4 Übungen zur Stärkung des Griffs, die von Kletterern ausgeliehen wurden

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Oliver Chandler
4 Übungen zur Stärkung des Griffs, die von Kletterern ausgeliehen wurden

Egal, ob Sie ein Powerlifter, Gewichtheber, CrossFitter, ein starker Sportler sind oder nur versuchen, ein Glas mit Gurken zu öffnen, Sie werden niemals Fortschritte machen, wenn Sie sich nicht an der Bar (oder Kettlebell oder Log oder diesem verdammten Glas) festhalten können. Obwohl die Griffstärke durch regelmäßiges Heben schwererer Gewichte oder Hinzufügen weiterer Wiederholungen verbessert werden kann, dauert es lange, bis sich die Muskeln, Bänder und Sehnen in unseren Händen entwickeln und trainieren. Es gibt 35 Muskeln in den Unterarmen und Händen, die am Griff beteiligt sind, und die gleichen Klimmzüge pro Woche werden nicht alle trainieren. Ein wenig Nebenarbeit kann viel bewirken, wenn es um die Griffstärke geht, und wer kann die Griffstärke besser analysieren als Kletterer?

Kletterer leben so ziemlich an der Spitze der Nahrungskette mit Griffstärke. Sie hängen buchstäblich an den Fingerspitzen und arbeiten regelmäßig an ihrem Griff, um Berge zu durchqueren und nicht in den Tod zu fallen. Während Kletterer jahrelang daran arbeiten, Super-Grip-Ninjas zu werden, profitieren Kraftsportler, die normalerweise nur eine Stange greifen, stark davon, nur wenige Wiederholungen dieser Übungen in ihre reguläre Routine aufzunehmen. Immerhin ist der Felsbrocken eines Mannes die Kettlebell eines anderen Mannes.

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Ein Arm hängen

Um sich mit einigen der komplizierteren Übungen vertraut zu machen, hängen Sie einfach an einem Arm. Der Trick mit einem bewaffneten statischen Hängen besteht darin, bis zum Versagen zu hängen und nicht nur festzuhalten, bis es unangenehm wird. Das Arbeiten bis zum Versagen erhöht die Ausdauer und die mentale Stärke und verbessert schnell die Unterarm- und Griffkraft. Laut Indoor Climbing: „Wenn Ihre Muskeln versagen, schälen Sie sich buchstäblich von der Stange, weil Sie nicht in der Lage sind, eine Sekunde länger zu halten, ohne aufzugeben. Sie müssen sich am intensivsten anstrengen, um daran festzuhalten. Sobald Sie die Bar „abgezogen“ haben, schütteln Sie sie 5 Minuten lang aus. Dann mach weiter und mach es noch 3 Mal.”

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Kletterklimmzüge

Regelmäßige Klimmzüge sind großartig für Kraft, aber sie lassen sich nicht immer auf reale Kletterszenarien übertragen. Die Natur schafft keine Felsen, die perfekt eben sind, daher werden Kletterer durch zusätzliche Arbeiten stärker, die ihre Arme und ihren Griff dazu zwingen, in verschiedenen Entfernungen bequem zu arbeiten. Wenn Sie keine Dübelleiter (oder keinen Dachbalken) haben, um an diesen Kletterklimmzügen zu arbeiten, können Sie auch ein Handtuch oder Band über eine Klimmzugstange legen und an einem Klimmzug mit unebenem Griff arbeiten.

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Statischer Fingerhalt

Wenn Sie jemals während eines Muskelaufbaus ein Paar Ringe abgezogen haben oder einen schweren Kreuzheben aus Ihren Händen gerutscht haben, wissen Sie, wie frustrierend es ist, wenn sich Ihre Finger einfach nicht festhalten können. Oft verbringen wir so viel Zeit damit, richtig mit unseren Handflächen zu greifen, dass wir vergessen, wie viel Arbeit unsere Finger leisten, um uns schwer zu heben und wie ein Affe zu schwingen. Geben Sie Ihren Ziffern ihr eigenes Training mit einigen statischen Fingergriffen. Haken Sie mit einer Klimmzugstange nur Ihre Finger um die Stange und halten Sie sie so lange wie möglich fest ... auch wenn es nur ein paar Sekunden sind. Versuchen Sie, mit verschiedenen Fingerkombinationen festzuhalten. Sie werden schockiert sein, wie schwer das ist.

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Finger Pull Ups

Wenn Sie sich mit dem statischen Fingerhalt vertraut gemacht haben, steigen Sie auf und arbeiten Sie an einigen Finger-Klimmzügen. Spielen Sie wie die statischen Griffe mit Ihrem Griff. Versuchen Sie es mit zwei oder drei Fingern anstelle aller vier oder versuchen Sie es sogar mit ein paar Sätzen an den Ringen.  Stellen Sie nur sicher, dass Sie den Klimmzug nicht kippen, da Sie sonst eine Fingerverletzung riskieren könnten. Dies ist eine Zeit für langsame, kontrollierte Wiederholungen - auch wenn dies bedeutet, dass Sie nur ein oder zwei Wiederholungen ausführen.

Ausgewähltes Bild: @sarasjoberg 


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