Wenn Training der schwierige Teil des Bodybuildings ist und Ausruhen der einfache Teil ist, sollte Essen der lustige Teil sein. Für die meisten Hardgainer ist Essen jedoch nur eine frustrierende Übung.
Sie folgen sorgfältig dem Menü eines Champions, messen ihr Haferflocken und wiegen ihre hautlosen Hühnerbrüste, haben aber immer noch Schwierigkeiten, auch nur ein Pfund zu gewinnen. Das Problem für die dünnsten Hardgainer ist, dass sie wie ein Bodybuilder essen, aber wie ein Model wiegen.
Wenn Ihnen das bekannt vorkommt, benötigen Sie möglicherweise eine gute, altmodische Masse (i.e., Muskel und Fett). Wenn Sie Schwierigkeiten haben, überhaupt an Größe zu gewinnen, sollten Sie sich bemühen, wie das stämmige Vorher-Foto in Ergänzungsanzeigen auszusehen, bevor Sie sich auf die Nachher-Aufnahme beschränken. Dies zu erreichen ist weder einfach noch so lecker wie das abendliche Abendessen im Krispy Kreme.
Sie müssen gerade genug Fett ansammeln, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und Ihre Kraft zu steigern. Zuwächse an Weichgewebe sollten nur zu größeren Zuwächsen an Hartgewebe führen und niemals zum Selbstzweck werden.
Trotzdem können extreme Ektomorphe nicht mager und sauber essen und die Masse maximieren. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Gewicht zu verlieren, und derzeit wenig sichtbare Muskeln oder Fett haben, müssen Sie viel essen, um groß zu werden.
Befolgen Sie die folgenden acht Regeln, und wir werden sogar einen kostenlosen Speiseplan erstellen! Denken Sie daran, das ist der lustige Teil!
Wir beantworten hier 17 Ihrer dringendsten Trainings- und Ernährungsfragen.
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Wenn Sie ein dünner Hardgainer sind und nicht auf Ihrer aktuellen Diät wachsen, erhöhen Sie Ihre tägliche Kalorienmenge. Wir empfehlen eine Steigerung von 20-30%.
Tun Sie dies schrittweise über sieben bis 10 Tage, damit Ihr Körper einen Teil des zusätzlichen Kraftstoffs effektiver in Muskeln umwandeln kann, anstatt nur alles als Körperfett zu speichern. Essen Sie sechs oder sieben Mal pro Tag. Wenn möglich, fügen Sie Ihrem aktuellen Zeitplan eine weitere Mahlzeit hinzu.
Trinken Sie täglich mindestens eine Gallone Wasser, da das im Laufe des Tages verbrauchte Wasser für Wachstum und Gesundheit unerlässlich ist.
Betonen Sie Protein, komplexe Kohlenhydrate (wie Haferflocken, Yamswurzeln und braunen Reis) und ungesättigtes Fett. Hardgainer, die versuchen, das Körpergewicht zu steigern, sollten mindestens 1 konsumieren.5 Gramm (g) Protein pro Pfund Körpergewicht täglich (eine 150-Pfund-Person sollte beispielsweise mindestens 225 g Protein aufnehmen).
Nehmen Sie täglich mindestens 3 g Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht ein.
Beschränken Sie Fette nicht, sondern betonen Sie gesunde ungesättigte Fette und minimieren Sie gesättigte Fette und Transfette.
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zeljkosantrac
Insbesondere für Hardgainer ist es im Allgemeinen einfacher, Eiweiß und Kalorien zu trinken, als sie zu essen. Verwenden Sie Shakes in Pulverform, die mindestens 30 g Molke oder Kaseinprotein enthalten. Pulver zur Gewichtszunahme sind ein besonders wirksames Mittel für Ektomorphe, um Protein und Kalorien schnell zu steigern.
Milch ist auch ein ausgezeichneter Massenproduzent. Einst ein Grundnahrungsmittel für Bodybuilding-Ernährungspläne, ist es in den letzten Jahrzehnten vor allem wegen seines Laktosegehalts (Zucker) in Ungnade gefallen.
Trotzdem haben viele Champions, darunter der ursprüngliche Mr. Olympia Larry Scott hat es zu einem festen Bestandteil ihrer Pläne zur Gewichtszunahme gemacht.
Eine einzelne Tasse mit 2% Milch enthält 120 Kalorien, 8 g Eiweiß und fast 5 g Fett. fettfreie Milch hat 90 Kalorien, 9 g Eiweiß und weniger als 1 g Fett.
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Um an Gewicht zuzunehmen, konzentrieren Sie sich nicht nur auf die schlanken und sauberen Bodybuilding-Grundlagen von Geflügel, Fisch und Eiweiß. Viele Menschen stellen fest, dass der hohe Proteingehalt und der höhere Fettgehalt in Rindfleisch den Muskelaufbau auf natürliche Weise fördern.
Essen Sie Steak, mageres Rinderhackfleisch oder eine Rindfleischalternative wie Büffel, so oft es Ihr Budget zulässt.
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Wenn Sie ein Diätetiker sind, sollten Sie spät abends keine kalorienreichen oder kohlenhydratreichen Produkte essen, da sich Ihr Stoffwechsel im Schlaf verlangsamt und Kalorien leichter in Fett umgewandelt werden. Als Diätetiker zur Gewichtszunahme sollten Sie jedoch abends proteinreiche Mahlzeiten zu sich nehmen.
Verbrauchen Sie Ihren letzten Protein-Snack ungefähr eine Stunde vor dem Schlafengehen. Essen Sie zu diesem Zeitpunkt keine fettreichen, zuckerreichen oder stark verarbeiteten Lebensmittel, da diese tatsächlich mehr Fett als Muskeln hinzufügen können.
Maximieren Sie stattdessen die Menge an Nährstoffen, die für die Muskelreparatur verwendet werden, indem Sie Ihre letzte Mahlzeit zu einem leicht verdaulichen Proteingetränk machen.
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Cardio und Kalorienreduktion gehören zusammen zu einer Diät zur Gewichtsreduktion. Um an Gewicht zuzunehmen, sollten Sie diese Regel umkehren und das Gegenteil tun.
Ektomorphe sollten die Menge an Cardio-Arbeit und stressigen Aktivitäten, die sie ausführen, einschränken, da diese genau die Kalorien verbrennen, die Sie speichern möchten.
Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Ruhezeit zu maximieren, um sich vollständig vom Krafttraining zu erholen und zu wachsen.
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Dean Drobot
Muskelwachstum muss Ihr oberstes Ziel bleiben. Die Fettbildung ist nur ein Nebenprodukt bei einem Bulkup-Plan.
Aus diesem Grund sollten Sie sich nicht an kalorienreichen, proteinarmen Lebensmitteln erfreuen, die nur in Flab umgewandelt werden können.
Sie dürfen mehr als andere betrügen, während Sie einen Bulk-Up-Plan haben, aber Junk bleibt Junk.
Minimieren Sie die Menge an fettreichen und zuckerreichen Lebensmitteln, die Sie konsumieren.
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Verwenden Sie eine Waage und einen Spiegel als Leitfaden. Ein Gewinn von zwei bis drei Pfund pro Monat ist angemessen.
Bleiben Sie immer wachsam gegenüber dramatischen Fettzunahmen und streuen Sie niemals mehr als zwei bis drei Zoll von Ihrem magersten Taillenumfang entfernt.
Für viele Bodybuilder sind Bauchmuskeln ein guter Maßstab: Wenn sie vollständig verschwinden, ist es Zeit, auf die Bremse zu treten.
Entscheiden Sie selbst, wie viel Fett Sie gerne ansammeln, aber fühlen Sie sich nie zu wohl mit Fett.
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Verlieren Sie nicht das große Ganze aus den Augen. Bulk ist der Ton, auf den Sie jetzt packen, um später zu einem muskulösen Kunstwerk zu meißeln. Es ist in Ordnung, wenn ein Ektomorph sich bemüht, jetzt wie ein stämmiges Vorher-Foto auszusehen.
Das Aufblähen ist im Allgemeinen eine gute Strategie für diejenigen, deren Stoffwechsel sich so schnell dreht, dass sie Schwierigkeiten haben, an Gewicht zuzunehmen. Während Sie das Gaszunahme-Gaspedal drücken, müssen Sie jedoch wachsam bleiben, um die Bremsen zu betätigen, bevor Sie fetter als fit werden.
Wenn Sie genug Masse haben und kein Fett mehr wünschenswert ist, reduzieren Sie Ihren Kaloriengehalt schrittweise über eine Woche, wenn Sie zu einem typischeren Bodybuilding-Ernährungsplan zurückkehren.
Dann können Sie beginnen, Ihren Kurs in Richtung der "Nach" -Ergebnisse zu zeichnen.
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