9 Muskelaufbauende Lebensmittel, die Sie immer in Ihrem Kühlschrank haben sollten

Egal wie hart Sie im Fitnessstudio arbeiten, eine disziplinierte Ernährung ist der Schlüssel zum Erreichen Ihrer Körperziele. Sie wissen, dass Essengehen nicht gut für Ihre Ernährung ist, aber die Lebensmittel, die Sie zu Hause zur Hand haben, sind genauso wichtig. Ihr Kühlschrank allein kann entweder ein Minenfeld der Versuchungen oder ein Vorrat an Munition sein, die Sie zum Muskelaufbau benötigen, je nachdem, wie Sie ihn füllen. 

Wenn Sie diese neun wichtigen Dinge zur Hand haben, werden Sie nie versuchen, eine muskelfreundliche Mahlzeit vor oder nach dem Training zusammenzustellen.

Gesundes Essen

9 Lebensmittel, die immer Teil Ihrer Ernährung sein sollten

Halten Sie diese Lebensmittel bereit, um Ihren Körper für eine optimale Leistung zu stärken.

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Hüttenkäse

Hüttenkäse bietet nicht nur ein vollständiges Aminosäureprofil, sondern auch eine feste Menge Molke und Kaseinprotein, sagt der zertifizierte Sporternährungswissenschaftler Tony Ricci, PsyDc, FISSN, CSCS, PES, CDN.

"Seine höheren Kaseinspiegel tragen dazu bei, die Proteinkinetik zu verlangsamen, was dazu beitragen kann, einen positiven Stickstoffstatus über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten", sagt er. Dies schafft die ideale Umgebung, um neues Muskelgewebe zu züchten.

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Eier

Eier sind billige Nährstoffe (nur 25 Cent pro Stück), die alle neun essentiellen Aminosäuren und etwa 8 Gramm Protein enthalten. Sie haben auch eine gute Menge an Vitamin B-12, das für den Fettabbau notwendig ist und Ihrem Gehirn und Ihren Muskeln hilft, für eine bessere Kontraktion beim Heben zu kommunizieren.

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Avocados

Das Essen einer halben Avocado kann Ihren Wunsch nach einem anschließenden Snack um 40 Prozent senken, so eine Studie in der Ernährungsjournal. Sie haben auch viel ALA, einen Vorläufer von Omega-3-Fettsäuren, die dazu beitragen können, Muskelkater mit verzögertem Beginn zu reduzieren.

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Beeren

Beeren sind ein Lebensmittel mit niedrigem Blutzuckerspiegel, das Heißhungerattacken und Blutzuckerabstürze eindämmt. Sie sind auch ein erstklassiges Antioxidans, das dabei hilft, beschädigtes Muskelgewebe zu reparieren und Entzündungen zu beruhigen, um die Genesung zu beschleunigen. Jede Beere reicht aus: Erdbeeren, Blaubeeren, Brombeeren und Himbeeren sind immer Gewinner.

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Einfacher griechischer Joghurt

Dieses gesunde Milchprodukt enthält doppelt so viel Protein wie normaler Joghurt, um die Muskelreparatur zu unterstützen, sowie weniger Zucker und Salz. Überspringen Sie die Marken mit Fruchtgeschmack und fügen Sie Ihre eigenen Beeren und Nüsse hinzu.

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Lachs

Um größere Muskeln aufzubauen, müssen Sie sie mit Protein und Omega-3-Fettsäuren füttern. Omega-3-Fettsäuren können die Regeneration verbessern, da sie laut einer Studie aus dem Jahr 2011 dazu beitragen, die Geschwindigkeit der Muskelproteinsynthese zu erhöhen Das amerikanische Journal of Clinical Nutrition.

Wildlachs liefert auch einen festen Schlag Vitamin D-988 IE pro 3.5 oz. Portion, das sind fast zwei Drittel (65 Prozent) mehr als die empfohlene Tagesdosis von 600 IE.

Vitamin D kann sowohl die Kraft als auch den Gewichtsverlust fördern. Eine Studie ergab, dass Vitamin D die Spitzenleistung nach nur vier Wochen Krafttraining verbesserte und dazu beitrug, das Verhältnis von Taille zu Hüfte bei übergewichtigen Männern nach 12 Wochen zu verringern.

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Spinat

Popeye war rechts Spinat packt einen Wallop. Schwedische Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Nitrat, eine Verbindung, die reich an Spinat ist, Muskeln aufbauen und straffen kann. Spinat ist auch eine großartige Quelle für Folsäure, die DNA repariert und zur Bildung neuer roter Blutkörperchen beiträgt. Er ist reich an Magnesium, das zur Aufrechterhaltung einer normalen Muskel- und Nervenfunktion benötigt wird.

Wählen Sie immer rohen Spinat; gekochter Spinat verliert einige seiner Nährstoffe.

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Milch

Milch ist das ideale Getränk, um die Masse zu steigern und die Regeneration zu unterstützen. Es enthält sowohl Kasein- als auch Molkenproteine, die in Kombination die zur Förderung des Wachstums erforderliche Muskelproteinsynthese erhöhen können.

Forschung in der American Journal of Clinical Nutrition fanden heraus, dass das Trinken von Milch nach dem Training mehr Muskelmasse produzierte als Sojaprotein oder Kohlenhydrate.

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Hummus

"Sie brauchen ein nahezu gleiches Gleichgewicht zwischen Protein und Kohlenhydraten nach dem Training, um die Regeneration zu unterstützen, und Hummus (hergestellt aus Kichererbsen) liefert", sagt Ricci. "Die Kombination von Protein und Kohlenhydraten in Hummus kann besonders vorteilhaft für die langsame, gleichmäßige Freisetzung von Kohlenhydraten in den Blutkreislauf sein, was für ein Fenster von etwa zwei Stunden und mehr vor dem Training und zwei Stunden oder mehr nach dem Training sehr gut ist", sagt er.

Verteilen Sie es auf Vollkorn-Pita für eine schnelle Energie mit geringer Freisetzung.