boden. Sie müssen einen bestimmten Teil der Kette auf der Stange halten, um zu vermeiden, dass die Ketten während der Bewegung hin und her schwanken. Die empfohlene Anzahl an Trainingskettengewichten für den dynamischen Squat-Tag ist unten aufgeführt.
| Max Squat | Ketten pro Seite | Kettengewicht (oben) |
| 200-400 | 1 (5/8) | 40 |
| 400-500 | 1 (5/8), 1 (1/2) | 60 |
| 500-600 | 2 (5/8) | 80 |
| 700-800 | 2 (5/8), 1 (1/2) | 100 |
| 800-900 | 3 (5/8) | 120 |
Hinweis: Wenn Sie mit Ketten hocken, ist es auch wichtig, sie in allen Aufwärmsätzen zu verwenden.
Wenn Ihre maximale Kniebeuge beispielsweise 500 beträgt, müssen Sie 2 der 5/8-Zoll-Ketten auf jeder Seite laden.
Das Hocken mit Bands ist vielleicht das Beste, was unseren Kniebeugen in den letzten Jahren passiert ist. Als wir anfingen mit den Bands zu trainieren, hasste ich sie. Ich hatte das Gefühl, dass sie die Geschwindigkeit der Stange zu stark verlangsamten. Ich blieb dabei, na ja, weil ich wirklich keine Wahl hatte. Es war entweder die Bands zu benutzen oder jeden Tag in der Hocke als "ängstlich" bezeichnet zu werden!
Nach meinem ersten Treffen mit den Bands wurde ich verkauft. Es gibt zwei Möglichkeiten, wie wir die Bands für den dynamischen Squat-Tag verwenden. Ich werde die erste, die Grundschulungsphase, in diesem Artikel besprechen. Die zweite Möglichkeit, sie zu verwenden, ist eine circa-maximale Phase. (Dies ist eine sehr intensive, detaillierte Phase, die Gegenstand eines kommenden Artikels sein wird.)
Um die Bänder für die Grundtrainingsphase zu verwenden, müssen Sie den Trainingsprozentsatz um 10% reduzieren. Der normale empfohlene Prozentsatz für einen mittelschweren Lifter ist eine vierwöchige Welle, bei der der Prozentsatz von 60% auf 70% Ihrer wettbewerbsfähigen Kniebeuge max. Es könnte so aussehen: Woche 1 bei 60%, Woche 2 bei 63%, Woche 3 bei 67%, Woche 4 bei 70%. Führen Sie nach den Aufwärmsätzen 8 bis 12 Sätze mit 2 Wiederholungen mit einer Pause von einer Minute zwischen den Sätzen durch. Mit der Verwendung von Bändern würde der prozentuale Bereich auf 50% -60% Ihrer maximalen Kniebeuge fallen.
Wir haben festgestellt, dass die Bänder Ketten überlegen sind, wenn es darum geht, Widerstand zu leisten. Dies hat mehrere Gründe. Mit den Bändern wird das Gewicht mit größerer Kraft nach unten auf den Boden gezogen als ohne die Bänder. Dies ist eine Form maximaler Exzentriker und kann sehr anspruchsvoll für das System sein. Diese Art des Trainings kann und wird Sie sehr wund machen!
Diese maximale exzentrische Belastung kann auch dazu beitragen, eine unglaubliche Menge an Sprengkraft zu entwickeln. Stellen Sie sich einen Basketball vor. Wenn Sie es einfach auf den Boden fallen lassen, springt es nur so hoch. Wenn Sie es jetzt mit mehr Kraft nach unten werfen würden, würde der Ball nicht höher springen? Natürlich würde es. Der Schlüssel ist, sicherzustellen, dass am Boden des Lifts immer noch Spannung herrscht. Wenn die Bandspannung unten nachlässt, verlieren Sie einen Großteil des Trainingseffekts. Wir haben dies durch Spur und Irrtum herausgefunden.
Eine andere Theorie, die ich mit den Bands habe, befasst sich mit der Intensität der Bewegung. Angenommen, Ihre maximale Kniebeuge beträgt 600 Pfund. Nehmen wir jetzt an, Sie richten das Training so ein, dass der Widerstand 400 Pfund mit einer zusätzlichen Spannung von 150 Pfund beträgt. Dies ist 550 Pfund an der Spitze des Lifts. Aufgrund der Beschleunigung der Bänder beim Hocken hält die Kraft der Bewegung die Intensität sehr hoch, die Möglichkeit ist dieselbe wie oben (550). Obwohl die Bänder kürzer werden, steigt die Spannung aufgrund der zusätzlichen Kraft, die Sie nach unten wirft.
Wenn Sie auf der Box sitzen, wird die Intensität auf die Spannung des Bandes unten (z. B. 40 Pfund Spannung) reduziert.) Wenn Sie das Gewicht (die konzentrische Phase) erhöhen, wird die Spannung zunehmend wieder auf die Stange geladen. Dies ist bekannt als beschleunigte Exzentriker und progressiv konzentrisch. Wie auch immer Sie es nennen, unser durchschnittlicher Squat-Anstieg betrug nach dem ersten Meso-Zyklus mit Bändern 40 bis 60 Pfund.
Um die Bänder zu verwenden, befestigen Sie ein Ende des Bandes um den inneren Teil der Langhantelhülse. Das andere Ende wird um eine Reihe von Hanteln oder um die Unterseite des Power Racks verankert. Der beste Weg, um mit den Bändern zu trainieren, ist die Verwendung eines Mono-Lift-Geräts. Wenn Sie keinen Zugriff auf einen haben, müssen Sie das verwenden, was Sie haben. Wenn Sie die Hanteln oder das Power Rack verwenden müssen, um die Bänder zu befestigen, können Sie möglicherweise nicht die gewünschte Spannung wie unten aufgeführt verwenden. Dies liegt daran, dass Sie das Gewicht herausnehmen müssen. Sobald Sie die J-Haken brechen, schlägt das Gewicht Sie nach hinten. Dies könnte dazu führen, dass Sie auf Ihrem Arsch rückwärts fliegen. Während dies für einige in Ihrem Fitnessstudio unterhaltsam sein mag, würde ich lieber nicht sehen, dass Sie sich umbringen. Für Sie empfehle ich, so viel Band wie möglich zu verwenden und den Unterschied mit Ketten auszugleichen.
Diese Tabelle hilft Ihnen herauszufinden, wie viel Band Sie benötigen:
| Max Squat | Spannungsoberteil | Spannung unten |
| 200-400 | 115 | 40 |
| 400-500 | 175 | 60 |
| 500-600 | 290 | 80 |
| 700-800 | 355 | 100 |
| 800-900 | 375 | 120 |
Das Training der Bank mit Ketten ist immer noch eine unserer effektivsten Möglichkeiten, um unsere maximalen Lifte zu steigern. Nach dem Aufwärmen trainieren Sie Ihre Bank mit 60% Ihres Maximalwerts ohne Hemd (Bankhemd) für den Zwischenlifter. Acht Sätze mit drei Wiederholungen werden so schnell wie möglich ausgeführt. Dies bedeutet, dass Sie das Gewicht schnell (unter Kontrolle) fallen lassen und so schnell wie möglich fangen und wieder explodieren. Es gibt keine Pause zwischen den Wiederholungen. Wenn Sie Ketten verwenden, werden Sie diese mit dem Trainingsgewicht anziehen. Das Trainingsgewicht muss nicht reduziert werden, da der größte Teil des Gewichts auf den Boden geladen wird.
Sie verwenden dieselbe Kettenanordnung wie die Hocke . Während sich die Stange im Rack befindet, sollte sich eine Hälfte der Trainingskette auf dem Boden befinden. Dies ermöglicht eine vollständige Verzögerung am unteren Rand. Nebenbei bemerkt, wenn Sie die Trainingskette ohne Stützkette an der Stangenhülse befestigen (wie es einige Hersteller mit ihren Geräten tun), werden Sie nur sehr wenig entlastet, da der größte Teil der Kette währenddessen vom Boden abhebt Sehr kleine Kette landet tatsächlich auf dem Boden. Aus diesem Grund sollten diejenigen, die nicht wissen, wie man ein Produkt verwendet, niemals versuchen, es zu verkaufen! (Wenn diese Hersteller eine unserer Ideen stehlen wollen, sollten sie es zumindest richtig machen! Wenn Sie an den von uns verwendeten Ketten und Bändern interessiert sind, rufen Sie Toppers unter 614-444-1187 an. Sag ihnen, dass ich dich geschickt habe und sie werden dich richtig behandeln.)
Empfohlene Kettenbelastung für einen dynamischen Tag:
| Max Bank | Ketten pro Seite | Kettengewicht (oben) |
| 100-200 | 1 (1/2) | 20 |
| 300-400 | 1 (5/8) | 40 |
| 400-500 | 1 (5/8), 1 (1/2) | 60 |
| 500-600 | 2 (5/8) | 80 |
| 600-700 | 2 (5/8), 1 (1/2) | 100 |
Das Bänken mit Bändern ist für Ihren Körper viel schwieriger als das Bänken mit Ketten. Aus diesem Grund empfehle ich nicht, länger als jeweils vier Wochen mit den Bands zu trainieren. Es ist am besten, eine vierwöchige Welle mit den Bands zu fahren, gefolgt von einer vierwöchigen Welle mit den Ketten. Wenn Sie mit den Bändern radeln, möchten Sie die zusätzliche Spannung abziehen, die die Bänder am unteren Rand der Langhantel für das Training erzeugen. Die Trainingssätze und Wiederholungen bleiben die gleichen wie am dynamischen Tag mit Ketten. Sie platzieren die Bänder auf der Innenseite der Stangenhülse und fügen dann die Platten hinzu.
Das andere Ende des Bandes muss am Boden des Power Racks oder an einer Reihe von Hanteln verankert sein. Um die Spannung einzustellen, vergrößern Sie den Anker. Um beispielsweise mehr Spannung zu erzeugen, wickeln Sie das Band unter zwei Hanteln anstatt unter eine.
| Max Squat | Spannungsoberteil | Spannung unten |
| 200-300 | 40 | 20 |
| 300-400 | 60 | 30 |
| 400-500 | 90 | 45 |
| 500-600 | 90 | 45 |
| 600-700 | 90 | 45 |
Wir haben festgestellt, dass die Bänder und Ketten sehr effektiv sind, wenn sie mit unseren Bewegungen mit maximaler Anstrengung sowie mit den Wettkampfliften verwendet werden. Der Fokus bei der Bewegung mit maximaler Anstrengung unterscheidet sich stark von den Wettkampfliften. Beim Training mit der dynamischen Kraftmethode konzentrieren wir uns auf die Entwicklung der Explosions- und Beschleunigungsstärke. Bei der Bewegung mit maximaler Anstrengung liegt unser Fokus auf der Entwicklung maximaler Kraft. Dies bedeutet, bis zu einem schweren Satz von ein oder drei Wiederholungen zu arbeiten. Das Hauptziel bei dieser Art von Training ist Anstrengung. Je länger die Belastung ist, desto länger ist die Zeit unter Spannung. Wenn Sie dieser Mischung das Element Ketten und / oder Bänder hinzufügen, addieren Sie die Zeit, in der der Muskel unter Belastung steht. Einige Beispiele sind unten aufgeführt:
Diese Bewegung wird ausgeführt, indem Sie auf dem Boden liegen und regelmäßig Bankdrücken. Diese Übung nimmt einen Großteil der Beine aus der Bewegung und erhöht die Belastung der Brustmuskeln, Delts und Trizeps.
Bei dieser Bewegung ist die Stützkette nicht erforderlich, da sich die Stange in Bodennähe befindet. Sie legen einfach die Ketten über die Stange. Es gibt viele Möglichkeiten, diese Übung durchzuführen:
Dies sind beide großartige Bewegungen, um die Kraft auf der Brust oder am Boden der Bank zu erhöhen.
Die Bewegung wird im Power Rack ausgeführt, wobei die Bänder die Langhantel an der Oberseite des Racks aufhängen. Stellen Sie sicher, dass Sie zu Beginn genügend Gewicht aufladen, damit die Stange an den J-Haken bleibt.
Mit dieser Bewegung führen Sie ein normales Bankdrücken mit engem oder mittlerem Griff bis zu einer Wiederholung von max. Die meisten von Ihnen werden diese Bewegung mögen, weil die Bänder helfen, die Stange von der Brust zu werfen. Dies wird sich sehr einfach anfühlen, bis das Gewicht schwer wird. Wenn das Gewicht schwerer wird, helfen die Bänder immer noch nur so viel. Sie werden dir aus dem Boden helfen, aber du musst in der Lage sein, den Lift zu beenden. Diese Bewegung ist ideal für die Lockout-Stärke.
Ich habe am Anfang des Artikels darauf hingewiesen, dass das Power Rack viele Mängel in Bezug auf die Verstärkung der Nut des Aufzugs aufweisen kann. Während „Pin Pulls“ immer noch ihre Vorteile für die Überlastung der Muskeln des Kreuzheben haben, kann der Reverse Band Deadlift das erreichen, was die Pin Pulls nicht können. Diese Bewegung kann dem Lifter helfen, die Stange vom Boden abzuheben und dann in der oberen Position zu überlasten.
Die Bands werden helfen, es vom Boden abzuheben, aber oben werden sie nur sehr wenig tun. Der wichtigste Aspekt dieser Bewegung ist, wie die Bänder befestigt sind. Sie möchten sie so einrichten, dass die Stange aus den Bändern oben am Lift herauskommt.
Mit dieser Bewegung führen Sie das Standard-Bankdrücken durch, halten jedoch ein Gummiband hinter Ihrem Rücken.
Dies erzeugt eine unglaubliche Spannung an der Oberseite des Lifts. Sie sollten die Oberseite (Endposition) des Lifts für eine Spitzenkontraktion halten, bevor Sie mit der folgenden Wiederholung beginnen.
Diese Bewegung wird mit der gleichen Form wie die Standard-Box-Hocke ausgeführt, außer dass Ihre Haltung näher ist und Sie auf einer Box hocken, die zwei bis drei Zoll niedriger als parallel ist.
Dies ist eine großartige Bewegung für den langen Kopf des Trizeps. Senken Sie die Hanteln aus einer stehenden oder geneigten Position, sodass sie hoch auf der Brust ruhen und Ihre Ellbogen nach außen gedrückt werden.
Halten Sie eine Sekunde lang auf der Brust an und heben Sie dann die Hanteln wieder in die Ausgangsposition. Während Sie die Hanteln nach oben drücken, halten Sie die unteren Teile der Glocken zusammen, während Sie nach oben strecken. Oben eine Sekunde innehalten und wiederholen.
Diese Bewegung ist ideal für den seitlichen Kopf des Trizeps.
Senken Sie die Hanteln bis zu dem Punkt, an dem der Kopf der Hantel auf den Deltamuskel trifft. An diesem Punkt rollen Sie die Hanteln zurück, um eine Dehnung im Trizeps zu erreichen, und strecken Sie die Hanteln dann wieder in die Ausgangsposition. Pause für eine Sekunde und wiederholen.
Dies ist genauso eingerichtet wie die Bodenpresse mit Ketten, außer dass Sie eine Trizepsverlängerung durchführen.
Das Entladen der Ketten ist bei dieser Bewegung großartig, da die Ellbogen weniger belastet werden. Ein Hauptnachteil der Trizepsverlängerung besteht darin, dass die Belastung des Ellbogens aufgrund der Hebel der Bewegung um ein Vielfaches größer ist als die Stärke des Trizeps. Mit Ketten können Sie die obere Position überlasten, an der der Trizeps am stärksten ist.
Das Training mit Ketten und Bändern kann fast als eine Form der exzentrischen Überlastung angesehen werden. Diese Art von Training sollte nur von Personen mit einem starken Trainingshintergrund verwendet werden. Mindestens drei Jahre beständiges Training oder eine „Klasse Eins“ im Powerlifting-Sport. Wenn Sie nicht auf oder über diesem Niveau sind, sollte allgemeines Krafttraining ausreichen. Diese Art des Trainings kann und wird Sie sehr wund machen.
Stellen Sie sicher, dass Sie genug Protein in Ihrer Ernährung haben; Eine Ergänzung mit Antioxidantien kann auch nach solchen Trainingseinheiten wirksam sein. Möglicherweise müssen Sie auch Ihr nächstes Training mit maximaler Anstrengung ändern, wenn Sie diese Methoden an einem dynamischen Tag anwenden. Training auf diese Weise ist sehr schwer zu erholen. Wenn Sie das Training mit maximaler Anstrengung ändern müssen, ändern Sie die Lautstärke und nicht die Intensität.
Dies ist eine kleine Auswahl der Möglichkeiten, wie Sie Widerstand aufnehmen können. Die Verwendung von Ketten und Bändern war für viele Trainer, Trainer und Kraftsportler auf der ganzen Welt ein großer Durchbruch. Durch die Implementierung dieser Methoden in ihre Trainingsprogramme haben sie begonnen, den durchschnittlichen Lifter zu einem großartigen Lifter zu machen und den großartigen Lifter noch besser zu machen.
Mit diesen Methoden kann es auch einige wesentliche Vorteile für die Entwicklung einer Muskelhypertrophie geben. Die Änderung der Kraftkurve ist für diese Art des Trainings von großer Bedeutung. Dazu möchten Sie die richtigen Parameter für das Hypertrophietraining beibehalten. Diese Methoden sind weit von der Norm entfernt, aber in den Worten von Angil Spassov,
"Wer will normal sein? Wir wollen außergewöhnlich sein; Ausnahmen bestätigen, was nicht normal ist.”
Jetzt viel Spaß beim Beobachten, wie allen die Kiefer fallen, wenn Sie ein paar Ketten ins Fitnessstudio ziehen!
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