Sie zählten fleißig Makros, verfolgten jedes Training, tranken Wasser und vergossen schnell Pfund - bis etwas passierte. Sie haben aufgehört, Gewicht zu verlieren. Die Waage stieg um ein halbes Pfund, dann um ein Pfund, zwei Pfund, und jetzt sind Sie um fünf Pfund gestiegen. Und Sie wissen nicht, wie es passiert ist.
Atme zuerst ein. Zweitens Reality Check: Fünf Pfund sind nicht das Ende der Welt. (Und wenn Sie fleißig trainiert haben, besteht eine gute Chance, dass dies nur auf zusätzliche Muskelmasse zurückzuführen ist.) Punkt ist: Wenn Sie nach einer vielversprechenden Phase des Gewichtsverlusts wieder an Gewicht zugenommen haben, besteht Ihre erste Aufgabe darin, zu verstehen und zu lernen, warum Sie an Gewicht zugenommen haben, um wieder Fett und Zentimeter abzunehmen. Der nächste Schritt: etwas dagegen tun.
Um Ihnen dabei zu helfen, haben wir mit Caroline Apovian, M.D., Präsident der Adipositas-Gesellschaft und Direktor für Ernährung und Gewichtsmanagement am Boston Medical Center sowie Mascha Davis, M.P.H., R.D.N., Sprecher der Akademie für Ernährung und Diätetik. Hier sind ihre Top-Tipps, um die Gewichtszunahme umzukehren und Ihre Ziele wieder zu erreichen.
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Okay, du wusstest, dass wir das sagen würden, richtig? Das liegt daran, dass es im Rahmen der Vernunft funktioniert.
"Konzentrieren Sie sich mehr auf die Proteinaufnahme und die Reduzierung der Kohlenhydrate und Fette, während Sie gleichzeitig die Aufnahme von Protein und Gemüse erhöhen", sagt Apovian.
Wir sagen nicht, dass Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten müssen. Verfolgen Sie einfach Ihre Kohlenhydrate und stellen Sie sicher, dass Ihre Makros ausgewogen sind. Wenn Sie der Meinung sind, dass Ihr Speiseplan kohlenhydratreich ist und Sie mehr Gemüse und Eiweiß hinzufügen könnten, probieren Sie es ein oder zwei Wochen lang aus und prüfen Sie, ob sich dies auf die Skala auswirkt. Achten Sie auch vor allem auf hochwertige Kohlenhydrate. Das Schneiden Ihrer Kohlenhydrate funktioniert nicht, wenn die einzigen Kohlenhydrate, die Sie essen, aus Cupcakes stammen.
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Wir wissen: Leichter gesagt als getan, aber es ist wichtiger für Ihr Gewicht, Ihre Gesundheit und Ihre Taille, als Sie vielleicht denken.
Wenn Ihr Gewicht zu der Zeit anstieg, als Sie spät in der Nacht eine neue Show sahen, oder wenn Sie lächerlich früh aufwachten, um ein Hardcore-Training zu absolvieren, kämpfte Ihr Körper möglicherweise gegen Sie im Kampf gegen den Gewichtsverlust.
„Wenn meine Kunden nicht abnehmen und Zuwächse verzeichnen, schaue ich mir ihr ganzes Leben an und frage, wie sie schlafen“, sagt Davis. Eine Menge Forschung in den letzten zehn Jahren hat Schlafmangel mit Gewichtszunahme in Verbindung gebracht, insbesondere aufgrund von Hormonveränderungen, sagt sie. "Wenn Sie in einem Schlafdefizit sind, wird Ihr Ghrelinspiegel höher sein, was das Hormon ist, das Sie hungriger macht", sagt Davis. Selbst wenn Sie zum Training aufgewacht sind, ist Ihr Körper möglicherweise den Rest des Tages auf Hunger vorbereitet.
"Einige meiner Kunden denken, dass es besser ist, den Schlaf zu opfern, den sie brauchen, indem sie eine Stunde früher aufstehen, um ins Fitnessstudio zu gelangen - aber sie merken nicht, dass dies ihre Ziele sabotiert", sagt Davis.
"Es ist sehr wichtig, mindestens sieben bis acht Stunden pro Nacht zu haben", sagt Apovian. „Es ist besser zu schlafen, als früh aufzustehen und Sport zu treiben, wenn Sie nicht genug geschlafen haben. Es ist so wichtig [für Ihre Gesundheit], diese acht Stunden zu bekommen.”
Denken Sie daran, dass Sie morgens keine Stunde trainieren müssen, wenn dies das einzige Mal ist, von dem Sie glauben, dass Sie es einbauen können. Teilen Sie es den ganzen Tag über in 15- bis 20-minütige Mini-Trainingseinheiten auf. Nach diesen Trainingseinheiten werden Sie mehr Energie verbrauchen und ein bisschen länger einschlafen. Das ist eine Win-Win-Situation für Ihren Körper.
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„Ich ermutige meine Ernährungskunden, sich auf achtsames Essen und intuitives Essen zu konzentrieren“, sagt Davis. „Iss nicht, wenn du abgelenkt bist. Wenn Sie den Fernseher eingeschaltet haben [oder während Sie dies lesen an Ihrem Schreibtisch zu Mittag essen], sind Sie nicht über Ihre [Hunger-Hinweise] und die Auslöser informiert, die dazu führen, dass Sie [zu viel essen] “, sagt sie.
Untersuchungen stützen auch die Behauptung, dass die Verwendung von achtsamen Esstechniken beim Abnehmen helfen kann, da es weniger wahrscheinlich ist, dass Sie zu viel essen, wenn Sie feststellen, dass Sie voll sind.
Versuchen Sie, ohne Ablenkung von einem Fernseher, einem Buch, einer Zeitung, Ihrem Telefon oder Computer für eine Mahlzeit zu essen. Dann machen Sie es für einen ganzen Tag voller Mahlzeiten. Versuchen Sie letztendlich, diese Technik eine Woche lang zu üben. Möglicherweise stellen Sie fest, dass Sie früher voller sind als Sie denken, und dass Sie den Gewichtsverlust mühelos wieder aufgenommen haben.
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Wenn Sie nicht einer progressiven Trainingsroutine wie unseren 12-wöchigen Trainingsprogrammen für Wettkampfkörper gefolgt sind, sind Ihre Trainingseinheiten möglicherweise zu routinemäßig (dh einfach) für Ihren Körper geworden. Und wenn das passiert, hört Ihr Körper auf, sich anzupassen.
"Intensivieren Sie Ihre Widerstandsübung, indem Sie entweder einen Tag hinzufügen, das Gewicht erhöhen oder die Wiederholungen erhöhen", schlägt Apovian vor. Es hat sich gezeigt, dass hochintensives Training das Körperfett reduziert. Selbst wenn Ihr Gewicht den Status Quo beibehält, verlieren Sie Zoll und Kleidergrößen.
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„Wenn ich mit einem neuen Kunden zusammenarbeite und dieser an Gewicht zunimmt, frage ich nach seiner Ernährung“, sagt Davis. „Waren sie auf einer Modediät?? Tun sie etwas Extremes, wo sie eine ganze Lebensmittelgruppe ausschneiden?? Folgen sie einer sehr kohlenhydratarmen Diät?? Ich fördere keine Diäten, weil ich denke, dass die Leute sich oft benachteiligt fühlen und es später übertreiben.
„Stattdessen ermutige ich meine Kunden, sich auf die wirklich guten Dinge zu konzentrieren, von denen sie mehr haben können, wie zum Beispiel Gemüse und Obst“, sagt sie. „Ich untersuche, wie wir diese wirklich gute Balance aller Makros erreichen können. Ich möchte sicherstellen, dass meine Kunden genug gesunde, magere Proteine, genug Vollkornprodukte, gesunde Kohlenhydrate und viel Gemüse essen.”
Profi-Tipp: Stellen Sie sicher, dass Ihre Ernährung diese 15 mageren muskelaufbauenden Lebensmittel enthält.
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Umfragen haben ergeben, dass 95% der Amerikaner die empfohlene tägliche Ballaststoffaufnahme nicht erreichen. Wir sollten ungefähr 25-30 g pro Tag aus dem Essen bekommen, aber stattdessen bekommen wir nur ungefähr 15 g pro Tag.
Ballaststoffe sind für die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts unerlässlich, sagt Davis. „Man kann viele ballaststoffreiche Lebensmittel essen, sie füllen sich und eignen sich perfekt zur Gewichtserhaltung.”
Unlösliche Ballaststoffe sind in Früchten mit essbaren Schalen, Samen, Gemüse, Vollkornprodukten (wie Vollkornbrot und Vollkornnudeln), braunem Reis, Bulgurweizen, gemahlenem Maismehl, Getreide, Kleie, Haferflocken, enthalten. und mehr. Lösliche Ballaststoffe, die den Cholesterinspiegel im Blut senken können, sind in Früchten (wie Orangen und Grapefruits), Gemüse, Hülsenfrüchten (wie trockenen Bohnen, Linsen und Erbsen), Gerste, Hafer und Haferkleie enthalten. Beide helfen Ihnen, sich schneller satt zu fühlen, und eignen sich hervorragend, um die Dinge in Ihrem Verdauungstrakt in Bewegung zu halten.
"Für das Gewichtsmanagement ist Ballaststoffe sehr wichtig, da sie sich füllen, ohne viel überschüssige Kalorien oder Fett hinzuzufügen", sagt Davis. Probieren Sie diese Proteinschalenrezepte, die mit ballaststoffreichem Gemüse gefüllt sind.
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Tanken Sie Ihr Training mit einem kalorienreichen Riegel und einem riesigen Protein-Shake danach?? Während die Ernährung nach dem Training wichtig für den Muskelaufbau ist, übertreiben Sie sie möglicherweise, wenn sich die Skala erhöht hat, seit Sie diese Produkte zu Ihrem Ernährungsplan hinzugefügt haben.
"Menschen, die eine Widerstandsübung und ein Aerobic-Programm beginnen, stellen normalerweise fest, dass auch ihr Hunger zunimmt", sagt Apovian. „Manchmal ist es sehr offensichtlich, manchmal nicht so offensichtlich, und das ist dein Körper. Es geht nicht nur um Energiezufuhr und Energieverbrauch. Ihr Körper wird versuchen, Ihr Körpergewicht dort zu halten, wo es ist, also wird Ihr Hunger zunehmen.Einfach ausgedrückt, du kämpfst gegen die biologische Reaktion deines Körpers, weil er nicht abnehmen will. (Beschuldigen Sie unsere Vorfahren der Höhlenfrau, die wirklich jede Kalorie brauchten, weil das Abnehmen das Überleben beeinträchtigte.).
Trinken Sie viel Wasser und halten Sie Ihre Snacks nach dem Training in Schach. Wenn Sie seit Beginn eines Krafttrainingsprogramms viel hungriger sind, sollten Sie zuerst kalorienarmes Gemüse und mageres Protein zu sich nehmen.
"[Viele Proteinriegel] haben viele Kalorien für die Menge des Volumens. Seien Sie sich also bewusst, wenn Sie sie zusätzlich zu Ihren Mahlzeiten essen", sagt Apovian. „Vielleicht ist es besser, einen Salat mit einem hart gekochten Ei anstelle dieses Proteinriegels zu essen.”
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Denken Sie daran, dass Ihr Körper mit zunehmendem Alter in Ruhe weniger Kalorien verbrennt.
"Wenn Sie älter werden, neigen Sie dazu, Muskeln zu verlieren und Fett zu gewinnen", sagt Apovian. Selbst wenn Sie nicht zugenommen haben, hat sich Ihre Körperzusammensetzung zu einer mit mehr Körperfett geändert, sagt sie. „Je mehr Muskeln du hast, desto höher ist dein Energieverbrauch im Ruhezustand.”
Denken Sie daran, Ihr Energieverbrauch im Ruhezustand ist, wie viele Kalorien Sie verbrennen, wenn Sie einfach den ganzen Tag im Bett liegen. Für Frauen sind es normalerweise zwischen 1.200 und 1.500 Kalorien. "Wenn Sie älter werden, sinkt der Energieverbrauch im Ruhezustand möglicherweise auf 1.000 bis 1.100, und das bedeutet, dass Sie 200 Kalorien weniger essen können als in Ihrer Jugend", sagt Apovian. Schade.
"Das Gegenmittel wäre, Ihr Heben zu erhöhen", sagt sie. „Sie müssen mehr Widerstandsübungen machen als in Ihrer Jugend, um zu versuchen, die Muskelmasse zurückzugewinnen, die Sie ab dem 40. Lebensjahr verlieren. Studien haben gezeigt, dass es nie zu spät ist, selbst wenn Sie etwas Muskelmasse verloren haben, um mit dem Aufbau zu beginnen. Machen Sie mindestens zwei- bis dreimal pro Woche 45 Minuten bis eine Stunde lang Widerstandsübungen mit allen Muskelgruppen “, empfiehlt Apovian.
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Wenn Sie sich dem Alter der Wechseljahre nähern, kann Ihre Gewichtszunahme auf Hormonveränderungen zurückzuführen sein, die sich auf Ihren Schlaf und Ihren Hunger auswirken, was es für Sie noch schwieriger macht, Gewicht zu verlieren.
"[Gewichtszunahme] tritt häufig in den Wechseljahren aufgrund von Hormonveränderungen auf, und es ist einfach eine Zeit des Stresses in ihrem Leben, ihrer Karriere oder mit ihren Familien", sagt Apovian.
"Einige Frauen können eine Hormonersatztherapie erhalten", sagt Apovian. „Wenn Ihr Arzt sagt, dass dies eine gute Idee ist und Sie in der unmittelbaren Familie keine Brustkrebsanamnese haben und in der Vergangenheit keine Herzerkrankungen aufgetreten sind, wären Sie wahrscheinlich ein Kandidat für eine Hormonersatztherapie. Das gibt Ihnen das Östrogen zurück, das Sie verlieren, was Ihrem Schlafmuster hilft. Es wird auch dazu beitragen, dass Ihre Körperzusammensetzung profitiert. Es kann Ihnen helfen, Ihre Körperzusammensetzung beizubehalten, wenn Sie Ihr Östrogen nicht verlieren.
Bei meinen Patienten, die wirklich versuchen, die Gewichtszunahme zu mildern, die normalerweise in den Wechseljahren auftritt, verschreibe ich einen Hormonersatz, es sei denn, es liegt aufgrund ihrer Krankengeschichte eine Kontraindikation vor.”
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