9 besten Aufwärmübungen zum Aufbau von Masse

Ihre Aufwärmroutine kann Ihr Training machen oder brechen. Eine richtig konzipierte Aufwärmroutine erhöht die Körpertemperatur und den Bewegungsumfang und aktiviert Ihr zentrales Nervensystem. Darüber hinaus kann es mit den richtigen Bohrern sogar helfen, Muskelschmerzen zu lindern.

Ein Problem bei den meisten Aufwärmübungen besteht darin, dass Sie die Vorteile nicht nutzen können. Ein schnelles Joggen auf einem Laufband und ein paar Aufwärmübungen können den Schweiß brechen, aber es wird Ihren Körper nicht dazu bringen, ernsthaftes Gewicht zu bewegen. Schlimmer noch, es könnte zu Trainingsverletzungen führen.

Verwenden Sie stattdessen Bewegungen und Übungen, die Ihren Körper physisch und psychisch an den richtigen Ort bringen, um maximale Ergebnisse zu erzielen.

Führen Sie diese 10 Aufwärmübungen durch, um Ihren Körper auf ein muskelaufbauendes Training vorzubereiten.

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Miljko / Getty

Schaumstoffrolle

Wenn Sie bis jetzt noch keinen Schaum gerollt haben, ist es Zeit zu beginnen. Eine Studie von Medicine & Science in Sports & Exercise aus dem Jahr 2013 ergab, dass Schaumrollen die Auswirkungen von Muskelkater mit verzögertem Beginn (DOMS) mildert. Eine andere Studie im Journal of Sport and Rehabilitation 2014 ergab, dass die Kombination aus Schaumrollen und statischem Dehnen dazu beiträgt, den passiven Bewegungsbereich der Hüfte mehr zu verbessern als das Dehnen allein.

Nehmen Sie sich vor jedem Training ein paar Minuten Zeit, um Waden, Quads, Leistengegend, Iliotibialband (IT), Gesäßmuskeln, oberen Rücken und Lats auszurollen.

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EDGAR ARTIGA / M + F Magazin

Hip Flexor Stretch

Nach all dem Sitzen haben die meisten von uns enge Hüftbeuger. Um enge Hüftbeuger zu lindern, kombinieren Sie Atemübungen mit direkten Dehnungen. Dadurch wird Ihr Becken neu positioniert und Ihre Gesäßmuskulatur kann mehr arbeiten - und Ihre Kniesehnen bleiben glücklich. 

Wie es geht:

• Die Dehnung: Gehen Sie auf ein Knie und stellen Sie Ihren hinteren Fuß auf eine Bank hinter sich.
• Drücken Sie dann den Gesäßmuskel Ihres Hinterbeins und drücken Sie Ihre Hüften nach vorne. Sie sollten eine tiefe Dehnung an der Vorderseite Ihrer Hüften und Quads spüren.
• Seiten wechseln.

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Daniel Grill / Getty

Pose Atmung des Kindes

Atemübungen ermöglichen es Ihnen, aus Ihrem Zwerchfell anstelle Ihrer Brust zu atmen, was eine weitaus effizientere Art zu atmen ist. Sie lösen chronisch verspannte Muskeln in Ihrem Nacken, den oberen Fallen und der Brust. Sie werden auch Bereiche in Ihrem unteren Rücken entspannen. Dies allein kann die Bewegungsfreiheit an Ihren Schulter- und Hüftgelenken ohne eine einzige Dehnung verbessern.

Wie es geht:

• Gehen Sie in die Pose eines Kindes und runden Sie die gesamte Länge Ihrer Wirbelsäule ab.
• Wenn Sie einatmen, atmen Sie durch die Nase, erweitern Sie Ihr Zwerchfell und konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Bauch in Ihre Oberschenkel zu drücken.
• Atmen Sie die letzte Unze Luft aus Ihren Lungen aus, halten Sie sie eine Sekunde lang gedrückt und atmen Sie dann ein.

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Per Bernal / M + F Magazin

Hüftbrücke

Schwache, unteraktivierte Gesäßmuskeln zwingen Ihre Kniesehnen und den unteren Rücken dazu, mehr Arbeit zu leisten, um eine Hüftverlängerung zu vervollständigen, was im Laufe der Zeit zu Schmerzen und Verletzungen führen kann. Feuern Sie stattdessen Ihre Gesäßmuskulatur ab, bevor Sie schwer heben. Dadurch können sie mehr Kraft aufbringen, sodass Sie sicher mehr Gewicht heben können. 

Wie es geht:

• Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie um 90 Grad.
• Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, fahren Sie durch Ihre Fersen und heben Sie Ihre Hüften an.
• Vermeiden Sie die Verwendung Ihrer Kniesehnen oder des unteren Rückens.

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Peathegee Inc

Box Jumps

Diese Übung aktiviert Ihre schnell zuckenden Muskelfasern und regt Ihr Nervensystem an, da Sie schnell Kraft produzieren und absorbieren müssen. Wenn Sie einige Wiederholungen vor dem Hauptheben ausführen, kann Ihr Körper besser vorbereitet werden, um Kraft durch die Stange zu bringen und das Gewicht zu bewegen. 

Wie es geht:

• Halten Sie Ihre Knie weich, setzen Sie sich nach hinten und explodieren Sie auf die Kiste.
• Landen Sie so leise wie möglich auf Ihrem Mittelfuß und in derselben Position, aus der Sie gesprungen sind.
• Treten Sie mit jeweils einem Fuß aus der Box. Spring nicht runter.

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Wandrutschen

Stellen Sie sich mit Kopf, Schultern und Gesäß an eine Wand. Drücken Sie als nächstes Ihre Unterarme gegen die Wand - zwischen Ihrer Haut und der Wand sollte kein Platz sein. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und drücken Sie Ihren unteren Rücken gegen die Wand, während Sie Ihre Unterarme an der Wand auf und ab schieben. 

Wie es geht:

• Führen Sie diese Aufwärmübung durch, um Ihre Gelenke durch einen vollständigen Bewegungsbereich zu führen, sodass Sie solide Bewegungsmuster in Ihren Kniesehnen aufbauen können.
• Beugen Sie sich langsam nach vorne und ziehen Sie ein Bein nach hinten. Sobald Ihr Oberkörper senkrecht zum Boden steht, fahren Sie zurück und drücken Sie mit Ihren Gesäßmuskeln.
• Drehen Sie Ihre Hüften nicht zur Seite - halten Sie sie gerade und nach vorne gerichtet. Halten Sie Ihren unteren Rücken flach.
• Machen Sie einen Schritt zurück und wechseln Sie Ihre Beine

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Ahmed Klink / M + F Magazin

Spiderman Ausfallschritt mit Überkopfreichweite

Diese Bewegung wird manchmal als „die größte Dehnung der Welt“ bezeichnet und verbessert Ihre Hüftbeweglichkeit, die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule und erwärmt schnell Ihren gesamten Körper.

Wie es geht:

• Springen Sie mit Ihrem linken Bein nach vorne und links bei etwa 30 Grad.
• Legen Sie beide Hände auf den Boden, während Sie die Ellbogen gesperrt halten, und drücken Sie das nachlaufende Knie auf den Boden.
• Drücken Sie den Gesäßmuskel des hinteren Beins zusammen und strecken Sie Ihren rechten Arm zum Himmel, während Sie Ihre Hand beobachten.
• Behalten Sie während dieser Übung einen neutralen Bogen im unteren Rückenbereich bei. Steh auf und wechsle die Seite.

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Per Bernal / M + F Magazin

Bär kriechen

Das Bärenkriechen entwickelt eine enorme Kernstabilität, aktiviert Ihre tiefen Kernmuskeln und verbindet Ihre Körperverbindungen wieder.

Wie es geht:

• Gehen Sie mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften auf alle viere. und halten Sie Ihre Knie einen Zentimeter über dem Boden.
• Kriechen Sie vorwärts, indem Sie gleichzeitig mit Ihrem rechten Arm und Ihrem linken Bein einen kleinen Schritt machen und abwechseln.
• Halte deine Hüften niedrig und deinen Kopf hoch.

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Per Bernal / M + F Magazin

Türkisch aufstehen (TGU)

Das Turkish Get Up (TGU) ist eine Ganzkörperübung, die Mobilität und Stabilität an den richtigen Stellen entwickelt. Es aktiviert auch Ihr Nervensystem und schafft bessere Bewegungsmuster.

Wie es geht:

• Legen Sie sich mit gebeugtem rechtem Knie, flachem rechten Fuß flach auf den Boden, rechtem Arm mit einem Gewicht über Ihnen und linkem Arm und linkem Bein an Ihrer Seite auf den Boden.
• Fahren Sie durch Ihren rechten Fuß und rollen Sie auf Ihren linken Ellbogen. Dann strecken Sie Ihren linken Arm.
• Drücken Sie Ihren rechten Gesäßmuskel und fahren Sie Ihre Hüften gerade nach oben.
• Ziehen Sie Ihr linkes Bein unter und hinter Ihren Körper und ruhen Sie sich auf dem Knie und dem Fußballen aus.
• Bewegen Sie Ihren Oberkörper gerade nach oben und springen Sie dann zu einem Ständer. Kehren Sie die Reihenfolge um, um abzusteigen.
• Machen Sie alle Wiederholungen auf der einen Seite und wiederholen Sie auf der anderen Seite. Halten Sie Ihre Brust hoch und beobachten Sie das Gewicht