Hinweis: Dieser Artikel ersetzt nicht den Rat eines qualifizierten Arztes. Bitte befolgen Sie die Anweisungen Ihres Arztes, um die Wirksamkeit der Genesung nach einer Verletzung zu maximieren.
Letzten Monat waren wir genauso schockiert wie alle anderen, als Alethea Boon mit 17 den dritten Platz weltweit belegte.2 CrossFit Open Workout. Nicht weil wir sie nicht für eine außergewöhnliche Athletin halten, sondern weil sie es getan hat sieben Monate nach dem Reißen ihrer Achillessehne.
17.2 war ein ernstes Unterkörpertraining, bei dem die Athleten insgesamt vierhundert Fuß lang gewichtete Ausfallschritte ausführen mussten. Wir hätten es nie so schnell nach einer Achilles-Träne für möglich gehalten, also mussten wir uns die Frage stellen: Warum erholen sich manche Menschen so viel schneller als andere??
Die Achilles ist die größte und stärkste Sehne im Körper und verbindet die Wadenmuskeln (technisch die Muskeln von Gastrocnemius und Soleus) mit dem Fersenbein. Tränen können teilweise oder vollständig sein, aber hier handelt es sich um vollständige Brüche, die normalerweise während des Freizeitsports auftreten. (Boon's war ein Ergebnis von Box Jumps.)
„Schon früh suchen Sie nach Schmerztherapie, Schwellungsreduzierung und Mobilität“, sagt Joseph LaVacca, DPT, CFSC, FMT-C, SFMA, ein orthopädischer Physiotherapeut mit Sitz in New York City. „In der zweiten Phase, vier bis sechs Wochen nach der Verletzung, möchten Sie Stabilität in bestimmten Bereichen aufbauen. Hier kommen Ihre Isometrien und exzentrischen Übungen ins Spiel. In Ihrer dritten Phase suchen Sie nach der Sprengkraft und der abgegebenen Stärke.”
Normalerweise dauert die Erholung von einer Träne mindestens sechs bis acht Monate, und für die meisten Menschen sind es eher zehn bis zwölf Monate. Es gibt einige Dinge, auf die Sie sich konzentrieren können, um die Wiederherstellungszeit zu minimieren.
Erstens ist es wahrscheinlicher, dass Sie sich schnell erholen, wenn Sie fit und aktiv sind, bevor dies stattfindet. Dies ist ein weiterer Grund, mit Ihrem Training im Einklang zu stehen: Ein starker, mobiler Körper erholt sich besser von einer Verletzung.
Die gleiche Regel gilt nach einer Verletzung, und dort werden die meisten Menschen gestolpert.
"Eines der größten Dinge, die ich bei Achilles Tränen oder Verletzungen sehe, sind Leute, die mir sagen, dass sie im Fitnessstudio nichts tun, weil sie dachten, sie könnten nicht trainieren", sagt LaVacca. „Und das ist so weit jenseits der Wahrheit. Sie können vielleicht nicht laufen, hocken und springen, aber Sie können definitiv Dinge in veränderten Positionen tun, um Ihre anderen Systeme intakt zu halten, und ich denke, das ist eine große Chance, die die Leute oft verpassen. „
Normalerweise werden Menschen für einen bestimmten Zeitraum (manchmal Wochen) in einen „Stiefel“ gesteckt, bevor eine Operation durchgeführt wird, um die Achillessehne zu reparieren oder zu rekonstruieren. Noch bevor eine Operation stattfindet, ist es klug, aktiv zu bleiben.
„Wenn Sie vor der Operation für einen langen Zeitraum gegossen werden, können Sie diese Zeit nicht verlieren, indem Sie Quadrizeps, Hüftstabilisatoren und den Kern nicht stärken und einen Weg finden, Ihr Training zu regressieren, in dem Sie noch bleiben können Form “, sagt LaVacca. „Wenn du also in einem Stiefel bist, kannst du immer noch Dinge in kniender Position tun. Sie können immer noch Medizinballwürfe, Plyometrie, Kampfseile machen, Sie können Kettlebells machen, Sie können viele Dinge von einer modifizierten Knieposition aus tun.”
Tage nach ihrer Verletzung war Alethea Boon wieder im Fitnessstudio. Ihr erstes Training bestand aus hundert strengen Klimmzügen, und einige Tage später baute sie einbeinige Wandkugeln in ihr Training ein.
Nachdem Julie Foucher bei den Reebok CrossFit® Games 2015 ihren Achilles gebrochen hatte, war ihr erstes Training ein 21-15-9-Training auf dem Rudergerät, strenge Klimmzüge, einbeinige Liegestütze, strenge Ringdips und strenge Handstand Liegestütze.
Für einige Leute mag dies extrem aussehen, aber es ist wichtig sicherzustellen, dass die Hüfte und der lumbale Beckenkomplex in Bezug auf Stabilität im Takt bleiben. Die meiste Zeit scheuen Sportler, ihr verletztes Bein zu belasten - was fair genug ist -, aber das ist kein Grund, Bewegungen oder eine ganze Hälfte Ihres Körpers zu vermeiden.
"Sie möchten sicherstellen, dass Ihre proximalen Muskeln beansprucht sind, die Schrägen, die Gesäßmuskulatur, die Bauchmuskeln, die Spinae des Erektors, alle Adduktoren, all diese Muskeln", sagt LaVacca. „Solange Sie sie durch halb kniende Plyometrie, halb kniende Hackübungen, Drücken, Drücken, wie Sie es nennen, in Reihenfolge halten, stimuliert dies die Belastung durch die Hüfte und hält zumindest diese proximalen Strukturen in Kontakt, wenn Sie es bekommen Wenn Sie aus dem Kofferraum kommen, ist es viel wahrscheinlicher, dass Sie diese Seite wieder laden und möglicherweise etwas weniger Schmerzen und Müdigkeit haben.”
Die Hauptregel hier ist, auf eine Weise aktiv zu bleiben, die Ihre Wiederherstellung unterstützt. In Bezug auf Mobilität ist es jedoch auch eine gute Idee, ein klares Bild davon zu haben, was Sie erreichen möchten.
Wenn Sie an eine Achillessehne denken, denken die meisten Menschen an Dorsalflexion, und darauf konzentrieren sie sich bei ihrer Genesung. Die Sehne ist aber auch an der Plantarflexion (Zeigen des Zehs) sowie an der Eversion und Inversion (Bewegen des Fußes von einer Seite zur anderen) beteiligt.)
„Ich finde es oft so, dass Patienten mit einer alten Achilles-Verletzung viel Dorsalflexion haben, aber sie bitten, mit den Zehen zu zeigen, und es fehlt ihnen“, sagt LaVacca. „Wenn ihnen also diese volle Beweglichkeit fehlt, um in die Plantarflexion zu gelangen und die Wadenmuskulatur zu stimulieren, wird ihnen wahrscheinlich viel Kraft genommen, weil sie nicht in der Lage sind, den gesamten Bewegungsumfang am Knöchel zu nutzen.”
Er warnt nachdrücklich vor einer längeren Dehnung der Achillessehne und schlägt vor, stattdessen mit Ihrem Physiotherapeuten an leichten, wiederholten Mobilisierungen zu arbeiten, um die Dorsalflexion wiederherzustellen, während Sie an anderen physiologischen Bewegungen wie Plantarflexion, Inversion und Eversion arbeiten.
Mit dem richtigen Ansatz und der richtigen Einstellung ist es also möglich, sich relativ schnell von einer Achilles-Träne zu erholen, aber Es ist wahrscheinlich keine gute Idee, eine blitzschnelle Erholung auf Segensebene zu erwarten.
"Was sie getan hat, war bemerkenswert, aber das sollte nicht unbedingt die Erwartung für alle sein, denn dann ist es leicht, in Ihrer Reha besiegt zu werden, und dann brauchen Sie einen möglichst positiven Ausblick", sagt LaVacca. „Für den normalen Schreibtischarbeiter kommen sie wahrscheinlich nicht so schnell zurück. Und das ist in Ordnung! Sie brauchen nur etwas andere Ziele, das ist alles.”
Es versteht sich von selbst, dass Sie mit einem großartigen Physiotherapeuten sprechen sollten, bevor Sie sich auf eine Reha einlassen. Wir hoffen jedoch, dass die oben genannten Tipps Ihnen dabei helfen können, einige der häufigsten Fehler zu vermeiden - und Sie wieder dazu bringen, Ausfallschritte beim Gehen im vorderen Gepäckträger durchzuführen so schnell es geht.
Ausgewähltes Bild über @reannajphotography und @alethea_boon auf Instagram.
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