Liegestütze sind eine der grundlegendsten Bewegungen des Oberkörper-Körpergewichts, die Sie ausführen können. Einige denken vielleicht, dass Liegestütze zu einfach sind, weshalb wir diese drei (3) Liegestütze-Workouts entwickelt haben, um selbst die fortgeschrittensten Lifter und Sportler herauszufordern.
Bevor Sie sich mit den folgenden Push-up-Herausforderungen befassen, sollten Sie eine Push-up-Formularprüfung durchführen und Ihre Push-up-Bereitschaft bewerten. Schließlich erreicht eine epische Herausforderung mit 100 Wiederholungen und schlechter Form nicht genau das Ziel, das Sie auf dieser Seite erreicht haben.
Eine schnelle Push-up-Einstellung und Erinnerung finden Sie in unserem Liegestützführung,
Beginnen Sie mit dem Liegestütz oben auf der Dielenposition, um den Liegestütz auszuführen. Die Arme sollten mit den Händen direkt unter dem Schultergelenk vollständig ausgestreckt sein. Die Füße und Oberschenkel sollten aktiv zusammengedrückt werden.
Oft legen Anfänger ihre Hände zu weit nach vorne vor sich. Stellen Sie sicher, dass Sie die Hände unter das Schultergelenk legen, möglicherweise sogar leicht nach hinten in Richtung Ihrer Hüften.
Tipp des Trainers: Nehmen Sie eine Planke mit starrem Rumpf und flachem Rücken an. Der Kopf sollte in einer neutralen Position bleiben.
Ziehen Sie in der Plankenposition Ihre Schulterblätter aktiv zusammen, um eine Spannung im oberen Rückenbereich zu erzeugen. Dies hilft, den Schultergürtel zu stabilisieren und eine angemessene Stabilität in der Absenkphase des Liegestützes zu gewährleisten.
Stellen Sie den Rücken ein, indem Sie die Schulterblätter in Richtung der Hüften ziehen und den oberen Rücken strecken. Achten Sie darauf, dass die Hüften in dieser Position nicht durchhängen oder den unteren Rücken überdehnen.
Denken Sie nach dem Einstellen daran, die Ellbogen nach hinten zu ziehen, ähnlich wie bei einer Reihenposition. Dies wird dazu beitragen, die oberen Rückenmuskeln zu aktivieren und Ihnen Stabilität zu verleihen, wenn Sie sich der Unterseite des Liegestützes nähern.
Lassen Sie Ihren Kopf oder Ihre Schultern nicht nach vorne zum Boden hängen. Denken Sie lieber daran, Ihr Brustbein zwischen Ihre Hände zu ziehen.
Tipp des Trainers: Die Oberschenkel, Hüften und Brust sollten gleichzeitig Kontakt auf dem Boden haben. Wenn diese nicht in Ordnung sind oder nicht gleichzeitig auftreten, kann dies auf ein Absacken der Hüften und / oder eine Überdehnung des unteren Rückens hinweisen.
Wenn Sie den Boden berührt haben, drücken Sie sich weg und nach oben, indem Sie versuchen, Ihre Hände in den Boden zu greifen. Wenn Sie darüber nachdenken, zu erreichen, anstatt zu drücken, können Sie die Bewegung neu gestalten, damit der Körper Stabilität und Kraft im oberen Rückenbereich findet.
Drücken Sie sich vom Boden weg und konzentrieren Sie sich darauf, die Spannung im oberen Rücken zu halten.
Tipp des Trainers: Bleiben Sie starr im Oberkörper und achten Sie darauf, dass die Hüften bei der Aufwärtsbewegung des Liegestützes nicht durchhängen.
Im Folgenden finden Sie drei (3) Push-up-Herausforderungen, die Sie ausprobieren sollten.
Dieses Training basiert auf hoher Intensität und kombiniert hohe Volumina mit kurzen Ruhezeiten, um das Muskelwachstum zu induzieren. Dies ist ein perfektes Training für diejenigen, die wenig Zeit haben und nur über eine begrenzte Ausrüstung verfügen.
Dieser ist ziemlich einfach, aber brutal. Führen Sie 100 Liegestütze durch, doch jedes Mal, wenn Sie eine Pause einlegen, entspricht Ihre Ruhezeit der Anzahl der Wiederholungen, die Sie noch haben, um 100 zu erreichen.
100 Liegestütze für die Zeit
Beispielsweise,
Angenommen, Sie führen in der ersten Runde 40 Liegestütze aus, dann haben Sie jetzt 60 Sekunden Pause. In der zweiten Runde machst du 25 Liegestütze (40 + 25 = 65 Liegestütze insgesamt). Sie haben jetzt noch 35 Wiederholungen, um insgesamt 100 Liegestütze zu erreichen, sodass Sie nur noch 35 Sekunden ruhen. Wiederholen Sie diese Methode in jeder weiteren Runde von Liegestützen, bis Sie insgesamt 100 Wiederholungen erreicht haben.
Fahren Sie damit fort, bis Sie 100 Wiederholungen erreicht haben. Da die Ruhezeiten am Ende minimal sind, wird die maximale Ermüdung erhöht.
Verwenden Sie die folgenden Progressionen und Regressionen, um die Intensität dieser Herausforderung zu ändern.
Dies kombiniert Standard-Liegestütze und eine fortschrittliche Variante - den Handstand-Liegestütz. Jetzt weiß ich, dass einige vielleicht nicht denken, dass der Handstand-Liegestütz kein Liegestütz ist, aber denken Sie noch einmal darüber nach!
Während der Handstand-Push-up in einer anderen Bewegungsebene ausgeführt wird, werden die obere Brust, die Schultern und der Trizeps immer noch belastet. Dies macht es zu einem großartigen Tausch für diejenigen, die keine Gewichte haben, um Steigungspressen auszuführen, und / oder für diejenigen, die die Intensität steigern möchten.
Beginnen Sie, indem Sie Ihre Hände etwa 6 Zoll von der Wand entfernt platzieren, etwas breiter als schulterbreit.
Lifter können ein Pad verwenden und es zwischen die Hände legen, etwas näher an der Wand (für den Kopf). Beachten Sie, dass der Kopf näher an der Wand als die Hände sein sollte, um eine Stativbasis für die Unterstützung zu schaffen. Je höher das Pad, desto „einfacher“ wird die HSPU.
Lassen Sie den Lifter mit den Handflächen und Fingern, die in den Boden gedrückt werden, einen Fuß nach oben in Richtung Wand treten, wobei das hintere Bein folgt.
Dies kann erreicht werden, indem der Kopf auf dem Polster gehalten und die Beine nach oben getreten werden (um in der unteren Position zu beginnen) oder indem die Füße nach oben getreten werden und die Arme ausgestreckt bleiben (um in der oberen Position zu beginnen).
Stellen Sie eine starke Überkopfposition her, indem Sie den Bauchnabel in den Körper ziehen (wodurch ein starrer Oberkörper entsteht, ähnlich dem in der hohlen Halteposition).
Das Einrichten der Kontrolle oben und unten in der Bewegung ist der Schlüssel. Wenn Sie diesen Schritt nicht ausführen können, führen Sie die Handstandunterstützung für einige Zeit durch.
Wenn Sie von der oberen Position aus starten, senken Sie sich nach unten, so dass sich der Kopf nach hinten in Richtung Polster / Wand bewegt, und achten Sie darauf, dass die Ellbogen in einem Winkel von 30-45 Grad nach innen gerichtet sind.
Dadurch wird eine ordnungsgemäße Belastung am unteren Ende der Bewegung sichergestellt. Wenn Sie zulassen, dass Ihre Ellbogen nach außen streichen, enden Sie mit den Handflächen und dem Kopf in einer Linie, was falsch ist (da Sie keine geeignete Stativbasis für die Unterstützung eingerichtet haben).
Wenn Sie von der unteren Position aus starten, stellen Sie den oberen Rücken ein und ziehen Sie die Ellbogen in einem Winkel von 30-45 Grad nach innen. Achten Sie dabei darauf, dass sie nicht nach außen wirken (da dies zu einer übermäßigen Innenrotation führt). Von hier aus halten Sie die Beine zusammengedrückt und den Kern fest und drücken Sie sich nach oben.
Wenn Sie von oben begonnen haben, ist dies genau die Art und Weise, wie Sie sich von unten nach oben drücken.
Dies ist ein EMOM-Training (jede Minute auf der Minute). Führen Sie jede Minute 5 Handstand-Liegestütze und 10 Liegestütze für insgesamt 10 Minuten durch.
10 Minuten EMOM
Führen Sie jede Minute Folgendes aus:
Am Ende des 10-minütigen EMOM sollten Sie an 50 Handstand-Liegestützen und 100 regulären Liegestützen teilgenommen haben. Sprechen Sie über die Lautstärke.
Verwenden Sie die folgenden Progressionen und Regressionen, um die Intensität dieser Herausforderung zu ändern. Sobald Sie alle Wiederholungen im zugewiesenen 10-Minuten-EMOM erfolgreich ausgeführt haben, können Sie mit erweiterten Push-up-Variationen fortfahren.
Dies ist eine metabolische Kombination aus Körpergewichtstraining, Liegestützen und Sprints mit Fahrrad-, Ruder- und Ski-Ergometern. Es ist schnell, es ist schwer und es ist ein effektiver Weg, um Muskeln aufzubauen und Körperfett zu verbrennen.
Führen Sie die folgenden 10 Runden für die Zeit durch. Sie können die folgenden Fitnessklassifikationen verwenden, um zu bestimmen, wo Sie sich stapeln.
10 Runden für die Zeit
Wenn Sie ein Anfänger sind ..
Ziel ist es, alle 10 Runden in 20 Minuten oder weniger zu beenden. Dies führt ungefähr alle zwei Minuten eine Runde durch.
Wenn Sie ziemlich fit sind ..
Ziel ist es, alle 10 Runden in maximal 15 Minuten zu beenden. Dies führt ungefähr alle 90 Sekunden eine Runde durch.
Wenn Sie ein FITNESS-SPORTLER sind…
Ziel ist es, alle 10 Runden in maximal 10 Minuten zu beenden. Dies führt ungefähr alle 60 Sekunden eine Runde durch.
Verwenden Sie die folgenden Progressionen und Regressionen, um die Intensität dieser Herausforderung zu ändern.
Coaching-Tipp: Wenn es sich um Oberkörperkraft handelt, verringern Sie die Anzahl der Liegestütze von 5 auf 3 (3-3-3).
Wenn Sie immer noch nicht neun Liegestütze pro Runde ausführen können oder Probleme beim Ausführen von plyometrischen Liegestützen oder Liegestützen mit engem Griff haben, bauen Sie einfach Ihre Kraft mit 10-15 regelmäßigen Liegestützen pro Runde auf. Wenn Sie dies immer noch nicht tun können, führen Sie 10-15 kniende Liegestütze durch. Und wenn Sie auf dem Fahrrad- / Ruder- / Ski-Ergometer keine Leistung von 10 Kalorien pro Minute aufrechterhalten können, lassen Sie diese einfach auf 8 Kalorien pro Minute fallen.
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Feature-Bild von @ thej2fit Instagram-Seite.
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