Einige Talente arbeiten einfach besser als Team. Joe Montana und Jerry Rice. Karl Malone und John Stockton. Sie bringen das Beste ineinander. Essen kann auch so funktionieren.
Obwohl Forscher dazu neigen, Lebensmittel, Nährstoffe oder sekundäre Pflanzenstoffe zu isolieren, um ihre Auswirkungen auf die Gesundheit zu untersuchen, besteht unter Ernährungswissenschaftlern ein wachsendes Interesse daran, die Beziehungen zwischen ihnen zu untersuchen. Die folgenden Lebensmittel können gemeinsam mehr für Ihre Gesundheit tun als jemals zuvor.
Diese überraschenden Lebensmittel können Ihnen helfen, sich in kürzester Zeit zu sammeln.
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Diese Kombination aus Obst und Gemüse enthält viele krebsbekämpfende Wirkstoffe: Tomaten mit Antioxidantien wie Lycopin, Vitamin C und Vitamin A; und Brokkoli mit den sekundären Pflanzenstoffen Beta-Carotin, Indole und Isothiocyanate. Eine Studie der Universität von Illinois fand auch heraus, dass das gemeinsame Essen wie ein Doppelschlag gegen Prostatakrebs ist.
„Wir sehen einen additiven Effekt. Wir glauben, dass die bioaktiven Verbindungen in jedem Lebensmittel unterschiedliche Wirkungen auf die Antikrebswege haben “, sagt John Erdman, Professor für Lebensmittelwissenschaft an der UI und Professor für menschliche Ernährung.D.
In der Studie übertraf die Kombination aus Tomaten und Brokkoli andere Diäten, indem sie das Wachstum von Krebstumoren bei Ratten verlangsamte.
Versuchen Sie also, mindestens dreimal pro Woche etwa 1½ Tassen Brokkoli und 3½ Tassen gekochte Tomaten zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen.
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Ein Apfel am Tag ist eines der besten Rezepte der Natur und ein perfektes Beispiel für Synergieeffekte innerhalb eines einzigen Lebensmittels. Sie sind eine großartige Quelle für Polyphenole, Vitamin C, Ballaststoffe und Kalium. Zahlreiche Studien haben das Essen von Äpfeln mit einem verringerten Risiko für einige Krebsarten, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Asthma und Diabetes in Verbindung gebracht. Forscher der Cornell University fanden heraus, dass das Essen von Apfelbrei mit Haut fünfmal besser gegen die Oxidation freier Radikale wirkt als Apfelbrei allein.
"Die phenolischen sekundären Pflanzenstoffe in Apfelschalen machen den größten Teil der antioxidativen und antiproliferierenden Aktivität in Äpfeln aus", sagt Elaine Magee, R.D., der Autor von Nahrungsmittelsynergie. „Lebensmittelsynergie entsteht, wenn Komponenten innerhalb oder zwischen Lebensmitteln im Körper zusammenarbeiten, um maximale gesundheitliche Vorteile zu erzielen. Durch den Verzehr von Nahrungsmitteln mit synergistischer Wirkung können Sie mehr Nährstoffe aufnehmen, Ihren Appetit kontrollieren und das Risiko für Krebs, Herzerkrankungen, Schlaganfall und gewichtsbedingte Krankheiten wie Typ-2-Diabetes senken.”
Synergien können zwischen verschiedenen Arten von Lebensmitteln oder sogar innerhalb eines Lebensmittels selbst auftreten, und die Zutaten des Tag-Teams müssen nicht unbedingt im selben Schluck oder sogar in derselben Mahlzeit enthalten sein.
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Fisch und Meeresfrüchte sind die Hauptquellen für langkettige Omega-3-Fette. Sie sind auch reich an anderen Nährstoffen (wie Vitamin D und Selen), reich an Eiweiß und arm an gesättigten Fettsäuren. Die Omega-3-Fettsäuren senken den Blutdruck, die Herzfrequenz und die Triglyceride. Verbesserung der Blutgefäßfunktion; und Entzündungen reduzieren.
Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen, ein bis zwei 3-Unzen-Portionen fetten Fisch (Lachs, Hering, Makrele, Sardellen oder Sardinen) pro Woche zu essen.
"Kochen Sie Ihren Fisch mit Knoblauch, um einen noch größeren Einfluss auf Ihre Blutchemie zu haben", sagt Magee. Forscher der University of Guelph testeten die Wirkung von Knoblauch- und Fischölergänzungen, die allein und zusammen eingenommen wurden, auf Männer mit mäßig hohem Cholesterinspiegel im Blut. Die Kombination senkte das Gesamtcholesterin, das LDL-Cholesterin und die Triglyceride.
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Buntes Gemüse ist reich an Pflanzenpigmenten, die das Risiko für Herzkrankheiten, Katarakte und Krebs verringern können. Sie müssen jedoch mit einfach ungesättigtem Fett aufgenommen werden, das die Absorption fördert, wie es in Mandeln oder Avocados enthalten ist.
In einer Studie der Ohio State University wurde gemessen, wie gut Phytochemikalien aus einem gemischten grünen Salat aufgenommen wurden, wenn sie mit oder ohne 3½ EL Avocado gegessen wurden. Die Fettsäuren der Avocado halfen den Probanden, 8 zu absorbieren.3-mal mehr Alpha-Carotin, 13.6 mal mehr Beta-Carotin und 4.3 mal mehr Lutein als diejenigen, die einfache Salate aßen.
"Dies ist ein gutes Argument gegen fettfreie Dressings", sagt Magee, der vorschlägt, Salaten in Scheiben geschnittene Mandeln hinzuzufügen. „Wenn Pflanzensterine mit Mandeln kombiniert werden, ist die cholesterinsenkende Wirkung von LDL größer als bei Pflanzensterinen allein.”
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Vollkornprodukte wie Haferflocken enthalten ein Arsenal an sekundären Pflanzenstoffen zur Bekämpfung von Entzündungen und Krankheiten.
"Sie sind auch reich an den Verbindungen Avenanthramide, die verhindern, dass freie Radikale das LDL-Cholesterin schädigen (oxidiertes LDL kann die Plaquebildung in den Arterien fördern), wodurch das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringert wird", sagt Magee. Blaubeeren sind eine ausgezeichnete Quelle für Mangan, Vitamin C und K sowie Ballaststoffe. Sie sind auch voll mit Ellagsäure, von der Studien gezeigt haben, dass sie bestimmte Krebsarten verhindern können.
Während Haferflocken und Blaubeeren für sich genommen kraftvoll sind, können sie noch besser zusammenarbeiten. Eine Studie in Das Journal of Nutrition fanden heraus, dass bei Zugabe von Vitamin C zu Haferphytochemikalien die Zeitdauer, in der LDL vor Oxidation geschützt war, von 137 auf 216 Minuten anstieg.
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Dies ist ein kulinarischer Kinderspiel, zumindest südlich der Mason-Dixon-Linie. Aber während Sie vielleicht wissen, dass der Geschmack von Tee durch einen Spritzer Zitrone stark verbessert wird, werden Sie vielleicht nicht erkennen, dass die ernährungsphysiologischen Vorteile auch dadurch verstärkt werden.
Grüner Tee ist reich an Katechin, was mit einem verringerten Risiko für Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und hohem Cholesterinspiegel verbunden ist. In nicht sauren Umgebungen wie dem Darmtrakt wird Catechin jedoch schnell abgebaut, sodass normalerweise nur etwa 20% des Catechins nach der Verdauung zur Absorption zur Verfügung stehen. Eine Studie veröffentlicht in Molekulare Ernährung und Lebensmittelforschung fanden heraus, dass das Hinzufügen von Zitronensaft zum Tee die Verwendung von Antioxidantien im Körper mehr als fünfmal erhöht.
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Quercetin ist ein pflanzliches Antioxidans, das in vielen Obst- und Gemüsesorten vorkommt, aber besonders in Zwiebeln konzentriert ist.
Es hat sich gezeigt, dass es Allergiesymptome lindert und einen signifikanten kardiovaskulären Schutz bietet, indem es die Durchblutung verbessert - was im weiteren Sinne auch die erektile Funktion unterstützt.
In der Zwischenzeit kann das Polyphenol-Antioxidans Catechin, das in hohen Dosen in schwarzen Trauben enthalten ist, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und neurologischen Störungen vorbeugen und sogar beim Abnehmen helfen.
Zusammen können diese Lebensmittel Blutgerinnsel hemmen und die allgemeine Herzgesundheit fördern. Fügen Sie geschnittene rote Trauben und gewürfelte Zwiebeln zum Hühnersalat hinzu oder kombinieren Sie sie mit einigen anderen gesunden Zutaten, um Chutney als perfekte Ergänzung zu gegrilltem Hühnchen zuzubereiten.
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Vollgepackt mit Eiweiß, Ballaststoffen, Vitamin B12, Magnesium und Kalium sind rote Kidneybohnen wirklich eine magische „Frucht“.„Sie können helfen, Darmkrebs und Herzerkrankungen vorzubeugen, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken und den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Brauner Reis hingegen ist ein Vollkorn (was bedeutet, dass sowohl die Keim- als auch die Kleieteile des Getreides erhalten geblieben sind) und ist reich an Magnesium und Ballaststoffen.
Reis und Bohnen sind normalerweise billig und leicht verfügbar, und wenn sie zusammen gegessen werden, bilden sie ein vollständiges Protein. Ein Protein ist „vollständig“, wenn es alle neun essentiellen Aminosäuren enthält (diejenigen, die von unserem Körper nicht hergestellt werden können und daher aufgenommen werden müssen). Eine Tasse rote Bohnen mit einer halben Tasse braunem Reis liefert 327 Kalorien, 1 g Fett, 42.5 g Kohlenhydrate, 18 g Ballaststoffe und 18 g.5 g muskelaufbauendes Protein.
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