Im Fitnessstudio, auf dem Feld und im täglichen Leben, Das Hüftgelenk ist nicht nur für die Leistung, sondern auch für die Langlebigkeit unglaublich wichtig. Wenn es darum geht, Cues zu heben, sind einige Cues nur relevant, wenn sie sich mit einer externen Last auf eine bestimmte Weise bewegen. Das Hüftgelenk unterscheidet sich jedoch geringfügig.
Das Bewegungsmuster des Hüftgelenks hat tendenziell zwei Hauptfunktionen, nämlich eine verbesserte Leistung und die Verhütung von Verletzungen. Im Gegensatz zum Heben von Hinweisen, die nur Einblicke in die Bewegung des größtmöglichen Gewichts bieten, können wir mit dem Hüftgelenk genau das tun und gleichzeitig zusätzliche Lendenwirbelsäulenspannungen (im unteren Rückenbereich) vermeiden, die sich ansammeln und zu Müdigkeit und Verletzungen führen können - beides kann die Leistung und das tägliche Wohlbefinden beeinträchtigen.
Normalerweise wird das Hüftgelenk ziemlich früh in der Karriere eines Hebers unterrichtet und ist eines der ersten Bewegungsmuster, die die meisten Trainer unterrichten. Also sollte jeder perfekt im Hüftgelenk sein, richtig? Nun, wenn die Sätze schwerer werden und die Wiederholungen zunehmen, kann die Scharniermechanik ziemlich leicht verrutschen. In diesem Artikel werden wir aufschlüsseln, was das Hüftgelenk ist und wie es angezeigt wird, sowie zwei Möglichkeiten, um ein Hüftgelenk zu stärken.
Das Hüftgelenk ist ein Bewegungsmuster, das dazu führt Die Hüften verschieben sich nach hinten und verursachen mit einem neutralen Oberkörper eine Streckung und Beugung. Ein ideales Hüftgelenk führt zu einer Trennung des Lumbopelvus. Mit anderen Worten, die Hüften erzeugen eine Beugung und Streckung, während der Oberkörper in einer neutralen und gleichmäßigen Position bleibt.
Hier ist ein gutes Bild: Durch ein geeignetes Scharnier sehen Oberschenkel und Oberkörper ähnlich aus wie beim Öffnen und Schließen eines Hefters.
Es ist wichtig zu beachten, dass ein neutraler Torso als ein kleiner Bewegungsbereich und nicht als eine perfekt gerade Linie definiert werden kann. In der folgenden Grafik sehen Sie, wie ein neutraler Oberkörper definiert werden kann, den Personal Trainer Eugen Loki auf seiner Instagram-Seite geteilt hat.
Es ist wichtig zu erkennen, dass „neutral“ zwar eine geringe Reichweite hat, es jedoch immer konsistente Kontrollpunkte mit einer Form gibt, die immer mit dem Hüftgelenk eingehalten werden muss. Beispielsweise sollte ein Hüftgelenk keine übermäßige Neigung des vorderen / hinteren Beckens sowie eine Beugung und Streckung der Lenden- und Halswirbelsäule aufweisen. Ein Bereich sollte nicht zu einer entspannten Form führen.
Wenn Sie eine Folge von Hinweisen benötigen, um das Hüftgelenk ordnungsgemäß auszuführen, sehen Sie sich das folgende Beispiel an.
Wenn Sie der Meinung sind, dass Ihre Hüftsequenzierung möglicherweise nicht funktioniert, gibt es mehrere Möglichkeiten, die Effizienz Ihres Hüftgelenks zu testen und das Bewegungsmuster selbst zu überprüfen.
Methode 1: Dübeltest
Methode 2: Wand- oder Schaumstoffrollentest
Das Ausmaß, in dem ein Hüftgelenk schief gehen kann, kann sehr unterschiedlich sein und deutlich sichtbar oder äußerst subtil sein. Oft ist ein offensichtlich falsches Hüftgelenk leichter zu reparieren als ein Hüftgelenk, das bei Arbeiten mit schwereren Sätzen und Wiederholungen einen leichten Formverlust aufweist.
Im Folgenden finden Sie einige Möglichkeiten, wie das Hüftgelenk in der Praxis schief gehen kann.
Es gibt unzählige Möglichkeiten, ein Hüftgelenk zu verbessern. Für die meisten Kraftsportler und Kraftsportler ist der beste Weg, das Hüftgelenk zu verbessern, das Üben von Bewegungen, die sich ausschließlich auf dieses Bewegungsmuster stützen, um erfolgreich zu sein. Typischerweise sind grundlegende ungewichtete Hüftgelenkmechaniken nicht das Problem für Sportler. In der Realität bestehen die Probleme typischerweise darin, dass die Mechanik bei Verwendung externer Lasten ausfällt.
In diesem Sinne, Der erste Schritt zur Verbesserung der Hüftgelenkmechanik besteht darin, das Bewegungsmuster für mehrere Wiederholungen ungewichtet zu üben. Der beste Weg, um Konsistenz zu erreichen, besteht darin, eine Folge von Hinweisen zu erstellen, um eine ähnliche Leistung und Bewegung für jede Wiederholung sicherzustellen. Sobald die grundlegenden Bewegungsmechaniken abgeschlossen sind, kann das Hüftgelenk mithilfe der beiden folgenden Übungen verbessert werden.
Der rumänische Kreuzheben ist eine Grundvoraussetzung für die Verbesserung der Hüftgelenkmechanik. In Trainern und Trainern verwenden Sportler häufig rumänische Kreuzheben für mehrere Sitzungen, bevor sie zu einem regulären Kreuzheben wechseln.
Warum ist es so nützlich?? Der rumänische Kreuzheben zwingt die Athleten, den exzentrischen Teil des Kreuzheben zu üben - ein Teil des Kreuzhebens, der bei schweren Lasten nicht oft trainiert wird -, was zu einer starken Hüftgelenkmechanik führt, bei der der Schwerpunkt auf dem Aufbau der hinteren Kette liegt.
Laden Sie eine Langhantel und stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, Zehen nach vorne und der Langhantel über Ihre Schnürsenkel (aus der Luft).
In dieser Position ist es wichtig, dass der Oberkörper aufrecht steht, die Arme gerade sind und die Schulterblätter nach hinten nach unten fallen. Auf diese Weise können Sie den Rücken „verriegeln“ und die Belastung des Nackens minimieren.
Bücken Sie sich und greifen Sie die Stange mit einem etwas breiteren als schulterbreiten Griff und nur einer leichten Beugung bis zu den Knien
Halten Sie Ihren Rücken flach und die Schultern über der Langhantel. Sobald Sie aufgestanden sind, setzen Sie die obige vertikale Rumpfpositionierung zurück.
Schieben Sie die Hüften zurück, während Sie einen Rückschlag beibehalten.
Dies führt dazu, dass Sie das Gefühl haben, dass sich in den Kniesehnen und über dem Rücken (unten und in der Mitte, insbesondere um die Schulterblätter herum) Spannungen entwickeln, wobei sich der Oberkörper parallel zum Boden bewegt.
Stellen Sie sich mit Gesäßmuskeln und Kniesehnen nach oben und halten Sie die Langhantel dicht am Körper.
Wenn Sie Probleme haben, die Langhantel in der Nähe zu halten, denken Sie daran, Ihre Lats in Eingriff zu bringen (ohne durch die Arme zu ziehen).
Ziehen Sie am oberen Ende der Bewegung den oberen Rücken, den Kern und die Gesäßmuskulatur zusammen, indem Sie sich von der Mitte des Rückens zum Gesäß (Gesäßmuskeln) beugen.
Während die meisten Athleten gerade an der Spitze der Bewegung stehen, vermeiden Sie es, sich zu überdehnen und sich weiter nach hinten zu lehnen als nötig.
Senken Sie die Langhantel auf die gleiche Weise und wiederholen Sie dies für Wiederholungen.
Ein weiteres großartiges Bewegungs- und Trainingswerkzeug zur Verbesserung der Hüftgelenkmechanik ist die Verwendung von Pausen-Kreuzheben und anderen scharnierfokussierten isometrischen Bewegungen. Isometrien, insbesondere beim Kreuzheben, sind hervorragende Trainingsinstrumente, wenn es darum geht, die Körperhaltung zu verbessern und zu stärken.
Wenn Sie Pause-Kreuzheben verwenden, um das Hüftgelenk zu verbessern, versuchen Sie, ein oder zwei Sekunden in der Mitte des Schienbeins oder knapp unter dem Knie zu pausieren. Idealerweise möchten Sie einen Bereich auswählen, in dem Ihre Form Ihrer Meinung nach am meisten zusammenbricht, und mit einem Gewicht arbeiten, das leichter und für mehrere Wiederholungen machbar ist.
Um einen angehaltenen Kreuzheben zu beginnen, beginnen Sie an einer Position, die der eines herkömmlichen Kreuzhebens ähnelt. Die Füße sollten etwa hüftbreit auseinander liegen, die Lats zusammenziehen und der Rücken sollte eingestellt sein.
Tipp des Trainers: Stellen Sie sicher, dass Sie sich richtig abstützen, um die Einleitung dieser Bewegung ohne frühzeitigen Zusammenbruch der Form zu konkurrieren.
Bestimmen Sie vor dem Anheben des Gewichts, wohin Sie pausieren möchten. In der Regel sind die Mitte des Schienbeins und knapp unterhalb des Knies die am häufigsten zu pausierenden Bereiche, da dies zu einer höheren Nachfrage nach einem Rückschlag führt.
Halten Sie die Stange nahe am Körper und versuchen Sie nach Kräften, einen Rückschlag mit zusammengezogenen Lats aufrechtzuerhalten, um zu vermeiden, dass die Langhantel vom Körper wegdriftet.
Tipp des Trainers: Starten Sie das Licht und arbeiten Sie daran, die richtige Form zu entwickeln, wenn Sie Kreuzheben-Tempi mit Pausen verwenden.
Sobald Sie die Position für die festgelegte Zeit gehalten haben, halten Sie den Kreuzheben aufrecht, indem Sie die Hüften strecken und eine gesperrte, neutrale Position beibehalten.
Tipp des Trainers: Das Ziel ist es, die Haltung des Hebers beizubehalten und die Zeit unter Spannung zu verlängern. Starten Sie also leicht und führen Sie Sätze mit niedrigeren Wiederholungen durch, bis Sie diese Bewegung beherrschen.
Das Hüftgelenk ist wohl eines der wichtigsten Bewegungsmuster für jeden Sportler. Ein starkes Hüftgelenk kann nicht nur die Leistung verbessern, sondern auch zur Vorbeugung von Verletzungen dienen.
Wenn Sie beim Arbeiten mit schwereren Sätzen Probleme beim richtigen Scharnieren haben, verbringen Sie Zeit damit, sich zurückzubilden und Perfektion zu üben, um eine Übertragung auf schwere Gewichte zu erreichen.
Feature Bild von Vladimir Sukhachev / Shutterstock
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