8 Supersets zum Erstellen von Super Size

Nachdem man einige Jahre trainiert hat, wird es immer schwieriger, neue Muskeln zu manifestieren. Da der menschliche Körper eine so tiefe Fähigkeit hat, sich an Stress anzupassen, müssen Sie ständig neue Wege finden, um Ihre Trainingsintensität zu erhöhen, sonst kommt die Hypertrophie kreischend zum Stillstand. Eine der besten Methoden, um Ihre Muskeln aus ihrer Komfortzone zu drücken und sie zu zwingen, größer und stärker zu werden, ist die regelmäßige Verwendung von Supersets.

Im Allgemeinen besteht eine Obermenge aus zwei Bewegungen, die hintereinander ausgeführt werden, ohne dass dazwischen eine Pause eingelegt wird. Das Ziel ist es, bei der ersten Übung ein kurzzeitiges Muskelversagen zu erreichen und dann sofort zur nächsten überzugehen - erneut zu drücken, bis die Erschöpfung erreicht ist. Es gibt jedoch viele verschiedene Arten von Supersets sowie Möglichkeiten, sie in ein Training einzubauen. Wir werden nun acht einzigartige muskelaufbauende Supersets untersuchen, die Ihnen helfen, rechtzeitig zum Sommer übergroß zu werden!

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FatCamera / Getty

Superset # 1 - Der Bizeps-Spitzenproduzent

Alternierende DB Hammer Curl / 90 Grad BB Preacher Curl: Jeweils 3 x 7-9

Warum es tun: Wenn das Ziel darin besteht, den Schall am Bizeps zu erhöhen, besteht der einzige wirkliche Weg darin, den darunter liegenden Brachialis-Muskel aufzubauen. Diese Obermenge verwendet zwei Bewegungen, die den Bizeps in eine schwächere Position für die Ellenbogenflexion bringen, wodurch die Brachialis viel härter arbeitet.

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Steve Boyle

Superset # 2: Der Pre-Exhaust Pec-Pounder

Neigen Sie DB Flye / Smith Bankdrücken zum Hals: 3 x 10-12 / 7-9

Warum es tun: Supersets vor dem Auspuff sind solche, bei denen eine Isolationsübung einer zusammengesetzten Bewegung vorausgeht. In diesem Fall verwenden wir die Fliegen, um die obere Brust vorab zu ermüden, bevor wir uns zum Drücken auf den Hals bewegen, wodurch die vorderen Delts und der Trizeps beim weiteren Braten der Klavikular-Brustmuskeln helfen können.

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Eric Broser

Superset # 3: The Upper Lats Lasher

Liegender DB Pullover / Stiff Arm Pulldown: Jeweils 3 x 10-12

Warum es tun: Wenn Sie wirklich auf den oberen Rücken zielen möchten, genau dort, wo er in die Achselhöhlen eingebunden ist (um eine ungeheure Breite zu erzeugen), wird diese Obermenge dies erledigen. Einer der wirklich einzigartigen und effektivsten Aspekte dieser Übungskombination ist, dass der erste eine kraftvolle Dehnung und der zweite eine intensive Spitzenkontraktion erzeugt. Zusammen wird dies das Muskelwachstum entzünden.

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Eric Broser

Superset # 4: The Mid Back Maker

Mit dem Gesicht nach unten geneigt DB Shrug / WG BB Bent Rows: 3 x 13-15 / 7-9

Warum es tun: Dieses Superset im Pre-Exhaust-Stil verleiht der gesamten Muskulatur des mittleren Rückens, einschließlich der Rhomboide, der hinteren Delts und der mittleren Fallen, eine Menge Dicke. Wenn diese Bereiche gut entwickelt sind, hebt sich Ihr Rücken in 3-D-Relief hervor, selbst wenn Sie entspannt stehen.

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urbancow

Superset # 5: The Inner Quads Killer

Wide Stance Leg Press / DB Plie Kniebeugen: 3 x 7-9 / 16-20

Warum es tun: Für diejenigen unter Ihnen, die mehr als nur ein wenig Schmerz und Übelkeit beim Training mögen, ist der Inner Quads Killer genau das Richtige für Sie. Diese Doppelverbindung (Übung) baut Größe und Dichte durch die Adduktoren und bis in die Tränen (vastus medialis) auf, sodass Ihre inneren Oberschenkel bei jedem Schritt aneinander reiben. Wer will Beine, wenn sie Baumstämme haben können?

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Pavel Ythjall

Superset # 6: Der Hamstring Hammerer

Sitzende Beinbeugung / steifes Bein BB Guten Morgen: 3 x 7-9 / 13-15

Warum es tun: Wenn Sie versuchen, volle, dicke und geschwungene Kniesehnen aufzubauen, müssen Sie sowohl Kniebeugungs- als auch Hüftverlängerungsübungen in Ihr Programm aufnehmen. Diese Obermenge beginnt mit der Beugung und folgt mit einer Streckbewegung, um alle Fasern in der Oberschenkelmuskulatur vollständig zu bombardieren. Zusätzlich erzeugen die intensiven Kontraktionen, die durch Beincurls hervorgerufen werden, zusammen mit der starken Dehnung, die durch gute Morgen am steifen Bein hervorgerufen wird, ein starkes anaboles Signal.

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Pavel Ythjall

Superset # 7: Der Trizeps Long Head Thrasher

Neigen Sie zwei Arme Overhead BB Ext / Bent Overhead Cable Rope Ext: 3 x 10-12 / 7-9

Warum es tun: Der lange Kopf des Trizeps ist der größte und fügt dem Oberarm somit die meiste Masse hinzu. Wenn Sie also das Maßband wirklich dehnen möchten, möchten Sie die Dicke dieses Bereichs maximieren. Jede Trizeps-Extensionsbewegung, die mit den Ellbogen an den Ohren ausgeführt wird, verstärkt die Dehnung und stimuliert am stärksten die langen Kopffasern. Diese Obermenge bietet Ihnen die perfekte Kombination von Übungen und nutzt sowohl das freie Gewicht als auch die Kabel.

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Westend61 / Getty

Superset # 8: The Lateral Delt Destroyer

Schulterweites Griffkabel Aufrechte Reihe / Sitzende DB-Seite Seitlich: 3 x 4-6 / 10-12

Warum es tun: Wenn Sie so breit werden möchten, dass es schwierig wird, durch die meisten Türen zu passen, müssen Sie sich unbedingt auf den Aufbau des seitlichen Kopfes des Deltamuskels konzentrieren. Diese Obermenge nach der Aktivierung (schwere zusammengesetzte Übung, gefolgt von einer höheren Wiederholungsisolationsbewegung) zwingt die medialen Schulterköpfe dazu, besonders hart zu arbeiten, und bringt alle Sätze schnell zuckender Fasern dazu, bis zur Erschöpfung zu feuern.