Einige Dinge mögen sich ändern, aber die grundlegende Blaupause, die einen der dicksten und dichtesten Rücken der Welt gebaut hat, bleibt praktisch unverändert.
Jackson gilt als der stärkste IFBB-Profi aller Zeiten und hebt Pfund, das eher für einen Powerlifter als für einen Bodybuilder geeignet ist. In der Tat hat er auch in diesem Sport teilgenommen, zuletzt beim Raw Unity Deadlift-Wettbewerb Anfang 2012, bei dem er 832 Pfund für einen Kreuzheben trainierte persönliche Bestzeit aller Zeiten.
WIDE-GRIP LAT PULLDOWN
Breite Lats sind entscheidend für eine beeindruckende Verjüngung auf der Bühne oder auf der Straße in einem T-Shirt.
Jackson schlägt pflichtbewusst zwei Aufwärmsätze mit 15 Wiederholungen aus und ruht sich jeweils nur etwa 30 Sekunden aus. „Wenn ich das mit Branch [Warren] mache, ruhen wir uns nur so lange aus, bis die andere Person sein Set beendet hat“, erklärt Jackson. Diese Enthüllung wird immer überraschender, wenn sich die brutalen, überaus schweren Sets häufen der Verlauf der nächsten 45 Minuten.
Drei der vier Arbeitssätze werden mit dem vollen Stapel ausgeführt, aber alle Sätze sind auf 15 eingestellt - jeder Zug ist explosiv, und während das Negativ kontrolliert wird, ist an jeder Wiederholung nichts „Langsames“ oder „Gemessenes“. Wie Jackson schnell zugibt, will er nicht für ein Trainingsbuch posieren, sondern Muskeln aufbauen.
"Es ist kontrollierter Wahnsinn, weil man definitiv explodieren muss", sagt er, "aber wir haben die Kontrolle über unseren Körper, um sicherzustellen, dass wir keine Verletzungen riskieren.". Mit dem Gewicht, mit dem wir umgehen, können Sie nicht anders, als ein wenig zu überkompensieren und auch andere Muskelgruppen zu verwenden, aber das ist die ganze Idee. Es geht darum, Ihrem Körper keine Wahl zu geben, sondern zu wachsen. Wir zwangsernähren es Gewichte.”
EIN-ARM-HUMMELREIHE
Sie müssen nicht so schwer wie Jackson sein, aber Sie müssen hier arbeiten, um Ihre äußeren und unteren Lats zu stärken.
Die nächste Übung bedeutet eine kurze Wanderung zum Hantelständer, heute ein zufälliges Durcheinander von Glocken, die in der allgemeinen Umgebung verstreut sind. Jackson wählt eine 100 für den ersten von vier Sätzen, erneut auf 15, und legt seine freie Hand auf das Gestell, während er das Gewicht mit der anderen an seine Flanke rudert.
Der Atem geht tiefer, wenn er die schwerste Hantel im Gebäude erreicht - einen karikaturistischen 200-Pfünder, den die meisten Fitnessstudios nicht einmal tragen. Mit den 200 in der Hand und zischenden Geräuschen, die bei jedem Aufstieg durch seine Nasenlöcher und Lippen strömen, ist Jackson wie eine Maschine, die auf ihre maximale Last hochkurbelt, sich anstrengt, aber weit davon entfernt ist zu brechen.
Bei 12 gibt es eine kurze Pause am unteren Rand, dann kommen 13 und 14 mit einem Stoß der Anstrengung und schließlich 15 Ratschen bis zu einem Punktniveau mit seiner schwebenden Brust. Das Gewicht legt sich mit einem befriedigenden Knall auf den Boden, als Jackson seinen Riemen auspackt, um sich von der Last zu befreien.
SITZKABELREIHE
Jackson vermeidet es, sich zurückzulehnen, um den mittleren und oberen Rücken zu belasten.
Nach Hantelreihen scheint die nächste Station fast wie ein Zufluchtsort zu sein - und für andere mag es sein. Aber Jackson macht keinen Rückzieher, sobald er die sitzende Kabelreihenstation erreicht hat. Er macht einen Satz von 140, bevor er den gesamten Gewichtsstapel für zwei weitere Sätze mit 15 mühsamen Wiederholungen auswählt.
Der schmale Hammergriff ist bereits vorhanden, sodass Jackson sich nur auf die abgenutzte, unversöhnliche Polsterung der Bank setzen, sich nach vorne lehnen und greifen muss, um seine Griffe erneut mit einer Bewegung des Handgelenks um jeden Griff zu wickeln und rollte seine Finger um sie.
Er lehnt sich zurück, um den Stapel von der unteren Stoßstange zu heben, und lehnt sich zurück, sodass sein Oberkörper knapp über einem Punkt senkrecht zum Boden liegt. Die Muskeln, die außerhalb seines Tanktops sichtbar sind - von seinen dicken, voluminösen Armen über die drei Köpfe seiner Schultern bis zu seinen Fallen -, stechen zu Beginn deutlich hervor und ziehen den Griff in seinen Bauch.
Wenn die Wiederholungen härter werden, neigt sein Kinn dazu, in Richtung seiner oberen Brust zu fallen, aber ansonsten hält seine Form ohne Schaukeln keine übermäßigen Verschiebungen in seiner Körperposition. Es ist alles zurück und Bizeps zieht die Last, wobei die konstante Spannung des Kabels von der ersten bis zur letzten Wiederholung kein Viertel ergibt.
PLATTENGELADENE MASCHINENREIHE
Selbst die härtesten Hardcore-Maschinen verwenden also nicht das Gefühl, dass Sie betrügen, wenn Sie dies auch tun.
Die ständige Suche nach 15 Wiederholungen - die er beim nächsten Stopp, der plattenbeladenen Maschinenreihe, erneut anstrebt - mag nicht intuitiv erscheinen, da so viele dazu neigen, ihre Wiederholungszahl mit zunehmendem Poundage zu senken. Dennoch hat Jackson diesem gemeinsamen Edikt nie vertraut, und tatsächlich hat er die höhere Zahl zu einem absoluten Muss für sein Training gemacht.
Auf die Frage sagt Jackson: „Sie haben sich auf 15 festgelegt und erhalten 15.„Verwenden sie Techniken wie Ruhepause, Anhalten für einen Moment, in dem die Last für eine kurzfristige Erholung zu hoch wird, oder erzwungene Wiederholungen, bei denen sie sich gegenseitig bis zur Ziellinie helfen? "Nein, nur gerade Sätze", antwortet er.
T-BAR REIHE
Jackson nimmt eine aufrechtere Haltung ein als empfohlen, aber er glaubt, dass es besser funktioniert. Kann nicht mit seinen Ergebnissen streiten.
Das heißt, er kommt zu der einzigen Ausnahme im heutigen Rückentraining, der nicht unterstützten T-Bar-Reihe, in der er im Verlauf von vier Sätzen bis zu fünf Platten bearbeitet und dabei „nur“ 10 Wiederholungen pro Satz produziert.
Auf diesen steht er fast aufrecht und streckt seine Arme unten bis zu einer vollen Dehnung aus - ein großer Vorteil dieser besonderen Bewegung, da er spürt, wie sich die Muskeln seines Rückens in der untersten Position öffnen, während er die obere gebeugte Position für eine hält solide eine Zählung. Es ist eine Übung für den mittleren und oberen Rücken, einschließlich Lats, Rhomboiden, Teres Major, Infraspinatus und Trapez.
CLOSE-GRIP PULLDOWN
Diese Version betont die unteren Lats.
Der letzte Zug ist an der Pulldown-Station, diesmal wird die lange Stange für einen engen Hammergriff-Stil ausgetauscht. Das Duo entscheidet in der Regel im Handumdrehen, welche Variante an einem bestimmten Tag ausgeführt werden soll: Der Standardstil, bei dem Sie dem Stapel zugewandt sitzen, die Knie unter den Stützpolstern stupsen oder nach hinten sitzen und sich nach hinten lehnen, um den Zug noch ziehen zu können Griff in Richtung der oberen Brust. "Auf diese Weise werden Ihre Lats völlig geöffnet", sagt Jackson einfach über die letztere Option.
Heute ist es mit dem Gesicht nach vorne, drei Sätze mit 15 Wiederholungen, die den gesamten Stapel ziehen und sich durch die letzten Wiederholungen kämpfen - wie es nach dem Ansturm, den er gerade auf seiner Nachhut entfesselt hat, vollkommen verständlich ist.
"Sie wissen, was sie sagen, die Show wird von hinten gewonnen", erinnert er sich. „Sie möchten also immer die Breite und Detailgenauigkeit verbessern.”
Johnnie Jacksons RÜCKEN-WORKOUT
* Manchmal erfolgt dies auf die übliche Weise nach vorne und manchmal mit dem Rücken zum Gewichtsstapel, wobei Sie sich nach hinten lehnen und den Griff nach unten zur oberen Brust ziehen.
BIEGEN
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