Der Kreuzheben ist eine zusammengesetzte Bewegung, die die gesamte Körperkraft und Hypertrophie aufbauen und die sportlichen Fähigkeiten verbessern kann. Anfänger können vom Kreuzheben genau dann profitieren, wenn sie sich die Zeit nehmen, Positionskraft und richtige Hebetechnik zu entwickeln.
In diesem Artikel bieten wir Anfängern (und Trainern) einige anfängerfreundliche Kreuzheben-Varianten an, mit denen die erforderlichen Kreuzheben-Mechaniken und -Fähigkeiten entwickelt werden können, um Anfängern zu fortgeschritteneren und schwereren Formen des Kreuzhebens zu verhelfen
In unserem Deadlift Exercise Guide diskutieren wir den Kreuzheben und warum er eine grundlegende Bewegung für Lifter, Sportler und Fitnessbesucher ist. Im Folgenden sind nur einige der wichtigsten Vorteile aufgeführt, die Anfänger erwarten, wenn sie eine der folgenden Kreuzheben-Varianten für Anfänger ausführen.
Kreuzheben ist eine Ganzkörperbewegung, die eine ernsthafte Ganzkörperkraft aufbauen und die Muskulatur der hinteren Kette (Rücken, Hüften, Kniesehnen usw.) entwickeln kann.
Erfahrene Lifter und Anfänger fühlen sich von Kreuzheben angezogen, um größere Lats zu bauen, das sportliche Potenzial (Sport, Sprinten, Springen) zu steigern und Muskelmasse zu gewinnen, die für Kraft-, Kraft- und Fitnesssportarten erforderlich ist.
Der Kreuzheben erhöht die Kraft und Muskelhypertrophie der Gesäßmuskulatur, der Kniesehnen und der Rückenmuskulatur. Diese Muskelgruppen werden zusammen als hintere Kette bezeichnet.
Die hinteren Kettenmuskeln sind für viele sportliche Bewegungen wie Springen, Springen und explosive Bewegungen verantwortlich.
Wenn Anfänger Kraft und Muskelmasse gewinnen möchten, können sie von der Auswahl zusammengesetzter Bewegungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Drücken profitieren.
Diese Bewegungen belasten gleichzeitig eine große Menge an Muskelmasse, erhöhen den gesamten Stoffwechsel des Körpers, verbessern das neuronale Brennen und können dies auf zeiteffiziente Weise tun.
Der Kreuzheben ist eine zusammengesetzte Ganzkörperbewegung, die eine große Anzahl von Muskelgruppen gleichzeitig rekrutiert. Der Kreuzheben hängt stark von der Stärke der hinteren Kette, dem Haltungsbewusstsein und der neuronalen Rekrutierung ab. Im Folgenden sind einige der primäreren Muskelgruppen aufgeführt, die am Kreuzheben beteiligt sind.
Der Rücken, zu dem die Muskeln Latissimus dorsi, Rhomboide und Trapez (oberer, mittlerer und unterer) gehören, wird während des Kreuzheben belastet. Die Hauptfunktion des Rückens beim Kreuzheben besteht darin, den Gesäßmuskel und die Kniesehnen zu unterstützen, indem die richtige Positionierung des Rumpfes verstärkt wird.
Die Kniesehnen sind für die Hüftstreckung verantwortlich und unterstützen den Gluteus maximus beim Kreuzheben. Einige Kreuzheben-Variationen, wie z. B. solche, die den Lifter in einer aufrechteren Rumpfposition halten, verringern die Hüftflexion im unteren Bereich des Kreuzheben, wodurch das Eingreifen der Kniesehnen leicht verringert wird. Trotzdem sind die Kniesehnen in den meisten Kreuzheben-Mustern sehr aktiv.
Die Gesäßmuskulatur, insbesondere der Gesäßmuskel, ist in erster Linie für die Streckung der Hüften während des Kreuzheben verantwortlich. Die Gesäßmuskulatur arbeitet im Einklang mit den Kniesehnen und den Rückenmuskeln, um den Kreuzheben durchzuführen.
Die Erektorspinae, auch als untere Rückenmuskulatur bekannt, unterstützen die Gesäßmuskulatur, die Kniesehnen und die oberen Rückenmuskeln beim Kreuzheben. Die Erektoren sind dafür verantwortlich, die Wirbelsäule zu stabilisieren und der Wirbelsäulenflexion unter Last zu widerstehen.
Im Folgenden sind vier (4) Kreuzheben-Varianten für Anfänger aufgeführt, mit denen Anfänger Muskelmasse aufbauen, die Ganzkörper- und Kreuzheben-Kraft entwickeln und die für ein fortgeschritteneres Kreuzheben-Training erforderlichen Bewegungsmuster verbessern können.
Der Rack Pull ist ein Teilbereich des Kreuzhebens. Dies kann entweder in einem Power / Squat-Rack oder durch einen Kreuzheben mit den Gewichten auf einer erhöhten Oberfläche wie Platten oder Blöcken erfolgen. Indem Sie den Kreuzheben von einem höheren Startpunkt aus durchführen, begrenzen Sie die Stärke und Stabilität, die bei tieferen Flexionswinkeln erforderlich sind.
Auf diese Weise können Sie die Flexibilität der Hüfte minimieren und die Anforderungen an Kraft und Stabilität des Rückens senken. Schauen Sie sich das Video mit der 6x IPF-Weltmeisterin Kimberly Walford an, um weitere Informationen zum Rack Pull zu erhalten!
Dies kann für Anfänger von Vorteil sein, um das richtige Kreuzheben zu lernen und die Gesäß- und Rückenstärke zu erhöhen, während die Belastung des unteren Rückens minimiert wird.
Stellen Sie die Rack-Pull-Höhe basierend auf Ihrem persönlichen Lockout-Punkt ein.
Tipp des Trainers: Wenn Sie mit dem Ziehen des Racks fortfahren, erhöhen Sie das Gewicht und nicht die physische Rackhöhe.
Nehmen Sie einen Griff, der dem entspricht, was Sie mit Ihrem normalen Kreuzheben-Training und im Wettkampf leisten.
Stellen Sie den Rücken ein, ziehen Sie die Stange mit den Lats nahe an den Körper und denken Sie daran, dass die Hände Haken sind. Atmen Sie tief ein und fassen Sie den Boden an. Fahren Sie dann mit den Füßen durch den Boden.
Tipp des Trainers: Verbringen Sie viel Energie damit, sich auf die Hüftverlängerung oben zu konzentrieren, da diese Bewegung die Hüften supramaximal belastet, um sie auf Ihren normalen Kreuzheben zu übertragen.
Nachdem Sie den Rücken gesetzt und eine starke Hüftverlängerung getroffen haben, ziehen Sie die Lats zusammen und halten Sie das Gewicht eine Sekunde lang oben.
Dies ist wichtig, um die Griffstärke zu verbessern und eine neuronale Anpassung im Körper zu erreichen, wenn mit supramaximalen Belastungen gearbeitet wird.
Tipp des Trainers: Versuchen Sie gegebenenfalls, das Gewicht etwas länger oben zu halten, um die Griffstärke zu erhöhen.
Der Kreuzheben mit Fallenstangen, auch als Kreuzheben mit Sechskantstangen bekannt, ist ein Kreuzheben mit einer Spezialstange. Diese Stange ermöglicht es einem Lifter, auf Wunsch eine vertikalere Rumpfpositionierung beizubehalten. Auf diese Weise kann diese Kreuzheben-Variante dazu beitragen, Anfänger in einer aufrechteren Position zu halten, was den Bedarf an geringerer Rückenstärke und Positionsbewusstsein im Vergleich zum herkömmlichen Kreuzheben verringern kann.
Trainer können dies nutzen, um Anfänger mit einer Langhantel zu volleren Kreuzheben zu bewegen, die Rücken- und Hüftkraft zu erhöhen und sich zu fortgeschritteneren und Kreuzheben-Bewegungen zu entwickeln. Beachten Sie, dass das Kreuzheben der Fangstange zwar mit einer vertikaleren Rumpfpositionierung durchgeführt werden kann, diese Variation jedoch mit einer dominanten Musterung der Kniesehne und der Gesäßmuskulatur durchgeführt werden kann, wenn der Lifter die Kniebeugung im Lift verringert.
Beginnen Sie mit einer hüftbreiten Haltung, bei der die Zehen nach vorne zeigen (in einer Linie mit den Knien).
Die Standbreite variiert, im Allgemeinen sollte die Breite es dem Athleten jedoch ermöglichen, die Schienbeine senkrecht zum Boden zu haben, wobei der Rücken flach und die Schultern direkt über der Stange liegen.
Tipp des Trainers: Denken Sie daran, die Hüften nach hinten zu drücken und die Schienbeine vertikal zu halten (sie können jedoch leicht nach vorne zeigen, wenn Sie die Hüften fallen lassen (siehe Trainingsänderungen im nächsten Abschnitt).
Drücken Sie die Stange zusammen, während Sie die Schulterblätter nach hinten ziehen, sodass Brust und Schultern nach oben gezogen werden können.
Üben Sie den vollen Druck im Fuß aus, ohne die Stange anzuheben, wenn Sie mit dem Laden des Zuges beginnen.
Tipp des Trainers: Biegen Sie den Trizeps und ziehen Sie die Verspottung zurück.
Drücken Sie mit den Beinen nach unten in den Boden und halten Sie die Brust hoch.
Konzentrieren Sie sich darauf, zu spüren, wie sich die Knie und Hüften ausdehnen, während Sie Ihre Füße in den Boden treiben.
Tipp des Trainers: Durch den Boden schieben (mit den Beinen).
Nehmen Sie eine vertikale Position ein, wobei das Becken neutral ist (keine Lenden- / Flexion der Lendenwirbelsäule) und der obere Rücken gesetzt ist.
Die Schulterblätter sollten sich hinten befinden, wobei die Last zwischen dem oberen Rücken, den Fallen, den Gesäßbeinen und dem Griff verteilt ist.
Tipp des Trainers: Drücken Sie die Gesäßmuskeln oben zusammen.
Der Sumo-Kreuzheben kann als Kreuzheben-Variante für Anfänger verwendet werden, um die Gesäß- und Rückenstärke zu erhöhen, die Rücken- und Kontrollanforderungen zu verringern und die sportlichen Fähigkeiten zu verbessern. Beim Sumo-Kreuzheben nimmt ein Lifter eine breitere Haltung ein, wodurch er in einer aufrechteren Position bleiben kann.
Diese Haltung ist möglicherweise auch bequemer als herkömmliches Kreuzheben für einige Anfänger / Sportler, das alltägliche Bewegungen und sportliche Standpunkte nachahmt.
Nehmen Sie zunächst eine breite Haltung ein, wobei die Zehen hervorgehoben werden. Die Haltung selbst sollte breit genug sein, damit die Arme innerhalb der Knie nach unten gestreckt werden können (Ellbogen innerhalb der Knie).
Die Standbreite variiert, jedoch sollte die Breite im Allgemeinen ermöglichen, dass der Athlet die Schienbeine senkrecht zum Boden hat, wobei der Rücken flach und die Schultern direkt über der Stange liegen.
Tipp des Trainers: Denken Sie daran, die Hüften bis zur Stange nach unten zu ziehen und dabei den Kern fest und verspannt zu halten. Die Knie selbst müssen weit herausgedrückt werden, damit der Oberkörper etwas vertikaler bleibt als bei einem herkömmlichen Kreuzheben.
Sobald Sie Ihre Positionen festgelegt haben, beginnen Sie, Druck im gesamten Körper aufzubauen, um ein Durchhängen von Armen, Beinen und Rücken zu minimieren.
Dies kann durch leichtes Hochziehen der Stange und Drücken der Beine durch den Boden erfolgen (ohne die Stange noch zu bewegen). Wenn Sie Ihre beste Spannungsposition gefunden haben, stellen Sie den Atem erneut ein und fahren Sie mit Schritt 3 fort.
Tipp des Trainers: Stellen Sie sich vor, wie der Druck im Körper vor jedem Zug steigt, wobei alle Muskeln gleichzeitig beansprucht und schussbereit sind.
Jetzt, da Sie sich in der richtigen Position befinden und keinen Durchhang im Körper haben, ist es an der Zeit, die Langhantel anzugreifen, indem Sie gleichzeitig durch die Füße fahren und an der Stange hochziehen.
Der Schlüssel hier ist, nicht zuzulassen, dass die Brust fällt oder die Hüften sich beim Ziehen heben, sondern dass die Langhantel beim Aufstehen nahe am Körper bleibt.
Tipp des Trainers: Halten Sie die Brust hoch, die Stange geschlossen und ziehen Sie.
Der Kreuzheben in der Pause ist eine großartige Variante, um die richtige Positionsstärke und das Bewusstsein für das Kreuzheben zu stärken. Viele Anfänger können durch herausfordernde Positionen eilen und es dem unteren Rücken ermöglichen, die Integrität der Wirbelsäule zu übernehmen und / oder zu verlieren. Indem Sie Pausen an verschiedenen Positionen erzwingen (zwei Zoll über dem Boden, unterhalb des Knies, des hohen Oberschenkels usw.), zwingen Sie einen Anfänger, eine bessere Körperbeherrschung und ein besseres Gleichgewicht herzustellen, während Sie gleichzeitig auf Kraft und Muskelhypertrophie achten.
Um einen angehaltenen Kreuzheben zu beginnen, beginnen Sie an einer Position, die der eines herkömmlichen Kreuzhebens ähnelt. Die Füße sollten etwa hüftbreit auseinander liegen, die Lats zusammenziehen und der Rücken sollte eingestellt sein.
Tipp des Trainers: Stellen Sie sicher, dass Sie sich richtig abstützen, um die Einleitung dieser Bewegung ohne frühzeitigen Zusammenbruch der Form zu konkurrieren.
Bestimmen Sie vor dem Anheben des Gewichts, wohin Sie pausieren möchten. In der Regel sind die Mitte des Schienbeins und knapp unterhalb des Knies die am häufigsten zu pausierenden Bereiche, da dies zu einer höheren Nachfrage nach einem Rückschlag führt.
Halten Sie die Stange nahe am Körper und versuchen Sie nach Kräften, einen Rückschlag mit zusammengezogenen Lats aufrechtzuerhalten, um zu vermeiden, dass die Langhantel vom Körper wegdriftet.
Tipp des Trainers: Starten Sie das Licht und arbeiten Sie daran, die richtige Form zu entwickeln, wenn Sie Kreuzheben-Tempi mit Pausen verwenden.
Sobald Sie die Position für die festgelegte Zeit gehalten haben, halten Sie den Kreuzheben aufrecht, indem Sie die Hüften strecken und eine gesperrte, neutrale Position beibehalten.
Tipp des Trainers: Das Ziel ist es, die Haltung des Hebers beizubehalten und die Zeit unter Spannung zu verlängern. Starten Sie also leicht und führen Sie Sätze mit niedrigeren Wiederholungen durch, bis Sie diese Bewegung beherrschen.
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