8/6/3 Für Größe und Stärke

Folgendes müssen Sie wissen:

1. Wenn Sie feststellen, dass 5/3/1 für Ihre Anforderungen etwas zu leise ist, kann die Umstellung auf ein 8/6/3 Schema eine effektive Änderung sein.
2. Stellen Sie sicher, dass Sie Wendlers 5/3/1 mindestens einige Zyklen lang so verwenden, wie Sie es geschrieben haben, bevor Sie mit Programmänderungen spielen.

Ich liebe Jim Wendlers 5/3/1 Programm. Die Einfachheit, der Fortschritt und das Start-Langsam-Prinzip sprechen sowohl meine Persönlichkeit als auch meine Übungsphilosophie an.

Ich trainiere jedoch Sportler, keine Kraftheber. Wäre es bei meinen Kunden noch effektiv?? Folgendes ist passiert, als ich es versucht habe.

Damit es funktioniert

Ich habe mit meinen Athleten ungefähr ein Jahr lang angefangen, 5/3/1 "wie geschrieben" zu verwenden. Danach untersuchte ich die Workouts, die Lifte und die Ergebnisse. Während sie viel stärker wurden, stellte ich fest, dass ich etwas mehr Volumen brauchte, um den Bedürfnissen ihrer Sportarten gerecht zu werden.

Die naheliegende Lösung bestand darin, mehr Sets zu erstellen. Aufgrund der Ausrüstung und der zeitlichen Einschränkungen in unseren Teameinstellungen war dies jedoch einfach nicht möglich. Um das System intakt zu halten, habe ich mich entschlossen, den Satz- / Wiederholungsverlauf anzupassen, um das angestrebte Ziel zu erreichen. Und damit war der 06.08.03 geboren.

Während das Affenspielen mit einem der großartigen Programme wie eine Häresie erscheint, denken Sie daran, dass die meisten Trainer sagen, dass Sie sich frei anpassen und mit ihren Programmen experimentieren können, vorausgesetzt, Sie verstehen zuerst die zugrunde liegenden Prinzipien. Wendler ist nicht anders - nachdem Sie ein paar gute Zyklen wie geschrieben durchgeführt haben, ermutigt er Sie tatsächlich, es sich selbst zu machen.

Ich mache es mir selbst

Zu jeder Zeit in unserem Fitnessstudio gibt es Gruppen von Athleten mit unterschiedlichen Erfahrungsstufen und Fähigkeiten. Die 8/6/3-Anpassung ermöglicht es meinen Rookie-Athleten und meinen erfahrensten Athleten, in nur 3 Sätzen zusätzliches Qualitätsvolumen zu erreichen.

Um die Integrität der Prozentsätze (das Herzstück von Jims System) zu erhalten, habe ich zwei zusätzliche Änderungen vorgenommen:

1. Jede Woche habe ich ungefähr 5% vom dritten Satz abgezogen.
2. Während Jim zwei Optionen für den prozentualen Fortschritt von Satz zu Satz bietet, habe ich mich für den größten Sprung von Satz 1 zu Satz 2 entschieden. Dies ermöglichte einen kleineren Sprung von Satz 2 zu Satz 3.

Hinweis: Extrem hochrangige Lifter können 5% von Satz 1 und Satz 2 (anstelle von 10%) abziehen, um dies mit dem ursprünglichen Programm konsistenter zu halten, wenn sie dies wünschen. Nicht 500-Pfund-Bankdrücken (i.e., Fast jeder) kann dem Programm folgen, während ich es präsentiere, und großartige Ergebnisse erzielen.

Was bleibt das gleiche?

• Genau wie beim Original verwenden Sie 8/6/3 mit großen, zusammengesetzten Bewegungen wie Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben und Überkopfdrücken.
• Genau wie beim Original basieren Sie das Programm auf einem Prozentsatz Ihres 1RM. Nachdem Sie Ihren 1RM in einem größeren Lift ermittelt haben, multiplizieren Sie ihn mit .9 (90%) zur Berechnung Ihrer Basisnummer. Mit anderen Worten, wenn Ihr wahrer 1RM beim Bankdrücken 300 Pfund beträgt, multiplizieren Sie ihn mit .9, um bei 270 anzukommen. Das ist die Zahl, mit der Sie Ihre Poundages berechnen.

Zum Beispiel erfordert Satz 1 von Woche 1, dass Sie 8 Wiederholungen bei 65% Ihrer Basisnummer machen. Sie würden einfach 270 mit multiplizieren .65, um bei 175 anzukommen.5 Pfund. Für Ihren nächsten Satz würden Sie 270 mit 75% für 202 multiplizieren.5 Pfund (aufgerundet).

Wie sieht es also aus??

Woche 1	Woche 2	Woche 3
einstellen	Vertreter	Basisnummer	einstellen	Vertreter	Basisnummer	einstellen	Vertreter	Basisnummer
1	8	65%	1	6	70%	1	8	75%
2	8	75%	2	6	80%	2	6	85%
3	8	80%	3	6	85%	3	3	90%

Das Entladen in Woche 4 bleibt im Wesentlichen das gleiche wie das Original - 40% -50% -60% - für 8-10 Wiederholungen.

Nach Abschluss des 4-wöchigen Zyklus addieren Sie 5 Pfund zur Basiszahl und wiederholen den Zyklus.

Die Ergebnisse

In den zwei Jahren seit dem Wechsel zu 8/6/3 ist jeder unserer Athleten mit jedem 4-Wochen-Zyklus stärker geworden. Ja, jeder Der Athlet ist seit Beginn dieses Experiments in seinen primären Liften aufgestiegen. Ich würde das einen Gewinn nennen.

Wenn Sie etwas mehr Lautstärke pro Set benötigen, probieren Sie diese Optimierung von Jim Wendlers genialem Programm für ein oder zwei Zyklen aus. Lass mich wissen was du denkst!