Ein starker Kern ist für jeden Kraftsportler und aus mehreren Gründen nützlich. Es unterstützt größere zusammengesetzte Bewegungen, kann die allgemeine Sportlichkeit fördern und hilft bei der Aufrechterhaltung einer gesunden Haltung. In diesem Artikel werden wir den ab-Rollout zusammen mit seinen Vorteilen und Fortschritten diskutieren.
Der Ab-Rollout ist eine etwas härtere Kernübung und kann ohne ordnungsgemäße Fortschritte tatsächlich die Verletzung von Bereichen wie dem unteren Rücken erhöhen. Sobald ein Athlet das Grundniveau an Kraft und Form erobert hat, das für diese Bewegung erforderlich ist, sehe ich mehrere Gründe, warum dies nützlich sein könnte.
Ja und nein. Ich liebe es, den ab-Rollout zu verwenden, um einen stärkeren Kern aufzubauen, aber es ist nicht etwas, das die meisten leicht aufgreifen und sofort anfangen können. Also ja, wenn Sie sie ausführen können, dann sind sie meiner Meinung nach eine großartige Möglichkeit, einen Kern aufzubauen, und könnten ein nützlicher Teil Ihres Trainingsprogramms sein. Wenn Sie dagegen gerade dabei sind, einen stärkeren Kern aufzubauen und zu lernen, was es bedeutet, „hohl“ zu bleiben, sollten Sie die Bereitschaft Ihres Kerns beurteilen, bevor Sie ihn hinzufügen.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie Sie Ihre Bereitschaft für Ab-Rollouts testen können. Für mich sind dies zwei Tests, die ich empfehlen würde, ohne die eigene Form zu sehen. Der erste Test, den ich empfehlen würde, ist eine gewichtete Planke. Wenn Sie eine gewichtete Planke eine Minute lang mit (10-25 lbs) halten können, besteht eine gute Chance, dass Sie sicher mit Ab-Rollouts experimentieren können. Zweitens, wenn Sie mit Leichtigkeit eine Minute lang einen Hohlkörper halten können.
Der erste Schritt zum Erlernen dieser Bewegung wird auf einem Gymnastikball ausgeführt. Dieser Fortschritt ist aus mehreren Gründen vorteilhaft. Erstens wird die Fehlerreichweite für Sportler verringert, indem die Reichweite begrenzt wird, die sie ausrollen müssen. Zweitens ist ein Gymnastikball ein größeres Gerät, sodass ein Athlet langsam fahren und sein Tempo leichter kontrollieren kann. Drittens ermöglicht es einem Athleten, das Gefühl zu verstehen, die hohle Haltung beizubehalten und eine Lendenwirbelstreckung und eine übermäßige Rotation des Rumpfes zu vermeiden.
Schauen Sie sich das Video unten von Eric Cressey an, das einen Gymnastikball-Rollout demonstriert. Der große Vorteil besteht darin, die Bewegung mit dem Kern und nicht mit den Armen einzuleiten.
Wenn Sie mit dieser Entwicklung beginnen, beginnen Sie langsam. Ich würde empfehlen, zu Beginn einen begrenzten Bewegungsbereich zu verwenden und dann fortzufahren, wenn Sie mit der Bewegung vertraut werden.
Sobald Sie den Rollout des Gymnastikballs erobert und sich mit der Bewegung vertraut gemacht haben, können Sie mit dem Rollout der Langhantel fortfahren. Um diesen Fortschritt zu beginnen, würde ich empfehlen, mit leichteren Stoßfängerplatten (im Vergleich zu Metall) zu beginnen. Sie sind größer, sodass Sie weniger Rollout durchführen müssen und sich in einen größeren Rollout-Bewegungsbereich hineinversetzen können.
Bei Langhantel-Rollouts können Sie auch Gewicht hinzufügen, um die Intensität des Konzentrikums (des Roll-in-Teils) zu erhöhen. Aber auch hier empfehle ich, mit 10 oder 25 lb Platten zu beginnen.
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Wenn Sie mit dem Rollout von Langhanteln beginnen, würde ich empfehlen, die folgenden Sätze und Wiederholungen zu verwenden, um Ihre Fortschritte zu bestimmen. Sobald Sie einen Fortschritt mit Leichtigkeit bewältigt haben, können Sie nach oben gehen.
Der endgültige Ab-Rollout-Fortschritt wird mit dem berüchtigten Ab-Rad durchgeführt. In der Regel sind die Ab-Räder im Vergleich zu den beiden oben genannten Progressionen viel kleiner und tiefer am Boden, sodass sie die härteste Progression darstellen. Darüber hinaus sind sie leichter, sodass sie mehr Kernsteuerung benötigen, um Rotation und Ausdehnung zu vermeiden.
Wenn Sie neu in dieser Bewegung sind, würde ich empfehlen, das folgende Video von Jeff Cavaliere bei Athlean-X anzusehen. In dem Video beschreibt Cavaliere die richtige Art und Weise, die Bewegung auszuführen, um den Zielvorteil zu erzielen.
Versuchen Sie, ähnlich wie bei Langhantel-Rollouts, einen begrenzten Bewegungsbereich zu durchlaufen, bevor Sie mit Ihrer vollen Ausdehnung am Bauchrad arbeiten.
Unabhängig davon, ob Ab-Rollouts für Sie eine neue oder eine alte Übung sind, möchte ich vor Abschluss des Artikels zwei wichtige Aspekte hervorheben. Dies ist eine Übung, die mit einem inhärenten Verletzungsrisiko verbunden ist. Sie sollte daher nicht willkürlich in einem Programm durchgeführt werden. Das Letzte, was Sie tun möchten, ist sich zu verletzen, wenn Sie eine zusätzliche Nebenbewegung ausführen.
Der Ab-Rollout kann ein nützlicher Weg sein, um den Kern zu stärken und Ihrem aktuellen Programm Abwechslung zu verleihen. Diese Bewegung hat mehrere Vorteile, sollte jedoch mit Selbstbewusstsein ausgeführt werden, da sie mit einem inhärenten Verletzungsrisiko verbunden ist. Wenn Sie Fragen zu Ihrer Form haben, beginnen Sie mit den früheren Fortschritten und erleichtern Sie sich den Einstieg in die Bewegung, oder lassen Sie die Positionierung Ihres Rumpfes von einem Trainer beobachten.
Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die Autoren und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
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