Der Februar ist zu Recht der amerikanische Herzmonat, wenn man bedenkt, dass es auch der Monat ist, in dem die Partner ihre Liebe zueinander am Valentinstag mit anerkennenden Handlungen feiern.
Während Ihr Schatz den Schlüssel zu Ihrem Herzen hält, halten Sie den Schlüssel zu einem gesünderen Herzen, indem Sie steuern, was in Ihrer Ernährung enthalten ist und was Sie nicht über Ihre Lippen hinaus zulassen. Das Essen herzgesunderer Lebensmittel kann so einfach sein, als würden Sie einige Ihrer Lieblingsgewürze, Toppings und Kochzutaten gegen gesündere, aber ebenso köstliche und wirksame Substitutionen austauschen.
Indem Sie diese einfachen Swaps in Ihren Tagesablauf integrieren, können Sie Ihre Aufnahme von gesättigten Fettsäuren senken und Ihre Aufnahme von herzgesunden Fetten erhöhen (d. H.e. Omega-3-Fettsäuren und einfach ungesättigte Fette), Ballaststoffe und Antioxidantien, die alle die kardiovaskuläre Gesundheit fördern.
Zeigen Sie sich diesen Monat etwas Liebe, indem Sie unsere neun besten herzgesunden Lebensmittel- und Getränketauschgeschäfte ausprobieren.
Wechseln Sie Ihre Ernährung und profitieren Sie von Ihrer Gesundheit und Ihrem Körperbau.
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In unserem Artikel „Top Food Trends of 2017“ haben wir vorausgesagt, dass pflanzliche Proteine 2017 an die Spitze gelangen werden, da viele gesundheitsbewusste Verbraucher für einige oder alle Mahlzeiten von Fleisch auf pflanzliche Proteine umsteigen. Obwohl Fleisch reich an Eiweiß ist, kann es auch reich an gesättigten Fettsäuren sein, was nach Angaben der American Heart Association den „schlechten“ Cholesterinspiegel erhöhen und das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen kann. Fleisch fehlen auch viele der krankheitsbekämpfenden Nährstoffe, die üblicherweise in pflanzlichen Proteinen vorkommen.
Insbesondere Linsen sind eine reichhaltige Quelle an Magnesium und Ballaststoffen, die die Herzgesundheit fördern. Diese vielseitige Hülsenfrucht ist außerdem proteinreich und aufgrund ihrer Größe, Textur und Farbe ein nahrhafter Ersatz für Rinderhackfleisch. Geben Sie eine Tasse ungekochte, getrocknete Linsen für ein Pfund Rinderhackfleisch in Ihre nächste Fleischsauce, Taco-Füllung, schlampige Joe-Mischung oder ein beliebiges Rezept, das Rinderhackfleisch verwendet.
Kochen Sie sie in Brühe - Gemüse oder Fleischbrühe, wenn nicht vegetarisch - um sie noch geschmackvoller zu machen. Probieren Sie dieses pflanzliche Chili-Rezept.
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Es ist kein Geheimnis, dass Mayo die Wunderzutat ist, die selbst die unbeliebtesten gemüselastigen Gerichte in Publikumsmagneten verwandeln kann. Aber alle guten Dinge haben ihren Preis. Nur ein Esslöffel Mayonnaise enthält 100 Kalorien und 10 Gramm Fett, von denen 16% gesättigtes Fett sind. Und seien wir ehrlich; Die meisten von uns geben nicht nur einen Esslöffel auf ihre Sandwiches.
Fettarmer oder fettfreier griechischer Joghurt kann als cremiger Ersatz für Mayo in kalten Salaten, Dips, Dressings, Marinaden und Aufläufen und sogar auf Ihrem Sub dienen! Ein Esslöffel fettarmer griechischer Joghurt enthält nur 10 Kalorien und weniger als ein halbes Gramm Fett. Sie sparen 90 Kalorien und fast 10 Gramm Fett pro Esslöffel, wenn Sie ihn als Mayo-Ersatz verwenden. Es gibt auch ein Gramm Protein in jedem Esslöffel griechischem Joghurt, was ihn zum perfekten sättigenden Snack für die Gewichtskontrolle macht, ein weiterer Schlüssel für ein gesünderes Herz. Einige Marken von griechischem Joghurt, wie Dannon Oikos Triple Zero, verstärken ihr Produkt sogar mit Ballaststoffen und bieten mit jedem Biss noch mehr kardiovaskulären Nutzen.
Probieren Sie diese Superfood-Rezepte mit griechischem Joghurt.
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Diese Croutons in Ihrer Suppe oder Ihrem Salat sorgen für einen zufriedenstellenden Crunch, bestehen jedoch aus leeren Kalorien. Standardcroutons werden aus angereichertem Mehl hergestellt, dem die meisten natürlichen Vitamine und Mineralien entzogen werden, um die Haltbarkeit zu verlängern und die Textur des Endprodukts zu verbessern. Ein übermäßiger Verbrauch von raffinierten Kohlenhydraten, die wenig Ballaststoffe enthalten, wie Croutons, ist mit einem niedrigeren „guten“ Cholesterinspiegel und einem höheren „schlechten“ Cholesterinspiegel verbunden. Und da es leicht ist, es an den Croutons zu übertreiben, nehmen Sie wahrscheinlich auch mehr Natrium auf, als Sie denken.
Eine hohe Natriumaufnahme kann Ihren Blutdruck erhöhen, ein weiterer Risikofaktor für Herzerkrankungen. Glücklicherweise kann diese knusprige Textur leicht reproduziert werden, indem Sie Nüsse gegen Croutons auf Ihrer Suppe oder Ihrem Salat eintauschen! Sie tragen nicht nur Protein zu Ihrer Mahlzeit bei, sondern fügen auch Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und herzgesunde Fette hinzu. Insbesondere Walnüsse sind die reichsten an Omega-3-Fettsäuren in der Nussfamilie, was sie zu den besten Herzschützern der Gruppe macht.
Versuchen Sie, die Nuss Ihrer Wahl trocken zu rösten, um Geschmack und Knusprigkeit zu verbessern, bevor Sie sie in eine Suppe oder einen Salatdeckel verwandeln. Probieren Sie diese Karotten-, Linsen- und Kürbissuppe mit Walnuss-Croutons-Rezept von Blissful Basil.
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Kann ein Glas Wein pro Tag den Kardiologen fernhalten?? Obwohl zu viel Alkohol schädliche Auswirkungen auf Ihren Körper haben kann, scheint Rotwein Ihrem Herzen zu helfen. Rotwein enthält Resveratrol - ein Antioxidans, das in der Schale roter Trauben enthalten ist und Proteine aktiviert, die das Herz vor Entzündungen schützen. Untersuchungen legen außerdem nahe, dass eine moderate Aufnahme von Rotwein im Rahmen einer gesunden Ernährung den Cholesterinspiegel verbessern und das kardio-metabolische Risiko senken kann.
Der Schlüssel liegt im „moderaten“ Rotweinkonsum. Dies bedeutet ein Getränk pro Tag für Frauen und bis zu zwei Getränke pro Tag für Männer oder weniger. Und nein, ein bis zum Rand gefüllter Guss zählt nicht als ein Getränk - wir sprechen von einer 5-Unzen-Portion.
Suchen Sie nach einer Möglichkeit, Ihr nächstes Glas Rotwein aufzupeppen? Schauen Sie sich 7 Weine an, die den Fettabbau fördern
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Es ist keine Überraschung, dass gesüßte, kohlensäurehaltige Erfrischungsgetränke wie Cola nicht gut für Ihre Gesundheit sind. Warum können wir nicht aufhören, sie zu trinken?? Erfrischungsgetränke sind sowohl süß als auch koffeinhaltig, was es schwierig macht, die Sucht zu brechen. Wenn es das Koffein ist, das Sie dazu bringt, sich regelmäßig Soda zuzuwenden, haben Sie Glück. Nur eine 8-Unzen-Tasse Kaffee enthält 95 mg Koffein, was mindestens der doppelten Menge an Koffein entspricht, die in einem durchschnittlichen 12-Unzen-Erfrischungsgetränk enthalten ist. Besser noch, dieses Koffein kostet nicht mehr als 30 Gramm Zucker.
Es ist bekannt, dass eine hohe Zuckeraufnahme zu einer Gewichtszunahme und einem hohen Insulinspiegel führt. Beides kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Der regelmäßige Kaffeekonsum wurde in einigen Studien dank Antioxidantien und anderen chemischen Verbindungen in Kaffeebohnen umgekehrt mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht. Beginnen Sie mit einer Tasse schwarzen Kaffees und fügen Sie bei Bedarf nur ein wenig Zucker oder einen natürlichen kalorienfreien Süßstoff hinzu.
Sie können auch etwas Magermilch oder ungesüßte Mandel- oder Cashewmilch hinzufügen, um etwas von der Bitterkeit zu nehmen, ohne viele Kalorien hinzuzufügen. Wenn Sie sich nach diesem erfrischenden, kalten Geschmack sehnen, haben Sie wieder Glück, denn jeder heiße Kaffee kann in eine gefrorene Version verwandelt werden!
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Wenn Sie versuchen, sich gesund zu ernähren, kommt Backen möglicherweise nicht in Frage. Das vollständige Vermeiden von Süßigkeiten führt jedoch häufig dazu, dass wir uns noch mehr danach sehnen. Glücklicherweise können Sie durch die Zubereitung süßer Leckereien von Grund auf steuern, was in ihnen enthalten ist und was nicht, was ein gesünderes Backen ermöglicht.
Butter wird oft beim Backen verwendet, um Geschmack, Struktur und Textur zu verleihen, trägt aber auch zu einer guten Menge an gesättigten Fettsäuren bei. Es ist auch kalorienreich, was es für diejenigen von uns problematisch macht, die auf unser Gewicht achten und ein gesundes Herz unterstützen möchten. Glücklicherweise kann ein beliebter fettarmer Snack aus der Kindheit einen Teil der Butter in Rezepten für Backwaren ersetzen.
Ungesüßte Apfelmus kann die Hälfte der Buttermenge in einem Rezept ersetzen. Wenn das Rezept eine Tasse Butter vorsieht, verwenden Sie eine halbe Tasse Apfelmus und eine halbe Tasse Butter. Sie können Öl beim Backen im Verhältnis 1: 1 auch durch Apfelmus ersetzen. Wenn das Rezept eine viertel Tasse Öl vorsieht, verwenden Sie eine viertel Tasse Apfelmus.
Auf die gleiche Weise können auch andere pürierte Früchte wie Pflaumenpüree oder Bananenpüree verwendet werden. Und da diese Früchte natürlichen Zucker zum Teig beitragen, können Sie auch die Menge an Zucker reduzieren, die Sie hinzufügen, wodurch Ihre Backwaren noch herzgesunder werden.
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Butter und Öl sind nicht die einzigen Zutaten, die gegen gesündere Alternativen ausgetauscht werden können. Auch Mehl kann vollständig durch ein anderes gängiges Lebensmittel ersetzt werden - und das ist nicht das, was Sie erwarten würden. Eine Dose schwarze Bohnen kann gegen eine Tasse Mehl in Ihrem Lieblings-Brownie-Rezept eingetauscht werden. Eher ein Blondie-Fan? Du hast Glück! Eine Dose Kichererbsen kann auch gegen eine Tasse Mehl eingetauscht werden.
Wenn Sie diese austauschen, sparen Sie nicht nur über 150 Kalorien und 30 Gramm Kohlenhydrate, sondern auch Protein und Ballaststoffe, die Sie auffüllen, ohne Sie auszufüllen.
Ballaststoffe sind besonders vorteilhaft für die Verbesserung des Cholesterinspiegels, was der Schlüssel zur Verringerung Ihres Risikos für Herzerkrankungen ist. Die Verwendung von Bohnen oder Kichererbsen anstelle von Mehl schneidet auch das Gluten aus und macht sie zum perfekten süßen Leckerbissen für Menschen mit Zöliakie.
Wenn Sie in Ihren Backwarenrezepten Hülsenfrüchte aus der Dose verwenden, lassen Sie sie unbedingt abtropfen und spülen Sie sie aus, bevor Sie sie pürieren. Probieren Sie dieses Rezept für mehlfreie Pfefferminz-Brownies mit schwarzen Bohnen von Nutritiously Twisted.
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Saucen auf Sahne- und Butterbasis können ein Gericht sicherlich erhöhen, aber ihr hoher Kalorien- und Fettgehalt wirkt sich nicht mehr auf Ihren Körper aus, als den Cholesterinspiegel zu erhöhen. Ihre durchschnittliche im Laden gekaufte Alfredo-Sauce enthält etwa 10 Gramm Fett pro viertel Tasse Portion, von denen die Hälfte gesättigtes Fett ist. Aber wie kann diese cremige Textur und der reichhaltige Geschmack auf gesündere Weise reproduziert werden, ohne auf den Geschmack zu verzichten? Schauen Sie nicht weiter als Avocados.
Die cremige Textur von Avocados macht sie zu einem hervorragenden Ersatz für Mayonnaise und Sauerrahm in Dips und Aufläufen und verleiht einer aufgehellten Nudelsauce, wenn sie mit einer kalorienarmen Flüssigkeit püriert wird, eine reichhaltige Note. Sie denken vielleicht, sind Avocados nicht auch fettreich? Während dies wahr sein mag, sind die meisten Fette in Avocados herzgesunder, einfach ungesättigter Art. Es wurde gezeigt, dass einfach ungesättigte Fette dazu beitragen, den „schlechten“ Cholesterinspiegel in Ihrem Blut zu senken, was das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle senken kann.
Die Verwendung von Avocados anstelle von Sahne, Butter und Käse in Ihren Sahnesaucen eignet sich auch für Personen mit Laktoseintoleranz oder veganer Ernährung. Probieren Sie diesen veganen Alfredo von Glow Kitchen.
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Wenn die Nachmittagsimbisszeit kommt, mögen wir knusprige Knabbereien, um unser Bedürfnis nach Nosh zu befriedigen. Mini-Paprika kann auch den Crunch bieten, nach dem Sie sich sehnen, aber ohne all die unnötigen Kalorien, die in Chips enthalten sind. Keine Sorge, wir schlagen nicht vor, dass Sie hier Paprika gegen Pommes frites eintauschen.
Wenn sie in Längsrichtung halbiert und mit der Haut nach unten gedreht werden, sind Mini-Paprika das perfekte Gefäß für Nacho-Fixierungen. Sie können eine Mischung aus magerem Hühnchen oder Pute, fettarmem Käse, schwarzen Bohnen, Salsa, Guacamole und vielem mehr zu den Innenseiten der Pfefferhälften geben, sie einige Minuten braten und voila! Sie haben einen knusprigen Gourmet-Snack, der die Taille schont, aber trotzdem Ihr Verlangen nachmittags stillt. Sie können die halbierten Paprikaschoten sogar einfach in Guacamole, Hummus oder einen Dip auf griechischer Joghurtbasis tauchen, um einen gesünderen Snack im „Chips and Dip“ -Stil zu erhalten.
Sie sparen mindestens 200 Kalorien pro Portion und erhalten kräftige Dosen Ballaststoffe und Vitamin C. Die antioxidativen Wirkungen von Vitamin C spielen eine große Rolle beim Schutz der Herzgesundheit, und eine hohe Aufnahme des Vitamins kann Ihr Risiko für Herzerkrankungen verringern. Probieren Sie diese Mini-Nachos mit Paprika-Beladung von Skinnytaste.
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