Rückblick auf 1995. Ich bin 22 Jahre alt. Ich studiere morgens Biochemie und trainiere mich und einige Kunden nachmittags. Nach 21 Uhr bin ich Barkeeper in einer der heißesten Bars der North Carolina State University. Der Ort hieß La Cantina. Es wurde von Playboy als eine der besten College-Bars des Landes eingestuft. An diesem Ort wird viel gefeiert.
Das ist der Deal. Ich habe nicht getrunken. Kein Tropfen. Ich war ein "junger Hengst", wie sie immer sagten. Zweihundertfünfundzwanzig Pfund, unter 10% Körperfett bei 5'10 ”, stark wie ein Bär. Wenn ich damals ein Gefühl der Selbstbeobachtung gehabt hätte, hätte ich gemerkt, dass ich tatsächlich ein „junger Kerl“ bin.„Du merkst nicht, wie lächerlich du in deinen Zwanzigern warst, bis du bis in die Dreißig reicht. Aber ich schweife ab.
Jedenfalls hatte ich diesen Freund. Er war etwas kleiner als ich, aber schlanker. Dieser Typ trank wie ein Fisch. Ich erinnere mich, wie ich mit ihm scherzte: „Mann, du trinkst so weiter, ich muss dir in ein paar Monaten einen BH besorgen.Dies war ein Hinweis auf die weit verbreitete Überzeugung, dass Alkohol Sie in einen Östrogen-verrückten weichen Bauch verwandeln wird.
Er lachte nur, hielt sein Bier hoch und sagte: „Nee Mann, ich bin heute ins Fitnessstudio gegangen. Sie hatten Ihren Cement Mixer 3000 Shake, und das ist meine Mahlzeit nach dem Training.Wir haben uns ausgelacht und er hat jedes Wochenende so weiter getrunken. Du weißt, was passiert ist? Er wurde nie viel größer, aber er ließ auch nie Männerbrüste wachsen.
Wenn Sie Bier, Wein oder Spirituosen trinken, wird das Ethanol in diesen Getränken von Ihrem Körper im Stoffwechsel vorrangig behandelt. Es stoppt so ziemlich alles andere und geht in einem vierstufigen Prozess an die Arbeit, der so aussieht:
Ethanol → Acetaldehyd → Acetat → Acetyl-CoA
Acetat und Acetyl-CoA können vom Körper zur Energiegewinnung verwendet werden, sind jedoch teuer. Ein Gramm Alkohol soll 7 Kalorien enthalten, aber wie Protein ist seine Umwandlung in Energie ineffizient und 17 bis 20% seiner Energie gehen verloren. Mit anderen Worten, wie Protein hat es eine sehr hohe thermogene Wirkung.
Ebenso wie Eiweiß und entgegen der landläufigen Meinung lässt sich Alkohol nicht leicht in Fett umwandeln. Dieser Prozess ist zu kostspielig. Aber all das Acetat und Acetyl-CoA, die in den Zellen auftauchen, signalisieren dem Körper, dass kein Zucker oder Fett verbrannt werden muss. Alkohol ist also eher ein Fettspeicher als ein Fettspeicher Fettverbrennungsunterdrücker.
Inzwischen denken Sie wahrscheinlich: „Halten Sie die Hölle hoch! Wollen Sie damit sagen, dass Alkohol nicht so schlimm ist, wie ich dachte??Was ich sage ist, dass die Alkoholgeschichte, die Sie nicht kennen, viel mehr beinhaltet. Und ja, wenn es intelligent eingesetzt wird, ist es wahrscheinlich nicht so schlimm.
Um Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen, müssen Sie Kalorien und Hormone verwalten. Alkohol wirkt sich auf beide aus. Wenn Sie trinken, verbrauchen Sie Kalorien. Und unter bestimmten Umständen kann es die Hormone beeinflussen, die Ihrem Körper helfen, Muskeln aufzubauen und schlank zu bleiben. Alkohol hat auch seine eigenen Wirkungen als zellulärer Botenstoff und beeinflusst als solcher die Gehirnchemie und die Signalübertragung von Muskelzellen. Und all dies wirkt sich auf den Muskelaufbau, die Fettverbrennung und die sportliche Leistung auf höchstem Niveau aus.
Hier ist der Teil, der dich umhauen wird. Möglicherweise können Sie Alkohol konsumieren und trotzdem gute Ergebnisse erzielen. Das heißt, wenn Sie wissen, wie man es benutzt und wofür Sie es benutzen. Wenn Sie trinken wollen - und wahrscheinlich auch -, ist das Ziel, dies mit minimalen Auswirkungen auf Ihren Körper oder Ihre Leistung zu tun.
Sie haben wahrscheinlich gehört, dass Alkohol den Muskelaufbau zerquetscht. Und in diesem Bereich sind Sie wahrscheinlich richtig. Mein Freund auf dem College mag schlank geblieben sein, aber seine Alkoholgewohnheit war vielleicht der Grund, warum er nicht an Größe zunehmen konnte. Alkohol hat mehrere Mechanismen, die sich negativ auf die Muskelproteinsynthese und die Erholung vom Training auswirken. Solange Sie es jedoch moderat halten, können Sie sicher sein.
Alkohol hat folgende Auswirkungen auf den Muskelstoffwechsel: Erhöht Myostatin, verringert die Glykogenresynthese, verringert die Entzündung nach dem Training (ja, das ist eine schlechte Sache), unterdrückt das durch körperliche Betätigung induzierte mTOR (wahrscheinlich durch Reduzierung der zellulären Phosphatidsäure) und kann Insulin und IGF- beeinträchtigen. 1 Signalisierung. Wenn Sie kein Biochemie-Fan sind, ist all dies gleichbedeutend mit SCHLECHT für Muskeln.
Es scheint jedoch einige Einschränkungen zu geben. Eine ausgezeichnete Rezension von Matthew J. Barnes veröffentlicht in der Juni 2014 Ausgabe von Sportmedizin zeigt einige sehr klare Regeln in Bezug auf Alkohol und hebt einige Studien hervor, über die Sie wissen möchten. In einer Studie gab Barnes den Probanden 1 g / kg Alkohol oder ein gleiches Volumen eines alkoholfreien Getränks. Diese Getränke wurden 30 Minuten nach 300 exzentrischen Wiederholungen für die Quads (autsch) konsumiert!). Im Grunde genommen gab es eine Gruppe, die die Hölle aus Alkohol trank, und eine andere Gruppe, die mit einem Krug Tropicana (die Kontrollgruppe trank Orangensaft) aus dem Ruder lief.
Beide Gruppen wurden 36 und 60 Stunden nach dem Training in Bezug auf die Stärke der isometrischen (Halten), konzentrischen (Anheben), exzentrischen (Absenken) Kontraktionen verwüstet. Aber die Muskeln der Alkoholgruppe hatten einen viel schlimmeren Kater. Sie schnitten bei diesen drei Maßnahmen im Vergleich zur OJ-Gruppe um 22%, 12% und 15% schlechter ab.
Um dies für Sie greifbarer zu machen und um zu verstehen, wie viel Alkohol konsumiert wurde, entspricht 1 g / kg 1 g / 2.2 Pfund. Das entspricht ungefähr 80 g Alkohol für eine 180-Pfund-Person. Und da das durchschnittliche alkoholische Getränk (4-5 Unzen Wein, 12 Unzen Bier, 1.5 Unzen Spirituosen) enthält ungefähr 14 g Alkohol. Wenn meine Mathematik stimmt, sind das ungefähr sechs alkoholische Getränke.
Die Studienergebnisse entsprechen also genau dem, was Sie erwarten würden? Aber hier ist der Teil, den Sie lieben werden, wenn Sie gerne trinken. Barnes führte eine ähnliche Studie durch, in der er 1 g / kg Alkoholkonsum gegen sich stellte .5 g / kg Alkoholkonsum. Und das zeigte einmal mehr, dass der Alkoholgehalt von 1 g / kg die Muskelregeneration torpedierte, aber die .5 g / kg Alkoholkonsum hatten keine Wirkung.
Für denselben 180-Pfund-Typen zerquetschten ihn sechs Getränke. Aber drei Drinks und er blieb im klaren. Das ist eine ziemlich nützliche Faustregel, wenn Sie mich fragen. Und der gleiche Schwellenwert von .5 g / kg Alkohol stützen sich auf andere Studien, die zeigen, dass höhere Werte den Rehydratisierungsstoffwechsel negativ beeinflussen.
Es gibt einige allgemeine Richtlinien für die Erholung von sportlichen Ereignissen. Es mag Sie schockieren zu erfahren, dass Athleten, die nach dem Wettkampf trinken, nicht allzu sehr davon betroffen zu sein scheinen. Meine Lieblingsstudie dazu wurde an einer Reihe von Rugbyspielern durchgeführt. Rugby Jungs nur aussehen wie sie trinken können, nicht wahr??
In dieser Studie tranken diese Jungs durchschnittlich 20 Standardgetränke. Das sind ungefähr 3 g / kg oder das Dreifache der Menge, über die wir in den Barnes-Studien gesprochen haben. Mit anderen Worten, diese Leute haben verwüstet nach ihrem Match. Ratet mal, was zwei Tage später passiert ist, als sie zum Training erschienen sind? Sie haben auf höchstem Niveau gespielt, als wäre nie etwas passiert!
Basierend auf dieser und einigen anderen Studien im Leistungsbereich können Sie nach einigen Tagen wahrscheinlich eine gute Leistung erbringen, wenn Ihre Leber nicht explodiert. Um auf der sicheren Seite zu sein, würde ich mir diese Tage frei nehmen.
Wenn wir in Alkohol- und Fettabbau geraten, werden die Dinge etwas schwierig. In diesem Bereich müssen wir uns mit Kalorien, endokrinen Effekten (die sich auch auf die Muskeln auswirken) und dem Kontext befassen, in dem Alkohol konsumiert wird.
Lassen Sie uns überprüfen, was wir bereits wissen. Die Biochemie des Alkoholstoffwechsels besagt, dass er genau wie Protein eine sehr hohe thermische Wirkung hat. Es ist auch energetisch teuer, Alkohol zu lagern. Wenn sich Acetat und Acetyl-CoA aufbauen, wird die Verbrennung anderer Brennstoffe wie Kohlenhydrate und Fette unterbrochen. Studien unterstützen dies. Wenn Kohlenhydrate oder Fett Kalorien für Kalorien durch Alkohol ersetzt werden, gibt es keinen Fettspeichereffekt. Einige der Untersuchungen deuten sogar darauf hin, dass es einen Gewichtsverlusteffekt auf die gleiche Weise geben könnte, wie es das Subbing-Protein anstelle von Fett und Kohlenhydraten haben könnte.
Eine andere Sache, die wir betrachten müssen, ist, wie Alkohol die Nahrungsaufnahme beeinflusst. Dies scheint individualisiert zu sein, wobei einige unter einem „Enthemmungseffekt“ leiden und andere nicht. Mit Enthemmung meine ich, dass die natürlichen Kontrollmechanismen der Menschen zur Regulierung der Menge an Lebensmitteln, die sie essen, reduziert sind. So wie Menschen ungehemmt werden, wenn sie trinken und alle Arten von verrückten Dingen sagen, die sie nicht nüchtern sagen würden, können andere alle Arten von Lebensmitteln essen, die sie möglicherweise nicht essen, wenn sie nüchtern sind.
Diese Auswirkung auf den Appetit kann je nach Art des konsumierten Alkohols variieren. Hier sind einige Regeln zu beachten. Bier ist bitter und bittere Verbindungen setzen GLP-1 frei, eine Hunger unterdrückende Verbindung. Bier scheint auch kurzfristig und in niedrigeren Dosen das Cortisol zu senken. Höhere Dosen können den umgekehrten Effekt haben. Dies ist wichtig, da wir jetzt wissen, dass Cortisol an Hunger und Heißhunger beteiligt ist und die Motivationszentren im Gehirn ausschaltet, während die Belohnungszentren verstärkt werden. Dies kann auch mit dem Hopfen in Bier zusammenhängen, der als Kraut eine beruhigende Qualität hat.
Rotwein enthält Histamin, das Cortisol erhöht. Wir gehen also davon aus, dass dies einen gesteigerten Appetit bedeuten würde. Spirituosen und Weißwein haben weder die bitteren Verbindungen noch den Histamingehalt von Bier und Rotwein, so dass es schwierig wäre, die Auswirkungen zu spekulieren.
Eine Studie aus dem Tagebuch Pharmakologie, Biochemie & Verhalten von Dr. Anna Kokavec zeigt genau das, was wir vorhersagen würden. Bier senkt das Cortisol und wirkt kurzfristig appetitunterdrückend. Rotwein erhöht das Cortisol ziemlich schnell und regt auch den Appetit schneller an. Weißwein war ähnlich wie Bier. Geister wurden in dieser Studie nicht untersucht.
Es scheint klar zu sein, dass jeder Alkohol letztendlich Cortisol erhöht. Die Auswirkungen scheinen bei Bier nur zeitabhängig zu sein und werden auch von der Menge beeinflusst. Wir wissen jetzt, dass Cortisol einen gewissen Einfluss auf den Appetit hat, aber es spielt auch eine Rolle bei der Erholung des Trainings. Sie wollen in beiden Szenarien kein hohes Cortisol.
Alkohol scheint auch die Gehirnchemie zu beeinflussen, von der bekannt ist, dass sie Hunger und Heißhunger beeinflusst. Es erhöht Dopamin und senkt Serotonin. Dopamin ist mit Verlangen und Belohnung verbunden. Es erhöht das Adrenalin und senkt auch das Melatonin. Dies kann sich negativ auf den Schlaf auswirken, was in hohem Maße mit erhöhtem Hunger und Heißhunger korreliert.
Ein Forschungsbericht aus der Zeitschrift Appetit gibt uns die folgenden Punkte in Bezug auf den Alkoholkonsum vor den Mahlzeiten. Jeder Alkohol erhöht die Nahrungsaufnahme, aber die Stärke dieses Effekts hängt vom konsumierten Getränk ab. Die Aufschlüsselung dieser Studie sowie meine Extrapolation einiger anderer Studien sieht folgendermaßen aus:
Bier & Weißwein < Red Wine < Mixed Drinks
Und was ist mit den berichteten Auswirkungen von Alkohol auf Testosteron, Östrogen und andere Hormone?. Dies scheint von der Menge und dem Kontext abzuhängen, in dem der Alkohol konsumiert wird . Wieder ist der Schwellenwert von .5 g / kg kommen in der Forschung auf. Alkoholkonsum auf diesem Niveau scheint überhaupt keinen Einfluss auf Testosteron zu haben.
Alkohol kann sich je nach Ihrer Tätigkeit unterschiedlich auf Sie auswirken. Der Konsum von Alkohol nach ausgiebigem Ausdauertraining übertreibt definitiv die verringerten Testosteronspiegel, die typischerweise bei dieser Art von Aktivität auftreten. Die Studie, die dies zeigt, verwendete 1.5 g / kg. Das sind ungefähr acht oder neun Getränke für unseren theoretischen 180-Pfund-Mann.
Aber wenn das Trinken nach dem Krafttraining auf Stufe 1 erfolgt.09gkg (ungefähr fünf oder sechs Getränke), sowohl der freie als auch der gesamte Testosteronspiegel sind tatsächlich erhöht. Könnte mein College-Kumpel in Bezug auf seine Biergewohnheit nach dem Training Recht gehabt haben??
Übrigens scheinen die meisten Untersuchungen an Frauen darauf hinzudeuten, dass Alkohol den Testosteronspiegel ein wenig erhöhen kann. Und wenn Sie die weibliche Physiologie verstehen, ist dies keine großartige Sache, insbesondere für ihre Mittelteile.
Wenn es um Testosteron geht, scheinen die Regeln zu sein:
Alkohol senkt auch HGH, aber es scheint Östrogen nicht so zu beeinflussen, wie wir es einst dachten. Eine dreiwöchige Intervention bei Männern und Frauen nach der Menopause zeigte erneut, dass die .5 g / kg Alkoholgehalt (etwa 30-40 g Alkohol in dieser Studie) hatten keinen Einfluss auf das zirkulierende Östrogen. Und zwei weitere Studien, die ich mit 1 untersucht habe.5 g / kg Alkohol und 1.75 g Alkohol schienen auch keinen Einfluss auf Östrogen zu haben. Überrascht? So war ich. Es scheint, dass wenn jemand von erhöhtem Östrogen in Bezug auf Alkohol betroffen sein wird, es Frauen und nicht Männer sind.
Offensichtlich könnte ein ganzes Buch zu diesem Thema geschrieben werden. Die Forschung ist manchmal verwirrend und widersprüchlich, und es müssen weitere Studien durchgeführt werden. Aber wir können einige allgemeine Punkte ansprechen.
Letzter Punkt: Alkohol ist eine nicht nahrhafte Kalorienquelle. Es wird Ihren Spiegel an B-Vitaminen, Zink, Magnesium und anderen abtropfen lassen. Dies kann Sie für das, was als bekannt ist, gefährden lange Latenz Krankheiten oder Probleme. Dies ist der Fall, wenn der Stoffwechsel im Laufe der Zeit aufgrund einer schlechten Ernährung langsam leidet. Stellen Sie daher bei jedem Trinken sicher, dass Sie ein hochwertiges Multivitamin- und Mineralstoffpräparat wie ElitePro Minerals verwenden.
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