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8 Schritte, um einen besseren, fiteren Hintern zu bauen

8 Schritte, um einen besseren, fiteren Hintern zu bauen

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Lesley Flynn

Schalten Sie mit diesen glute-fokussierten Bewegungen, die vom IFBB-Bikini-Profi Yeshaira Robles modelliert wurden, einen hohen Gang ein. Dieses Training wurde entwickelt, um Ihren Rücken zu heben und zu straffen, indem Sie Ihre Muskeln aus jedem Winkel angreifen.

Diese dynamischen Bewegungen tragen dazu bei, Ihre Plateau-Ergebnisse zu steigern und Ihr Training wieder unterhaltsam zu gestalten.

8 Schritte, um einen besseren, fiteren Hintern zu bauen

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Umgekehrte Smith-Maschinenpresse

Werke: Gesäßmuskeln, Kniesehnen, QuadrizepsLegen Sie ein Gewicht auf beide Enden der Stange einer Smith-Maschine und senken Sie sie auf etwa Hüfthöhe ab. Stellen Sie sicher, dass die Sicherheitsarme vollständig eingerastet sind.Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf die Matte unter die Maschine, wobei Ihre Hüften in einer Linie mit der Stange liegen. Halten Sie die Arme an den Seiten, die Handflächen nach unten. Heben Sie die Beine an und legen Sie die Mitte Ihrer Füße auf die Stange, etwas breiter als hüftbreit voneinander entfernt.Drücken Sie leicht nach oben, um die Stange von der Sicherung abzuheben, und senken Sie sie dann langsam ab, bis sich Ihre Knie in der Nähe Ihrer Brust befinden und die Oberschenkel die Bauchmuskeln leicht berühren.Mit Gesäßmuskeln und Kniesehnen nach oben drücken, bis die Beine gerade sind. Knie nicht sperren. Lassen Sie einen Partner die Sicherheit wieder aktivieren, wenn Sie fertig sind. Mache drei Sätze mit 20, 16 und 12 Wiederholungen; Erhöhen Sie das Gewicht, wenn die Wiederholungen abnehmen.

Barbell Glute Bridge

Werke: Kern, GesäßLegen Sie sich mit um 90 ° gebeugten Knien mit dem Gesicht nach oben auf den Boden oder die Matte. Legen Sie eine Langhantel über die Vorderseite Ihrer Hüften, direkt unterhalb Ihrer Taille, und halten Sie sie mit den Handflächen nach unten an Ort und Stelle.Heben Sie die Hüften vom Boden ab und bilden Sie eine gerade Linie von den Knien zu den Schultern. Halten Sie die Zehen vom Boden fern und drücken Sie sie durch die Fersen.Senken Sie den Rücken langsam ab, aber halten Sie an, bevor die Gesäßmuskulatur den Boden berührt.Mache drei Sätze mit 20 Wiederholungen.

Side Kickout

Werke: Gesäßmuskeln, OberschenkelBringen Sie die Smith-Maschinenstange auf etwa Hüfthöhe und stellen Sie sich dann etwa 30 cm entfernt auf die Stange.Balancieren Sie auf dem linken Bein und legen Sie die Hände ganz nah auf die linke Seite der Stange. Heben Sie das rechte Knie direkt über der Stange an, wobei das Knie um 90 ° gebeugt und der Fuß gebeugt ist.Treten Sie das rechte Bein nach rechts, halten Sie es parallel zum Boden und in einer Linie mit der Stange und enden Sie mit gebeugtem Fuß. Bringen Sie den Fuß mit gebeugtem Knie zurück zum rechten Ellbogen.Mache zwei Sätze mit 30 Tritten pro Bein.Trinkgeld: Wenn Sie zur Seite treten, denken Sie daran, sich durch die Ferse zu drücken.

Ticktock Squat

Arbeiten: Gesäßmuskeln, Entführer, Quads Stehen Sie auf einem Übungsband, die Füße hüftbreit auseinander. Halten Sie die Griffe an den Schultern mit den Handflächen nach innen.Hocken Sie sich hin und halten Sie das Gewicht über den Fersen, bis die Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden sind.Stehen Sie auf, heben Sie das rechte Bein zur rechten Seite und halten Sie das Knie gerade.Senken Sie den Rücken in die Hocke und wiederholen Sie den Vorgang. Heben Sie diesmal das linke Bein nach links.Machen Sie zwei Sätze mit 15 Aufzügen pro Seite.Trinkgeld: Aktivieren Sie Ihren Kern, um das Gleichgewicht zu halten, während Sie Ihr Bein zur Seite heben.

Einbeinige Locke

Werke: Unterer Rücken, Gesäßmuskeln, KniesehnenLegen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Beinbeugungsmaschine, die Knöchel hinter dem Polster mit gebeugten Füßen; Ergreifen Sie die unteren Griffe.Rollen Sie das Polster mit nur Ihrem linken Bein in Richtung Ihrer Achillessehne, bis das Schienbein senkrecht zum Boden steht.Senken Sie die Stange nach unten, ohne dass sich der Gewichtsstapel berührt, und wechseln Sie die Beine. Lockenpolster mit dem rechten Bein, während das linke Bein gestreckt bleibt.Machen Sie einen Satz mit 15 Wiederholungen pro Bein und gehen Sie dann direkt zu Hyperextension Burnout (weiter).Trinkgeld: Überdehnen Sie das Knie nicht, wenn Sie mit dem Locken fertig sind oder die Beine wechseln.

Hyperextension Burnout

Legen Sie unmittelbar nach Abschluss Ihrer letzten Wiederholung der einbeinigen Locken den Gewichtsstapel auf das schwerste Gewicht. Führen Sie die Hände zu den Seiten des Kopfes, strecken Sie die Ellbogen zur Seite und drehen Sie die Füße unter dem Beinpolster nach außen.Heben Sie den Oberkörper von der Bank, bis die Schultern mit den Hüften übereinstimmen und die Gesäßmuskulatur beugen. Senken Sie und wiederholen Sie für insgesamt 30 Wiederholungen.Führen Sie zwei Obermengen von einbeinigen Locken und Überstreckungen durch.Trinkgeld: Entspannen Sie den Körper nicht in der unteren Position. Bleib verlobt.

Anfälliger Gesäßlift

Werke: GesäßmuskelnLegen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine flache Bank, die Taille an der Hinterkante positioniert und die Hände, die die Seiten der Bank vor sich halten. Strecken Sie die Beine in einer V-Position aus und halten Sie die Füße etwa 6 Zoll vom Boden entfernt. Heben Sie beide Beine als eine Einheit nach oben und drücken Sie die Gesäßmuskulatur zusammen, bis der Unterbauch von der Bank leicht angehoben ist. Weiter unten und wiederholen. Mache zwei Sätze mit 25 Wiederholungen.Trinkgeld: Halten Sie die Kontraktion drei Sekunden lang oben auf der Bewegung.

Kettlebell Cross-Back Ausfallschritt

Arbeiten: Kern, Hüften, Gesäß, OberschenkelHalten Sie eine Kettlebell vor die Oberschenkel, strecken Sie die Arme aus und halten Sie die Füße hüftbreit auseinander. Mit dem linken Bein zurückspringen und das linke Knie hinter der rechten Ferse kreuzen; Gleichzeitig die Kettlebell in Richtung Boden senken, die Arme mit dem Gewicht in Übereinstimmung mit den Schnürsenkeln ausstrecken. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie das rechte Bein zur linken Seite kreuzen. Mache zwei Sätze mit 20 Wiederholungen pro Bein.Trinkgeld: Beugen Sie sich nicht vor, während Sie in die Longe sinken.

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Umgekehrte Smith-Maschinenpresse

Werke: Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Quadrizeps

Legen Sie ein Gewicht auf beide Enden der Stange einer Smith-Maschine und senken Sie sie auf etwa Hüfthöhe ab. Stellen Sie sicher, dass die Sicherheitsarme vollständig eingerastet sind.
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf die Matte unter die Maschine, wobei Ihre Hüften mit der Stange übereinstimmen. Halten Sie die Arme an den Seiten, die Handflächen nach unten. Heben Sie die Beine an und legen Sie die Mitte Ihrer Füße auf die Stange, etwas breiter als in Hüftentfernung.
Drücken Sie leicht nach oben, um die Stange von der Sicherung abzuheben, und senken Sie sie dann langsam ab, bis sich Ihre Knie in der Nähe Ihrer Brust befinden und die Oberschenkel die Bauchmuskeln leicht berühren.
Mit Gesäßmuskeln und Kniesehnen nach oben drücken, bis die Beine gerade sind. Knie nicht sperren. Lassen Sie einen Partner die Sicherheit wieder aktivieren, wenn Sie fertig sind. Mache drei Sätze mit 20, 16 und 12 Wiederholungen; Erhöhen Sie das Gewicht, wenn die Wiederholungen abnehmen.

Barbell Glute Bridge

Werke: Kern, Gesäß

Legen Sie sich mit um 90 ° gebeugten Knien mit dem Gesicht nach oben auf den Boden oder die Matte. Legen Sie eine Langhantel über die Vorderseite Ihrer Hüften, direkt unterhalb Ihrer Taille, und halten Sie sie mit den Handflächen nach unten an Ort und Stelle.
Heben Sie die Hüften vom Boden ab und bilden Sie eine gerade Linie von den Knien zu den Schultern. Halten Sie die Zehen vom Boden fern und drücken Sie sie durch die Fersen.
Senken Sie den Rücken langsam ab, aber halten Sie an, bevor die Gesäßmuskulatur den Boden berührt.
Mache drei Sätze mit 20 Wiederholungen.

Side Kickout

Werke: Gesäßmuskeln, Oberschenkel

Bringen Sie die Smith-Maschinenstange auf etwa Hüfthöhe und stellen Sie sich dann etwa 30 cm entfernt auf die Stange.
Balancieren Sie auf dem linken Bein und legen Sie die Hände ganz nah auf die linke Seite der Stange. Heben Sie das rechte Knie direkt über der Stange an, wobei das Knie um 90 ° gebeugt und der Fuß gebeugt ist.
Treten Sie das rechte Bein nach rechts, halten Sie es parallel zum Boden und in einer Linie mit der Stange und enden Sie mit gebeugtem Fuß. Bringen Sie den Fuß mit gebeugtem Knie zurück zum rechten Ellbogen.
Mache zwei Sätze mit 30 Tritten pro Bein.

Trinkgeld: Wenn Sie zur Seite treten, denken Sie daran, sich durch die Ferse zu drücken.

Ticktock Squat

Werke: Gesäßmuskeln, Entführer, Quads

Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf ein Übungsband. Halten Sie die Griffe mit den Handflächen nach innen an den Schultern.
Hocken Sie sich hin und halten Sie das Gewicht über den Fersen, bis die Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden sind.
Stehen Sie auf, heben Sie das rechte Bein zur rechten Seite und halten Sie das Knie gerade.
Senken Sie den Rücken in die Hocke und wiederholen Sie den Vorgang. Heben Sie diesmal das linke Bein nach links.
Machen Sie zwei Sätze mit 15 Aufzügen pro Seite.

Trinkgeld: Aktivieren Sie Ihren Kern, um das Gleichgewicht zu halten, während Sie Ihr Bein zur Seite heben.

Einbeinige Locke

Werke: Unterer Rücken, Gesäßmuskeln, Kniesehnen

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Beinbeugungsmaschine, die Knöchel hinter dem Polster mit gebeugten Füßen; Ergreifen Sie die unteren Griffe.
Rollen Sie das Polster mit nur Ihrem linken Bein in Richtung Ihrer Achillessehne, bis das Schienbein senkrecht zum Boden steht.
Senken Sie die Stange nach unten, ohne dass sich der Gewichtsstapel berührt, und wechseln Sie die Beine. Lockenpolster mit dem rechten Bein, während das linke Bein gestreckt bleibt.
Machen Sie einen Satz mit 15 Wiederholungen pro Bein und gehen Sie dann direkt zu Hyperextension Burnout (weiter).

Trinkgeld: Überdehnen Sie das Knie nicht, wenn Sie mit dem Locken fertig sind oder die Beine wechseln.

Hyperextension Burnout

Legen Sie unmittelbar nach Abschluss Ihrer letzten Wiederholung der einbeinigen Locken den Gewichtsstapel auf das schwerste Gewicht. Führen Sie die Hände zu den Seiten des Kopfes, strecken Sie die Ellbogen zur Seite und drehen Sie die Füße unter dem Beinpolster nach außen.
Heben Sie den Oberkörper von der Bank, bis die Schultern mit den Hüften übereinstimmen und die Gesäßmuskulatur beugen. Senken Sie und wiederholen Sie für insgesamt 30 Wiederholungen.
Führen Sie zwei Obermengen von einbeinigen Locken und Überstreckungen durch.

Trinkgeld: Entspannen Sie den Körper nicht in der unteren Position. Bleib verlobt.

Anfälliger Gesäßlift

Werke: Gesäßmuskeln

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine flache Bank, die Taille an der Hinterkante positioniert und die Hände, die die Seiten der Bank vor sich halten. Strecken Sie die Beine in einer V-Position aus und halten Sie die Füße etwa 6 Zoll vom Boden entfernt.

Heben Sie beide Beine als eine Einheit nach oben und drücken Sie die Gesäßmuskulatur zusammen, bis der Unterbauch von der Bank leicht angehoben ist. Weiter unten und wiederholen.

Mache zwei Sätze mit 25 Wiederholungen.

Trinkgeld: Halten Sie die Kontraktion drei Sekunden lang oben auf der Bewegung.

Kettlebell Cross-Back Ausfallschritt

Arbeiten: Kern, Hüften, Gesäß, Oberschenkel

Halten Sie eine Kettlebell vor die Oberschenkel, strecken Sie die Arme aus und halten Sie die Füße hüftbreit auseinander.

Mit dem linken Bein zurückspringen und das linke Knie hinter der rechten Ferse kreuzen; Gleichzeitig die Kettlebell in Richtung Boden senken, die Arme mit dem Gewicht in Übereinstimmung mit den Schnürsenkeln ausstrecken.