Lassen Sie uns eines klarstellen: Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel, die als „Fettverbrenner“ bezeichnet werden, sind keine Zauberei. Vorher-Nachher-Fotos, auf denen Fassbäuche zu Sixpacks verschmelzen, sollten nicht vertrauenswürdig sein - nicht, wenn sie sagen, dass die einzige Änderung, die die Person vorgenommen hat, das Hinzufügen von Pillen zu ihrer Ernährung war.
Fettverbrenner sollten mit Bedacht eingesetzt werden, zusammen mit einer gesunden Ernährung und einem Trainingsplan und mit dem OK Ihres Arztes.
Trotz alledem gibt es tatsächlich einige Verbindungen, die beim Fettabbau helfen können, sei es indirekt (wie Appetitunterdrückung oder Stimmungsänderung) oder direkt (durch Erhöhen der Menge an Kalorien, die Sie verbrennen).
Es ist wichtig, die Sprache hier richtig zu verstehen, da Fettverbrenner aufgrund aller auf dem Markt erhältlichen Nahrungsergänzungsmittel am anfälligsten für unbegründeten Hype sind. Wenn Sie jedoch nach einer Möglichkeit suchen, ein paar zusätzliche Kalorien zu verbrennen oder Ihren Appetit einzudämmen, sollten Sie diese Produkte in Betracht ziehen. Einige von ihnen sind Lebensmittel, die Sie möglicherweise kaufen und zu Ihren Mahlzeiten hinzufügen können, andere gelten als „natürlich“, da sie aus Pflanzen stammen.
Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht als medizinischer Ratschlag verstanden werden. Wenn Sie ein neues Trainingsprogramm und / oder eine neue Diät beginnen, ist es immer eine gute Idee, einen vertrauenswürdigen Arzt zu konsultieren.
Der Grund, warum die meisten Fettverbrenner in die Kategorien „mit“ oder „ohne Stimulanzien“ fallen, liegt darin, dass viele von ihnen einen Schuss Koffein enthalten. Warum? Ein großer Teil des Grundes, warum Koffein uns aufweckt, ist, dass es Adenosinrezeptoren blockiert. Wenn das chemische Adenosin in diese Rezeptoren passt, macht es Sie schläfrig. Wenn es daran gehindert ist, wird es nicht. (Es muss argumentiert werden, dass Koffein Sie nicht weckt, sondern verhindert, dass Sie müde werden.)
Adenosin scheint auch an Fettzellen zu binden und die Freisetzung ihrer Fettsäuren zu verringern, und Koffein scheint auch das Adrenalin zu erhöhen, was auch zum Abbau von Fetten beiträgt. Fügen Sie all das der Tatsache hinzu, dass Koffein Ihre Kalorienverbrennung leicht zu erhöhen scheint (wenn auch um weniger als hundert Kalorien pro Tag), und es scheint, dass der Konsum von Koffein dazu beitragen kann, ein wenig mehr Körperfett zu reduzieren, solange Sie es sind in einem Kaloriendefizit.(1)
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Dieser Nährstoff ist so wichtig, dass wir uns weiterentwickelt haben, um ihn von der Sonne zu bekommen, was ironischerweise der Grund ist, warum die meisten Menschen einen Mangel haben. Vitamin D hat einen starken Zusammenhang mit der Stimmung und der Knochengesundheit, kann aber auch beim Fettabbau helfen.
Einige Untersuchungen haben einen hohen Körperfettanteil mit einem niedrigeren Vitamin D-Spiegel in Zusammenhang gebracht, und eine Studie, in der zwei Frauengruppen eine kalorienreduzierte Ernährung erhielten, ergab, dass diejenigen, die ein Vitamin D-Präparat einnahmen, 7 Pfund mehr abnahmen als diejenigen, die dies nicht taten.(2) (3) Dies könnte daran liegen, dass Vitamin D die Bildung neuer Fettzellen verhindert, die Speicherung von Fett unterdrückt, die Testosteronproduktion unterstützt oder einen anderen Mechanismus.(4) (5) In jedem Fall ist es klug, viel Vitamin D-reiches Essen zu ergänzen oder zu konsumieren - fetthaltiger Fisch ist die reichste „natürliche“ Quelle des Materials, aber viel Milch und Getreide wurden künstlich damit angereichert Gut.
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Es gibt viel mehr Arten von Kohlenhydraten als nur den Zucker und die Ballaststoffe, die auf dem Nährwertkennzeichen eines Lebensmittels angegeben sind. Resistente Stärke ist ein Kohlenhydrat, das gegen Verdauung resistent ist - es wird nicht vollständig abgebaut oder absorbiert (daher kann es technisch weniger Kalorien liefern) und es verdaut so langsam, dass es ein anständiger Appetitzügler ist.(6) Tatsächlich ist es füllender, besser für Insulinsensitivität und Glukosetoleranz und verbessert die Verdauungsgesundheit und Darmbakterien.
Bohnen, insbesondere weiße Bohnen, sind eine gute Quelle, ebenso wie Kartoffeln und Kochbananen. Ergänzungen sind ebenfalls erhältlich.
Gefunden im indischen Kraut Coleus forskohlii, Es wird traditionell in der ayurvedischen Medizin zur Behandlung von Herz- und Atemproblemen verwendet, aber es gibt ziemlich interessante Forschungsergebnisse, die darauf hinweisen, dass es die Menge an Kalorien, die Sie verbrennen, erhöhen könnte. Die Ergänzung scheint Ihren Zellen zu signalisieren, mehr ATP zu produzieren, die grundlegendste Form der zellulären Energie im Körper. Daher scheint die Einnahme von Forskolin dem Körper zu helfen, durch Energiereserven zu brennen.
Dies ist nicht völlig ironisch, aber es gibt Studien am Menschen, die ergeben haben, dass 50 bis 250 mg pro Tag das Körperfett senken und möglicherweise sogar das Testosteron erhöhen können.(7) Einige Untersuchungen haben sogar ergeben, dass topische Forskoli-Creme in bestimmten Bereichen das Körperfett reduzieren kann.(8)
Jüngste Forschungsergebnisse legen nahe, dass das Gleichgewicht der Bakterien, die wir in unserem Verdauungstrakt aufrechterhalten, erheblich zu unserer Insulinsensitivität, Nährstoffaufnahme und anderen Faktoren beitragen kann, die zum Fettabbau beitragen.
Die Einnahme einer Vielzahl von probiotischen Bakterien könnte möglicherweise dabei helfen. Eine Studie fand zum Beispiel heraus, dass die Übertragung der Darmbakterien einer fettleibigen Maus auf eine magere Maus dazu führte, dass die magere Maus trotz unveränderter Ernährung an Körperfett zunahm.(9) Derzeit sind weitere Forschungsarbeiten erforderlich, die Studien am Menschen waren jedoch sehr vielversprechend. Neben der Ergänzung wurde der Verzehr probiotikareicher Lebensmittel und Ballaststoffe auch mit Vorteilen in Verbindung gebracht.
Dieses vom zentralafrikanischen Yohimbe-Baum stammende Alkaloid wird häufig zur Fokussierung, als Stimulans oder als Appetitzügler verwendet. Aber was den direkten Fettabbau angeht, scheint es, als ob er Ihren Grundumsatz erhöhen könnte. Die Leute teilen normalerweise ungefähr 5 bis 20 Milligramm des Materials über einen Tag auf und es gibt ziemlich anständige Beweise dafür, dass dies zu einem größeren Fettabbau führen kann.(10)
Eine dreiwöchige Studie an Fußballspielern verabreichte beispielsweise zwei 10-Milligramm-Dosen pro Tag und ergab, dass die Yohimbin-Gruppe etwa 2 mehr Körperfett-Prozentpunkte mehr verlor als die Placebo-Gruppe.(11) Obwohl in dieser Studie keine Nebenwirkungen berichtet wurden, hat Yohimbin den Ruf, Verdauungsstörungen und Schlafstörungen zu verursachen. Beginnen Sie daher mit kleineren Dosen, nachdem Sie zuerst mit Ihrem Arzt gesprochen haben.
Es ist sehr üblich, Chilischoten in Fettverbrennern zu sehen, insbesondere Cayennepfeffer. Es gibt einige Hinweise darauf, dass es den Appetit unterdrücken kann, aber die meisten Unternehmen heben die Studien hervor, die darauf hingewiesen haben, dass es den Stoffwechsel einer Person erhöhen kann.(12)
Wie gewöhnlich ist der Unterschied wahrscheinlich nicht gigantisch. Eine Studie aus dem Jahr 2003 ergab, dass der Verzehr von Chilischoten die Stoffwechselrate 30 Minuten lang um etwa 12 Prozent erhöhte (das sind etwa 5 zusätzliche Kalorien, die für die durchschnittliche Person verbrannt wurden), und eine andere Studie kam zu dem Schluss, dass Patienten, die einen Chilischotenextrakt einnahmen, etwa 50 Kalorien mehr pro Tag verbrannten.(13) (14) Trotzdem ist es nicht nichts.
Viele Menschen wissen nicht, dass ein ganzer Makronährstoff Ihnen helfen kann, mehr Fett zu verbrennen. Protein benötigt mehr Energie für die Verdauung als Kohlenhydrate oder Fett. Wenn es also um die thermische Wirkung von Lebensmitteln geht, führt ein Treffer von 30 Gramm Protein dazu, dass der Körper mehr Kalorien verbrennt als 30 Gramm Kohlenhydrate. (Kohlenhydrate und Eiweiß haben die gleiche Menge an Kalorien pro Gramm, während Fett mehr als doppelt so viele Kalorien pro Gramm hat.)
Was ist der Unterschied? Ziemlich beträchtlich: Die thermische Wirkung von Protein beträgt 20 bis 30 Prozent, Kohlenhydrate 5 bis 10 Prozent und Fett 0 bis 3 Prozent.(15) Das bedeutet, dass der Körper ungefähr dreimal mehr Kalorien verbrennt, um Protein zu verdauen als Kohlenhydrate.
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass es beim Gewichtsverlust um die Kalorien- und Nährstoffbilanz geht und dass es unwahrscheinlich ist, dass alle Fettverbrenner der Welt Ihren Körper verändern, wenn Sie Ihre Kalorien nicht richtig über die Ernährung verwalten. Es ist auch wichtig zu beachten, dass einige Fettverbrenner die Aufnahme von Medikamenten beeinträchtigen können. Dies ist nur ein Grund, warum es wichtig ist, sich vor einer neuen Diät bei Ihrem Arzt zu erkundigen.
1. Dulloo AG et al. Normaler Koffeinkonsum: Einfluss auf die Thermogenese und den täglichen Energieverbrauch bei mageren und postobese Freiwilligen. Am J Clin Nutr. 1989 Jan; 49 (1): 44 & ndash; 50.
2. Parikh SJ et al. Die Beziehung zwischen Fettleibigkeit und Serum-1,25-Dihydroxy-Vitamin-D-Konzentrationen bei gesunden Erwachsenen. J Clin Endocrinol Metab. 2004 Mar; 89 (3): 1196 & ndash; 9.
3. Mason C et al. Vitamin D3-Supplementierung während des Gewichtsverlusts: eine doppelblinde, randomisierte, kontrollierte Studie. Am J Clin Nutr. 2014, Mai; 99 (5): 1015–25.
4. Holz RJ. Vitamin D und Adipogenese: neue molekulare Erkenntnisse. Nutr Rev. 2008 Jan; 66 (1): 40 & ndash; 6.
5. Chang E et al. Vitamin D verringert die Lipidspeicherung von Adipozyten und erhöht den NAD-SIRT1-Weg in 3T3-L1-Adipozyten. Ernährung. 2016 Jun; 32 (6): 702 & ndash; 8.
6. Higgins JA. Resistente Stärke- und Energiebilanz: Auswirkungen auf Gewichtsverlust und Wartung. Crit Rev Food Sci Nutr. 2014; 54 (9): 1158–66.
7. Godard MP et al. Körperzusammensetzung und hormonelle Anpassungen im Zusammenhang mit dem Forskolin-Konsum bei übergewichtigen und fettleibigen Männern. Obes Res. 2005 Aug; 13 (8): 1335 & ndash; 43.
8. Greenway FL. et al. Regionaler Fettabbau am Oberschenkel bei adipösen Frauen nach adrenerger Modulation. Clin Ther. 1987; 9 (6): 663 & ndash; 9.
9. Kallus SJ et al. Die Darmmikrobiota und Fettleibigkeit. J Clin Gastroenterol. 2012 Jan; 46 (1): 16 & ndash; 24.
10. McCarty MF. Die Verabreichung von Yohimbin vor dem Training kann die Wirksamkeit des Trainingstrainings als Strategie zum Fettabbau verbessern, indem die Lipolyse gefördert wird. Med Hypothesen. 2002 Jun; 58 (6): 491 & ndash; 5.
11. Ostojic SM. Yohimbin: die Auswirkungen auf die Körperzusammensetzung und die Trainingsleistung bei Fußballspielern. Res Sports Med. 2006 Oct-Dec; 14 (4): 289 & ndash; 99.
12. Janssens PL et al. Capsaicin erhöht das Völlegefühl in der Energiebilanz und verringert das Verlangen, nach dem Abendessen in einer negativen Energiebilanz zu essen. Appetit. 2014 Jun; 77: 44–9.
13. Chaiyata P et al. Einfluss der Aufnahme von Chili-Pfeffer (Capsicum frutescens) auf die Plasmaglukose-Reaktion und die Stoffwechselrate bei thailändischen Frauen. J Med Assoc Thai. 2003 Sep; 86 (9): 854 & ndash; 60.
14. Galgani JE et al. Wirkung von Dihydrocapsiat auf die Stoffwechselrate im Ruhezustand beim Menschen. Am J Clin Nutr. 2010 Nov; 92 (5): 1089 & ndash; 93.
fünfzehn. Westerterp KR. Diätinduzierte Thermogenese. Nutr Metab (Lond). 18. August 2004; 1 (1): 5.
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