Wenn Sie sich auf Ihre morgendliche (oder nachmittägliche) Tasse Joe verlassen, um Sie nicht nur morgens aus dem Bett zu holen, sondern Sie auch weiterhin durch Ihren Tag zu treiben, sind Sie nicht allein. Laut der Online-Umfrage der National Coffee Association aus dem Jahr 2013 trinken ungefähr 83 Prozent der Erwachsenen Kaffee, und die meisten tun dies durchschnittlich dreimal täglich. Laut Experten sind Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke jedoch nicht das Beste, wenn Sie einen Energielift benötigen.
"Zu viel Koffein kann tatsächlich Energie verbrauchen, anstatt sie zu steigern", sagt Erin Palinski-Wade, RD, CDE, Autorin von Bauchfett-Diät für Dummies. „Ab einem bestimmten Punkt kann eine übermäßige Koffeinaufnahme den Körper belasten und zu einem Anstieg von Stresshormonen wie Cortisol führen. Diese Hormone können Müdigkeit auslösen, anstatt die Energie zu steigern.”
Die besten Energiequellen aus Lebensmitteln sind Eiweiß, Kohlenhydrate, Ballaststoffe oder für Sie geeignete Fette, die die Verdauung verlangsamen und Sie länger satt halten, ohne Blutzuckerspitzen zu verursachen.
Hier sind acht vom Ernährungsberater zugelassene, koffeinfreie Snacks, die Ihnen die richtige Art von Ruck geben, um Sie in Bewegung zu halten.
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Ob als erstes am Morgen oder als Mittagssnack - eine klassische Schüssel Hafer ist eine der besten Möglichkeiten, um den Tag zu beginnen und aufzutanken. Dank seines niedrigen glykämischen Index und seines hohen Fasergehalts dauert es eine Weile, bis der Körper Haferflocken verdaut, absorbiert und metabolisiert hat, was bedeutet, dass Sie den ganzen Morgen oder Nachmittag lang mit Energie versorgt bleiben. Und vielleicht das Beste? Sie werden nicht wie andere koffein- und zuckerhaltige Getränke abstürzen.
Wie man es hat: "Mischen Sie einige magnesiumreiche Mandeln für einen zusätzlichen koffeinfreien Kick", sagt Keri Gans, RD, Ernährungswissenschaftlerin und Autorin von Die Small Change Diät. „Studien haben gezeigt, dass das Essen von mehr Lebensmitteln mit Magnesium die Gehirnfunktion verbessern kann, Sie wacher und konzentrierter hält und sogar Ihr Langzeitgedächtnis verbessert.”
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Während die meisten von uns dunkle Schokolade als gelegentliches Dessert betrachten, ist sie tatsächlich ziemlich nahrhaft. Tatsächlich ist eine Unze der dunklen Sorte mit immunstärkenden Nährstoffen und Flavonoiden gefüllt, starken Antioxidantien, die die Zellen schützen, aus denen Ihr Körper besteht.
„Dunkle Schokolade ist reich an Theobromin, einem natürlichen Stimulans ähnlich wie Koffein, das die Energie steigern kann“, sagt Palinski-Wade. „Darüber hinaus kann dunkle Schokolade Serotonin stimulieren, einen stimmungsfördernden chemischen Botenstoff, der für zusätzlichen Energielift sorgen kann.”
Wie man es hat Genießen Sie eine Unze als Snack zusammen mit getrockneten Früchten oder mischen Sie einen Esslöffel dunkle Schokoladenstückchen mit einer Schüssel luftgetrocknetem Popcorn für einen süßen, energiegeladenen Genuss.
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Sie kennen wahrscheinlich die gesundheitsfördernden Vorteile von Vollkornprodukten. Tatsächlich stellte der Vollkornrat fest, dass eine Ernährung, die reich an Vollkornprodukten ist, das Risiko für Herzerkrankungen um 25 bis 28% senken kann
und Typ-2-Diabetes um 21-30 Prozent. Aber wussten Sie, dass komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornbrot einige der besten Arten von Lebensmitteln für längere Energie sind?? "Eine Scheibe Brot enthält 15 Gramm Kohlenhydrate, die die Hauptbrennstoffquelle unseres Körpers darstellen", sagt Gans. „Und mit Vollkorn erhalten Sie auch die zusätzlichen Vorteile von Ballaststoffen, die langsam verdauen und Ihre Energie länger aufrechterhalten.”
Wie man es hat: Ergänzen Sie das Ganze mit etwas Erdnussbutter, die einen ernsthaften Protein-Punsch enthält. Nur 2 Esslöffel ergeben 8 Gramm Protein und 2 Gramm Ballaststoffe. Sie werden bis zum Mittagessen ohne Cappuccino herumtollen.
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Bohnen sind mit dem ultimativen Trifecta aus komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen und Proteinen gefüllt. All diese Nährstoffe brauchen eine Weile, bis Ihr Körper sie verdaut hat, was sich in lang anhaltender Energie niederschlägt. „Die Menge an Ballaststoffen in Bohnen fördert einen langsamen und stetigen Anstieg und Abfall des Blutzuckerspiegels“, sagt Palinski-Wade. „Dies hilft, das Energieniveau zu stabilisieren.„Bohnen enthalten auch Magnesium, das dem Körper hilft, sich zu entspannen, um Energie zu sparen.
Wie man es hat: “Da Bohnen eine hervorragende Quelle für pflanzliches Protein sind, eignen sie sich hervorragend als Ergänzung zu Suppe, Salat oder Beilage “, sagt Gisela Bouvier, eine registrierte Ernährungsberaterin und Gründerin von B Nutrition & Wellness. „Schwarze Bohnensuppe ist ein Muss!”
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Sie sind vielleicht nicht das erste, was Ihnen in den Sinn kommt, wenn Sie nach einer Dosis Energie verlangen, aber wenn Sie sich für diese salzigen kleinen Saugnäpfe interessieren, versprechen sie einen schnellen Schub.
„Sardinen sind eine der reichsten Quellen für Vitamin B12, einen Nährstoff, der für die Umwandlung von Lebensmitteln in Energie unerlässlich ist“, sagt Palinski-Wade. „Darüber hinaus kann der Proteingehalt dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, während die Omega-3-Fettsäuren dazu beitragen können, ermüdungsbedingte Entzündungen zu reduzieren.Klingt nach einem Sieg.
Wie man es hat: Versuchen Sie, diese über herzhaftem Salat zu essen oder genießen Sie sie sogar alleine als Snack. Achten Sie auf die Sorten, die in Soja- oder Baumwollsamenölen verpackt sind. Entscheiden Sie sich stattdessen für Marken, die sie in Olivenöl verpacken, um noch mehr Omega-3-Fettsäuren für Sie zu erhalten.
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Mandeln sind eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Protein und eine gesunde Dosis herzförderndes Fett. Sie sind auch vollgepackt mit Nährstoffen wie Mangan, Kupfer, Vitamin B2 und Phosphor.
„Kupfer ist wichtig für die Energieerzeugung in den Körperzellen, während Mangan eine wichtige Rolle im Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel spielt“, sagt Bouvier. „Vitamin B2, auch bekannt als Riboflavin, ist eines von acht B-Vitaminen, die dem Körper helfen, Lebensmittel in Kraftstoff umzuwandeln.”
Wie man es hat: Nehmen Sie Mandeln in Ihre tägliche Ernährung auf, indem Sie sie als tragbaren Snack griffbereit halten, über einen Salat werfen oder in einer Portion fettarmen oder griechischen Joghurts genießen.
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Jeder steht heutzutage auf Quinoa, aber es gibt es tatsächlich schon seit Tausenden von Jahren. Quinoa ist als uraltes Getreide bekannt und eines der proteinreichsten Lebensmittel der Welt. Es enthält alle neun essentiellen Aminosäuren. Es ist auch reich an Ballaststoffen, komplexen Kohlenhydraten und Riboflavin, die helfen, Nahrung im Körper in Energie umzuwandeln.
„Aufgrund seines hohen Fasergehalts und der Tatsache, dass das Kauen und Schlucken eine Weile dauert, hält Quinoa Sie länger voll, obwohl es weniger Kalorien enthält als andere Lebensmittel, die Sie möglicherweise gleich voll machen“, sagt Bouvier.
Wie man es hat: Kochen Sie eine Tasse Quinoa und fügen Sie sie Ihrem Salat hinzu oder mischen Sie sie in Ihre Pfannkuchenmischung, um ein herzhaftes, energiegeladenes Frühstück zu erhalten.
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Es mag zu schön klingen, um wahr zu sein, aber ein Schluck H2O ist aufrichtig eine der einfachsten Möglichkeiten, unser Energieniveau zu steigern.
„Nichts weckt dich schneller als ein hohes Glas Wasser“, sagt Palinski-Wade. Und in ähnlicher Weise bringt Sie nichts heraus, als einfach nur dehydriert zu sein. „Die meisten von uns sind am frühen Morgen dehydriert, da wir im Schlaf höchstwahrscheinlich 7 bis 8 Stunden ohne Flüssigkeit verbracht haben. Wenn Sie also Wasser aufladen, erhalten Sie möglicherweise sogar einen noch besseren Jilt als eine Tasse Kaffee.”
Wenn Sie das nächste Mal am Schreibtisch einnicken, gehen Sie zum Wasserkühler, um nachzufüllen.
Wie man es hat: Trinken Sie ein Glas erfrischendes kühles Wasser mit einem Hauch von Zitrone, Limettensaft, Minze oder Orange. "Es ist bekannt, dass die Andeutungen von Zitrusfrüchten die Verdauung unterstützen und dabei helfen, Körpergifte auszuspülen", sagt Palinski-Wade.
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