Ein Comeback für Lat Pulldowns?

Ich hätte nie gedacht, dass ich einen Artikel schreiben würde, in dem Lat Pulldowns befürwortet werden. In meinen früheren Schriften habe ich mich immer für Klimmzüge und Klimmzüge eingesetzt, die dem Low-Lat-Pulldown weit überlegen sind.

Aber die Dinge ändern sich oder mehr auf den Punkt, die Dinge entwickeln sich. Neue Forschungsergebnisse werden verfügbar, wir hinterfragen, was wir getan haben, probieren neue Dinge aus und ändern unser Denken, vorausgesetzt, wir haben nicht das schwächende Bedürfnis, in allem Recht zu haben. Und Mike Boyle Kraft- und Konditionierungsänderungen.

Wenn Sie mich heute fragen würden, was ich für das Ziehen des Oberkörpers tun soll, würde ich sagen, Körpergewichtsreihen am TRX oder an den Ringen (siehe Video unten), gefolgt von einer der Variationen des Lat-Pulldowns, den Sie gleich sehen werden.

Stellen Sie sich die TRX- oder Ringreihen als die schwere horizontale Zugübung und die Lat-Pullowns als die leichtere vertikale Zugübung vor. Tatsächlich werde ich sie von nun an nur noch Pulldowns nennen, weil sie viel mehr als nur die Lats funktionieren.

Pulldowns wirken auf die Lats, den unteren und mittleren Trapezius, die Rhomboide und den Serratus, einschließlich anderer Muskeln. Übrigens, bitte nennen Sie sie niemals "seitliche Pulldowns".Ich lache, wenn ich das sehe. Lat ist die Abkürzung für Latissimus (wie bei Latissimus dorsi), nicht lateral (wie bei der Seite).

Warum also die Veränderung des Herzens?? Ganz einfach, wir haben festgestellt, dass die meisten Menschen vertikale Züge wie Klimmzüge oder Klimmzüge nicht gut ausführen können. So sehr ich sie auch für Spitzensportler mag, ich gebe zu, dass ich mich schuldig gemacht habe, einen quadratischen Stift in ein rundes Loch gesteckt zu haben.

Als unser Kundenstamm von hauptsächlich Athleten zu einer Mischung aus Athleten und „normalen“ Erwachsenen wechselte, musste sich unser Denkprozess ändern. Die Realität war, dass die Mehrheit unserer derzeitigen Kunden weit von Klimmzügen und Klimmzügen entfernt war. Darüber hinaus haben ältere Kunden oder Patienten mit Schulterproblemen Probleme mit vertikalen Zügen im Körpergewicht wie Klimmzügen.

Eine Übung wie TRX oder Ring Row ist weitaus skalierbarer (siehe Video unten) als das Pull-up.

Sicher, mit dem Pull-up können wir Bänder, Isometrien und Exzentriker verwenden. Aber können wir diese Dinge tun? Gut?

Was wir in unserer Einrichtung sehen, sind Menschen, die ihre oberen Fallen und Bizeps bei vertikalen Ziehübungen wie Klimmzügen und Klimmzügen überbeanspruchen. Dennoch sehe ich das nicht annähernd so oft in der TRX-Reihe oder in Reihen mit Ringen.

In der TRX- oder Ringreihe sehe ich eine vollständig skalierbare Übung, mit der ich meine Bedürfnisse erfüllen oder rückgängig machen kann. Dies ist weitaus schwieriger, wenn ich mit einem Klimmzug oder Klimmzug gut zurechtkomme.

Jetzt können wir die Körpergewichtsreihe als Hauptübung verwenden und sie mit Versionen des Pulldowns ergänzen. Auf diese Weise erhalten wir das Beste aus beiden Welten.

Funktional Was?

Ein weiterer Grund, warum ich Pulldowns wieder mag, ist die Erfindung des Functional Trainers. Nein, nicht der Typ im Stirnband, der auf dem Bosu, der Maschine mit den beiden Armen, Locken macht.

Warum haben wir alle Pulldowns mit beiden Händen an einem festen Griff durchgeführt?? Weil alle anderen es taten und wir wirklich keine andere Wahl hatten. Jahrelang bestimmten die Lat-Stange oder der V-Griff, wie die Schulter bei der Pulldown-Übung funktionieren würde.

Schließlich entwickelten Unternehmen wie FreeMotion und Keiser Einheiten, die sie Functional Trainer nennen, mit zwei unabhängigen Armen und zwei unabhängigen Griffen. Und damit wurde eine ganz neue Gruppe schulterfreundlicher Übungen geboren.

Wir könnten jetzt beide Arme gleichzeitig benutzen, aber getrennt. Der Funktionstrainer wurde beim Ziehen wie eine Hantel für die Schulter. Jetzt konnten wir die beste Handposition für auswählen uns, anstatt die Handposition ausgewählt zu haben zum uns.

Wie viele Lifter kennen Sie mit Schulterproblemen?? Eine der Hauptursachen für Schulterprobleme ist das ständige Reiben der Sehnen der Rotatorenmanschette unter dem Akromialbogen. Das Reiben führt zu einem Abrieb der Sehne der Rotatorenmanschette, ähnlich wie das Hin- und Herziehen eines Seils über einen Felsen. Wenn Sie mit einer festen Stange ziehen, reiben Sie jedes Mal den gleichen Teil der Sehne unter dem Akromion.

Greifen Sie nun nach den Griffen eines Funktionstrainers. Was die meisten Leute tun werden, ist zu versuchen, die Position der geraden Stange nachzuahmen. Das ist einfach nur dumm! Schauen Sie sich die Übung unten an.

Dies ist ein X-Pulldown und die ultimative schulterfreundliche Übung. Unsere Anweisungen sind klar: Starten Sie mit dem Daumen nach unten (innen an der Schulter gedreht) und beenden Sie den Daumen nach oben. (außen an der Schulter gedreht).

Durch den Wechsel von einer Daumen-nach-unten-Position zu einer Daumen-nach-oben-Position habe ich dem Pulldown eine Außenrotation hinzugefügt - also habe ich es zu einer sehr gelenkfreundlichen Spirale gemacht, während ich eine kleine Drehung der Rotatorenmanschette hinzugefügt habe. Diese Übung ging in meinem Buch von Null auf Held.

Ein weiterer wichtiger Lehrpunkt kommt mit freundlicher Genehmigung meines Freundes Michol Dalcourt. Schieben Sie während der Ausführung der Bewegung Ihre Brust in Richtung Maschine. Sie haben gerade die Schulterblätter zurückgezogen, aber Sie brauchten das alte Stichwort nicht: „Kneifen Sie die Schulterblätter.”

Michol hat vor Jahren in einem Seminar einen tollen Punkt gemacht: Sie können Ihre Brust nicht nach vorne schieben und gleichzeitig mit den Schultern zucken. Die Brust nach vorne schieben ist Rückzug, beim Achselzucken ist Elevation. Wenn Sie also das Achselzucken am oberen Rand des Pulldowns vermeiden möchten, rufen Sie Brust an Stange und nicht Stange an Brust auf.

Ein weiterer großartiger Punkt, den Michol hervorhob, ist, dass es keine Muskeln gibt, die die Brust nach vorne bewegen, sondern nur Muskeln, die die Schultern nach hinten bewegen. Das Ergebnis der beiden Hinweise (Schultern nach hinten gegenüber Brust nach vorne) kann jedoch völlig unterschiedlich sein. Probieren Sie es aus - es funktioniert jedes Mal.

Versuchen Sie es mit abwechselnden X-Pulldowns, um eine Schulterstabilitätskomponente hinzuzufügen (siehe Video unten).

Wenn ich den Arm in der unteren Position halte, kann ich mehr niedrige Falle und Rhomboid erhalten (denken Sie an W aus Ihrer Y-T-W-Serie), während die gegenüberliegende Seite in Rückzug, Depression, Streckung, horizontale Adduktion und Außenrotation gerät. Sprechen Sie über Bang for the Buck! Damit können wir jetzt eine Übung zur Stabilisierung des Schulterblatts mit unseren vertikalen Zügen kombinieren.

Versuchen Sie für ein wenig Abwechslung, ohne den gekreuzten Griff zu wechseln.

Mit diesen drei Übungen haben wir jetzt viele großartige schulterfreundliche Übungen für alle unsere Athleten und Kunden.

Auf Wiedersehen Klimmzüge?

Bedeutet dies, dass wir keine Klimmzüge oder Klimmzüge mehr verwenden?? Kaum. Was bedeutet, ist, dass wir die richtige Übung mit dem richtigen Kunden verwenden. Wenn ich junge Athleten habe, die Klimmzüge und Klimmzüge machen können, können Sie wetten, dass sie sie machen werden.

Wenn ich ältere Klienten mit Nacken- und Gebärmutterhalsproblemen oder jüngere Klienten mit Kraftproblemen habe, sehen Sie die Körpergewichtsreihe oder die Pulldown-Kombination.

In jedem Fall ist es Zeit aufzuhören, den Pulldown zu hassen. Probieren Sie diese Übungen aus - Ihre Schultern und Ihre Kunden werden es Ihnen danken.