Ich eilte genau 30 Minuten zu spät zum Veranstaltungsort - einem unscheinbaren Lagerhaus mitten im Nirgendwo namens „The Compound III“.
Dave Tate nutzt die Verbindung sowohl als Schaufenster für die Produkte seines Unternehmens als auch als seriöse Schulungseinrichtung. Als solches ist es mit allem ausgestattet, was Sie jemals wollen oder brauchen, um groß und stark zu werden - Power Racks, Monolifts (Squat Racks, für die kein Streik erforderlich ist), eine Kreuzheben-Plattform, 20 verschiedene Stangen und genügend Maschinen, um alle Anforderungen zu erfüllen Bodybuilder.
Es ist wie in einem Kriegsmuseum. Anstatt die Artefakte nicht zu berühren, können Sie direkt ins Cockpit springen und mit dem Abschuss von Raketen beginnen.
Aber ich bin nicht hergekommen, um zu trainieren. Ich kam zu einem Seminar, das von EliteFTS, Tates Firma, und Troponin Nutrition gesponsert wurde. Letztere wurden von den Troponin-Besitzern Justin Harris und Shelby Starnes vertreten. Beide haben sich auf hohem Niveau im Powerlifting und Bodybuilding beworben und ihr Ziel war es, einige der inneren Geheimnisse ihres Handels aufzudecken - insbesondere, wie man isst, um aufgebockt und geschreddert zu werden. Dies ist das Zeug, von dem die American Dietetic Association gerne sagt, dass es Zeitverschwendung ist. Genau deshalb müssen wir es wissen.
Abnehmen ist einfach. Die meisten Menschen wissen, dass das Verbrennen von mehr Kalorien als wir verbrauchen, zu einer Verringerung des Gewichts der Waage führt. Fast jeder, der es versucht, wird mit mäßigem, kurzfristigem Erfolg belohnt.
Es macht Spaß, über Folgendes nachzudenken: Wenn Sie das nächste Mal in Ihrem Fitnessstudio sind - oder an einem Ort, an dem sich Menschen versammeln, die sich um ihr Aussehen kümmern -, schauen Sie sich diejenigen genau an, die nach Ihrer Einschätzung etwas Fett verlieren müssen. Versuchen Sie nun herauszufinden, wie viele von ihnen derzeit den moderaten, kurzfristigen Erfolg genießen, weniger zu essen und mehr zu trainieren. Wahrscheinlich sind zumindest einige von ihnen 10 bis 20 Pfund leichter als vor einigen Monaten.
Und immer noch deutlich übergewichtig.
Diejenigen von uns, die auf der Suche nach mehr als „mäßigem“ Erfolg sind, brauchen einen besseren Weg, um viel Fett zu verlieren, ohne Muskeln zu verlieren, oder um schlank zu bleiben und gleichzeitig Größe und Kraft aufzubauen.
Aus diesem Grund haben Justin Harris und Shelby Starnes bei Hunderten von Kunden das Carb-Radfahren eingesetzt, angefangen von Powerliftern und Bodybuildern bis hin zu Durchschnittsbürgern. Und sie müssen es auf jeden Fall selbst üben. Harris ist ein NPC-Konkurrent im Superschwergewicht, der bei seinem allerersten Treffen mit einem Kniebeugen von 875 Pfund, einer Bank von 573, einem Kreuzheben von 700 und einem Gesamtgewicht von 2.149 auch eine Elite-Powerlifting-Summe erreicht hat. Starnes verfügt über ein Jahrzehnt Erfahrung im Powerlifting und Bodybuilding, gewann 2005 seinen ersten Bodybuilding-Wettbewerb als Neuling und landete seitdem zweimal unter den ersten sechs der NPC Junior Nationals.
Das bringt uns zum Carb-Radfahren.
Die meisten von uns essen jeden Tag ziemlich gleich - ähnliche Lebensmittel, ähnliche Mengen, ähnliches Timing. Abgesehen von Shakes nach dem Training und betrügerischen Mahlzeiten hier und da wäre es schwierig, einen Tag in Bezug auf Makronährstoffe und Kalorien von einem anderen zu unterscheiden.
So beschrieb Starnes die Idee hinter dem Carb-Radfahren: „Durch tägliches Schwanken der Makronährstoffe können wir sicherstellen, dass Leistung und Muskelaufbau an den Tagen optimiert werden, an denen es am wichtigsten ist, während an den anderen Tagen Fett verbrannt wird.”
Dies gilt für praktisch jeden, der hart trainiert, von Gymnastikratten über Leistungssportler und Bodybuilder bis hin zu Sportlern in nahezu jeder Sportart, die körperlich anstrengender ist als eine Rechtschreibbiene. Es gibt immer Trainingstage, an denen Sie mehr verlieren als an anderen. Wenn Sie Ihre täglichen Kalorien oder Makros nie variieren, überfüttern Sie sich an den Tagen, an denen Sie sich entweder ausruhen oder leicht trainieren, und essen an den Tagen, an denen Sie am härtesten trainieren, möglicherweise zu wenig.
Für die meisten von uns geht der Schaden in eine Richtung: Wir essen, um unser härtestes Training zu unterstützen, was bedeutet, dass wir an den anderen Tagen zu viel essen. Absichtlich oder absichtlich befinden sich viele von uns in einem fortwährenden Bulk-Zyklus. Im Laufe der Zeit haben wir überschüssiges Körperfett, das viele von uns während einer Schneidephase auf einmal abzunehmen versuchen.
Wenn Sie es richtig machen, erhalten Sie beim Carb-Radfahren das Beste aus beiden Welten und das Schlimmste aus beiden. Sie tanken Ihren Körper an den brutalen Trainingstagen, die Ihnen normalerweise das Leben rauben würden, aber behandeln Sie Ihren Körper so, als ob er sich an den Tagen, an denen Sie keine überschüssige Energie benötigen, in einer Schneidephase befindet.
„Hohe Tage“, an denen Sie Ihrem Körper alle Kohlenhydrate geben, mit denen er umgehen kann, Ihre Glykogenspeicher auffüllen und eine anabole Umgebung fördern.
Nehmen wir an, Sie machen eine Teilung der Körperteile, Ihre Beine sind Ihre schwächsten Körperteile, und daher ist Ihr härtestes Training der Woche der Beintag. (Besonders wenn dies dein Training ist.) Also wählst du das als deinen Höhepunkt für Kohlenhydrate. Sie brauchen nicht so viel Protein, da die zusätzlichen Kohlenhydrate mehr Insulin erzeugen, was Ihnen hilft, mehr Protein in Ihre Muskeln zu bringen. ("Es ist nicht, wie viel Protein Sie aufnehmen, sondern wie viel Ihr Körper verbrauchen kann", sagte Harris uns.)
Mit „mittleren Tagen“ können Sie Ihren Glykogenspiegel mit weniger Gesamtkalorien aufrechterhalten. Sie haben genug Kohlenhydrate, um Ihr Training zu fördern und den Abbau von Gewebe zu verhindern, aber nicht genug, um stark anabol zu sein.
"Niedrige Tage" sind ideal für Tage, an denen Sie nur Cardio spielen oder überhaupt nicht trainieren. Ihr Körper mit seinem niedrigen Insulinspiegel ist auf die Fettverbrennung vorbereitet. Mit weniger Kohlenhydraten essen Sie mehr Fett, was der Hormonproduktion zugute kommt und dazu beiträgt, dass Ihr Körper an mittleren und hohen Tagen empfindlich auf Insulin reagiert.
Das ist die allgemeine Idee. Hier sind einige Besonderheiten:
Wenn Sie sich nur die Grundlagen ansehen, könnte Ihr erster Gedanke sein: „Das sieht wirklich sehr, sehr kompliziert aus.Harris und Starnes hatten einige tröstliche Neuigkeiten: Sie müssen sich hier oder da keine Sorgen um ein Gramm machen. Sie werden nicht entgleist, weil Ihr Haferflocken am Morgen etwas mehr Fett oder etwas weniger Protein enthält, als Sie erwarten.
Es gibt eigentlich keine „reinen“ Lebensmittel, die genau zu den Kalorien und Makros passen, die auf den Etiketten angegeben sind. Die vorhersehbarsten sind die am höchsten verarbeiteten und diejenigen, die Sie vermeiden möchten. Die Nährstoffe, die sie entfernen, hinzufügen oder in Vergessenheit geraten lassen, damit die Lebensmittel ihren eigenen Etiketten entsprechen, sind die Bequemlichkeit nicht wert.
Der Schlüssel, sagten Harris und Starnes, ist, saubere Lebensmittel zu wählen und Ihre eigenen Mahlzeiten zuzubereiten. Sie werden die Kalorien und Makros nicht genau berechnen können, aber zumindest wissen Sie was ist nicht im Essen.
Woher wissen Sie, ob es funktioniert?? Harris mag einfache Fotos, die wöchentlich im selben Raum, aus demselben Winkel und mit derselben Beleuchtung aufgenommen werden. (Verwenden Sie einen Blitz, der weniger schmeichelhaft und damit ehrlicher ist.)
Das Gewicht der Waage (das mit Ihrem Glykogen- und Flüssigkeitsgehalt schwankt) und die Körperfettberechnung (die stark von den Fähigkeiten der Person oder der Qualität der Maschine abhängt, die die Tests durchführt) sagen weniger als ein Foto aus. "Wenn Sie wie ein fetter Trottel aussehen und ein Stück Papier haben, auf dem steht, dass Sie 6% Körperfett haben, ist mir das egal", sagte Harris. „Du musst Fotos machen.”
Sie werden wissen, dass Sie in Wettbewerbsform sind, wenn Sie ein Blitzfoto von sich selbst ohne Bräune machen, vor einer weißen Wand stehen und trotzdem zerrissen aussehen. Oder Sie können den von Harris beschriebenen Knöcheltest verwenden:
„Drücke die Haut auf die Rückseite deiner Knöchel. So muss sich Ihr ganzer Körper anfühlen, wenn Sie für einen Bodybuilding-Wettbewerb auf die Bühne treten. Taille, Gesäß, niedriger Rücken - alles.”
Alle im Raum drückten uns in den Handrücken, und wir nickten alle anerkennend. Ja, das ist verdammt schlank.
Aber was ist mit denen von uns, die in die andere Richtung gehen wollen - um mehr Muskeln aufzubauen??
"Muskelaufbau ist ein sehr langsamer Prozess", sagte Starnes. „In vier Jahren habe ich 30 Pfund reine Muskelmasse zugenommen. Das sind weniger als ein halbes Pfund Muskeln pro Monat.”
Die Skala ist für einen natürlichen Lifter, der Größe aufbauen möchte, ein ebenso schlechtes Bewertungsinstrument wie für jemanden, der versucht, Fett zu schneiden. Selbst ein vernünftiges Ziel - zwei Pfund Muskeln pro Monat - kann Sie dazu ermutigen, zu viel zu essen und mehr Fett zuzunehmen, als Sie erwarten. Es dauert nicht viele Monate, bis dieses Fett Ihren Körper zum Schlechten verändert hat.
Harris und Starnes starten Kunden mit einem „Basisplan“, um zu sehen, wie ihr Körper auf das Radfahren mit Kohlenhydraten reagiert. Männer haben normalerweise sechs Mahlzeiten an niedrigen und mittleren Tagen und sieben an hohen Tagen. Frauen haben fünf an niedrigen und mittleren Tagen, bis zu sechs an hohen Tagen.
Wenn Sie Fett abbauen möchten, planen Sie einen oder zwei hohe Tage pro Woche ein. Wenn Sie gewinnen, gehen Sie für zwei bis vier wöchentliche High-Carb-Tage.
"Ich beginne eine Person fast immer mit zwei oder drei hohen Tagen, nur um zu beurteilen, wie sie auf die Diät reagiert, und um uns viel Raum zum Spielen zu geben", sagte Starnes. „Wenn eine Person einen ziemlich hohen Körperfettanteil hat und sich schlecht ernährt hat, macht die Umstellung auf saubere Lebensmittel selbst an drei hohen Tagen in der Woche einen großen Unterschied.
„Einige Menschen können eine Weile bei drei hohen Tagen bleiben und weiterhin Fortschritte machen, aber die meisten Menschen müssen innerhalb weniger Wochen auf ein oder zwei hohe Tage fallen, um die Fettverbrennung aufrechtzuerhalten.”
Starnes fügte hinzu, dass es aus zwei Gründen besser ist, ein wenig zu hoch als ein wenig zu niedrig anzufangen: Erstens helfen Ihnen die zusätzlichen Kalorien dabei, Muskelmasse zu erhalten. Zweitens müssen Sie etwas reduzieren, wenn der Fortschritt ins Stocken gerät.
„Für die meisten meiner Kunden liegen niedrige Tage fast immer unter dem Wartungsniveau, mittlere Tage liegen im Allgemeinen direkt bei oder geringfügig unter dem Wartungsniveau und die hohen Tage liegen entweder bei der Wartung oder geringfügig darüber.”
Starnes und Harris warnten beide davor, Natrium aus Ihrer Ernährung zu streichen, um den Fortschritt zu beschleunigen. "Natrium kann tatsächlich bei einer Diät helfen, wenn Sie keine spezifischen Bedingungen haben, die Sie daran hindern, es zu verwenden", sagte Starnes. „Es ist für viele Stoffwechselprozesse verantwortlich, hilft beim Transport von Nährstoffen wie Kreatin und wird für die Glykogenspeicherung benötigt. Wenn Sie gut hydratisiert sind, ist es weniger wahrscheinlich, dass Ihre Muskeln verletzt werden.”
Zu Beginn des Seminars stellte Dave Tate eine einfache Frage: „Ich werde Pizza und Soda zum Mittagessen bestellen. Ist das cool?”
Wie alle anderen fragte ich mich, ob er scherzte. Und wie alle anderen dachte ich, die beste Strategie wäre, so zu tun, als wüsste ich es, den Mund zu halten und abzuwarten, welche Art von Essen auftauchte. Niemand schlug gegrilltes Hähnchen mit gedünstetem Brokkoli als Alternative vor.
Sicher genug, das Mittagessen war Pizza und Soda. Ich aß und trank meinen Anteil, wie alle anderen auch ... mit einer Ausnahme. Starnes machte eine Diät für seinen nächsten Bodybuilding-Wettbewerb, der noch ein paar Monate entfernt war. Er holte sein Mittagessen aus einem Kühler voller Lebensmittel, die er für den Tag vorbereitet hatte.
Als ich das Gelände verließ, in der Hoffnung, dass ich die Notizen lesen konnte, die ich in ein Notizbuch gekritzelt hatte, wurde mir klar, dass die größte Lektion des Tages nicht in der Vorlesung von Harris und Starnes oder sogar in Tates Streifzug, sondern unterhaltsam war und erbauliches Gespräch über Training. (Beispielrat: „Wenn Sie noch nie eine Bodybuilding-Show gemacht haben, machen Sie eine. Sie haben keine Ahnung, wie es ist, mitten in der Nacht aufzuwachen, wenn Ihr Mund nicht richtig funktioniert. Sie können nicht einmal Speichel produzieren. Die letzten zwei Tage meiner Diät waren die schlimmsten meines ganzen Lebens, und ich habe etwas Scheiße durchgemacht. Aber im Monat nach einer Show haben Bodybuilder das Potenzial, die meiste Masse ihrer Nebensaison zu erreichen. Ich nahm 12 Pfund neue Muskelmasse zu, nachdem ich von der Diät zurückgekommen war.”)
Aber die größte Lektion für mich war an diesem Tag, Starnes dabei zuzusehen, wie er die Art von disziplinierter Planung und Ausführung modelliert, die erforderlich ist, um schlank zu werden.
Klar, es wäre schön gewesen, wenn die Moderatoren zum Mittagessen etwas Mageres und Gesundes zur Verfügung gestellt hätten. Aber es hätte uns nichts beigebracht. Das moderne Leben trifft Sie mit leichtem Übermaß aus jeder Richtung. Selbst bei einem Ernährungsseminar müssen Sie kaum kauen, um mehr Kalorien zu erhalten, als Sie wollen oder brauchen.
Wenn Sie einfach auftauchen und das annehmen, was das Leben bietet, können Sie möglicherweise von Zeit zu Zeit einen moderaten, kurzfristigen Erfolg erzielen. Aber wenn Sie Ihren Körper dramatisch und dauerhaft verändern möchten, können Sie nicht zulassen, dass die Umstände Ihre Ernährung bestimmen.
Wenn Sie also auf der Suche nach einstelligem Körperfett sind, denken Sie darüber nach, was Sie heute bisher getan haben. Wenn Sie Ihr eigenes Essen nicht eingepackt haben, bevor Sie Ihr Haus verlassen haben, wie wichtig ist es Ihnen dann wirklich, geschreddert zu werden?
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