5 großartige Kniesehnenübungen für starke Beine, angetrieben von starker Geisterausrüstung

Das Kniesehnen sind unglaublich wichtig für den Erfolg im Sport und im Fitnessstudio - Das ist ein Fakt. Wenn Sie schwache Kniesehnen haben, besteht eine hohe Wahrscheinlichkeit, dass Sie Ihr Potenzial für Stromerzeugung, Kraft und Kontrolle und Stabilität des Unterkörpers nicht voll ausschöpfen.

Da die Oberschenkelmuskeln biartikuläre Streckmuskeln der Hüfte und Beuger an den Knien sind, ist es nützlich, um sie ein bisschen intelligenter und strategischer zu trainieren. Multi-Powerlifting-Weltrekordhalter Dr. Stefi Cohen empfiehlt, die Kniesehnenübungen in drei verschiedene Kategorien zu unterteilen und die Übungen entsprechend zu trainieren.

Durch das Training mit Kniesehnen können wir Übungen so strukturieren, dass sie auf bestimmte Bereiche der Kniesehnen abzielen, um Anpassungen wie Kraft, Kraft und Ästhetik zu trainieren. Themen, die wir in diesem Artikel behandeln werden:

• Kniesehnenmuskeln
• Stefis Kniesehnen-Trainingsstrategie
• Kategorie 1: Hüften fixiert, ausgebildet als Kniebeuger
• Kategorie Zwei: Knie fixiert, als Hüftstrecker ausgebildet
• Kategorie Drei: Ausgebildet als Kniebeuger und Hüftstrecker

Wenn Sie lieber aus einem Video lernen und mehr Bilder mit dem Inhalt wünschen, sehen Sie sich das folgende Video an, in dem Stefi Cohen alle Themen ausführlich behandelt!

Kniesehnenmuskeln

Um Cohens Logik hinter ihrem Kniesehnen-Training zu verstehen, ist es eine gute Idee, zuerst kurz die Kniesehnenmuskeln, ihre Anatomie und ihre Aktivitäten aufzufrischen.

Die Muskelgruppe der Kniesehnen besteht aus drei Muskeln, darunter:

1. Semimembranosus (inner)
2. Semitendinosus (Mitte)
3. Bizeps Femoris (außen)

Da die Kniesehnen zwei Gelenke kreuzen, werden sie als biartikuläre Muskeln bezeichnet und spielen eine wichtige Rolle bei der Hüftstreckung und Kniebeugung. Diese Muskeln spielen auch bei anderen Muskelaktionen eine untergeordnete Rolle. In diesem Artikel konzentrieren wir uns jedoch auf ihre primären Aktionen.

Kniesehnenmuskeln Aktionen

1. Hüftverlängerung
2. Kniebeugung

Einfügungs- und Ursprungspunkte für Kniesehnen

• Kniesehnen-Ursprungspunkt: Ischiale Tuberosität
• Kniesehnen-Einfügepunkte: Semimembranosus / Semitendinosus, medialer Tibiakondylus + Bizeps Femoris, Kopf der Fibula

Stefi Cohens Kniesehnen-Trainingsstrategie

Unten sehen Sie, dass Dr. Cohen zerlegt ihr Kniesehnen-Training in drei verschiedene Eimer, um bestimmte Bereiche der Muskeln anzusprechen und sich auf bestimmte Anpassungen zu konzentrieren. Diese Überlegung ermöglicht ein strategisches Training zum Aufbau abgerundeter Kniesehnen und hilft den Liftern, sich auf leistungsspezifische Anpassungen zu konzentrieren, die auf den Zielen basieren, die sie erreichen möchten.

Wenn wir also verstehen können, worauf wir uns konzentrieren wollen - Hüftstreckung, Kniebeugung oder beides - dann können wir Übungen auswählen, die diese Ziele am besten unterstützen. Die Zeit der gedankenlosen Kniesehnenarbeit ist lange vorbei.

Kategorie 1: Hüften fixiert, ausgebildet als Kniebeuger

Die erste Kategorie von Kniesehnenübungen konzentriert sich darauf, sie hauptsächlich als Kniebeuger mit festen Hüften zu trainieren. Auf diese Weise können sich die Athleten auf das Training der Kniesehnen konzentrieren, wenn sie sich in einer vollständig verlängerten Position befinden. Dr. Cohen weist darauf hin, dass sie sich in ihrer verwundbarsten Position befinden.

Die beiden Übungen Dr. Cohen verwendet gerne für diese Trainingskategorie:

• Liegende Kniesehnen Locken
• Kniesehnenrutschen

1. Liegende Kniesehnen Locken

Leistungstipps

1. Legen Sie die Hüften in eine hintere Beckenneigung und drücken Sie sie in das Polster.
2. Ziehen Sie den Bauchnabel nach innen, um Bewegungskompensationen zu vermeiden.
3. Ziehen Sie sich schnell zusammen, machen Sie eine Pause, senken Sie dann langsam den Exzenter ab und halten Sie dann unten an.

2. Kniesehnenrutschen

Leistungstipps

1. Halten Sie die Hüften während der gesamten Bewegung gestreckt.
2. Führen Sie diese Übung langsam durch und kontrollieren Sie immer das exzentrische Bewegungsmuster.
3. Verwenden Sie Folien oder ein Folienbrett, um die richtige Bewegungsmusterung für Übungen zu erzielen.

Kategorie Zwei: Knie fixiert, als Hüftstrecker ausgebildet

Die zweite Kategorie der Kniesehnen umfasst das Training der Kniesehnen als hauptsächlich Hüftstrecker mit fixierten Knien. Dies ist wichtig für die sportliche Leistung und das tägliche Leben, da eine starke Hüftverlängerung in hohem Maße mit einer geringeren Körperkraftproduktion, Kraft und Widerstandsfähigkeit gegen Verletzungen zusammenhängt.

Die beiden Übungen Dr. Cohen verwendet gerne für diese Trainingskategorie:

• Zehen erhöhte Hantel RDL
• Hantel Guten Morgen

3. Zehen erhöhte Hantel RDL

Leistungstipps

• Suchen Sie eine 25-Pfund-Platte oder eine niedrige Plattform, um die Zehen anzuheben und die Füße nahe beieinander zu bringen.
• Greifen Sie mit den Hanteln, damit sie über die Zehen laufen, anstatt sie nahe am Körper zu halten.
• Kontrollieren Sie die Bewegung und das exzentrische Tempo, um die Dehnung und mögliche Einschränkungen richtig zu spüren.

4. Hantel Guten Morgen

Leistungstipps

• Nehmen Sie eine Haltung ein, die breiter als Ihre Hüften ist.
• Verwenden Sie eine Hantel, einen Sandsack oder ein schweres Gerät, das Sie in Ihrem Fitnessstudio zur Verfügung haben.
• Konzentrieren Sie sich darauf, eine neutrale Rumpfposition beizubehalten und die Hüften zu den Hauptbewegern der Bewegung zu machen.

Kategorie Drei: Ausgebildet als Kniebeuger und Hüftstrecker

Die letzte Trainingskategorie für die Kniesehnen zielt darauf ab, sie sowohl als Kniebeuger als auch als Hüftstrecker einzusetzen. Dies ist die am weitesten fortgeschrittene Kategorie und konzentriert sich auf den Aufbau von Kniesehnen durch beide Muskelaktionen.

Die Übung Dr. Cohen verwendet gerne für diese Trainingskategorie:

• Rasiermesser Curl

Anmerkung des Autors: Diese Übung ist weit fortgeschritten und eine Weiterentwicklung der traditionellen nordischen Kniesehnenlocke. Die Drehung in dieser Übung liegt in den Hüften, da Sie beim Rasieren eine leicht gebeugte Position im Vergleich zu einer gestreckten Position beibehalten müssen.

Leistungstipps

• Lassen Sie einen Freund Ihre Füße halten oder verwenden Sie eine Langhantel / ein Gerät, um Ihren Unterkörper zu verankern.
• Steuern Sie den Exzenter und berühren Sie leicht den Boden, während Sie Ihre Position während der gesamten Bewegung beibehalten.
• Verwenden Sie Ihre Hände, um zu helfen, wenn Sie gerade mit dieser Übung beginnen, um ihre Intensität zu verringern.

Einpacken

Wenn wir das Training der Kniesehnen so strukturieren können, dass es strategischer ist, können wir sie dynamischer trainieren. Durch das Schaufeln von Kniesehnenübungen in die oben genannten drei Kategorien wie Dr. Cohen hat, wir können einen abgerundeten Körperbau und einen Unterkörper bauen, der auf Leistung ausgelegt ist.

Häufig gestellte Fragen zum Kniesehnen-Training

Was sind die drei Muskeln, aus denen die Kniesehnen bestehen??

Die drei Muskeln, aus denen die Kniesehnen bestehen, sind:

1. Semimembranosus (inner)
2. Semitendinosus (Mitte)
3. Bizeps Femoris (außen)

Was machen die Kniesehnen??

Die Kniesehnen sind biartikuläre Muskeln, dh sie kreuzen zwei Gelenke und führen zwei primäre Muskelaktionen aus.

1. Hüftverlängerung
2. Kniebeugung

Diese beiden Muskelaktionen spielen eine Rolle bei der Kraft des Unterkörpers, der Kraftproduktion, der Stabilität und vielem mehr.

Was sind die Vorteile von starken Kniesehnen?

Neben der Vorbeugung und Belastbarkeit von Verletzungen können starke Kniesehnen eine wichtige Rolle für die sportliche Leistung, das Heben und den Alltag spielen.

Zum Beispiel spielen sie eine wichtige Rolle beim Sprinten / Gehen, bei der Kraft- und Kraftproduktion an Hüften und Knien sowie bei der allgemeinen Stabilität des Unterkörpers.