Gelobt für Protein, verleumdet für Cholesterin, gelobt für ihre Bioverfügbarkeit, für eine Verbindung zu Schlaganfällen abgeworfen, war es eine ziemlich wilde Fahrt, um die Vorteile von Eiern herauszufinden.
Sie wissen, dass sie eine billige Quelle für vollständiges Protein sind, was bedeutet, dass sie das gesamte Spektrum an Aminosäuren enthalten. Tatsächlich sind Eier möglicherweise die bioverfügbarste und am leichtesten absorbierbare Form von Protein, die Sie essen können. (Eier sollen schließlich alles enthalten, was nötig ist, um Leben zu schaffen. Das Leben eines Huhns, klar, aber Sie verstehen es.)
Hier wollten wir einige der häufigsten gesundheitlichen Bedenken in Bezug auf Eier aus der Sicht von Kraftsportlern klären. Möglicherweise enthält Ihr Omelett mehr Leckereien als Sie wussten.
Lassen Sie uns zunächst die offensichtliche Frage klären: Nein, Eier verursachen keinen Herzinfarkt.
"Eier werden dich nicht töten", sagt Dr. Trevor Kashey, ein Berater für Ernährungswissenschaftler. „Diätetisches Cholesterin ist keine wichtige Determinante für das zirkulierende Cholesterin. Der größte Teil des im Kreislauf befindlichen Cholesterins wird von der Leber produziert und stammt nicht aus dem Cholesterin in unserer Nahrung.”
Cholesterin ist tatsächlich ein wichtiger Nährstoff für die Hormonproduktion, einschließlich Testosteron, und es hilft der Leber, Galle zu bilden, so dass Sie Fette und fettlösliche Vitamine aufnehmen und verdauen können.
Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass Eier, wenn überhaupt, nur das HDL (oder „gute“) Cholesterin in Ihrem Blut erhöhen. Andere Studien haben gezeigt, dass Eier keinen Einfluss auf den HDL- oder LDL-Cholesterinspiegel haben, und eine Metaanalyse einer Gruppe von Studien, die zwischen Januar 1966 und Juni 2012 durchgeführt wurde, ergab, dass kein Zusammenhang zwischen Eikonsum und Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Schlaganfall besteht. (Diese spezielle Studie befasste sich jedoch nur mit dem Verzehr eines Eies pro Tag und fand einen Zusammenhang mit Herzerkrankungen bei Menschen mit Diabetes.)
Wir sind uns auch nicht hundertprozentig sicher, dass Blutcholesterin ist verbunden mit Herzproblemen; 75 Prozent der Amerikaner, die zwischen 2000 und 2006 mit Herzinfarkt ins Krankenhaus eingeliefert wurden (etwa 137.000 Menschen), hatten normale, „wünschenswerte“ Blutcholesterinspiegel.
In jedem Fall ist die U.S. Der Regierungsbeirat für Ernährungsrichtlinien stimmte 2015 dafür, nicht mehr zu empfehlen, dass Menschen ihren Cholesterinkonsum begrenzen. Heutzutage gilt die Wissenschaft als wackelig; Es gibt einfach keinen ausreichend starken Zusammenhang zwischen Cholesterin in der Nahrung und Herzerkrankungen.
Sie sind also eine billige und sichere Proteinquelle, aber es gibt noch mehr Vorteile für Sportler?
Eier werden normalerweise mit B-Vitaminen in Verbindung gebracht und sind eine hervorragende Quelle für die Vitamine B1, B2 (Riboflavin), B6 und B12. Eier enthalten auch viel Cholin, einen „vitaminähnlichen“ essentiellen Nährstoff, der B-Vitaminen ähnlich ist und manchmal von Sportlern verwendet wird, um Müdigkeit im Ausdauersport zu verzögern. (Es wurde auch mit einer geringeren Inzidenz bestimmter psychischer Erkrankungen in Verbindung gebracht.)
„Ein Mangel an B-Vitaminen und Cholin, das manchmal auch in diese Gruppe geworfen wird, beeinträchtigt definitiv die Leistungsfähigkeit, aber das Essen eines Überschusses davon bringt nicht unbedingt Vorteile, die über das hinausgehen, was mit einer rundum anständigen Ernährung erreicht wird. Sagt Kurtis Frank, der Forschungsdirektor der unabhängigen Ernährungsforschungsorganisation Examine.com. „Während Eier eine großartige Quelle für diese Vitamine sind, ist Cholin wirklich die einzige, bei der man sich Mühe geben kann, Eier als absolut beste Quelle dafür zu malen.”
Eier sind auch eine ausgezeichnete Zinkquelle, die die Testosteronproduktion optimiert, und eine ziemlich gute Magnesiumquelle, die mit einer verbesserten Erholung innerhalb des Trainings und einer besseren Schlafqualität verbunden ist.
Was Menschen nicht oft mit Eiern assoziieren, ist die Fülle an Lutein und Zeaxanthin, Antioxidantien, die im Eigelb konzentriert sind.
„Der Gehalt an Lutein und Zeaxanthin im Eigelb ist im Vergleich zu anderen Lebensmitteln überraschend hoch und kann ein Grund sein, Eier anderen Lebensmitteln vorzuziehen“, sagt Frank. „Obwohl sie nicht unbedingt Sportlerverbindungen sind, sind sie stark mit Auge, Haut und allgemeiner Gesundheit verbunden.”
Gibt es eine "beste" Art, Eier zu kochen?? Überraschenderweise kann die Temperatur, bei der Eier zubereitet werden, einen ziemlich bedeutenden Einfluss auf die Ernährung haben.
"Das Braten des Eies wird wahrscheinlich den Antioxidanswert im Vergleich zu etwas wie Dämpfen verringern", sagt Kashey. „Je niedriger die Temperatur der Kochmethode ist, desto besser, zumindest im Hinblick auf die Erhaltung der Antioxidationskapazität. Die Antioxidantienwerte werden halbiert oder mehr, wenn sie gekocht, gebraten oder in der Mikrowelle gekocht werden. Wenn dies Priorität hat, würde ich mich für Kochmethoden mit niedrigerer Temperatur entscheiden.”
Kashey schlug scherzhaft vor, dass a Sous Vide Ei würde wahrscheinlich den höchsten Gehalt an Antioxidantien haben, bevor man zugibt, dass dies eine ziemlich unrealistische Idee ist. (Lustigerweise gibt es viele Rezepte für langsam gekochte Frittatas.) Wenn Sie nicht so geduldig sind, sollte das Dämpfen von Eiern oder das langsame Kochen dieser Eier dazu beitragen, mehr Vorteile zu erhalten.
Aber iss sie nicht roh. Während einige Fitness-Leute darauf bestehen, dass das Salmonellen-Risiko übertrieben ist, wird beim Kochen mehr Protein absorbiert.
Steve Hanson von Project Swole fügte seine Einstellung hinzu:
„Eine der besten Eigenschaften von Eiern ist, dass sie den Geldbeutel schonen. eine sehr erschwingliche Quelle für wichtige Nährstoffe. Mit diesen Supernahrungsmitteln fühlen Sie sich nicht nur länger satt, sondern sie enthalten auch eine Menge Protein. Eier sind reich an Aminosäuren, Cholin und Vitamin D, die alle für ein gesundes Muskelwachstum unerlässlich sind. Forscher sagen, dass das morgendliche Essen von Eiern Ihr tägliches Verlangen nach fetthaltigen Lebensmitteln um bis zu 400 Kalorien reduzieren kann, wodurch Eier auch für den Fettabbau nützlich sind!
Ja, das Eigelb hat Cholesterin, aber es enthält auch die meisten Nährstoffe, die im Ei enthalten sind. Sie möchten es also unbedingt essen. Vergessen wir nicht, dass Cholesterin vom Körper zur Produktion von Testosteron und anderen Hormonen verwendet wird, wodurch es auch beim Muskelaufbau hilft. Dollar für Dollar sind Eier eine der erschwinglichsten, ernährungsphysiologisch einwandfreiesten, bioverfügbarsten und vollständigsten Proteinquellen der Welt.”
Viel Eiweiß, eine Tonne Mikronährstoffe, ideal für Sportler und überraschend kalorienarm - sechs große Eier knacken nicht einmal 500 Kalorien - Eier können und sollten einen Platz in der Ernährung eines jeden Sportlers haben.
Willst du noch mehr Infos zu Eiern? DR. David Perlmutter und Josh Trent von Wellness Force Radio gehen im folgenden Podcast ausführlich auf Folgendes ein:
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