Das Fasten von Nahrung und Flüssigkeit den ganzen Tag, jeden Tag, einen ganzen Monat lang, belastet den Körper. Und für viele Muslime ist das der Punkt: Der Monat Ramadan ist für spirituelle Reflexion und Hingabe, Selbstdisziplin und Nächstenliebe - nicht für das, was sich gut anfühlt oder leicht fällt. Es soll eine Herausforderung sein.
Und es wird mit ziemlicher Sicherheit Ihr Training beeinflussen, egal wie beliebt intermittierendes Fasten in der Fitnessbranche geworden ist.
Klar, Sie fasten zeitweise, aber Kapital ich.F. Intermittierendes Fasten ist ein Ansatz zum Essen, der in den letzten Jahren populär geworden ist, um unter anderem die Kalorienaufnahme zu kontrollieren und Hormone zu optimieren. In Fitnesskreisen bedeutet dies normalerweise, dass Sie Ihre Fütterungsfenster auf einige Stunden pro Tag beschränken oder ein- oder zweimal pro Woche 24 Stunden lang fasten.
Es gibt jedoch einige wichtige Unterschiede zwischen der Art und Weise, wie intermittierendes Fasten von Internet-Fitness-Gurus im Volksmund eingesetzt wird, und der Art und Weise, wie es traditionell im Ramadan durchgeführt wird.
„Das Training mit Fasten ist nicht immer so großartig, wie es sich gehört, vor allem, weil die meisten Leute, die im Internet darüber sprechen, nicht schnell flüssig sind“, sagt Brian St. Pierre, CSCS, Direktor für Leistungsernährung bei Precision Nutrition. „Sie halten die Flüssigkeitszufuhr aufrecht, nippen an BCAAs, während sie trainieren, sie trinken vorher Kaffee. Und sie fasten oft nur im Schlaf und verlängern dann ihren Morgen ein wenig, während Sie während des Ramadan während der meisten Ihrer Wachstunden fasten. In dieser Hinsicht ist es also ein bisschen anders.”
Das bedeutet nicht, dass es unmöglich ist, während eines Ramadan-Fastens produktiv zu trainieren, und es gibt auch keine Beweise dafür, dass das Fasten-Training einige Vorteile haben könnte.
Aber wirklich Das Fasten-Training wurde nach Stunden ohne Flüssigkeitsaufnahme jeden Tag durchgeführt - oft in einigen der heißesten Monate des Jahres? Es gibt mehrere Studien, die zeigen, dass die sportliche Leistung zumindest für die meisten Menschen wahrscheinlich einen Schlag erleidet.
Möglicherweise können Sie Ihr Training jedoch zu Ihrem Vorteil planen.
"Die größten Fehler, die muslimische Lifter machen, sind, dass sie einfach überhaupt nicht trainieren, weil sie denken, dass sie Muskeln verlieren oder zu müde werden", sagt Kulsoom Abdullah, ein pakistanisch-amerikanischer Gewichtheber Die erste Frau, die vollständig in der International Weightlifting Federation vertreten war. „Sie vergessen, dass wir Zeit brauchen, um uns an das Fasten anzupassen, sodass unser erster Trainingstag möglicherweise nicht optimal ist. Sei nicht böse, traurig oder enttäuscht. Es wird in Ordnung sein. Sie werden sich anpassen, Sie werden erstaunliche Leistungen erbringen und mit dem zufrieden sein, von dem Sie dachten, dass Sie es aufgrund des Fastens nicht tun könnten. Es ist sehr mental.”
In einer perfekten Welt würden Sie ein oder zwei Stunden trainieren, nachdem Sie viel Flüssigkeit und eine kleine Mahlzeit mit Protein, Kohlenhydraten und etwas gesundem Fett konsumiert haben. Während des Ramadan-Monats bleibt ein Fenster entweder nach einem kleinen Iftar (dem bei Sonnenuntergang verzehrten „Frühstück“) oder, wenn Sie besonders ehrgeizig sind, am frühen Morgen nach dem Suhoor (dem Essen vor dem Morgengrauen) geöffnet.
Es ist wichtig zu beachten, dass wir nicht in einer perfekten Welt leben. Wenn Sie sich nach dem Suhoor Zeit nehmen, um zu trainieren, kann dies bedeuten, dass Sie den kostbaren Schlaf verlieren (und Ihre Genesung behindern). Während das Training nach einem kleinen Iftar für die allgemeine Bevölkerung wahrscheinlich am praktikabelsten ist, möchten viele Menschen lieber keinen langen, entspannenden Iftar mit opfern Ihre Geliebten.
„Hier muss man die konkurrierenden Anforderungen abwägen“, sagt St. Pierre. „Wenn (ein langer, gemeinschaftlicher Iftar) für Sie und viele Menschen wirklich wichtig ist - es wäre auch für mich -, dann trainieren Sie schnell und Sie arbeiten einfach daran herum. Es ist nur ein Monat im Jahr. Sie werden vor dem Ramadan immer noch hart trainieren und danach hart trainieren, weshalb ich wirklich versuche, die Kunden zu betonen, auf die sie abzielen sollen Instandhaltung. Wenn wir Gewinne erzielen können, ist das nur Soße. Aber für die meisten Menschen ist das Ziel im Moment, Kraft und Muskelmasse zu erhalten.”
Die allgemeine Empfehlung (denken Sie daran, wir sprechen hier nur von Verallgemeinerungen) ist, Volumen und Intensität während der ersten Woche des Ramadan zu verringern, wenn sich Ihr Körper an das Fasten gewöhnt.
„Ob Sie in der ersten Woche das Training auslassen oder nicht, ist sehr individuell“, sagt Craig Weller, Programmdirektor für Trainingssysteme und Berufe mit hohem Risiko bei Precision Nutrition. „Einige Leute werden in Ordnung sein, andere müssen sich entspannen. Vielleicht sind Sie besonders müde oder dehydrierter, als Sie es möchten. Vielleicht verlieren Sie Muskeln oder erholen sich nicht so gut, aber es ist unwahrscheinlich, dass Sie auf etwas Schlimmeres stoßen als auf kurzfristige Beschwerden und Unannehmlichkeiten. Es ist nicht die beste Zeit, um auf hohem Niveau anzutreten, aber sonst ist es nur ein Speedbump und ein weiterer Stressor, an den man sich gewöhnen kann.”
Das Wichtigste dabei ist, dass nicht jeder gleich reagiert. Deshalb ist es eine gute Idee, die Lautstärke zu verringern und zu sehen, wie Ihre Lifte auf den Stress des Fastens reagieren.
"Ich brauche ein paar Tage, um mich an das Fasten anzupassen, und ich mache weniger Wiederholungen und kürzere Trainingseinheiten", sagt Abdullah. „Mit weniger Wiederholungen schwitze ich weniger und fühle mich nicht so müde. Diese Tage sind lange Tage und heiß, also muss ich mir dessen bewusst sein. Elektrolyte sind wichtig. Das Gewicht spiele ich nach Gehör. Ich drücke mich, nur nicht genug, um mich komplett auszuschalten.”"Nach meiner Erfahrung würde ich sagen, dass die meisten mit einem geringeren Volumen am besten abschneiden und einige auch eine geringere Intensität in Bezug auf die von ihnen verwendeten Gewichte benötigen", sagt St. Pierre. „Ich habe einige Leute gesehen, die zuerst in der Lage waren, abzunehmen, und innerhalb weniger Wochen haben sie ihr normales Volumen erreicht, aber sie sind nicht die Norm. Ich würde sagen, die meisten Menschen fallen auf eine Glockenkurve: Einige werden ihre normale Lautstärke erreichen, die meisten werden sechzig bis achtzig Prozent ihrer regulären Lautstärke erreichen, und einige müssen beide Lautstärken verringern und Intensität.”
Nach ein oder zwei Wochen können Sie feststellen, dass Sie wie gewohnt heben können Gewicht, aber St. Pierre rät, dass die meisten Menschen am besten tun, indem sie ihre verringern Volumen für den Monat, da sie auf Wartung abzielen. Aus diesem Grund ist es eine gute Idee, die Gesamtkalorienaufnahme leicht zu reduzieren, um sie an die Volumenverringerung anzupassen. (Und ja, es ist eine gute Idee, Ihre Kalorienaufnahme weiter zu überwachen, wenn Sie Ihre Muskeln und Kraft am besten erhalten möchten.)
Was die Programmierung angeht, Sie kann Je nachdem, wann Sie trainieren können, ist es etwas schwieriger, extrem technische Bewegungen auszuführen, die viel Fokus und Präzision erfordern, wie z. B. das Schnappen. Wenn Sie es sind, gibt es andere Möglichkeiten, Kraftarbeit zu leisten, die weniger technikintensiv sind.
"Ich könnte in den ersten Tagen viele olympische Übungen machen oder auch nicht. Ich stelle fest, dass die explosiven Bewegungen zunächst etwas herausfordernder sind", sagt Abdullah. „Langsame Übungen, an die ich mich schneller anpasse, wie Ziehen, Kniebeugen und so weiter.”
"Sie können Box-Jumps machen, Sie können Med-Ball-Arbeit machen, es gibt andere Möglichkeiten, Kraft zu trainieren, die ein geringeres Risiko darstellen", sagt St. Pierre. „Natürlich sind solche Empfehlungen oft nur vorsichtig. Aber wenn Sie vorhaben, für den Rest Ihres Lebens zu heben, ist es nur ein Monat. Es macht keinen Sinn, extreme Dinge zu tun, die das Verletzungsrisiko erhöhen könnten, wenn es sich wirklich um eine sehr vorübergehende Sache handelt. Machen Sie für diesen Monat eine Pause vom olympischen Gewichtheben und probieren Sie ein paar andere Möglichkeiten aus, um an der Kraftentwicklung mit geringem Risiko zu arbeiten?”
Weller ist der Ansicht, dass der Ramadan im Allgemeinen ein guter Zeitpunkt sein kann, um sich auf submaximale aerobe Arbeit und möglicherweise auf alaktische Kraftarbeit zu konzentrieren, so dass nach seinen Worten die Verfügbarkeit von Glukose geringer ist und Sie den lipolytischen Zustand des Fastens nutzen können wird dich dazu neigen.
"Das bedeutet weniger anaerobe Arbeit und Sätze mit hohen Wiederholungszahlen und nachhaltigere Arbeit mit einer Herzfrequenz zwischen etwa 130 und 150 Schlägen pro Minute und Kraftausbrüchen, die nicht länger als etwa zehn Sekunden oder vielleicht ein bis drei Wiederholungen dauern." er sagt. „Nicht mehr als fünf.”
Auch dies hängt alles von Ihnen ab. Befolgen Sie nicht nur die Ratschläge, die Sie im Internet gelesen haben, sondern sehen Sie auch, wie Sie reagieren.
Sie sind eindeutig nicht genau dasselbe, aber St. Pierre zog einen Vergleich zwischen dem Ramadan und dem Monat zwischen Thanksgiving und Weihnachten: Die meisten seiner Kunden verbringen diesen Monat normalerweise nicht damit, Kraft zu gewinnen, sondern mit Familie, Gemeinschaft und Spiritualität. Es schadet nicht, das Krafttraining für einen Monat in den Hintergrund zu rücken, und auf diese Weise greifen Kunden ihr Training nach dem Ende mit neuer Kraft an.
Wir werden niemandem sagen, wie man den Ramadan erlebt. Wir freuen uns jedoch immer, die Gelegenheit zu nutzen, um Sie daran zu erinnern, sich mit Freundlichkeit zu behandeln und sich vom Training zurückziehen zu lassen, wenn Sie sich auf andere Bereiche Ihres Lebens konzentrieren möchten.
Der Kraftraum wird immer da sein. Und während du können Während des Ramadan trainieren, es ist nichts Falsches daran, eine Pause zu machen, um nach innen zu drehen.
Ramadan Mubarak.
Ausgewähltes Bild über @amna.s.Alhaddad auf Instagram.
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