Was können wir Ihnen über Kreatin sagen, das Sie noch nicht kennen?? Verdammt, Sie haben es wahrscheinlich so satt, uns darüber reden zu hören, dass Sie kaum ein weiteres Wort zu diesem Thema ertragen können. Wir geben dir keine Schuld. Die meisten Ergänzungsstapel, die wir zur Steigerung von Größe und Stärke empfehlen, basieren auf Kreatin. Sie könnten sogar annehmen, dass wir in unseren Ergänzungsempfehlungen so faul geworden sind, dass wir gerade damit begonnen haben, sie in jeden Stapel zu werfen, den wir erwähnen. Wir geben es zu - wir sind schuldig, häufig Kreatin empfohlen zu haben. Aber damit können wir leben.
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Schließlich ist Kreatin zweifellos eine der besten verfügbaren Nahrungsergänzungsmittel. Nur wenige Produkte bieten Ihnen die gleichen Masse- und Festigkeitsgewinne. Und wir zitieren nicht nur Einzelberichte von den Jungs im Fitnessstudio. Hunderte von Studien unterstützen die Wirksamkeit von Kreatin bei allen, von Teenagern bis zu älteren Menschen, sowohl bei Männern als auch bei Frauen. Es wurde gezeigt, dass es Muskelmasse und Muskelkraft erhöht, die Gehirnfunktion steigert, das Risiko mehrerer Krankheiten verringert, als Antioxidans wirkt und sogar dazu beiträgt, Sonnenschäden an der Haut zu verhindern. In Bezug auf die Sicherheit zeigen zahlreiche Studien, dass die kurz- und langfristige Anwendung von Kreatin in vorgeschriebenen Dosen sicher ist und die Nieren nicht schädigt oder Muskelkrämpfe oder -belastungen verursacht. Es überrascht nicht, dass das Wunder-Supp des Gewichthebens im Laufe der Jahre einige Verbesserungen erfahren hat. Jetzt haben Sie mehr Optionen zur Auswahl, die alle solide sind.
Die meisten Untersuchungen zu Kreatin wurden mit der einfachsten und billigsten Art durchgeführt, die Sie kaufen können - Kreatinmonohydrat. Aber einfach und billig sind keine negativen Begriffe. Sie bedeuten nur, dass diese Form keine Schnickschnack hat und sehr kostengünstig ist. Besser noch, es funktioniert tatsächlich.
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Für diejenigen, die mit den Grundlagen beginnen und sich an das halten möchten, was sie wissen, ist Kreatinmonohydrat die Antwort. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie mikronisiertes Kreatinmonohydrat erhalten. (Das heißt, die Kristalle werden zu möglichst feinem Pulver gemahlen.) Nehmen Sie vor und nach dem Training 3 - 5 Gramm zusammen mit dem Essen ein. Nehmen Sie an Ruhetagen nur eine Dosis zusammen mit dem Essen ein.
Da Kreatinmonohydrat so effektiv ist, kann es albern erscheinen, sich mit neuen Formen wie Kreatinethylester oder Kreatin-Alpha-Ketoglutarat zu beschäftigen. Wenn Sie dieser Philosophie folgen, glauben Sie vielleicht auch, dass Antiblockier-Scheibenbremsen an einem Auto keinen Vorteil haben. Schließlich führen sowohl normale Trommelbremsen als auch Antiblockierbremsen letztendlich zum gleichen Ergebnis - sie halten Ihr Auto an. Der Unterschied besteht darin, dass Antiblockiersysteme dies reibungsloser und schneller tun. Der gleiche Vergleich kann zwischen Kreatinmonohydrat und den kürzlich entwickelten Kreatintypen durchgeführt werden. Beide erhöhen die Muskelgröße und -stärke, aber die neueren tun dies tendenziell schneller und effektiver als Kreatinmonohydrat.
Unabhängig von der verwendeten Form liefern fast alle diese Produkte am Ende ähnliche Ergebnisse, da sie alle Kreatin liefern, eine aminosäureartige Ergänzung aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin. Die Einnahme jeglicher Form von Kreatin erhöht letztendlich den Spiegel in den Muskelzellen, was zahlreiche Vorteile bietet. Wenn Kreatin in eine Muskelzelle gelangt, fügt die biochemische Maschinerie der Zelle ein hochenergetisches Phosphat hinzu, wodurch Kreatinphosphat (CP) entsteht. CP hält das Phosphat fest, bis es während des Trainings für die Produktion von Adenosintriphosphat (ATP) benötigt wird.
ATP ist die Energiewährung jeder Zelle. Diese Energie wird verwendet, um unzählige Prozesse im menschlichen Körper, einschließlich Muskelkontraktionen, zu befeuern. Wenn CP sein Phosphat zur Bildung von ATP spendet, erfolgt dies schnell, um in Zeiten intensiver körperlicher Betätigung wie Gewichtheben sofort Energie zu liefern. Mit anderen Worten, Kreatin erhöht die Kraft, weil mehr Kreatin mehr CP im Muskel entspricht und wiederum mehr ATP für Muskelkontraktionen zur Verfügung steht. Daher haben Sie am Ende eines Satzes mehr Energie, sodass Sie mehr Wiederholungen ausführen oder ein schwereres Gewicht heben können.
Kreatin hilft auch beim Wachstum von Muskelzellen, indem es die Menge an Insulin-ähnlichem Wachstumsfaktor 1 (IGF-1) - einem für das Muskelwachstum entscheidenden Hormon - in Muskelzellen erhöht. Neue Forschungen haben ergeben, dass Probanden, wenn sie ihren Muskelkreatinspiegel durch Supplementation steigern, auch die genetische Expression von IGF-1 erhöhen. Es scheint also, dass Kreatin das Muskelwachstum fördern kann, indem es kritische Gene in Zellen beeinflusst, die dieses Wachstum regulieren.
Ein anderer Weg, wie Kreatin den Muskelaufbau beeinflusst, ist die Zellvolumisierung. Wenn Kreatin in Muskelzellen eindringt, zieht es damit Wasser in die Zelle. Wenn ein Muskel vollständig mit Kreatin beladen ist, z. B. wenn Sie es ergänzen, füllen sich seine Zellen wie ein Ballon mit Wasser. Dies vergrößert ihre Größe sofort und führt aufgrund der auf die Zellen ausgeübten Dehnung zu einer langfristigen Ausdehnung der Muskelgröße. Die Dehnung aktiviert auch Wachstumsprozesse, die die Menge des produzierten Muskelproteins steigern.
Obwohl Kreatinmonohydrat alle diese Funktionen gut erfüllt, ist es nicht perfekt. Tatsächlich hat es einige kleinere Nachteile, die die neueren Kreatine minimieren.
Ein Problem mit Kreatinmonohydrat ist seine Absorption im Darm. Wenn dieses Produkt konsumiert wird, sitzt es im Darm, bevor es in den Blutkreislauf aufgenommen wird. Da Kreatin Wasser anzieht (wie es auch an Muskelzellen der Fall ist), kann es Wasser in den Darm ziehen und bei Menschen, die Kreatinmonohydrat nicht gut aufnehmen, Durchfall verursachen. Die meisten neuen Versionen werden jedoch viel leichter resorbiert, wodurch die mit Kreatinmonohydrat verbundenen Magen-Darm-Probleme vermieden werden. Wenn Sie in der Vergangenheit empfindlich auf Kreatinmonohydrat reagiert haben, probieren Sie eine der neuen Arten aus.
Ein zweites Problem mit Kreatinmonohydrat ist die Art und Weise, wie es von Muskelzellen aufgenommen wird. Da es auf Insulin angewiesen ist, um in Muskelzellen einzudringen, empfehlen wir normalerweise, es mit schnell verdaulichen Kohlenhydraten einzunehmen, die dazu führen, dass Insulin im Blut ansteigt. Das Insulin öffnet dann Wege in den Zellen, die es Kreatin ermöglichen, vom Blut in den Muskel zu gelangen. Es wird jedoch eine erhebliche Menge Insulin benötigt, um 3-5 Gramm Kreatin in diese Zellen zu bringen, und das bedeutet, dass viel Kohlenhydrate verbraucht werden - etwa 20 Gramm pro Gramm Kreatin. Sie müssen also 60-100 Gramm einfache Kohlenhydrate zu sich nehmen, wenn Sie Kreatinmonohydrat einnehmen, um dessen Aufnahme zu optimieren. Das ist in Ordnung, wenn Sie Kreatin unmittelbar vor und nach dem Training einnehmen, aber der Verzehr dieser Menge schnell verdaulicher Kohlenhydrate an Ruhetagen oder wenn Sie eine Diät halten, kann ein Problem sein. Viele der neueren Produkte sind nicht auf Insulin angewiesen, um in die Muskelzellen einzudringen, was bedeutet, dass Sie sie ohne eine Schiffsladung Kohlenhydrate einnehmen können.
Viele neue Kreatinprodukte bieten Vorteile, die über die mit Kreatinmonohydrat erlebten hinausgehen. Betrachten Sie die folgenden fünf Optionen:
Es war nur eine Frage der Zeit: Zuerst gewöhnten wir uns an die Aminosäure Arginin, an die Alpha-Ketoglutarat (AKG) in vielen potenten Stickoxid (NO) -Boostern gebunden war, um die Absorption zu verbessern. Weitere Aminosäuren folgten, und bald fügten die Hersteller dem Kreatin AKG hinzu, um die Absorption und Aufnahme zu unterstützen. Kreatin-AKG ist einfach Kreatin, das an ein Molekül von AKG, einem Vorläufer von Glutamin, gebunden ist. Dies bedeutet, dass Kreatin-AKG nicht nur besser absorbiert wird, sondern auch eine Quelle für Glutamin darstellt (eine Aminosäure, die für das Muskelwachstum und die Gesundheit entscheidend ist). AKG wird leicht vom Darm absorbiert, wodurch die Möglichkeit von Magen-Darm-Problemen sowie Muskelzellen ausgeschlossen wird. Dies bedeutet, dass Kreatin-AKG nicht die Hilfe des Kreatintransporters benötigt, um in die Zellen einzudringen. Mit diesen Eigenschaften können Sie weniger Kreatin mit weniger einfachen Kohlenhydraten einnehmen. Zusätzlich verwendet Ihr Körper AKG als Kraftstoff zwischen den Sätzen, um den Kreatinphosphatspiegel wieder aufzufüllen
Dosis: Die meisten Kreatin-AKG-Produkte enthalten 2-5 Gramm pro Dosis.
Eines der neuesten Produkte ist Kreatingluconat, das aus an Glucose gebundenem Kreatin besteht. Diese Kombination verbessert die Darmabsorption von Kreatin, da es auf ähnliche Weise wie normale Glukose, ein schnell verdauliches Kohlenhydrat, absorbiert wird. Die Glukose ermöglicht es dem Kreatin auch, sich gut zu lösen, wenn es in Wasser gemischt wird, und hilft ihm, in Muskelzellen einzudringen, indem es die Insulinfreisetzung erhöht.
Dosis: Die Einnahme von 3-5 Gramm Kreatingluconat pro Dosis sollte sich als wirksam erweisen.
Kreatinethylester (CEE) wird auch einfach als Kreatinester bezeichnet. Es wird durch Zugabe eines Alkohols und einer Säure zum Kreatinmolekül gebildet. Das Hinzufügen der Estergruppe verbessert die Fähigkeit der Kreatinmoleküle, über Zellmembranen im Darm (was zu einer leichteren Absorption führt) sowie über Muskelzellen zu gelangen. Mit CEE können Sie weniger Kreatin nehmen und alle Kohlenhydrate auslassen.
Dosis: Die meisten Hersteller empfehlen, nur 1-2 Gramm CEE pro Dosis einzunehmen.
Kreatinmethylester ist Kreatin mit einer daran gebundenen Methylgruppe. Eine Methylgruppe besteht aus einem Kohlenstoffatom, das mit drei Wasserstoffatomen kombiniert ist. Diese organische Bindung verhindert, dass das Kreatinmolekül beim Verdauen und Metabolisieren zerfällt. Dies kann letztendlich zu einer stärkeren Kreatinaufnahme durch die Muskeln führen. Dies bedeutet auch, dass methylierte Produkte weniger dosiert werden müssen als Kreatinmonohydrat.
Dosis: Die meisten Hersteller empfehlen eine Dosis von 1-2 Gramm Kreatinmethylester.
Der Name mag verwirrend klingen, zeigt aber nur Kreatin an, das an Orotsäure gebunden ist. Okay, vielleicht ist das nicht weniger verwirrend. Orotinsäure - eine Vorstufe der Nukleinsäuren (die Bausteine der DNA) - erhöht den Carnosinspiegel im Muskel. Carnosin ist eine Verbindung aus zwei Aminosäuren (Dipeptid), die Muskelzellen dabei hilft, den Säuregehalt zu puffern, der sich während intensiver körperlicher Betätigung aufbaut. Dadurch ziehen sich die Muskeln länger zusammen. Orotinsäure fördert auch die Bildung von Kreatinphosphat in Muskelzellen und verbessert das Muskelwachstum, indem sie die Produktion von Schlüsselakteuren bei der Muskel-Protein-Synthese unterstützt. Durch die Einnahme von Trikreatin-Orotat erhalten Sie alle Vorteile von Kreatin mit den zusätzlichen Vorteilen von Orotsäure.
Dosis: Eine typische Dosis von Trikreatinorotat beträgt 5 Gramm.
Unabhängig davon, welche Art von Kreatin Sie auswählen, verwenden Sie diese fünf Tipps, um das Beste daraus zu machen:
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