Sie können versuchen, Ihre Fettoxidation zu erhöhen, Sie können versuchen, mehr zu trainieren, aber die langweilige, aber unbestreitbare Wahrheit ist folgende: Gewichtsverlust kommt darauf an, weniger Kalorien zu verbrauchen, als Sie verbrennen.
Eine Menge Zeit und Geld könnte gespart werden, wenn mehr Menschen dies verstehen würden. Ja, Bewegung verbrennt mehr Kalorien - aber wahrscheinlich nicht mehr, als Sie in ein paar Pizzastücken finden würden. Während der Übung hat ein Tonne Wenn Ihr primäres Ziel das Abnehmen ist, ist es möglicherweise effizienter, diese Pizzastücke nicht zu essen.
Aber weniger zu essen ist nicht für alle so einfach. Leere Bäuche erzeugen zwar Hunger, aber es geht noch um mehr: Eine Tonne Hormone kann Ihren Hunger beeinflussen. Lebensstilfaktoren wie Schlafstörungen und Stress können Ihren Appetit steigern, wenn Sie nicht wirklich mehr Nahrung benötigen.
Hier werden wir natürliche Wege diskutieren, um Ihren Appetit zu verringern:
1. Iss mehr Ballaststoffe
2. Trinke mehr Wasser
3. Iss mehr Protein
4. Nehmen Sie einen Appetitzügler
5. Übung
6. Schlaf mehr
7. Kaugummi
8. Iss mehr Gewürze
Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht als medizinischer Ratschlag verstanden werden. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und / oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie einen neuen Gewichtsverlust, eine neue Ergänzung oder ein neues Trainingsprogramm durchführen.
Die amerikanische Standarddiät ist reich an Zucker und einfachen Kohlenhydraten - normalerweise Körnern wie Weizen oder Reis, deren Ballaststoffe entfernt wurden, um Weißmehl oder Weißreis zu produzieren.
Neben einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen, von Verbindungen zu einer geringeren Inzidenz von Darmkrebs bis hin zu einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen, verdaut sich die Faser langsam.(1) (2) Der Verzehr von mehr ballaststoffreichen Lebensmitteln, insbesondere Hülsenfrüchten, ist laut einer randomisierten Studie, die in veröffentlicht wurde, stark mit einem geringeren Appetit und einem höheren Sättigungsgefühl verbunden als der Verzehr der gleichen Menge an Kalorien aus Fleisch Lebensmittel- und Ernährungsforschung.(3)
Hülsenfrüchte regieren König für Ballaststoffe pro Portion Aber mehr Vollkornprodukte, Obst und Gemüse können auch zu Ihrer täglichen Gesamtmenge beitragen, die mindestens 25 Gramm für Frauen oder 38 Gramm für Männer betragen sollte. Dies ist ein Minimum und die Empfehlung kann sich je nach Gewicht ändern. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie auch viel Wasser konsumieren.
Vor dem Essen ein großes Glas Wasser trinken ist Ein kinderleichter Weg, um mehr Platz in Ihrem Magen einzunehmen, ohne Kalorien zu Ihrer Gesamtsumme hinzuzufügen. Egal, ob Sie zu einem Buffet gehen oder nicht sicher sind, ob eine Mahlzeit gefüllt wird, betrachten Sie diesen als einen der einfachsten Tipps.(4)
Während wir über Flüssigkeiten sprechen, sind Getränke wie Saft, Milch oder alles mit Kalorien der einfachste Weg, um Ihre Kalorienaufnahme zu erhöhen, ohne sich satt zu fühlen. Dies macht sie großartig für Leute, die Masse aufbauen wollen, aber nicht so sehr für jemanden, der sie verlieren möchte. Halten Sie sich an Wasser, Tee, schwarzen Kaffee oder Diät-Soda.
[Überrascht? Hier ist, was die Wissenschaft wirklich über künstliche Süßstoffe sagt.]]
Eine Menge Forschung hat ergeben, dass das Schlagen irgendwo zwischen 1.2 und 1.Täglich 6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht führt zu „größerem Gewichtsverlust, Fettmassenverlust und Erhaltung der Magermasse nach Diäten mit höherer Protein-Energierestriktion als nach Diäten mit niedrigerer Protein-Energierestriktion.”(5) (6) (7)
Protein verdaut nicht nur langsam, es braucht mehr Energie, um zu verdauen als Fett oder Kohlenhydrate. Einige Studien legen nahe, dass die thermische Wirkung von Protein 20 bis 30 Prozent beträgt, Kohlenhydrate 5 bis 10 Prozent und Fett 0 bis 3 Prozent.(8) Wenn Sie also Protein konsumieren, wird ungefähr ein Viertel der Kalorien nur für die Verdauung verwendet. Fügen Sie das dem Effekt auf das Sättigungsgefühl hinzu und proteinreiche Diäten scheinen ein Gewinn zu sein.
[Wie viel Protein ist ideal? Lesen Sie unseren vollständigen Leitfaden zur Proteinaufnahme.]].
Nahrungsergänzungsmittel sind nicht das A und O des Gewichtsverlusts, aber wenn sie mit Bedacht angewendet werden, können sie einen Unterschied machen. Sicher, es gibt Verbindungen (wie Grüntee-Extrakt), die die Menge an Fett, die Sie zur Energiegewinnung verbrennen, leicht zu erhöhen scheinen, aber die wichtigsten Zutaten sind diejenigen, die als Appetitzügler wirken.
Unser Favorit ist Glucomannan, das aus der Wurzel des japanischen Konjakbaums hergestellt wird. (Es wird also den Definitionen der meisten Menschen von „natürlich“ entsprechen.”) Es wurde festgestellt, dass ein Gramm pro Tag den Appetit bei Menschen verringert, die keine anderen Änderungen an ihrer Ernährung vorgenommen haben.(9) Dies liegt daran, dass es sich im Magen ausdehnt, den Hunger verringert und möglicherweise den Durst erhöht. Halten Sie daher etwas Wasser bereit. Ansonsten sind nur sehr wenige Nebenwirkungen damit verbunden.
[Sehen Sie den Rest unserer Favoriten in unserer Liste der besten Fatburner-Pillen für Frauen.]]
Wir würden nicht genau sagen, dass Bewegung der beste Weg ist, um Gewicht zu verlieren, aber ein Grund, warum es dennoch ein nützliches Werkzeug für Ihre Gewichtsabnahme ist, ist, dass es Ihren Appetit zu regulieren scheint - Sie essen weniger wahrscheinlich, wenn Sie es sind aktiv.
Es klingt vielleicht nicht intuitiv (wenn ich nicht trainiere, bin ich hungriger?) aber Der Grund, warum dies ein guter Rat ist, ist, dass es hilft, die Produktion von Hormonen wie Leptin, Insulin, Ghrelin und Cortisol zu optimieren.(10) (11) (12)
Es muss strategischer sein, als Ihren Kreuzheben jeden Tag zu maximieren - häufiges, intensives Training kann tatsächlich das Cortisol erhöhen -, aber in der Regel bleiben die oben genannten Hormone, die Ihren Hunger beeinflussen können, in einem überschaubaren Niveau, wenn Sie aktiv sind.(13)
[Weitere Informationen zu Appetithormonen finden Sie im Leitfaden unseres Athleten zum Fettabbau.]]
Diese Hormone wirken auch besser zur Gewichtsreduktion, wenn Sie genug tiefen, erholsamen Schlaf bekommen. (14) (15) (16) (17) (18) In einer Studie mit mehr als tausend Studien wurde festgestellt, dass nicht genügend Schlaf, seltener Schlaf, kurze Schlafdauer oder schlechte Schlafqualität Cortisol, Ghrelin und Insulin erhöhen Freiwillige, die feststellen, dass unter denen, die weniger als 8 Stunden pro Nacht schliefen,Ein erhöhter BMI war proportional zu einem verminderten Schlaf.”(19)
Dies ist möglicherweise nicht so schnell wie das Essen eines Proteinriegels, aber die Aufrechterhaltung einer guten „Schlafhygiene“ - jede Nacht genug davon zu bekommen, Ihr Zimmer ruhig zu halten, damit Ihr Schlaf tief sein kann, Koffein nachmittags zu begrenzen - kann lange dauern Weg zum Gewichtsverlust.
Kauen, Speicheln, Schlucken. In mancher Hinsicht reicht es aus, den Körper davon zu überzeugen, dass er isst: Mehrere Studien haben herausgefunden, dass das Kauen von Kaugummi das Verlangen nach Essen verringern kann, insbesondere bei süßen Speisens.(20) (21) Einige Studien haben auch ergeben, dass Menschen, die ihre Kalorien nicht einschränkten, etwa 40 bis 70 Kalorien weniger verbrauchten und etwa 5 Prozent mehr Kalorien verbrannten. Das sind zwar kleine Zahlen, aber sie sind vielversprechend.
Ein weiterer Bonus ist, dass das Kauen bei Aufmerksamkeit, Produktivität und Reaktionszeit zu helfen scheint, weshalb es möglicherweise eine gute Idee ist, Kaugummi im Unterricht zu kauen.(22) (23)
Die Mechanismen sind unklar und die Studien sind klein, aber einige Untersuchungen legen dies nahe Ingwer und Chili können den Appetit beeinflussen.
Eine 2012 Studie in Stoffwechsel fanden heraus, dass das Trinken von 2 Gramm Ingwerpulver, verdünnt in heißem Wasser, den Hunger nach dem Essen im Vergleich zu einer Kontrollgruppe verringerte und ihnen half, etwa 30 zusätzliche Kalorien zu verbrennen.(24) (25)
Chili könnte unterdessen auch den Appetit verringern und gleichzeitig die Thermogenese fördern.(26) (27)
[Sehen Sie, warum Omega-3-Fettsäuren besonders für Sportler hilfreich sind, die versuchen, stark zu werden.]]
Der wichtigste Aspekt dabei ist, dass es beim Abnehmen um den Kalorienhaushalt geht, und wenn Sie Diäten ausprobieren oder viel trainieren, können Sie nicht abnehmen es sei denn, diese Maßnahmen führen dazu, dass Sie weniger Kalorien verbrauchen. Für einige Menschen führen restriktive Diäten wie Paleo dazu, dass weniger Lebensmittel konsumiert werden, für andere sind es ballaststoffreiche Diäten wie Slow Carb.
Wie auch immer du es machst, Kalorien sind wichtig und Ihr Appetit ist wahrscheinlich der größte Einfluss darauf. Beachten Sie diese Tipps und Gewichtsverlust kann leichter kommen.
1. Kunzmann AT et al. Aufnahme von Ballaststoffen und Risiko für Darmkrebs sowie einfallendes und wiederkehrendes Adenom in der Prostata-, Lungen-, Darm- und Eierstockkrebs-Screening-Studie. Am J Clin Nutr. 2015 Oct; 102 (4): 881 & ndash; 90.
2. McRae MP. Ballaststoffe sind vorteilhaft für die Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Ein Überblick über Meta-Analysen. J Chiropr Med. 2017 Dec; 16 (4): 289 & ndash; 299.
3. Kristensen MD et al. Mahlzeiten, die auf pflanzlichen Proteinquellen (Bohnen und Erbsen) basieren, sind sättigender als Mahlzeiten, die auf tierischen Proteinquellen (Kalbfleisch und Schweinefleisch) basieren - eine randomisierte Cross-Over-Mahlzeit-Teststudie. Food Nutr Res. 2016, 19. Oktober; 60: 32634.
4. Dennis EA et al. Der Wasserverbrauch erhöht den Gewichtsverlust während einer hypokalorischen Diätintervention bei Erwachsenen mittleren Alters und älteren Erwachsenen. Fettleibigkeit (Silver Spring). 2010 Feb; 18 (2): 300–7.
5. Leidy HJ et al. Die Rolle von Protein beim Abnehmen und bei der Aufrechterhaltung. Am J Clin Nutr. 2015 Jun; 101 (6): 1320S-1329S.
6. Campos-Nonato I et al. Einfluss einer proteinreichen Diät gegenüber einer Standardprotein-Diät auf Gewichtsverlust und Biomarker des metabolischen Syndroms: Eine randomisierte klinische Studie. Obes Fakten. 2017; 10 (3): 238 & ndash; 251.
7. Johnstone AM. Sicherheit und Wirksamkeit von proteinreichen Diäten zur Gewichtsreduktion. Proc Nutr Soc. 2012, Mai; 71 (2): 339–49.
8. Westerterp KR. Diätinduzierte Thermogenese. Nutr Metab (Lond). 18. August 2004; 1 (1): 5
9. Walsh DE et al. Wirkung von Glucomannan bei adipösen Patienten: eine klinische Studie. Int J Obes. 1984; 8 (4): 289 & ndash; 93.
10. Douglas JA et al. Akute körperliche Betätigung und Appetit regulierende Hormone bei übergewichtigen und fettleibigen Personen: Eine Meta-Analyse. J Obes. 2016; 2016: 2643625.
11. Stensel D. Bewegung, Appetit und appetitregulierende Hormone: Auswirkungen auf die Nahrungsaufnahme und Gewichtskontrolle. Ann Nutr Metab. 2010; 57 Suppl 2: 36 & ndash; 42.
12. Epel E et al. Stress kann den Appetit bei Frauen steigern: Eine Laborstudie zu stressinduziertem Cortisol und Essverhalten. Psychoneuroendokrinologie. 2001 Jan; 26 (1): 37 & ndash; 49.
13. Hill EE et al. Bewegung und zirkulierender Cortisolspiegel: der Intensitätsschwelleneffekt. J Endocrinol Invest. 2008 Jul; 31 (7): 587 & ndash; 91.
14. Spiegel K et al. Kurze Mitteilung: Schlafbeschränkungen bei gesunden jungen Männern sind mit einem verringerten Leptinspiegel, einem erhöhten Ghrelinspiegel sowie einem erhöhten Hunger und Appetit verbunden. Ann Intern Med. 2004 Dec 7; 141 (11): 846 & ndash; 50.
fünfzehn. Spiegel K et al. Der Leptinspiegel hängt von der Schlafdauer ab: Beziehungen zum sympathovagalen Gleichgewicht, zur Kohlenhydratregulation, zum Cortisol und zum Thyrotropin. J Clin Endocrinol Metab. 2004 Nov; 89 (11): 5762 & ndash; 71.
16. González-Ortiz M. et al. Einfluss von Schlafentzug auf Insulinsensitivität und Cortisolkonzentration bei gesunden Probanden. Diabetes Nutr Metab. 2000 Apr; 13 (2): 80 & ndash; 3.
17. Donga E et al. Eine einzige Nacht mit teilweisem Schlafentzug induziert bei gesunden Probanden eine Insulinresistenz in mehreren Stoffwechselwegen. J Clin Endocrinol Metab. 2010 Jun; 95 (6): 2963 & ndash; 8.
18. Samel A et al. Schlafdefizit und Stresshormone bei Hubschrauberpiloten im 7-Tage-Dienst für Rettungsdienste. Aviat Space Environ Med. 2004 Nov; 75 (11): 935 & ndash; 40.
19. Taheri S. et al. Eine kurze Schlafdauer ist mit einem verringerten Leptin, einem erhöhten Ghrelin und einem erhöhten Body-Mass-Index verbunden. PLoS Med. 2004 Dec; 1 (3): e62.
20. Hetherington MM et al. Kurzfristige Auswirkungen von Kaugummi auf die Aufnahme von Snacks und den Appetit. Appetit. 2007 May; 48 (3): 397 & ndash; 401.
21. Hetherington MM et al. Auswirkungen von Kaugummi auf die kurzfristige Appetitregulation bei mäßig zurückhaltenden Essern. Appetit. 2011 Oct; 57 (2): 475 & ndash; 82.
22. Ikeda A et al. Die Kau-Stimulation reduziert die Appetit-Bewertungen und die Aufmerksamkeitsneigung gegenüber visuellen Lebensmittelstimuli bei Personen mit gesundem Gewicht. Front Psychol. 2018, 8. Februar; 9: 99.
23. Allen AP et al. Kaugummi: kognitive Leistung, Stimmung, Wohlbefinden und damit verbundene Physiologie. Biomed Res Int. 2015; 2015: 654806.
24. Mansour MS et al. Der Verzehr von Ingwer verstärkt die thermische Wirkung von Nahrungsmitteln und fördert das Sättigungsgefühl, ohne die Stoffwechsel- und Hormonparameter bei übergewichtigen Männern zu beeinflussen: eine Pilotstudie. Stoffwechsel. 2012 Oct; 61 (10): 1347 & ndash; 52.
25. Ebrahimzadeh Attari V, et al. Eine systematische Überprüfung der Wirkung von Ingwer (Zingiber officinale Roscoe) gegen Fettleibigkeit und Gewichtsreduzierung und seiner Wirkmechanismen. Phytother Res. 2018 Apr; 32 (4): 577 & ndash; 585.
26. Ludy MJ et al. Die Auswirkungen von Capsaicin und Capsiate auf die Energiebilanz: kritische Überprüfung und Metaanalysen von Studien am Menschen. Chem Senses. 2012 Feb; 37 (2): 103 & ndash; 21.
27. Yoshioka M et al. Auswirkungen von rotem Pfeffer auf Appetit und Energiezufuhr. Br J Nutr. 1999 Aug; 82 (2): 115 & ndash; 23.
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