Trotz der weit verbreiteten Meinung ist Fleisch nicht die einzige Möglichkeit, ein Killer-Workout zu fördern oder die Erholung von einem zu unterstützen. Mit den richtigen Zutaten können Fitness-Anfänger, Sportler und alle dazwischen von diesen vegetarischen Rezepten profitieren. Integrieren Sie diese Mahlzeiten in Ihre Speisepläne für Frühstück, Mittag- und Abendessen, damit Sie Ihr Training optimal nutzen können.
Ihre Ernährung
5 gesunde vegetarische Rezepte für sauberes Essen
Schlagen Sie eines dieser gesunden Rezepte für eine fleischlose Mahlzeit auf.
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Frühstücks Burrito
Dieser Burrito ist herzhaft und mit köstlichen Zutaten wie Eiern, Pinto oder schwarzen Bohnen und Paprika gefüllt.
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Serviert: 6-8 Burritos
Zutaten:
1 Tasse geknackt Freekeh
4 Eier, Rührei
1 15.5-Unzen-Dose Pinto oder schwarze Bohnen, gespült und abgetropft
1 Packung weiche Tortillas - Mehrkorn, Mehl oder Mais
½ süßer roter Pfeffer, gewürfelt
½ gelber Pfeffer, gewürfelt
½ Zwiebel, gewürfelt
2 gehackte Knoblauchzehen (oder ca. 1 TL gehackt, gehackt)
1 Tasse Salsa plus mehr zum Belag, falls gewünscht
½ Jalapeno- oder Guajillo-Pfeffer (für zusätzlichen Geschmack und Hitze), entkernt und gewürfelt
Olivenöl oder anderes Speiseöl
Optional: Mit gewürfelten Avocados, Salsa Fresca oder Limettenschnitzen belegen
Richtungen:
In einem Topf 1 Tasse Freekeh in 2½ Tassen Wasser leeren und zum Kochen bringen. Hitze reduzieren, Knoblauch und ¼ Tasse Salsa dazugeben und abdecken. Bei mittlerer Hitze 20-25 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser absorbiert ist und das Freekeh zart ist.
Während das Freekeh kocht, Olivenöl in eine Pfanne geben und bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie gewürfelte Paprika, gewürfelte Zwiebeln und Peperoni hinzu, wenn Sie sie verwenden. Kochen, bis die Zwiebeln durchscheinend sind. Fügen Sie die restliche Salsa, Bohnen und das gekochte Freekeh hinzu. Rühren Sie die Zutaten, bis sie gemischt sind, und nehmen Sie sie vom Herd, decken Sie sie ab und legen Sie sie beiseite. Nach Belieben Salz und Pfeffer hinzufügen.
In einem separaten Topf bei mittlerer Hitze Öl hinzufügen. Gießen Sie geschlagene Eier hinein und rühren Sie, bis die gewünschte Textur erreicht ist. Nach Belieben Salz und Pfeffer hinzufügen. Abdecken und beiseite stellen.
Während die Eier kochen, erhitzen Sie Tortillas in einer separaten Pfanne bei mittlerer Hitze.
Legen Sie die Tortilla auf den Teller und geben Sie die Freekeh-Bohnen-Mischung in die Mitte der Tortilla. Rührei hinzufügen und mit zusätzlicher Salsa oder Salsa Fresca belegen. Top mit gewürfelten Avocado.
Nährwertangaben (pro Portion): 304 Kalorien, 4.0 g Fett, 48.7 g Kohlenhydrate, 19.9 g Protein
Rezept mit freundlicher Genehmigung von Das Freekeh-Kochbuch von Bonnie Matthews.
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Das Bild Pantry / Getty
Freekeh Tacos
Diese aromatischen Tacos enthalten mehr Protein als andere Tacos, da Freekeh Reis ersetzt.
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Serviert: 6
Zutaten:
1 8-Unzen-Packung Cracked Freekeh (1 Tasse trocken oder ca. 2 Tassen gekocht)
2½ Tassen Gemüsebrühe
1 15-Unzen-Dose schwarze Bohnen
1 12-Unzen-Glas Salsa
1 mittelgroße Zwiebel, gewürfelt
8 Knoblauchzehen, gewürfelt
1 süßer gelber oder roter Pfeffer, gewürfelt
etwa einen Teelöffel Jalapenopfeffer, entkernt und gewürfelt
2-4 EL natives Olivenöl extra (oder anderes Speiseöl)
1 TL gemahlener Kreuzkümmel
1½ EL Chipotle-Pulver (oder weniger, nach Geschmack)
1 TL Paprika
1 TL Zwiebelpulver
Avocado, gewürfelt
Tomate, gewürfelt
12 blaue oder weiße Hartmais-Taco-Muscheln oder weiche Maistortillas
Richtungen:
Gießen Sie 2½ Tassen Wasser und das Freekeh in einen Topf und bringen Sie es 1 Minute lang zum Kochen. Hitze reduzieren. Einige Löffel Salsa, Zwiebel und Chipotle-Pulver einrühren. Abdecken und ca. 25 Minuten köcheln lassen, bis das Freekeh weich ist.
In einer separaten Pfanne bei mittlerer Hitze einen Spritzer Olivenöl erhitzen. Zwiebel, Jalapeno, Paprika und Knoblauch dazugeben. Fügen Sie Kreuzkümmel, Zwiebelpulver und Paprika hinzu und kochen Sie diese ca. 4-5 Minuten lang, bis die Zwiebeln leicht durchscheinend sind. Fügen Sie die Bohnen und die restliche Salsa hinzu. 4-6 Minuten köcheln lassen. Sobald das Freekeh fertig ist, fügen Sie es zu den anderen Zutaten hinzu und kochen Sie es noch ein oder zwei Minuten. Füllen Sie Taco-Muscheln oder Tortillas und servieren Sie sie mit Ihren Lieblingsbelägen.
Optional: Mit zerkleinertem Kohl oder Salat, geröstetem Mais und einer frischen Limettenscheibe zum Auspressen kurz vor dem Essen servieren. Eine andere Alternative besteht darin, dem Rezept vegetarische Chorizo-Wurst hinzuzufügen, um noch mehr Protein und Gewürze hinzuzufügen. Mit den Zwiebeln in die Pfanne geben.
Nährwertangaben (pro Portion): 366 Kalorien, 8.4 g Fett, 56.3 g Kohlenhydrate, 19.7 g Protein
Rezept mit freundlicher Genehmigung von Das Freekeh-Kochbuch von Bonnie Matthews.
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Westend61 / Getty
Freekeh Burger Mit Chipotle Senf
Veggie-Burger sind normalerweise trocken und langweilig, müssen es aber nicht. Dieses Rezept macht feuchte, ballaststoffreiche vegetarische Burger.
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Serviert: 6-8 Burger
Zutaten:
1 8-Unzen-Packung Cracked Freekeh (1 Tasse trocken oder ca. 2 Tassen gekocht)
1 15-Unzen-Dose schwarze Bohnen, gespült und abgetropft
1 TL Apfelessig
1 TL Traubenkern- oder Pflanzenöl
Richtungen:
Gießen Sie 2½ Tassen Wasser und das Freekeh in einen Topf und bringen Sie es 1 Minute lang zum Kochen. Hitze reduzieren. Abdecken und ca. 25 Minuten köcheln lassen, bis das Freekeh weich ist. Nach dem Kochen vom Herd nehmen und im Kühlschrank abkühlen lassen.
Gießen Sie die Gewürze in eine große Schüssel und mischen Sie alles zusammen. Eier, Freekeh, schwarze Bohnen, Chipotle-Senf, Zwiebel, Öl, Essig und 1 Tasse Mehl hinzufügen. Gut mischen.
Nehmen Sie etwas Mehlreste und gießen Sie es auf die Theke. Nehmen Sie eine kleine Handvoll der Burger-Mischung und formen Sie eine Kugel in Ihren Händen. Legen Sie die Kugel auf die Theke und drücken Sie sie auf beiden Seiten leicht in das Mehl, so dass auf jeder Seite ein leichtes Mehlstaub entsteht. Bilden Sie weiter Burger. Wenn die Hände zu klebrig werden, bestreichen Sie Ihre Hände mit etwas Mehl, um die Burger zu formen.
In einer beschichteten Pfanne das Traubenkern- oder Pflanzenöl auf mittlerer bis hoher Stufe erhitzen. Legen Sie jeden Burger vorsichtig in das erhitzte Öl. Auf einer Seite ca. 3-4 Minuten kochen lassen oder bis die Ränder braun und knusprig werden. Drehen Sie den Burger vorsichtig um und kochen Sie weitere 3-4 Minuten. Kochen Sie immer nur ein paar Burger gleichzeitig, damit Sie Platz haben, um sie umzudrehen. Mit Chipotle-Senf, Salat und Zwiebeln servieren.
Nährwertangaben (pro Portion) (Burger): 380 Kalorien, 2.8 g Fett, 69.0 g Kohlenhydrate, 20.5 g Protein
Rezept mit freundlicher Genehmigung von Das Freekeh-Kochbuch von Bonnie Matthews.
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Gebratener Rübensalat mit Cannellini-Bohnen, Pistazien und Feta
Cannellini-Bohnen enthalten doppelt so viel Eisen wie Rindfleisch und sind mit magerem Eiweiß und Ballaststoffen beladen. Für diesen Salat müssen Sie nicht alles genau messen - fügen Sie einfach so viel oder so wenig Zutaten hinzu, wie Sie möchten.
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Serviert: 6
Zutaten:
1 8-Unzen-Packung Cracked Freekeh (1 Tasse trocken oder ca. 2 Tassen gekocht)
2½ Tassen Gemüsebrühe
3 EL Olivenöl
½ Tasse zerbröckelter fettfreier Feta-Käse oder fettfreier Ziegenkäse
1 15.5-Unzen-Dose Cannellini-Bohnen, gespült und abgetropft
1 EL Pistazien oder Pepita-Samen (grüne Kürbiskerne)
Meersalz und gerissener Pfeffer nach Geschmack
1 EL frisch gewürfelte Minze oder gehacktes frisches Basilikum (optional)
Optional: frisch gehackte Frühlingszwiebeln oder italienische Petersilie darüber streuen
Richtungen:
Den Backofen auf 375 ° vorheizen. Legen Sie die Rüben auf ein mit Folie bedecktes Backblech. Mit etwas Olivenöl beträufeln und im vorgeheizten Backofen auf dem mittleren Rost backen. 30 Minuten kochen lassen oder bis sie weich sind. Aus dem Ofen nehmen und auf Raumtemperatur abkühlen lassen.
Gießen Sie 2½ Tassen Brühe und das Freekeh in einen Topf und bringen Sie es zum Kochen, indem Sie es 1 Minute lang kochen. Hitze reduzieren. Abdecken und ca. 25 Minuten köcheln lassen, bis das Freekeh weich ist. Lassen Sie das Freekeh abkühlen, bevor Sie den Salat machen.
Zutaten zusammen werfen. Fügen Sie den zerbröckelten Käse hinzu. Gekühlt servieren.
Optional: Servieren Sie den Salat auf Rucola oder anderem Gemüse, das mit etwas Apfelessig und Olivenöl beträufelt ist.
Nährwertangaben (pro Portion): 260 Kalorien, 1.2 g Fett, 44.3 g Kohlenhydrate, 19.3 g Protein
Rezept mit freundlicher Genehmigung von Das Freekeh-Kochbuch von Bonnie Matthews.
Rote Linsensuppe mit Freekeh-, Spinat- und Za'atar-Gewürzen
Diese Suppe ist zu jeder Jahreszeit köstlich. Verdoppeln Sie die Zutaten für eine größere Menge, die Sie die ganze Woche über genießen können.
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Serviert: 6
Zutaten:
1 8-Unzen-Packung Cracked Freekeh (1 Tasse trocken oder ca. 2 Tassen gekocht)
3 Tassen Wasser
32 Unzen Gemüsebrühe Olivenöl
1 Zwiebel, gewürfelt
2 Tassen Karotten, gewürfelt
1 Tasse trockene rote Linsen (auch als Dal bekannt)
1 Tasse zerkleinerte Tomaten
1 8-Unzen-Beutel mit frischem Spinat oder etwa 2 Tassen losem Spinat
8 Knoblauchzehen, gewürfelt
1 TL Zwiebelpulver
1 TL Kreuzkümmel
1 TL Koriander
1 Lorbeerblatt, zerbröckelt
½ TL Kurkumapulver
¾ TL getrockneter Ingwer oder ½ TL frischer Ingwer, gehackt
3 EL za'atar Gewürz
Ein Schuss Cayennepfeffer
Meersalz und Pfeffer nach Geschmack
Richtungen:
Ein wenig Olivenöl in einen großen Topf geben und auf mittlerer Stufe erhitzen. Knoblauch, Zwiebel und Karotten in Würfel schneiden und ca. 2 Minuten kochen lassen. Die Gewürze einrühren und weitere 2 Minuten kochen lassen.
Fügen Sie Freekeh, Linsen, Tomaten, Gemüsebrühe und Wasser hinzu. Gut umrühren. Hitze reduzieren und abdecken. 30 Minuten oder länger kochen lassen. Falls gewünscht, mehr Wasser hinzufügen. Nach Geschmack würzen.
Fügen Sie Spinat hinzu und rühren Sie, bis die Blätter welken und das Volumen reduzieren. Weitere 5 Minuten kochen lassen.
Mit einem Esslöffel Za'atar-Gewürz servieren.
Nährwertangaben (pro Portion): 162 Kalorien, 0.5 g Fett, 30.0 g Kohlenhydrate, 10.1 g Protein
Rezept mit freundlicher Genehmigung von Das Freekeh-Kochbuch von Bonnie Matthews.
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Brian Macdonald
Gebackener Spargel & Eier
Dieses Eierspeise auf Gemüsebasis ist schnell fertig und kann zum Frühstück, Brunch, Mittag- und Abendessen genossen werden.
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Serviert: 2
Zutaten:
2 EL Butter
Prise rote Pfefferflocken
2 Knoblauchzehen, gehackt
1 mittelgroße Zwiebel, gewürfelt
1 Pfund Sparagus, Enden beschnitten
in 1 "Stücke schneiden
4 große Eier
Salz und Pfeffer
Saft von ½ Zitrone
Richtungen:
Den Broiler zu hoch vorheizen. Legen Sie die Butter in ein mittelgroßes Gusseisen oder eine andere ofenfeste Pfanne. Legen Sie die Pfanne unter den Grill, um die Butter zu schmelzen. Sobald die Butter geschmolzen ist, fügen Sie die roten Pfefferflocken, den Knoblauch, die Zwiebel und den Spargel hinzu. Stellen Sie es wieder unter den Grill und kochen Sie es etwa 5 Minuten lang oder bis der Spargel zart, aber nicht vollständig gekocht ist.
Schieben Sie die Spargelmischung beiseite, um Platz zu schaffen, und knacken Sie die Eier in die Pfanne. Stellen Sie es wieder unter den Grill und kochen Sie es 2 bis 3 Minuten lang oder bis das Weiß durchgegart ist, aber das Eigelb noch weich ist.
Vom Grill nehmen, mit Salz und Pfeffer abschmecken und den Zitronensaft. Mit knusprigem Brot direkt aus der Pfanne servieren oder zum Servieren in einzelne Teller teilen.
Nährwertangaben (pro Portion): 298 Kalorien, 20.0 g Fett, 16 g Kohlenhydrate, 17 g Protein
Rezept mit freundlicher Genehmigung von Chia, Quinoa, Grünkohl, Oh mein Gott! Von Cassie Johnston.
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Cheesy Baked Farro & Blumenkohl
Dieser Auflauf ist ein großartiger Ersatz, wenn Sie sich nach Mac und Käse sehnen, aber keine raffinierten Kohlenhydrate essen möchten. Herzhafter Vollkorn-Farro wird mit zarten Blumenkohlblüten gemischt und dann in einer klebrigen Käsesauce aus Magermilch erstickt.
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Serviert: 4
Zutaten:
1 Tasse Farro
2 Tassen Gemüsebrühe
1 Kopf Blumenkohl, in mundgerechte Stücke geschnitten
2 EL Butter
1 kleine Zwiebel, gewürfelt
1 Knoblauchzehe, gehackt
2 EL weißes Vollkornmehl
2 Tassen Magermilch
½ Tasse frisch zerkleinerter Fontina-Käse
½ Tasse frisch zerkleinerter scharfer Cheddar-Käse
Salz und Pfeffer
½ Tasse Vollkorn-Panko-Semmelbrösel
Richtungen:
Den Backofen auf 350 ° vorheizen. Kombinieren Sie in einem mittelgroßen Topf Farro und Brühe bei mittlerer bis hoher Hitze. Zum Kochen bringen, die Hitze senken und ca. 10 Minuten köcheln lassen, bis die Flüssigkeit absorbiert ist und der Farro zart ist. Beiseite legen. In der Zwischenzeit einen großen Topf mit Wasser zum Kochen bringen, die Blumenkohlröschen hinzufügen und ca. 5 Minuten kochen, bis die Gabel weich, aber nicht matschig ist. Abgießen und beiseite stellen.
Während Farro und Blumenkohl kochen, schmelzen Sie die Butter in einem kleinen Topf bei mittlerer Hitze. Fügen Sie die Zwiebel und den Knoblauch hinzu und kochen Sie sie ca. 5 Minuten lang, bis sie weich sind.
Das Mehl unterrühren und 2 Minuten lang ständig verquirlen. Gießen Sie die Magermilch langsam unter Rühren ein. Zum Kochen bringen und ca. 7 Minuten kochen, bis sie so dick sind, dass sie die Rückseite eines Löffels bedecken. Vom Herd nehmen und den Käse sowie Salz und Pfeffer nach Belieben unterrühren.
Um den Auflauf zusammenzustellen, rühren Sie Farro, Blumenkohl und Käsesauce zusammen, bis alles gut überzogen ist. In eine Auflaufform geben und mit den Semmelbröseln bestreuen.
Mit Aluminiumfolie abdecken. 30 Minuten backen, dabei die Folie in den letzten 10 Minuten entfernen, um die Semmelbrösel zu bräunen.
Nährwertangaben (pro Portion): 499 Kalorien, 15 g Fett, 57 g Kohlenhydrate, 24 g Protein
Rezept mit freundlicher Genehmigung von Chia, Quinoa, Grünkohl, Oh mein Gott! Von Cassie Johnston.
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Pilz Mais & schwarze Bohnen Farro
Dies ist ein großartiges vegetarisches Gericht, das Sie auf Partys mitbringen und Ihren Freunden die Vielseitigkeit von Farro vorstellen können. Während Farro Gluten enthält, erleichtert die Struktur des Getreides die Verdauung für Personen mit Glutenempfindlichkeit.
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Serviert: 6
Zutaten:
1 Tasse Farro
2 Tassen Gemüsebrühe
1 EL Olivenöl
1 mittelgroße Zwiebel, gewürfelt
3 Knoblauchzehen, gehackt
8 Unzen Baby Bella Pilze, in Scheiben geschnitten
1 TL gemahlener Kreuzkümmel
2 Tassen gefrorener Mais
Salz und Pfeffer
1 14-Unzen-Dose schwarze Bohnen, abgetropft und gespült
½ Tasse fein gehackter frischer Koriander
Saft von ½ Limette
Hinweis: Sie können in diesem Gericht auch andere Vollkorn-Superfoods verwenden, wenn Sie Probleme haben, Quinoa, Gerste oder Freekeh von Farro-Try aufzuspüren.
Richtungen:
In einem mittelgroßen Topf Farro und Brühe vermischen. Bei starker Hitze zum Kochen bringen, die Hitze auf niedrig stellen und köcheln lassen, bis die gesamte Brühe absorbiert ist.
In der Zwischenzeit das Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Fügen Sie die Zwiebel und den Knoblauch hinzu und kochen Sie sie ca. 3 Minuten lang, bis sie weich sind. Fügen Sie die Pilze, Kreuzkümmel, Mais und Salz und Pfeffer hinzu, um zu schmecken, und kochen Sie, bis die Pilze weich sind, ungefähr 7 Minuten. Vom Herd nehmen.
Kombinieren Sie in einer großen Schüssel den gekochten Farro, die Pilzmischung, die schwarzen Bohnen, den Koriander und den Limettensaft und werfen Sie sie dann um. Eine Stunde warm oder kalt servieren und kalt servieren.
Nährwertangaben (pro Portion): 319 Kalorien, 4.4 g Fett, 58 g Kohlenhydrate, 15.9 g Protein
Rezept mit freundlicher Genehmigung von Chia, Quinoa, Grünkohl, Oh mein Gott! Von Cassie Johnston.
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