8 Wochen Abs Diätplan

Es wird allgemein gesagt, dass die Bauchmuskeln in der Küche hergestellt werden - eine Wahrheit, die es wert ist, wiederholt zu werden, da selbst der beste Trainingsplan mit einer unkonzentrierten Ernährung leicht rückgängig gemacht werden kann. Mit diesem achtwöchigen Mix-and-Match-Speiseplan können Sie Ihre harte Arbeit im Fitnessstudio maximieren, indem Sie sich auf sauberes Essen, ausgewogene Makros, wenig Zucker und viele köstliche Optionen konzentrieren. Es wurde auch entwickelt, um die Fettverbrennung zu steigern, indem es Ihrem Körper den Kraftstoff gibt, den er benötigt, um optimal zu funktionieren.

Diätgrundlagen

• Versuchen Sie, ungefähr 1.800 Kalorien pro Tag zu essen und wählen Sie drei Hauptmahlzeiten und ein oder zwei Snacks. Ihre Makros fallen auf etwa 40% Protein, 35% Kohlenhydrate und 25% Fett. Dies ist eine gute Auswahl, um Sie mit Energie zu versorgen, aber Sie können trotzdem unerwünschtes Fett verlieren, damit Sie Ihren straffen Körper erkennen können. Wenn Sie sich festgefahren fühlen, versuchen Sie, Ihre Kohlenhydrate auf etwa 30% zu senken, während Sie Ihre Aufnahme von gesundem Fett auf etwa 30% erhöhen. (Denken Sie: Avocado, Kokosöl, natürliche Nussbutter usw.)
• Nehmen Sie sich Zeit für Ihre Mahlzeiten, damit Sie alle drei bis vier Stunden essen. Versuchen Sie, nicht länger als vier Stunden zu bleiben, ohne etwas zu essen - und wenn Sie hungrig sind, verschieben Sie Ihren Zeitplan nach oben, damit Sie alle 2½ bis 3 Stunden etwas haben.
• Trinken: Sie wissen das bereits, aber wie viele Menschen halten Sie sich möglicherweise nicht den ganzen Tag über an die Grundregel des Trinkwassers. Mag den Geschmack nicht? Versuchen Sie, frische Zitronen- oder Gurkenscheiben hinzuzufügen. Wenn Sie zusätzlichen Kraftstoff ohne viel mehr Kalorien wünschen, geben Sie zwischen den Mahlzeiten einige aromatisierte verzweigtkettige Aminosäuren in das Wasser.

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Frühstück

MAHLZEIT 1:

• ½ Tasse flüssiges Eiweiß
• 1 ganzes Ei
• 1/3-Tasse schneller oder stahlgeschnittener Hafer (Zimt nach Geschmack)
• ½ Tasse Blaubeeren

Kalorien: 350, Fett: 7.5 g, Kohlenhydrate: 22 g, Protein: 30 g

MAHLZEIT 2:

• 1/3-Tasse Hafer (Zimt nach Geschmack)
• 1 Messlöffel Molke / Kasein-Proteinpulver
• 1 EL natürliche Nussbutter
• ½ Tasse Melone oder Ananas

Kalorien: 350, Fett: 10 g, Kohlenhydrate: 35 g, Protein: 30 g

MAHLZEIT 3:

• 2 Scheiben nitratfreier Bio-Truthahnspeck
• ¾-Tasse flüssiges Eiweiß
• 1 kohlenhydratarme Packung oder 2 Scheiben gekeimtes Getreidebrot
• 1 Tasse Mischung aus Paprika, Zwiebeln, Tomaten

Kalorien: 350, Fett: 4 g, Kohlenhydrate: 30 g, Protein: 30 g

MAHLZEIT 4:

• 6 Unzen fettfreier griechischer Joghurt
• 2 Scheiben gekeimtes Kornbrot
• ½ mittlerer Apfel
• ¼ Tasse zerkleinerte Walnüsse

Kalorien: 300, Fett: 25 g, Kohlenhydrate: 30 g, Protein: 20 g

MAHLZEIT 5:

• ½ Tasse flüssiges Eiweiß
• 3 Unzen mageres Lendenstück
• 1 Tasse Paprika
• 1 kohlenhydratarme Packung

Kalorien: 350, Fett: 6 g, Kohlenhydrate: 30 g, Protein: 35 g 

MAHLZEIT 6:

• 6 Unzen fettfreier griechischer Joghurt
• 1/3-Tasse Hafer
• ¼ Tasse zerkleinerte Mandeln
• ½ Tasse geschnittene Erdbeeren

Kalorien: 350, Fett: 18 g, Kohlenhydrate: 30 g, Protein: 20 g

MAHLZEIT 7:

• ½ Tasse flüssiges Eiweiß
• 1 ganzes Ei
• 2 Vollkornwaffeln
• ¼ Tasse Blaubeeren
• 1 EL echter Ahornsirup

Kalorien: 376, Fett: 10 g, Kohlenhydrate: 30 g, Protein: 25 g

MAHLZEIT 8:

• ½ Tasse 1% Fett, Hüttenkäse ohne Salzzusatz
• ½ Tasse gemischte Beeren
• 2 Vollkornwaffeln
• 1 EL natürliche Nussbutter

Kalorien: 420, Fett: 10 g, Kohlenhydrate: 38 g, Protein: 26 g 

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Mittagessen

MAHLZEIT 1:

• 4 Unzen gegrillte Hühnerbrust
• 1-2 Tassen Römersalat
• 1 Tasse Mischung aus Paprika und Zwiebeln
• 4 Traubentomaten
• 1 Scheibe Sprossenbrot
• Dressing (1½ TL Kokosöl, 1 EL Balsamico-Essig)

Kalorien: 350, Fett: 30 g, Kohlenhydrate: 20 g, Protein: 35 g

MAHLZEIT 2:

• Ich kann Thunfisch in Wasser abtropfen lassen
• 1 EL Senf und 1 EL fettarmer Mayo (unter Thunfisch mischen)
• 1-2 Tassen Salat
• 1 Vollkorn-Fladenbrot
• ½ Tomate, in Scheiben geschnitten

Kalorien: 300, Fett: 10 g, Kohlenhydrate: 25 g, Protein: 30 g

MAHLZEIT 3:

• 3 Unzen mageres grasgefüttertes Rindfleisch
• 4 Unzen Süßkartoffel
• 1 Tasse gedämpfter Brokkoli

Kalorien: 300, Fett: 5 g, Kohlenhydrate: 30 g, Protein: 28 g

MAHLZEIT 4:

• 3 Unzen Lachs
• 2 Tassen Spinat (Spinat in einer Pfanne mit Antihaftspray anbraten; nach Belieben Knoblauch und Meersalz hinzufügen)
• ½ Tasse Farro oder brauner Reis

Kalorien: 300, Fett: 10 g, Kohlenhydrate: 25 g, Protein: 20 g

MAHLZEIT 5:

• 4 Unzen Garnelen
• 2 Tassen Mischung aus Paprika, Zwiebeln, Spinat (Garnelen und Gemüse in einer Pfanne mit Antihaftspray anbraten)
• ½ Tasse brauner Reis
• 1½ TL Kokos- oder Olivenöl

Kalorien: 300, Fett: 5 g, Kohlenhydrate: 30 g, Protein: 30 g

MAHLZEIT 6:

• 4 Unzen Putenburger (93% Fett)
• 2 Tassen Römersalat
• 1 EL Senf
• 1 EL Bio-Ketchup
• ½ Tasse Vollkornnudeln

Kalorien: 250, Fett: 10 g, Kohlenhydrate: 25 g, Protein: 30 g

MAHLZEIT 7:

• 4 Unzen mager geschnittener Truthahn oder Huhn
• 2 Scheiben Keimbrot oder Vollkornpita
• 2 EL Avocado
• Salat und Tomate

Kalorien: 320, Fett: 8 g, Kohlenhydrate: 20 g, Protein: 30 g

MAHLZEIT 8:

• ½ Tasse 1% Fett, salzfreier Hüttenkäse
• 2 Tassen Römersalat
• 4 Traubentomaten
• ¼ Tasse zerkleinerte Mandeln oder Walnüsse
• 2 braune Reiskuchen

Kalorien: 350, Fett: 20 g, Kohlenhydrate: 35 g, Protein: 25 g

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Abendessen

MAHLZEIT 1:

• 3 Unzen grasgefütterter Bison
• 2 Tassen Mischung aus Pilzen und Brokkoli (In einer Pfanne mit Antihaftspray kochen)
• 1 Tasse Spinat

Kalorien: 300, Fett: 8 g, Kohlenhydrate: 20 g, Protein: 25 g

MAHLZEIT 2:

• 4 Unzen Garnelen
• 12 Spargelstangen
• ½ Tasse Blumenkohlreis (Blumenkohlreis in einer Pfanne mit Antihaftspray kochen; Spargel über Blumenkohl und Garnelen servieren)

Kalorien: 300, Fett: 5 g, Kohlenhydrate: 30 g, Protein: 30 g

MAHLZEIT 3:

• Senfhuhn * (* Siehe Rezept, nächste Seite)

Kalorien: 300, Fett: 10 g, Kohlenhydrate: 25 g, Protein: 20 g

MAHLZEIT 4:

• 3 Unzen Lachs
• 1-2 Tassen Zucchininudeln
• 1/3 Tasse Pilze, sautiert
• Meersalz und Gewürze

Kalorien: 300, Fett: 7 g, Kohlenhydrate: 25 g, Protein: 20 g

MAHLZEIT 5:

• 4 Unzen Kabeljau
• 1½ TL Kokos- oder Olivenöl
• 2 Tassen grüne Bohnen

Kalorien: 300, Fett: 25 g, Kohlenhydrate: 22 g, Protein: 22 g

MAHLZEIT 6:

• Paleo Spaghetti * (* Siehe Rezept, nächste Seite)

Kalorien: 300, Fett: 8 g, Kohlenhydrate: 20 g, Protein: 25 g

MAHLZEIT 7:

• Veggie-Auflauf * (* Siehe Rezept, nächste Seite) C

Kalorien: 320, Fett: 15 g, Kohlenhydrate: 40 g, Protein: 22 g

MAHLZEIT 8:

• 4 Unzen Hühnerbrust
• 2 Tassen Mischung aus Paprika, Zwiebeln, Spinat (Hähnchen und Gemüse in einer Pfanne mit Antihaftspray anbraten; nach Belieben 1½ TL Olivenöl, Knoblauch, Gewürze und Meersalz hinzufügen)

Kalorien: 300, Fett: 8 g, Kohlenhydrate: 35 g, Protein: 25 g

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Snacks

325 KALORIEN ODER WENIGER

• ½ Tasse fettfreier griechischer Joghurt
• 10 Mandeln
• ½ Tasse Beeren

Kalorien: 325, Fett: 15 g, Kohlenhydrate: 20 g, Protein: 25 g

• ¼ Tasse Hummus
• 2 braune Reiskuchen
• 1 Tasse Paprika

Kalorien: 320, Fett: 10 g, Kohlenhydrate: 40 g, Protein: 10 g

• 5 hart gekochte Eiweiße mit einem Eigelb
• 1 Scheibe Sprossenbrot
• 2 EL Avocado

Kalorien: 300, Fett: 8 g, Kohlenhydrate: 25 g, Protein: 25 g

• ½ Tasse 1% Fett, salzfreier Hüttenkäse
• 1 kleiner Apfel mit 1 EL natürlicher Nussbutter

Kalorien: 300, Fett: 10 g, Kohlenhydrate: 10 g, Protein: 25 g

• 1 Scheibe gekeimtes Zimt-Rosinen-Brot
• 1 EL natürliche Mandelbutter
• 4 hart gekochte Eiweiße

Kalorien: 300, Fett: 9 g, Kohlenhydrate: 25 g, Protein: 25 g 

• 10 Reiscracker
• ¼ Tasse Hummus
• 10 Babykarotten

Kalorien: 320, Fett: 10 g, Kohlenhydrate: 40 g, Protein: 10 g

• 2.5 Unzen gekochte Hühnerbrust
• 2 EL Avocado
• 1 Scheibe Sprossenbrot

Kalorien: 275, Fett: 10 g, Kohlenhydrate: 15 g, Protein: 22 g

250 KALORIEN ODER WENIGER

• ½ Grapefruit
• 3 hart gekochte Eiweiße
• ¼-Tasse zerkleinerte Nüsse (jede Art)

Kalorien: 250, Fett: 15 g, Kohlenhydrate: 25 g, Protein: 20 g

• Smoothie aus 1 Messlöffel Vanille-Molke-Protein, ½ Tasse Beeren, 8 Unzen Mandelmilch

Kalorien: 230, Fett: 7 g, Kohlenhydrate: 34 g, Protein: 24 g

• ½ englischer Muffin mit gekeimten Körnern
• ½ Tasse 1% Fett, salzfreier Hüttenkäse
• ½ Tasse Ananas

Kalorien: 210, Fett: 2 g, Kohlenhydrate: 11 g, Protein: 22 g

• 1 mittlerer Apfel
• 1 Unze fettarmer Cheddar-Käse

Kalorien: 186, Fett: 10 g, Kohlenhydrate: 19 g, Protein: 7.5g

• 3 Unzen gegrilltes Huhn
• 2 EL Avocado
• 1 geschnittene Gurke

Kalorien: 204, Fett: 8 g, Kohlenhydrate: 7 g, Protein: 25 g

• 1 kohlenhydratarmer Proteinriegel (wie Quest oder Power Crunch)

Kalorien: 200, Fett: 3 g, Kohlenhydrate: 22 g, Protein: 22 g

• ½ Tasse 1% Fett, salzfreier Hüttenkäse
• 10 Mandeln

Kalorien: 169, Fett: 7 g, Kohlenhydrate: 6 g, Protein: 19 g

150 KALORIEN ODER WENIGER

• ½ englischer Muffin mit gekeimten Körnern
• 1 EL fettarmer Frischkäse

Kalorien: 150, Fett: 5 g, Kohlenhydrate: 20 g, Protein: 10 g

• 1 Orange
• 10 Mandeln
• ½ Tasse fettfreier Joghurt

Kalorien: 131, Fett: 6 g, Kohlenhydrate: 20 g, Protein: 20 g

• 1 kleiner Apfel
• ½ Unze ungesalzene gemischte Nüsse

Kalorien: 150, Fett: 9 g, Kohlenhydrate: 20 g, Protein: 4 g

• Molke / Kasein-Shake gemischt mit Eis, 1 EL Erdnussbutterpulver; Fügen Sie nach Belieben Kaffee und / oder Zimt hinzu

Kalorien: 150, Fett: 3.5 g, Kohlenhydrate: 7 g, Protein: 23 g

• 1 kleiner Apfel
• 1 EL natürliche Mandel- oder Erdnussbutter

Kalorien: 150, Fett: 9 g, Kohlenhydrate: 20 g, Protein: 4 g

• 8 Unzen fettfreier griechischer Joghurt
• ½ Tasse Melone

Kalorien: 154, Fett: 0 g, Kohlenhydrate: 20 g, Protein: 18 g

• 1 Messlöffel Molkenprotein
• 8 Unzen Mandelmilch

Kalorien: 155, Fett: 7 g, Kohlenhydrate: 5 g, Protein: 25 g

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3 leicht zu reinigende Rezepte

Senf Huhn (Macht 1 Portion) 

Zutaten

• 4 Unzen ohne Knochen, ohne Haut Hühnerbrust
• 1 EL würziger brauner Senf
• 1 Tasse grüne Bohnen
• ½ Tasse geschnittene Pilze
• 2 TL Olivenöl
• Meersalz und Pfeffer

Richtungen 

1. Hähnchen mit Senf bestreichen. Auf jeder Seite 3 Minuten braten, bis alles fertig ist und die Säfte klar sind. In Scheiben schneiden und warm halten.
2. Grüne Bohnen und Pilze in einer Pfanne mit Antihaftspray anbraten; auf einen Teller legen und mit Hühnchen belegen.
3. Olivenöl über das Huhn träufeln; Mit Meersalz und Pfeffer würzen.

Paleo Spaghetti (Macht 1 Portion)  

Zutaten

• 4 Unzen mageres gemahlenes grasgefüttertes Rindfleisch
• 2 Tassen Zucchininudeln
• Knoblauch und Meersalz
• 1 Tasse Tomaten und Zwiebeln, sautiert

Richtungen

1. Kochen Sie das Rindfleisch in einer Pfanne, bis es vollständig durchgegart ist. Verwenden Sie einen Spiralisierer, um Zucchininudeln (Zoodles) zuzubereiten.
2. Die Zoodles in eine mit Antihaftspray beschichtete Pfanne geben, mit Knoblauch und Meersalz würzen und al dente anbraten. Aus der Pfanne nehmen und warm halten.
3. Tomaten und Zwiebeln köcheln lassen, bis sie zu einer Sauce eingedickt sind.
4. Legen Sie die Zoodles in eine Schüssel und bedecken Sie sie mit einer Tomaten-Zwiebel-Mischung. Top mit Rindfleisch. Fügen Sie 1 EL geriebenen Parmesan für zusätzlichen Geschmack hinzu, falls gewünscht. 

Veggie Auflauf (Macht 1 Portion)  

Zutaten 

• ½ Tasse Brokkoli
• ½ Tasse Pilze
• ¼ Tasse Zwiebeln
• ¼ Tasse Kichererbsen
• ½ Tasse Paprika
• ½ Tasse flüssiges Eiweiß
• 1 Unze fettarmer, zerkleinerter Mozzarella
• 1 TL leichtes Mayo
• 2 TL Mandelblättchen

Richtungen 

1. Legen Sie alles Gemüse und Kichererbsen in eine große Auflaufform.
2. Mischen Sie Eiweiß, Mozzarella und Mayo in einer Schüssel; über Gemüse gießen. Streuen Sie Mandeln darüber und backen Sie sie 35 bis 40 Minuten lang bei 350 ° F.

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