Diätkultur fühlt sich allgegenwärtiger an als je zuvor. Vorbei sind die Zeiten, in denen die meisten Leute sich ein hartes Brötchen schnappten, etwas Butter aufschäumten und mit ihrem Leben weitermachten. Jetzt, Es gibt eine scheinbar endlose Anzahl von Möglichkeiten, wie man essen kann, um Gewicht zu verlieren, Muskeln aufzubauen, den Fokus zu steigern und sich im Allgemeinen gesünder zu fühlen. Und viele Menschen folgen unterschiedlichen Diäten.
Es wird geschätzt, dass 45 Millionen Menschen jedes Jahr eine Diät machen, und Grand View Research behauptet, dass der Markt für Gewichtsmanagement im Jahr 2020 einen Wert von 288 Milliarden US-Dollar hat. Die Online-Suche nach Ernährungsratschlägen kann erschöpfend sein und zu unzuverlässigen Quellen führen. Durch ein besseres Verständnis der gängigsten Arten von Diäten können Sie entscheiden, welche für Ihren Lebensstil und Ihre allgemeinen Ziele am besten geeignet ist (ob Sie abnehmen, sich aufbauen oder gesünder sein möchten). Hier ist unsere Liste gängiger Diäten, über die Sie Bescheid wissen sollten:
Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht als medizinischer Ratschlag verstanden werden. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und / oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt. Es ist immer eine gute Idee, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie mit einer neuen Fitness-, Ernährungs- und / oder Ergänzungsroutine beginnen. Keines dieser Präparate soll eine Krankheit behandeln oder heilen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihnen ein bestimmter Nährstoff oder bestimmte Nährstoffe fehlen, suchen Sie bitte einen Arzt auf.
Bevor wir uns mit den verschiedenen Arten von Diäten befassen, ist es wichtig zu beachten, dass keine dieser Optionen das A und O für Ihre Gesundheitsbedürfnisse ist. Sie können bei fast jeder Diät Gewicht verlieren, solange Sie ein Kaloriendefizit haben (dh Sie verbrennen mehr Kalorien als Sie verbrauchen). (1) Das Gleiche gilt, wenn Sie Muskelmasse aufbauen möchten. Keine Diät ist notwendigerweise besser als die andere, um dies zu erreichen. Priorisieren Sie zuerst die Kalorien und wählen Sie dann einen Diätstil, der Ihren Vorlieben entspricht.
Studien haben das auch gezeigt Die Qualität der Lebensmittel ist genauso wichtig wie die Anzahl der Makronährstoffe (Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette) nehmen Sie auf. (2) Mit anderen Worten: Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten, müssen Sie sicherstellen, dass Sie auch hochwertige Fette und Proteine essen. Entscheiden Sie sich auf dem Flip für Vollkornprodukte gegenüber raffinierten Stärken, wenn Sie eine fettarme Diät einhalten.
Schließlich fehlen einigen Diäten möglicherweise lebenswichtige Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralien), die für den Alltag notwendig sind. Beispielsweise entwickeln Vegetarier mit größerer Wahrscheinlichkeit einen Eisenmangel als ihre fleischfressenden Kollegen. Eisenmangel kann zu Anämie führen, zu deren Symptomen Müdigkeit, Brustschmerzen und sogar blasse Haut gehören. Natürlich sollten Sie immer einen Arzt konsultieren, aber das Essen einer größeren Auswahl an Nahrungsmitteln oder die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels kann bei Mängeln helfen.
Das heißt, hier ist eine Liste der beliebtesten Diäten im Jahr 2020 und worum es geht.
Sofern Sie nicht zum ersten Mal auf einer Fitness-Website sind, sind Sie wahrscheinlich bereits mit intermittierendem Fasten vertraut (manchmal auch als IF bezeichnet). Für die Uneingeweihten ist dies weniger eine Diät als eine Ernährungsstrategie, bei der Sie alle Ihre Kalorien in einem festgelegten Zeitraum verbrauchen und dann für den Rest des Tages fasten.
Es gibt verschiedene Ansätze für intermittierendes Fasten, wobei der beliebteste ein 8: 16-Split ist. Dies bedeutet, dass Sie Ihre Kalorien in einem achtstündigen Essensfenster verbrauchen und die anderen 16 Stunden des Tages fasten. Sie können auch 10:16, 16:10 oder sogar 6:20 essen: Fasten teilen. Einige Extremisten gehen so weit, die Kalorien eines ganzen Tages in einer einzigen Stunde zusammenzudrücken.
Das Konzept ist, dass Sie weniger Kalorien essen, da Sie sie in einen engeren Zeitrahmen drücken, anstatt sie den ganzen Tag über zu konsumieren.
Während der Fastenzeit dürfen Sie kalorienfreie Getränke wie schwarzen Kaffee, Kräutertees sowie Mineral- und Flachwasser trinken.
Mehrere Studien haben gezeigt, dass IF nicht nur zu Gewichtsverlust führt, sondern auch dazu beitragen kann, die Insulinresistenz zu verbessern, den oxidativen Stress auf Ihre Zellen zu reduzieren, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und das Schlaganfallrisiko zu verringern. (3) (4)
Wie der Name schon sagt, ist die Mittelmeerdiät von den Essgewohnheiten der Menschen inspiriert, die in der Nähe des Mittelmeers leben. Zu diesen Ländern gehören Griechenland, Italien, Spanien, Libanon, die Türkei und mehr. Diese Länder haben einige der längsten Lebenserwartungen der Welt. Laut einer Studie in der Lancet Medical Journal, Es wird erwartet, dass die spanischen Bürger ein Durchschnittsalter von 85 Jahren erreichen.8 Jahre. (5) Die Lebenserwartung der Vereinigten Staaten beträgt zum Vergleich etwa 78.5 Jahre.
Die Ernährung ist reich an herzgesunden Lebensmitteln wie Gemüse, Fisch, Obst, Getreide, Olivenöl und Nüssen. Der Verzehr von rotem Fleisch wird auf ein Minimum beschränkt, die Milchaufnahme ist moderat und besteht aus hochwertigen Quellen wie Joghurt und Käse.
Experten weisen jedoch auch darauf hin, dass Menschen im Mittelmeerraum bessere Lebensgewohnheiten haben als Amerikaner. Normalerweise sind diese Menschen weniger sesshaft, trinken und rauchen weniger und haben bessere Schlafgewohnheiten.
Eine Studie veröffentlicht in der American Journal of Clinical Nutrition fanden heraus, dass die Mittelmeerdiät nicht nur zu Gewichtsverlust führte, sondern im Vergleich zu intermittierendem Fasten und der Paläo-Diät auch für Menschen am einfachsten einzuhalten war. (6) Bei Einhaltung der Diät wurde auch festgestellt, dass sie die Symptome von Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen umkehrt. (7)
In den letzten Jahren war die ketogene Diät wohl eine der am meisten diskutierten und diskutierten Diäten. Auch wenn Sie kein Anhänger sind, haben Sie zweifellos speziell entworfene Keto-Snacks in den Verkaufsregalen für seine Anhänger gesehen.
Aber was ist es? Keto, wie es kurz genannt wird, ist eine Diät, die Fett (65-75 Prozent Ihrer täglichen Kalorien), einen moderaten Proteinverbrauch (20-30 Prozent) und sehr wenige Kohlenhydrate (nur etwa fünf Prozent, obwohl einige Versionen Kohlenhydrate verbieten) priorisiert insgesamt). Das heißt, Sie essen viele Avocados, Eier und Cheeseburger ohne Brötchen.
Die Keto-Diät wurde entwickelt, um den Körper in einem nahezu konstanten Zustand der Ketose zu halten, einem Stoffwechselzustand, in dem der Körper Ketone aus Fett erzeugt, die als Energie anstelle von Zucker aus Kohlenhydraten (der primären und bevorzugten Energiequelle des Körpers) verwendet werden. Es wurde auch behauptet, dass es bei der Behandlung von Krebs und sogar Atemwegserkrankungen helfen könnte. (8) Wie oben erwähnt, kommt der Gewichtsverlust auf Kalorien in vs. Kalorien aus. Mehrere Studien weisen darauf hin, dass Keto zur Gewichtsreduktion nicht mehr wirksam ist, wenn Kalorien mit anderen Diäten abgeglichen werden. (9)
Die meisten Menschen fallen von ihrer Ernährung ab, weil sie zu reglementiert ist - man muss Tag für Tag dasselbe essen. Das Essen von Hühnchen, Reis und Brokkoli bei Wiederholung bis zu Ihrer nächsten betrügerischen Mahlzeit ist für die meisten Leute miserabel. Geben Sie "Wenn es zu Ihren Makros passt" ein, einen flexibleren Diätansatz, mit dem Sie essen können, was Sie wollen, solange Sie Ihre festgelegten Protein-, Kohlenhydrat- und Fettziele erreichen.
Zunächst müssen Sie bestimmen, wie viel von jedem Makronährstoff Sie pro Tag essen müssen, um Ihre Ziele zu erreichen, ob Sie Gewicht verlieren oder zunehmen möchten. Wie viel von jedem Makro eine Person benötigt, hängt von dieser bestimmten Person und ihren Zielen ab. Hier ist ein guter Ausgangspunkt: Der akzeptable Makronährstoffbereich besagt, dass Sie 45-65 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten, 20-35 Prozent aus Fett und 10-35 Prozent aus Protein beziehen sollten. Wir haben auch einen Makrorechner, den Sie als Ausgangspunkt heranziehen können. In der Tat ist es jedoch am besten, mit einem registrierten Ernährungsberater zu sprechen.
Stellen Sie von dort aus sicher, dass alles, was Sie essen, in diese Makros passt, indem Sie verfolgen, was Sie in einer App wie MyFitnessPal essen. Sie können ein Stück Pizza oder Ihren Lieblingskuchen von Little Debbie essen, solange Sie nicht über Ihre Kohlenhydrat- oder Fettgrenze hinausgehen. Und darin liegt das Dilemma, mit dem viele Menschen konfrontiert sind. Wenn Sie sich beim Mittagessen eine dieser Leckereien gönnen, müssen Sie genau darauf achten, was Sie für den Rest des Tages essen, und könnten theoretisch gezwungen sein, zum Abendessen eine reine Proteinmahlzeit zu essen (was nicht der Fall wäre) das Schlimmste).
IIFYM wird oft als Anti-Diät angepriesen, aber es ist absolut eine Diät. Ihre Makros lassen nur so viele Leckereien zu. Meistens essen Sie die typischen gesunden Lebensmittel, sodass Ihre Makros ausgeglichen bleiben und Sie satt bleiben.
Veganismus ist eine der am schnellsten wachsenden Bewegungen in den Vereinigten Staaten. Sechs Prozent der Amerikaner wurden 2017 als Veganer identifiziert, gegenüber nur einem Prozent im Jahr 2014. Die alternative Fleischindustrie - zu der auch Produkte wie Beyond Burgers gehören - wird in den nächsten zehn Jahren voraussichtlich einen Wert von 140 Milliarden US-Dollar haben.
Während die Mainstream-Medien es als Diät betrachten, bei der Anhänger tierische Produkte meiden, betrachten einige es als Lebensstil (viele Veganer vermeiden das Tragen von Leder oder Tierhaut). Vor einigen Jahren aßen Veganer nur Bohnen, Hülsenfrüchte, Getreide, eifreie Nudeln, Obst und Gemüse. Dank der technologischen Fortschritte hat die alternative Fleischindustrie den Veganern Zugang zu einer größeren Produktvielfalt verschafft.
Verschiedene Studien weisen auf die Vorteile des Veganismus hin. Eine Studie, die 250.000 Menschen und ihre Essgewohnheiten verfolgte, ergab, dass Veganer ein um 25 Prozent geringeres Risiko für Herzerkrankungen und ein um acht Prozent geringeres Krebsrisiko hatten als diejenigen, die tierische Produkte aßen. (10)
Veganer haben jedoch ein höheres Risiko, an Vitaminen und Mineralstoffen wie Eisen, Zink, Vitamin D, Kalzium und Omega-3-Fettsäuren zu leiden, die alle für die tägliche Gesundheit von entscheidender Bedeutung sind.
Was wäre, wenn der Rat deiner Mutter, dein Gemüse zu essen, eine Lüge wäre?? Das ist die Essenz der Fleischfresserdiät, das Gegenteil von Veganismus. Fleischfresser-Anhänger nur Essen Sie tierische Produkte - Fleisch, Käse, Milch, tierische Fette und Eier (obwohl einige Variationen nur Fleisch, keine Eier und Milchprodukte zulassen). Es gibt keine Körner, kein Gemüse und keine Früchte. Nein, das ist kein Scherz.
Auch als Zero Carb-Diät bekannt, ist es im Grunde eine Variation der Keto-Diät, da Fett und Protein Vorrang vor Kohlenhydraten haben. Dieser Ernährungsansatz steht im Widerspruch zu wissenschaftlichen Untersuchungen, die belegen, dass eine Begrenzung Ihrer Fleischaufnahme Ihr Leben verlängern und die Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern kann. Dennoch haben seine Anhänger behauptet, es könne Entzündungen bekämpfen und Nährstoffmängeln vorbeugen. Es gibt Beweise dafür, dass es zu Gewichtsverlust führen kann, insbesondere da Protein die thermische Wirkung des Körpers auf die Fütterung erhöht - die Energie, die zur Verdauung von Nahrungsmitteln benötigt wird.
Der wissenschaftliche Konsens ist jedoch, dass diese Diät zu einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten, Krebs und das allgemeine Todesrisiko führen kann, da kein Obst oder Gemüse enthalten ist. (11) (12)
Die Paleo-Diät, manchmal auch als "Höhlenmensch-Diät" bezeichnet, könnte als Cousin der Fleischfresser-Diät angesehen werden. Neben Fleisch essen Sie auch Fisch, Gemüse, Obst, Nüsse und Samen. Sie müssen Getreide, Milchprodukte, verarbeitete Lebensmittel, Bohnen, Hülsenfrüchte und Zucker vermeiden, während Sie diese Diät einhalten.
Studien haben gezeigt, dass es Menschen hilft, Gewicht zu verlieren, ihren Blutdruck zu senken und andere Blutmarker zu verbessern. (13) (14) Viele Forscher weisen jedoch darauf hin, dass es nicht genügend Beweise für die Auswirkungen der Ernährung auf die Gesundheit gibt und dass weitere Forschungsarbeiten durchgeführt werden müssen. Andere warnen auch vor dem Ausschluss von Vollkornprodukten durch die Diät, der nachweislich Herzkrankheiten und Diabetes abwehrt.
Sie beginnen wahrscheinlich jeden Morgen mit einem Teller mit Eiern und etwas Haferflocken, aber wie würden Sie das mit einem Keks oder einem Stück Kuchen beenden?? Ja, du kannst. Das Dessert mit Frühstücksdiät ist genau das, wonach es sich anhört - ein zuckerhaltiger Genuss als erstes am Morgen. Es klingt zu schön um wahr zu sein, aber es gibt Beweise dafür, dass es funktioniert.
Eine 2012 Studie in der Zeitschrift Steroide fanden heraus, dass Menschen, die eine kohlenhydratreiche, proteinreiche Mahlzeit mit einem Dessert aßen, mehr Gewicht verloren und es für die Dauer der achtmonatigen Studie fern hielten als diejenigen, die ein kohlenhydratarmes, proteinreiches Frühstück hatten. (fünfzehn)
Natürlich müssen Sie sich selbst kennen, bevor Sie diese Diät versuchen. Einige Studien haben gezeigt, dass Zucker süchtig machen kann, und manche Menschen können dazu angeregt werden, nach ein wenig mehr leckeres Essen zu sich zu nehmen. (16) Denken Sie an den Slogan des Lay: „Betcha kann nicht nur einen essen?Sie waren nicht nur süß. In einer anderen Studie boten die Teilnehmer auf Snacks wie Cheetos, Snickers und Coca-Cola. Nach der Verkostung der Leckereien stiegen ihre zweiten Gebote um durchschnittlich 38%. (17) Verarbeitete Junk-Foods sind chemisch so konstruiert, dass sie gut schmecken. Gehen Sie daher vorsichtig mit dieser Diät um, wenn Sie dazu neigen, sich gewöhnlichen Junk-Foods hinzugeben.
Dank der Empfehlungen von Adele und der britischen Königin Pippa Middleton hat die Sirtfood-Diät in den letzten Jahren an Popularität gewonnen. Die Diät wurde von den Ernährungswissenschaftlern Aidan Goggins und Glen Matten entwickelt und konzentriert sich auf Lebensmittel mit hohem Sirtuin-Gehalt, einer Gruppe von Proteinen im Körper, die den Stoffwechsel regulieren.
Zu den sirtreichen Lebensmitteln gehören Rotwein, dunkle Schokolade, Walnüsse, Medjool-Datteln, Walnüsse, Rucola, Kaffee, Kapern und Olivenöl extra vergine.
Das Befolgen der Sirtfood-Diät ist nicht so einfach wie das Essen dieser Lebensmittel. Goggins und Matten schreiben einen Zwei-Phasen-Ansatz vor. Im ersten Fall können Sie nur drei grüne Sirtfood-Säfte trinken und eine vollständige Mahlzeit essen, die reich an Sirtfoods ist, was drei Tage lang 1.000 Kalorien entspricht.
An den Tagen vier bis sieben steigt Ihre Kalorienaufnahme auf 1.500. In Phase zwei essen Sie dann drei Wochen lang drei sirtfoodreiche Mahlzeiten pro Tag und einen grünen Saft. Danach können Sie diesen Vorgang entweder wiederholen oder sich an eine sirtreiche Diät halten, während Sie weiterhin mindestens einen Saft pro Tag trinken.
Abgesehen von den Prominenten gibt es kaum Beweise dafür, dass die spezifische Diät zur Gewichtsreduktion oder zur Verbesserung der Gesundheit beiträgt. Eine Studie ergab, dass Mäuse mit hohen Sirtwerten einen höheren Fettabbau hatten als andere Mäuse. (18) Allerdings wurden weder die gesamten verbrauchten Kalorien noch andere bemerkenswerte Gewichtsverlustfaktoren erwähnt. Es ist also schwierig, mehr Sirtuine direkt mit Gewichtsverlust zu verknüpfen.
Das Wort Diät bezieht sich auf alles, was wir täglich essen. Denken Sie daran, dass die beste Diät für Sie die ist, die Ihnen hilft, Ihre Ziele zu erreichen, aber Sie können sich auch daran halten. Hier sind einige weitere ernährungsbezogene Inhalte von BarBend:
Ausgewähltes Bild: George Dolgikh / Shutterstock
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