Steve Cotter spricht über das Kettlebell-Training für Gewichtheber und Kraftheber

Steve Cotter ist einer der bekanntesten Kettlebell-Experten der Welt, obwohl „Kettlebell-Missionar“ ein passenderer Begriff sein könnte. Er verbringt den größten Teil des Jahres damit, um die Welt zu reisen, um Kettlebells zu fördern und Seminare und Zertifizierungen als Gründer und Direktor der International Kettlebell Fitness Federation (IKFF) abzuhalten, einer der einflussreichsten Einrichtungen des Sports.

Cotter ist ein komplexer Typ. Er ist nicht nur eine weltbekannte Autorität für Kanonenkugeln mit Griffen, er ist ein USA Weightlifting Club Coach, ein zertifizierter Kraft- und Konditionierungsspezialist, ein nationaler Champion in Vollkontakt-Kuoshu (eine Art Kung Fu), ein leidenschaftlicher Veganer und wurde von zu einem der 100 fitteren Männer aller Zeiten ernannt Männer Gesundheit nachdem er ein Dutzend Kniebeugen mit einer 70-Pfund-Kettlebell in jeder Hand herausgekurbelt hatte.

Er kennt sich mit Kraft und Kondition aus - er trainiert NFL-Teams und sogar US Navy Seals - und weiß genau, wie man skeptische Athleten davon überzeugt, dass Kettlebells den Sprung vom Girevoy-Sport zu einem unverzichtbaren Bestandteil des Trainings für olympisches Gewichtheben, Powerlifting und allgemeine körperliche Bereitschaft machen können.

Wir haben Steve über Skype von seiner derzeitigen Basis in Rimini, Italien, aus getroffen, um die genauen Strategien zu erfahren, mit denen Kraftsportler ihren Sport und ihre allgemeine körperliche Bereitschaft verbessern können.

BarBend: Steve, danke, dass du dir die Zeit genommen hast, dich zu unterhalten. Was bringt dich nach Italien??

Steve Cotter: Ich spreche bei Rimini Wellness, Europas zweitgrößtem Fitness-Event nach FIBO in Deutschland. Heutzutage finden die meisten meiner Seminare in China statt, wobei Europa an zweiter Stelle steht. Ich habe in den letzten Jahren in mehr als zehn verschiedenen Städten in China gearbeitet.

Warum werden Kettlebells Ihrer Meinung nach in China so beliebt??

Der erste Faktor ist die wirtschaftliche Entwicklung in China. Die Chinesen haben mehr wirtschaftliche Macht als jemals zuvor, daher wird Fitness immer beliebter, weil sie es sich leisten können. Fitness ist schließlich an den meisten Orten ein Luxus. Die Chinesen legen auch großen Wert auf Bildung, deshalb sind sie großartige Schüler.

Und natürlich gehören sie zu den besten olympischen Gewichthebern der Welt.

Ich wollte danach fragen, weil ich weiß, dass Sie auch ein Gewichtheber-Trainer sind. Welche Art von Kettlebell-Training empfehlen Sie, um die Leistung beim olympischen Gewichtheben zu verbessern??

Ich würde sagen, der Hauptbeitrag des Kettlebell-Trainings zum olympischen Gewichtheben ist das Aufwärmen - traditionell verwendeten sowjetische Gewichtheber die Kettlebell-Overhead-Kniebeuge als Teil ihres Aufwärmens. Es verbessert die Beweglichkeit und Flexibilität, insbesondere für den Schultergürtel und die obere Wirbelsäule.

Das Hauptbeispiel wäre, sich die Möse anzusehen. Die Einschränkung für die meisten Menschen wird die Flexibilität sein, in die untere Position zu gelangen, wo die Stange nach vorne driftet und sie die Brusthöhle öffnen und die Schultern zurückhalten müssen, damit sich die Stange über dem Schwerpunkt befindet.

Die Kettlebell-Kniebeuge ermöglicht es uns also, jeweils auf einer Seite zu arbeiten, und sie ermöglicht eine gewisse Drehung, bei der Sie diese Drehung mit der Stange nicht hätten. Machen Sie also die Kniebeuge mit einer einzigen Kettlebell, bis Sie einen Knackpunkt erreichen, an dem Sie Ihren Kofferraum leicht in Richtung der beladenen Seite drehen können. Wenn ich also die Glocke in meiner linken Hand hätte, würde ich mich zu meiner linken Seite drehen, wodurch ich tief in die Position sinken und den Schultergürtel lockern könnte.

Das wäre der Hauptvorteil für Gewichtheber. Der sekundäre Vorteil wäre die allgemeine körperliche Bereitschaft und Konditionierung, im Grunde genommen die Bereitstellung von Cardio für Gewichtheber. Und dann ist der Schwung, insbesondere der Einhandschwung, großartig, um die Griffausdauer eines Athleten zu verbessern.

Apropos, lass uns über Powerlifting sprechen. Donnie Thompson ist einer der wenigen Männer, die über tausend Pfund in die Hocke gegangen sind, und er sagte, dass ihm das Kettlebell-Training dabei geholfen habe. Wie würden Sie Kettlebells für eine solche Leistung programmieren??

Ja, ich kenne Donnie. Er ist ein großartiges Beispiel, und nachdem er mit ihm gesprochen hatte, bezog er sich speziell auf schwere Doppelschwünge. Grundsätzlich sagte er, dass schwere Doppelschwünge seinen unteren Rücken stärkten, um den Kreuzheben zu verbessern, und ich könnte die Zahlen falsch haben, aber ich denke, er sagte, er habe sie verwendet, um seinem Kreuzheben etwa achtzig oder hundert Pfund hinzuzufügen. Ich glaube, er hat fünf Sätze von zehn schweren Schaukeln mit zwei Kettlebells zwischen 32 und 48 Kilogramm gemacht.

Haben Sie weitere Ratschläge für Kraftheber?

Auf jeden Fall können Kettlebells die Flexibilität und Konditionierung verbessern, da die Konditionierung eine Einschränkung für Powerlifter sein kann. Laufen und traditionelle lange, langsame, aerobe Strecken sind nicht vorteilhaft. Tatsächlich wäre dies für Powerlifter schädlich. Kettlebells ermöglichen also kardiorespiratorische und muskuläre Ausdauer, aber sie belasten den Körper nicht beim Versuch, Laufen oder Laufen zu machen Sachen wie diese.

Alle Vorteile von Cardio ohne Nachteile - es hilft ihnen, ein höheres Trainingsvolumen zu bewältigen und sich zwischen den Sätzen besser zu erholen.

Genial. Und was ist, wenn ein durchschnittlicher Freizeitlifter oder Sportler mit funktioneller Fitness zu Ihnen kommt und sagt, dass er nur seine Schwungausdauer verbessern möchte? Was sagen Sie ihm normalerweise??

Ich denke, was für die allgemeine Fitness wirklich funktioniert, ist Dichtetraining. Das würde im Grunde versuchen, eine bestimmte Lautstärke zu erreichen und dann die Ruhezeiten zu verkürzen, also im Grunde die Lautstärke gleich zu halten und dies in kürzerer Zeit zu tun.

Sie machen also 10 10er-Sätze mit einem Verhältnis von Arbeit zu Ruhe von 1: 1, z. B. 20 Sekunden für 10 Wiederholungen, und dann ruhen Sie 20 Sekunden. Anstatt zu versuchen, die Anzahl der Sätze und Wiederholungen zu erhöhen, bleiben Sie bei Sätzen von 10 und verkürzen die Ruhezeit, bis Sie die Ruhezeit eliminieren würden. Sie würden also bis zu 1 Satz mit 100 Wiederholungen arbeiten.

Sie haben einmal ein Buch mit dem Titel geschrieben Die Enzyklopädie des Kettlebell-Hebens, Recht?

Ja, aber es gibt auch ein neunstündiges DVD-Set namens Die Enzyklopädie des Kettlebell-Hebens, und ich schrieb Die Enzyklopädie von Kettlebell Lifting Volume 2 und ein anderer rief an Die vollständige Anleitung zum Kettlebell-Heben. Und Kettlebell Training, von Human Kinetics. Also viele Bücher mit ähnlichen Titeln.

Was müssen Sie immer und immer wieder erklären?? 

Die Feinheiten der Schaukel. Es gibt viele Aspekte, die Menschen falsch verstehen.

Der Schwung ist die wichtigste und grundlegendste Übung, denn alle anderen Bewegungen haben das in sich - der Snatch hat den Swing, der Clean hat diesen Swing, die Idioten haben den Swing zuerst, um ihn in das Rack zu bekommen.

Und was die primären Lehrhinweise angeht, die auch mit zu vermeidenden Dingen zusammenhängen, ist eines, dass ein Anfänger oft hockt und die Glocke so ziemlich mit den Armen und dem Rücken hebt, und stattdessen, was wir tun wollen Halten Sie den Oberarm mit dem Oberkörper verbunden. Und wenn wir dann die Kettlebell zurückschwingen lassen, werden die Hüften belastet, und wenn sie nach vorne schwingt, möchten wir diesen Armkörperkontakt beibehalten. Wenn sich Knie, Hüften und Rumpf ausdehnen, treibt die Körpermasse die Last an. Die Arme führen also wirklich nur, sie ziehen nicht. Das ist ein wichtiger Punkt.

Bild über Steve Cotter / IKFF auf Facebook.

Eine andere Sache, die beim Einhandschwung besonders relevant ist, ist das Übergreifen der Menschen. Der Einhandschwung ist sehr griffintensiv und wenn Sie zu viel greifen, werden Sie früh müde. Wir möchten, dass Sie ihn locker mit den Fingern greifen, nicht mit einem Quetschgriff.

Ein dritter Punkt ist das Atmen. Ein gewöhnlicher Anfänger würde einen Atemzug eine Wiederholung machen und ausatmen, wenn die Kettlebell nach oben schwingt. Ich würde jedoch zwei Atemzüge für jede Wiederholung empfehlen. Das hält die Herzfrequenz stabil, wenn wir die Wiederholung erhöhen. Andernfalls werden Sie in ein Sauerstoffdefizit geraten und die Herzfrequenz wird sich weiter beschleunigen. Also benutzen wir diesen doppelten Atemzug und betonen ein starkes Ausatmen. Ein Ausatmen, wenn es hinter Ihnen schwingt, und ein anderes, wenn es nach oben schwingt, wobei jedes Ausatmen unmittelbar gefolgt von einem Einatmen erfolgt.

Zwei Atemzüge pro Schwung? Ja wirklich?

Es klappt.

Bevor ich dich loslasse, habe ich bemerkt, dass du viele vegane Mahlzeiten auf deinem Instagram gepostet hast…

Ja, ich bin jetzt seit zwei Jahren vegan. Im Wesentlichen habe ich die Entscheidung getroffen, dass ich nicht mehr zum Leiden meiner tierischen Freunde beitragen werde. Es ist ziemlich komplex, aber der Zustand der Lebensmittelindustrie ist extrem korrupt und besonders in den USA verbringen die meisten Tiere ihre gesamte Existenz in engen Käfigen und sie sind in ständiger Angst. Tiere sind Lebewesen, sie haben Bewusstsein wie Menschen und sie haben auch Angst. Sie wissen, dass sie geschlachtet werden, und sie entleeren und urinieren überall auf sich selbst, und die Fleischindustrie füttert diese Tiere mit allen Arten von Antibiotika, und wir absorbieren all das - die Antibiotika und das emotionale Trauma der Tiere.

Das ist also die Wurzel davon. Und selbst wenn Sie das realistisch nicht akzeptieren wollen, ist es für den Planeten einfach nicht nachhaltig.

Um es klar zu sagen, ich unterrichte niemanden. Ich behaupte nicht, dass jemand, der Fleisch isst, etwas weniger oder ähnliches ist. Ich bin 47 und habe in den ersten 45 Jahren meines Lebens Fleisch gegessen. Ich teile einfach meine Entwicklung und meine Reise.

Die Leute denken, dass sie ohne Fleisch nicht stark sein können. Was ich sage ist, dass Muskeln am wenigsten Kraft haben. Wahre Stärke ist die Kraft des Geistes, wahre Stärke ist unser Fokus, und ich glaube, wenn jemand wirklich stark ist, sollte er seine Kraft einsetzen, um jemandem zu helfen, der möglicherweise weniger stark ist.

Wenn wir Fleisch essen wollen, sollten es zumindest kleine Fleischstücke sein, die mit Gemüse gemischt sind. Das ist die traditionelle Art und Weise, wie alle Kulturen Fleisch gegessen haben. Sie aßen es selten und hatten keine großen Fleischstücke wie ein Steak. Die Grundlage der Ernährung wäre pflanzlich.

Ich versuche nicht, kontrovers zu sein oder jemanden zu beleidigen. Es hat mein Leben nur grundlegend zum Besseren verändert. Es hat mich viel bewusster gemacht, ich bin viel klarer in meinem Denken, es hat mir ein größeres Bewusstsein gegeben, ich bin freundlicher geworden. Und ich denke, diejenigen von uns in Führungspositionen im Fitness- und Krafttraining haben die Fähigkeit, Veränderungen vorzunehmen und das Verhalten der Menschen zu ändern. Daher habe ich die Verantwortung, den Menschen zu sagen, was meiner Meinung nach ihren Körper verbessern wird. Es ist mein Job.

Denkanstöße. Vielen Dank, dass Sie sich die Zeit genommen haben, sich zu unterhalten, Steve! Ich hoffe, wir können Ihr Gehirn für weitere Informationen zum Elite-Kettlebell-Training in der Zukunft auswählen.

Ausgewähltes Bild über @stevecotterikff auf Instagram.