Wenn Sie diesen Montag in Ihr kommerzielles Fitnessstudio gehen, nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um die anderen Ratten im Fitnessstudio zu beobachten. Wie viele haben im vergangenen Jahr spürbare Fortschritte gemacht??
Die Antwort wird höchstens eine Handvoll sein. Die überwiegende Mehrheit wird wahrscheinlich ungefähr gleich aussehen; das Gleiche tun, das gleiche Gewicht drücken, den gleichen Körperbau trainieren wie vor einem Jahr. Leider kommt diese Art von „Fortschritt“ in Krafträumen häufig vor.
Der Grund dafür ist, dass das Mainstream-Training am besten als das ignorante Training des Unwissenden beschrieben werden kann. Der Personal Trainer, der mehr Zertifizierungen als Ergebnisse erhält; der Typ, der sein ganzes Leben lang gehoben hat, aber Gerste seine Hände über seine Schultern heben kann; und schließlich der anspruchsvolle Inhaber eines Sportwissenschaftlers, der alle Knochen im Fuß benennen kann, Ihnen aber sagt, dass er kein Russisch spricht, wenn er nach seinen Gedanken zu Verkhoshansky, Sheiko oder Matveyevs Trainingsphilosophien gefragt wird.
Es ist wirklich der Blinde, der den Blinden führt.
Glücklicherweise hatte ich das Privileg, ein Praktikum zu absolvieren und von einem großartigen Bankpresser aller Zeiten, Bill Gillespie, betreut zu werden. Coach Gillespie ist ein lebenslanger drogenfreier Lifter, der 804 Pfund auf die Bank gesetzt hat, über 1000 hockte und einer der angesehensten Lifter der Welt ist.
Zum Glück für mich (und für Sie) hat Coach Gillespie mir erlaubt, in seinen inneren Kreis von Elite-Pressern ihre Trainingsphilosophien zu lernen. Egal, ob Sie Anfänger, Fortgeschrittener oder Fortgeschrittener sind, diese Trainingsprinzipien können in Ihrer Routine effektiv angewendet und angewendet werden.
Stärke ist eine Fähigkeit. Nach dem Gesetz der spezifischen Anpassungen erfordert das Verbessern einer Fertigkeit das Üben dieser Fertigkeit. Das Akkommodationsgesetz besagt jedoch auch, dass die Reaktion auf einen bestimmten Reiz mit der Zeit abnimmt.
Um erfolgreich zu sein, müssen Sie „spezialisierte Vielfalt“ praktizieren, die für Laien das glückliche Medium zwischen den beiden Gesetzen ist. Mit der speziellen Abwechslung können Sie üben, wöchentlich die maximale Stärke unter Verwendung maximaler Versuche anzuzeigen, und gleichzeitig die Art und Weise ändern, wie diese maximalen Versuche unternommen werden, um Anpassungen und Hochebenen zu vermeiden.
Beispielsweise:
Mit diesem Trainingsprinzip können Sie die Fähigkeit üben, die maximale Kraft konstant anzuzeigen, während Sie kleine Änderungen an Ihrem Maximum vornehmen, um eine Stagnation zu vermeiden.
Während eines Trainingsblocks ist es üblich, viele Presstechniken mit verkürztem Bereich zu verwenden. Zum Beispiel arbeiten Sie in einer Woche bis zu einem maximalen Versuch von einem 2-Zoll-Board, in der nächsten arbeiten Sie Lockouts von den Pins.
All diese Methoden sind erfolgreich bei der Steigerung Ihres Bankdrücken. Es ist jedoch wichtig, einen „erweiterten Bewegungsbereich“ hinzuzufügen, um dies zu unterstützen.
Jeder Auftrieb, der den gesamten Bewegungsbereich eines normalen flachen Bankdrücken vergrößert, kann als erweiterter Bewegungsbereich angesehen werden. Wenn wir also früher in der Woche eine Technik mit verkürztem Bereich verwendet haben, fügen wir immer eine Bewegung mit erweitertem Bereich hinzu - wie das Schrägbankdrücken mit einem schmalen Griff -, um sicherzustellen, dass wir unseren verkürzten Bereich von Bewegungspressen mit erweiterten ROM-Bewegungen in Einklang gebracht haben.
Bandunterstützte und bandresistente Pressen haben jeweils eine einzigartige Art, den Lockout-Teil des Bankdrücken zu überlasten und zu verstärken.
Bandunterstützte Arbeit lehrt den Auszubildenden, vom mittleren Teil des Lifts zum Lockout überzugehen, ein beliebter Stolperstein, der normalerweise einem schwachen Trizeps zugeschrieben wird, aber tatsächlich ein neuromuskuläres Problem darstellt.
Wenn Sie diese Bewegung in Ihre Routine aufnehmen, wird der neuromuskuläre Aspekt dieses Übergangs trainiert, sodass Sie schwerere Gewichte ausschließen können.
Wie es funktioniert, hören die Bänder im Wesentlichen auf zu helfen, nachdem die Stange den halben Punkt des konzentrischen Teils des Lifts passiert hat, was Sie dazu zwingt, den Durchhang selbst aufzunehmen.
Das bandresistente Drücken zwingt Sie dazu, zu lernen, wie man sich so hart und schnell wie möglich zusammenzieht. Je stärker sich das Band zusammenzieht, desto länger dauert es, bis der konzentrische Teil des Lifts fertig ist.
Die Band erreicht ihren höchsten Widerstandspunkt oben am Lift, was es zu einer großartigen Möglichkeit macht, die Aussperrung zu überlasten, mit der so viele Auszubildende zu kämpfen haben.
Wenn Sie diese beiden Bandübungen abwechseln, können Sie die obere Position der Bank mit zwei sehr unterschiedlichen und dennoch effektiven Techniken überlasten.
Wenn Sie eine krasse Schwäche feststellen, werfen Sie häufig das gesamte Spülbecken darauf, bis Sie das Gefühl haben, dass es „repariert“ wurde.”
Nehmen wir an, Sie haben Probleme beim Aussperren Ihrer Versuche und entscheiden sich, dies zu beheben, indem Sie Ihren Trizeps mit zusätzlichen Dips, JM-Pressen, Trizepsverlängerungen und Aussperrungen von Stiften hämmern.
Du machst das wochenlang und wenn es endlich Zeit ist, diese neue Lockout-Stärke auf die Probe zu stellen, bleibst du wieder stehen, vielleicht sogar noch schlimmer als zuvor, und kannst nicht glauben, dass sich all diese zusätzliche Arbeit nicht ausgezahlt hat.
Müdigkeit maskiert Fitness. Oft ist all diese zusätzliche Arbeit zur Verbesserung Ihrer Aussperrung erforderlich, um den schwächsten Teil Ihres Bankdrücken so weit zu ermüden, dass die Leistung noch schlechter ist!
Sie müssen diese Mittel richtig zeitlich festlegen. Fahren Sie sie frühzeitig in Ihr Programm ein, aber wenn Sie sich einem Maximum nähern, ziehen Sie sich zurück, lassen Sie ein paar Sätze und Wiederholungen fallen oder überspringen Sie sogar einen Tag. Ermüden Sie Ihren schwächsten Punkt nicht weiter, da Sie niemals Verbesserungen anzeigen können.
Bevor ich mit Coach Gillespie zu trainieren begann, war es für mich ein normales Protokoll, die Stange zu lösen und sie so schnell wie möglich abzusenken (d. H.e., lass es fallen) und hüpfe dann mit der Stange von meiner Brust, während ich meine Hüften von der Bank fliegen lasse.
Nach einer solchen Sitzung fragte Coach, ob ich jemals zuvor ein Mädchen geküsst hätte - eine seltsame Frage zu der Zeit, aber ich antwortete mit einem selbstbewussten Ja. Er fragte mich, ob ich, als ich ein Mädchen küsste, mein Gesicht in ihr schleuderte und versuchte, ihr die Nase zu brechen? Ich antwortete: "Nein, Sir" und begann zu sehen, wohin das alles führen würde.
Coach sagte, das Bankdrücken sei nicht anders. Sie müssen die Stange unter Kontrolle senken, die Stange sanft berühren oder von Ihrer Brust „küssen“ und vermeiden, die Stange ohne Rücksicht zu schleudern. Dies ist es, was die wahre Kraft des Oberkörpers stärkt.
Wenn Sie sich erlauben, die Latte fallen zu lassen und Ihre Hüften zu heben, um den Lift zu vollenden, tauschen Sie einfach echten Fortschritt gegen Schwung. Hören Sie also auf, Ihre Freundin mit dem Kopf zu stoßen, und werden Sie stärker.
Glücklicherweise gibt es andere Techniken, um die Stange von Ihrer Brust zu springen, als sie so hart wie möglich von Ihrem Brustbein zu hüpfen. Eine davon ist die Induktionstechnik.”
Versuchen Sie beim Absenken der Stange, anstatt nur die Schwerkraft das Tempo steuern zu lassen, bewusst, die Stange während des exzentrischen Teils der Bewegung nach unten und auseinander zu ziehen. Dieses „Herunterziehen und Auseinanderziehen“ entwickelt mehr Spannung im gesamten Rücken und im Bizeps und mehr Spannung bedeutet mehr Kraft.
Wenn diese Spannung in den konzentrischen Teil des Lifts übergeht, hat dies einen Sling-Shot-Effekt, der die Stange aus dem Übergang herausspringt und es für Sie wahrscheinlicher macht, den Lift abzuschließen.
Als ich das erste Mal auf den Bahnsteig trat, um mit Coach Gillespie zu trainieren, stand ich als Erster zum Aufwärmen an. Ich positionierte mich und machte mein Aufwärmset mit 135 Pfund. Ich zerbrach es, setzte mich auf und fand Coach und einen anderen Trainingspartner, die mich mit verblüfften Blicken anstarrten. Sie sagten nichts und ich ging von der Bank weg und dachte, dass sie beeindruckt gewesen sein müssen, wie einfach ich gerade 135 Pfund aussehen ließ.
Jetzt war Coach auf. Er trat kurz vor die Plattform und konzentrierte sich für Minuten auf das, was er vorhatte. Schließlich trat er nach einem tiefen Atemzug auf die Plattform, stellte sich auf, löste die 135 Pfund und vollendete dann das intensivste, konzentrierteste und mechanisch einwandfreieste Set, das ich je gesehen hatte. Von den Minuten vor seinem Set bis zu seiner letzten Wiederholung war der gezeigte Fokus unglaublich.
Diese Aufmerksamkeit und Konzentration auf jede Wiederholung erzwingt eine Technik namens „Schmieren der Rille“, mit der die Muskeln und das Nervensystem trainiert werden, um die richtigen motorischen Muster und Techniken anzuwenden.
Jedes Mal, wenn Sie drücken, haben Sie die Möglichkeit, die richtige Technik zu verstärken und zu erlernen. Wenn Sie jedoch achtlos durch Ihre Aufwärmübungen und leichteren Arbeitssets fahren, können Sie leicht schlechte Gewohnheiten erkennen. Eine konzertierte Anstrengung, bei jeder Wiederholung die perfekte Form zu verwenden, hilft Ihnen dabei, die Rille einzufetten und die richtige Technik zu etablieren, um Ihre schwereren Arbeitssätze zu erleichtern.
Wenn Sie ernsthaftes Gewicht drücken, benötigen Sie ein solides Fundament, und dieses Fundament ist Ihr Rücken. Sie würden Ihr Haus nicht auf einem Sandfundament bauen, also würden Sie nicht versuchen, über 800 Pfund mit der Rückenentwicklung von jemandem zu drücken, der zu untergewichtig ist, um das Debattenteam zu bilden.
Auf der Rückseite beginnt das Bankdrücken. Sie müssen in der Lage sein, eine starke Basis auf der Bank zu setzen, indem Sie Ihre Schulterblätter nach unten und hinten zurückziehen, und die Kraft haben, diese Position während des gesamten Lifts zu halten. Die Stärke des Rückens ist entscheidend, wenn Sie dem Drang entgegenwirken, Ihre Schultern nach oben und außen strecken zu lassen.
Rückenstärke und -größe können nur durch starkes Ziehen entwickelt werden. Große, schwere Bewegungen mit mehreren Gelenken wie Hantel- und Langhantelreihen, gewichtete umgekehrte Reihen, schwere Latzüge und gewichtete Klimmzüge sollten häufig verwendet werden.
Halten Sie sich von der Arbeit mit höheren Wiederholungen fern und konzentrieren Sie sich auf mehrere schwere Sätze mit 5-6 Wiederholungen. Fügen Sie mehr Sätze als Wiederholungen hinzu, wenn Sie mehr Volumen benötigen, aber konsequent versuchen, schwerere Gewichte zu ziehen. Dies wird die große, starke Basis entwickeln, die notwendig ist, um Ihre Zielgewichte zu drücken.
Es gibt keinen Mangel an Ratschlägen für diejenigen, die versuchen, mehr Gewicht auf das Bankdrücken zu legen. Es gibt jedoch einen ernsthaften Mangel an drogenfreien Athleten, die über 800 Pfund zugenommen haben, und es ist ratsam, so viel Wissen wie möglich von ihnen zu lernen, aufzunehmen und anzuwenden.
Unabhängig davon, ob Sie sich 500 Pfund nähern oder gerade erst anfangen, können die Tipps und Prinzipien in diesem Artikel von jedem umgesetzt werden, der sein Bankdrücken verbessern möchte.
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