Ein gewalttätiger Aufstand?
Arthur Schopenhauer, ein herausragender 19th Der Philosoph des Jahrhunderts hat einmal gesagt, dass die Wahrheit nicht immer so leicht akzeptiert wird, wie wir es uns wünschen. Insbesondere erklärte er:
„Die Wahrheit geht immer in drei Stufen. Zuerst wird es lächerlich gemacht, dann heftig bekämpft und schließlich als selbstverständlich akzeptiert.”
In diesem Artikel möchte ich der Testosteron-Nation eine neue „Wahrheit“ vorstellen.„Nun, vielleicht ist das nicht die beste Art, es zu sagen. Aber seitdem ich das gesagt habe Ich beabsichtige, die T-Nation anhand eines theoretischen Modells, das ein natürliches Phänomen erklären und vorhersagen soll, nach bestem Wissen und Gewissen vorzustellen Wenn ein paar von Ihnen sich am Kopf kratzen, bleiben wir dabei, es eine neue Wahrheit zu nennen.
Die „neue Wahrheit“, die ich Ihnen heute vorstellen möchte, ist eine neue Sicht auf das Konzept der Energiebilanz. Obwohl die Ideen in diesem Artikel darauf hindeuten, dass die aktuelle Sichtweise der Energiebilanzgleichung nur eine begrenzte Erklärungs- und Vorhersagekraft bietet und daher überarbeitet werden muss, denke ich nicht unbedingt, dass diese Ideen gewalttätige oder sonstige Aufstände hervorrufen werden. Erstens sind die Konzepte in diesem Artikel logisch, werden von der Forschung unterstützt und sind in Teilen, wenn auch fragmentiert, an anderer Stelle auf dieser Site in der Arbeit von mir und dem Warrior Nerd, Dr. Lonnie Lowery, aufgetaucht.
Zweitens bin ich mir nicht sicher, ob das Konzept der Energiebilanz die Kraft hat, Gewalt zu wecken. Es bringt mich immer zum Lachen, wenn „Experten“ (auf jedem Gebiet) dieses Schopenhauer-Zitat nachahmen, was darauf hindeutet, dass die Lächerlichkeit ihrer Ideen die Ideen tatsächlich irgendwie wahr macht! Rückblickend auf die Geschichte haben sich viel mehr lächerliche Ideen als falsch als als wahr erwiesen. Anstatt die Ideen in diesem Artikel gegen das Barometer der Lächerlichkeit und des gewaltsamen Umbruchs zu testen, testen wir sie einfach anhand eines viel objektiveren Standards - der verfügbaren wissenschaftlichen und klinischen Beweise.
Die aktuelle Sicht der Energiebilanz
Beginnen wir mit ein paar Bildern, die die aktuelle Sicht der Energiebilanz veranschaulichen oder zumindest, wie die meisten Menschen die Beziehung zwischen „Kalorien rein“ und „Kalorien raus“ sehen.”
Das erste Bild unten zeigt, wie die meisten Menschen die Energiebilanzgleichung während der Gewichtserhaltung wahrnehmen. Wie das Diagramm zeigt, sollte die Körpermasse konstant bleiben, wenn „Kalorien in“ gleich „Kalorien aus“ sind.
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Das nächste Bild unten zeigt die herkömmliche Ansicht der Energiebilanzgleichung während der Gewichtszunahme. Wie das Diagramm zeigt, sollte Körpermasse gewonnen werden, wenn „Kalorien in“ die „Kalorien aus“ überschreiten.
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Das nächste Bild unten zeigt die herkömmliche Ansicht der Energiebilanzgleichung während des Gewichtsverlusts. Wie das Diagramm zeigt, sollte die Körpermasse verloren gehen, wenn „Kalorienverbrauch“ den Wert „Kalorienverbrauch“ überschreitet.
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Wenn Sie sich diese Bilder ansehen, ist es wichtig, genau zu verstehen, was sie darstellen. Diese Bilder stellen ein wissenschaftliches Modell dar, oder mit anderen Worten, ein mentales Bild oder eine Idealisierung, basierend auf physikalischen Konzepten und ästhetischen Vorstellungen, die erklären, was Wissenschaftler in Bezug auf ein bestimmtes Phänomen sehen. Und nicht nur ein wissenschaftliches Modell, wie oben beschrieben, erklären ein besonderes Phänomen, das es Wissenschaftlern ermöglicht vorhersagen ein zukünftiger Kurs für das betreffende Phänomen.
Daher kann das obige Energiebilanzmodell (oder wie wir es verstehen, basierend auf den Bildern) konsistent sein erklären Veränderungen der Körperzusammensetzung bei Personen, die ihre Bewegungs- und Ernährungsgewohnheiten ändern, sowie vorhersagen Wie sich eine bestimmte Änderung einer der Variablen in Zukunft auf die Körperzusammensetzung auswirkt, ist ein gültiges Modell. Wenn nicht, ist es ungültig (unvollständig, missverstanden oder völlig falsch).
Nehmen wir aus dieser Perspektive einige meiner Fallstudien und prüfen Sie, ob das obige Modell der erklärenden und prädiktiven Prüfung standhält, die für die Gültigkeit eines wissenschaftlichen Modells erforderlich ist.
Drei Streiks und du bist raus
Um meine Behauptung zu untermauern, dass das oben erwähnte Modell der Energiebilanz (oder wie wir es verstehen, basierend auf den Bildern) unzureichend ist; Hier sind 3 Fallstudien für Ihre Prüfung.
* Fallstudie Nr. 1: Langlaufler auf nationaler Ebene; Weiblich - 20 Jahre Nettoergebnis - 12 Wochen: 25 Pfund verloren | September 2002: 5'6 "; 160 lb; 22% Fett Übungsausgaben: ~ 1200 kcal / Tag Energieaufnahme: ~ 2500 kcal / Tag | Dezember 2002: 5'6 "; 135 lb; 9% Fett Übungsausgaben: ~ 1200 kcal / Tag Energieaufnahme: ~ 4000 kcal / Tag |
* Beachten Sie, dass wir in Fallstudie Nr. 1 die Energiezufuhr um satte 1500 pro Tag erhöht haben, während der Energieverbrauch gleich geblieben ist. Da die Athletin im September - vor meiner Einstellung - gewichtsstabil war, haben Sie vielleicht erwartet, dass sie während unseres 12-wöchigen Programms an Gewicht zugenommen hat. Wie Sie sehen können, verlor sie 25 Pfund (während sie den größten Teil ihrer Muskelmasse bewahrte). Da das obige Energiebilanzmodell, wie es scheint, dieses sehr interessante Ergebnis nicht erklären kann, ist das ein Schlag.
* Fallstudie Nr. 2: Anfänger Weight Lifter; Männlich - 23 Jahre Nettoergebnis - 8 Wochen: 7lb Gewichtsverlust | August 2003: 5'6 "; 180 lb; 30% Fett Übungsausgaben: ~ 200 kcal / Tag Energieaufnahme: ~ 1700 kcal / Tag | Oktober 2003: 5'6 "; 173 lb; 20% Körperfett Übungsausgaben: ~ 600 kcal / Tag Energieaufnahme: ~ 2200 - 2400 kcal / Tag |
* Beachten Sie, dass wir in Fallstudie Nr. 2 die Energiezufuhr um 500 bis 700 pro Tag erhöht haben, während wir den Energieverbrauch um etwa 400 pro Tag erhöht haben. Da der Lifter im Juni vor meiner Einstellung gewichtsstabil war, haben Sie möglicherweise erwartet, dass er während dieses 8-wöchigen Programms an Gewicht zugenommen hat oder zumindest gewichtsstabil geblieben ist. Wie Sie jedoch sehen können, verlor er 7 Pfund. Aber das ist nicht die interessanteste Geschichte. Während der 8 Wochen verlor er dabei fast 20 Pfund Fett Gewinnung fast 13 Pfund Magermasse. Da das obige Energiebilanzmodell, wie es scheint, dieses sehr interessante Ergebnis nicht erklären kann, sind das zwei Treffer.
* Fallstudie Nr. 3: Mixed Martial Arts Trainer; Männlich - 35 Jahre Nettoergebnisse - 8 Wochen: 8lb Gewichtszunahme | Juni 2004: 5'10 ”; 179 lb; 19% Fett Übungsausgaben: ~ 300 kcal / Tag Energieaufnahme: ~ 1100 - 1500 kcal / Tag | August 2004: 5'10 ”; 187lb; 9% Körperfett Übungsausgaben: ~ 600 kcal / Tag Energieaufnahme: ~ 2400 - 2600 kcal / Tag |
* Beachten Sie, dass wir in Fallstudie Nr. 3 die Energiezufuhr um 1100 bis 1300 pro Tag erhöht haben, während wir den Energieverbrauch um nur etwa 300 pro Tag erhöht haben. Da der Lifter im Juni vor meiner Einstellung gewichtsstabil war, haben Sie vielleicht erwartet, dass er einen großen Massenzuwachs verzeichnet hat, sowohl einen signifikanten Muskel- als auch einen Fettzuwachs. Wie Sie jedoch sehen können, nahm er insgesamt 8 Pfund zu, nachdem er fast 14 Pfund Fett verloren hatte, während er fast 22 Pfund Magermasse zugenommen hatte.
Während die Energiebilanzgleichung eine Gewichtszunahme vorhergesagt haben könnte, ist es unwahrscheinlich, dass sie die radikale Verschiebung der Körperzusammensetzung bei diesem Individuum vorhergesagt hätte. Ein weiterer Schlag gegen die derzeitige Sichtweise der Energiebilanz, wie es scheint.
Einfachheit und Energiebilanz
Nachdem Sie sich die obigen Fallstudien angesehen haben, fragen Sie sich möglicherweise, wo die klassische Ansicht schief gelaufen ist. (Sie fragen sich vielleicht auch, was diese Personen vorhatten, um so schnell voranzukommen - tatsächlich nahm keiner von ihnen Steroide oder andere Nahrungsergänzungsmittel, die stärker sind als Low-Carb Grow! Schwall und Fischöl).
Obwohl Wissenschaftler immer noch versuchen herauszufinden, welche Arten der metabolischen „Entkopplung“ stattfinden, um Ergebnisse wie die oben genannten zu erzielen, bin ich der Ansicht, dass die derzeitige Ansicht der Energiebilanz (in den obigen Folien dargestellt) einfach zu einfach ist bieten konsistente Erklärungs- und Vorhersagekraft im Bereich der Körperzusammensetzung ändern. Im Folgenden sind die drei Hauptgründe aufgeführt, aus denen ich glaube, dass dies wahr ist:
1. Kalorienreduzierung oder Überernährung (ohne andere metabolische Eingriffe wie Medikamente, Nahrungsergänzungsmittel oder intensive körperliche Betätigung) führen wahrscheinlich zu gleichen Verlusten bei magerer Körpermasse und Fettmasse (mit Einschränkung) oder gleichen Zuwächsen bei magerer Körpermasse und Fettmasse ( w / Überfütterung). Und selbst wenn diese Gewinne oder Verluste nicht unbedingt gleich sind, sind sie dennoch so hoch, dass die Körpermasse zwar beeinträchtigt werden kann, Einzelpersonen jedoch wahrscheinlich nur kleinere oder größere Versionen derselben Form erhalten. Ich nenne das den "Körperformstatus quo".(1)
2. Die meisten Menschen gehen von zu viel Einfachheit aus, indem sie die Energieaufnahme allein mit der Kalorienaufnahme und den Energieverbrauch allein mit der körperlichen Aktivität in Verbindung bringen. Diese vereinfachte Sichtweise kann zu falschen Annahmen darüber führen, was Gewichtszunahme und Gewichtsverlust verursacht.(2) Beide Seiten der Gleichung sind viel komplexer und es sind diese Wechselbeziehungen, die für die Beherrschung des Körpers wichtig sind.
3. Die meisten Menschen behandeln die Seiten der Energieaufnahme und des Energieverbrauchs als unabhängig. Selbst wenn wir Grund Nr. 2 (das Problem der Einfachheit) vermeiden könnten, indem wir die Energieaufnahme mit allen bekannten Formen der Arbeit abgleichen, die der Körper bei der Nutzung von Energie leistet,
„… Fettleibigkeit kann entstehen, wenn keine Kalorien über den Konsum hinausgehen. Darüber hinaus können entgegengesetzte Modelle zeigen, wie Fettleibigkeit verhindert werden kann, indem die Ausgaben für Energieverschwendung erhöht und das Körpergewicht stabilisiert werden, wenn sie durch Hyperphagie (Überkonsum) herausgefordert werden. “. (3)
Faktoren, die die Energiebilanz beeinflussen
Wenn ich jetzt sage, dass die meisten Menschen zu viel Einfachheit annehmen, indem sie die Energieaufnahme allein mit der Kalorienaufnahme und den Energieverbrauch allein mit der körperlichen Aktivität in Verbindung bringen, schüttle ich ihnen nicht den Finger. Offensichtlich sind diese Faktoren, die in die Energiebilanz einfließen, am leichtesten zu ändern. Die Annahme, dass sie die einzigen Faktoren sind, die zur Energiebilanz beitragen, bringt die Menschen jedoch in Schwierigkeiten.
In der folgenden Abbildung habe ich alle Faktoren skizziert, von denen wir derzeit wissen, dass sie sowohl die Energiezufuhr- als auch die Energieverbrauchsseite der Energiebilanzgleichung beeinflussen.
Beachten Sie jedoch eine Sache. Ich erwähne hier keine Hormone. Der Grund: Hormone wirken sich nicht direkt auf den Energieverbrauch aus. Sie signalisieren vielmehr eine Änderung eines der auf der Seite des Energieverbrauchs der Gleichung aufgeführten Faktoren (oder sie führen zu einem erhöhten Appetit und sind somit zwei Schritte von der Beeinflussung der Seite der Energieaufnahme der Gleichung entfernt).
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Offensichtlich ist diese Beziehung viel komplexer als die meisten Menschen glauben. Sicher, auf der Seite der Energieaufnahme sind die Dinge ziemlich einfach. Die „Kalorien in“ werden hauptsächlich durch die Effizienz der Verdauung beeinflusst (90-95% der Energie in). Und wir können diese Seite kontrollieren, indem wir freiwillig auswählen, wie viel wir in unseren Mund stopfen.
Auf der Seite des Energieverbrauchs haben wir jedoch drei wichtige „Ziele“ für unsere aufgenommene Energie. Arbeit, Wärme und Lagerung. Und die gesamte Energie, die hereinkommt, fließt zu einem dieser drei Ziele. Aus dieser Perspektive sind wir es tatsächlich, obwohl es ein bisschen eingängig erscheint immer in der „Energiebilanz“, unabhängig davon, ob wir zunehmen oder abnehmen. Die aufgenommene Energie wird immer durch die Energie ausgeglichen, die für Arbeit, Wärme und Speicherung verwendet wird.
Der interessante Teil ist, dass in Zeiten von Über- oder Unterfütterung die Energiemenge die meisten Faktoren auf der Außenseite der Energie beeinflussen kann.
Beziehungen zwischen Energie rein und Energie raus
Um der Diskussion, wie oben erläutert, einen weiteren Hauch von Komplexität zu verleihen, behandeln die meisten Menschen die beiden Seiten der Energiebilanzgleichung als unabhängig. Sie sind nicht. Aber nimm nicht einfach mein Wort dafür:
„Die Regulierungssysteme (des Körpers) steuern sowohl den Energieeinsatz als auch den Energieverbrauch so, dass für einen bestimmten stationären Zustand kompensatorische Änderungen auf der Eingangsseite vorgenommen werden, wenn die Ausgaben in Frage gestellt werden, oder auf der Ausgangsseite (Ausgaben oder Effizienz), wenn die Aufnahme in Frage gestellt wird … Die Erkenntnis, dass Fettleibigkeit beim Menschen durch die Wechselwirkung einer fettleibigen Umgebung mit einer großen Anzahl von Suszeptibilitätsgenen verursacht wird, erfordert eine erfolgreiche Behandlung die Entkopplung dieser Kompensationsmechanismen. “(4).
„Das entscheidende Problem bei der Bewältigung des Problems der Änderung der Körpergewichtsregulierung ist nicht die getrennte Aufnahme oder Ausgabe, sondern die Anpassung aneinander unter ad libitum-Bedingungen für die Nahrungsaufnahme“ (5).
Wie diese Wissenschaftler vermuten, erfordert das Verständnis der Beziehung zwischen „Energie rein“ und „Energie raus“ letztendlich ein komplexeres Energiebilanzmodell als das, das sich die meisten Menschen derzeit vorstellen.
Und wie oben versprochen, sehe ich hier, wie dieses Modell aussehen sollte, um genauer zu reflektieren, was mit der Energiebilanz los ist.
DR. JBs Energiebilanzmodell
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Lassen Sie uns gemeinsam durch dieses Modell gehen.
Erstens wird Energie aufgenommen, wobei 90-95% davon verdaut und absorbiert werden. Sobald diese Energie die Zellen erreicht, wird die Aufnahme vom Körper „erfasst“ und Signale werden an das Gehirn (und andere Gewebe) gesendet, um den Energieverbrauch zu manipulieren. Hier ist eine Möglichkeit, wie die Energieaufnahme „erfasst“ wird.”(Eine ausführlichere Erklärung finden Sie in Teil 1 meiner Artikelserie„ Hungry Hungry Hormone “.)
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Basierend auf den empfangenen Signalen sendet das Gehirn entweder Signale zurück an den Körper, um den Hunger und die Stoffwechseleffizienz zu erhöhen, während der Stoffwechsel verringert wird (wenn es sich in einem hypokalorischen Zustand befindet), oder um den Hunger und die Stoffwechseleffizienz zu verringern, während der Stoffwechsel erhöht wird (wenn in einem hyperkalorischer Zustand).
Ein vollständiges Verständnis dieses Modells führt uns zu der Erkenntnis, dass der Versuch, die Gesamtenergieaufnahme allein zu manipulieren, um die Körperzusammensetzung zu ändern, uns im Stich lässt, da sich die Seite des Energieverbrauchs der Gleichung schnell ändert, um den Aufnahmebedingungen Rechnung zu tragen. Der Versuch, die Seite des Energieverbrauchs der Gleichung zu manipulieren, um die Körperzusammensetzung zu ändern, lässt uns im Stich, da signalisiert wird, dass sich die Seite der Energiezufuhr der Gleichung ändert, um den Ausgabenbedingungen zu entsprechen. Letztendlich ist dieses gesamte System vorhanden, um signifikante Abweichungen von einer komfortablen Homöostase der Körperzusammensetzung zu verhindern.
Wir alle wissen jedoch, dass Körpermasse und Körperzusammensetzung zuverlässig verändert und die Homöostase bis zu dem einen oder anderen Grad überwunden werden kann. Wie schaffen wir es also, den Körper zu „überlisten“??
Nun, verschiedene Strategien können helfen, die Beziehungen zwischen Energiezufuhr und -verbrauch zu „entkoppeln“. Ich habe einige davon unten detailliert beschrieben.
Energieentkopplung
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Beachten Sie, dass es in diesem Energiebilanzmodell zwei mögliche „Entkopplungspunkte“ gibt. Der erste Entkopplungspunkt liegt in der Kommunikation zwischen Energieerfassung / Gehirnsignalisierung (unterer Pfeil) und der zweite in der Kommunikation zwischen Gehirn und Körper - insbesondere im Antrieb zum Essen und im Antrieb zur Bewegung (oberer Pfeil).
Denken Sie daran, was Diätetiker während dieser unvermeidlichen Diät-Pattsituationen erleben, die fast alle von uns erlebt haben. Sobald die Energie begrenzt ist, wird der Appetit reduziert und sowohl der Energieverbrauch für Bewegung als auch für Nicht-Bewegung wird reduziert. Um dieser unvermeidlichen Verlangsamung des Stoffwechsels entgegenzuwirken, können einige der oben dargestellten Strategien von Vorteil sein.
Erstens, im Bereich der Energieerfassung / -signalisierung, der regelmäßigen Nachernährung, der Verwendung von Kohlenhydraten oder Kohlenhydrat- / Proteingetränken während des Trainings und der Hochregulierung der Schilddrüsenfunktion durch Nahrungsergänzungsmittel, die Rohstoffe für die Herstellung von Schilddrüsenhormonen liefern oder die Umwandlung von stimulieren sollen T4 zu dem aktiveren T3 im Körper kann helfen, das Stoffwechselsignal am Leben zu erhalten.
Zweitens können vom Gehirn zum Körperende (dem Drang zu essen und sich zu bewegen), obwohl Signale gesendet werden, um die Nahrungsaufnahme zu erhöhen und die freiwillige Aktivität zu verringern, diese entkoppelt werden, indem man sich angesichts des erhöhten Hungers weigert, mehr zu essen. Eine Entkopplung kann auch auftreten, wenn mehr sportliche Aktivitäten und Aktivitäten außerhalb des Trainings ausgeführt werden (einschließlich der Verwendung von Strategien zur Erhöhung der Kosten für jede Aktivität - z. B. Tragen einer X-Weste beim Gehen), um den Energieverbrauch vor der Diät aufrechtzuerhalten.
Wenn Sie nach weiteren Tipps suchen, um die enge Beziehung zwischen Energiezufuhr und Energieverbrauch zu entkoppeln, lesen Sie die Serie Losing Your Energy Balance von Dr. Lonnie Lowery.
Wie die meisten von Ihnen wissen, glaube ich außerdem, dass Änderungen in der Art des Lebensmittels (was Sie essen) und im Zeitpunkt des Essens (wenn Sie essen) diese Beziehung entkoppeln und sowohl das Gewichtsverlustprofil als auch das Muskelaufbauprofil verbessern können.
Weitere Informationen hierzu finden Sie in meinen Artikeln zu „Lean Eatin“ - Teil 1 und 2 - sowie in dieser Spalte „Appetit auf das Bauen“. Und wenn Sie nach dem Lesen dieser Artikel immer noch nicht wissen, dass der Kaloriengehalt kein Kalorienargument ist (was eng mit den in diesem Artikel vorgestellten Konzepten zusammenhängt), lesen Sie dieses aktuelle wissenschaftliche Papier von Buchholz und Schoeller (6). Lesen Sie abschließend meine Rezension meiner Präsentation auf dem SWIS-Symposium 2004, um eine umfassendere Beschreibung der Verwendung der in diesem Artikel enthaltenen Informationen zur Beeinflussung des Fettabbaus zu erhalten.
Letztendlich hoffe ich, dass es offensichtlich ist, dass dem traditionellen Bild der Energiebilanz eine wichtige Facette fehlt - die Tatsache, dass Energiezufuhr und -ausgabe eng miteinander verbunden sind. Ohne diese Beziehung zu verstehen, werden von Diätetikern und Ernährungswissenschaftlern regelmäßig einige falsche Schlussfolgerungen gezogen, die den Erfolg verhindern, der in den in diesem Artikel diskutierten Fallstudien zu sehen ist. Jetzt, da Sie mit diesen Informationen ausgestattet sind, sind Sie besser in der Lage, Ernährungspläne zu erstellen, die den Körper „überlisten“, diese Beziehung oben entkoppeln und Fett verlieren (oder Muskeln aufbauen), während andere stagnieren.
Verweise:
1. Forbes, GB. Ann N Y Acad Sci. 2000 Mai; 904: 359 & ndash; 65.
2. Prentice, A, Jebb, S. Nutr Rev. 2004 Jul; 62 (7 Pt 2): S98-104.
3. Rampone, AJ, Reynolds, PJ. Life Sci. 1988; 43 (2): 93 & ndash; 110.
4. Berthoud, HR. Neurosci Biobehav Rev. 2002 Jun; 26 (4): 393 & ndash; 428.
5. Jequier, E. Ann N Y Acad Sci. 2002 Jun; 967: 379 & ndash; 88.
6. Buchholz AC, Schoeller DA. Am J Clin Nutr. 2004 Mai; 79 (5): 899S-906S.
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