In einem früheren Artikel haben wir die hängende Kniehebung besprochen und warum sie für die Entwicklung des Abdomens, die Gymnastik und die Fähigkeiten und Bewegungen des Körpergewichts sowie für die Verbesserung der Kernkraft und Ästhetik verantwortlich ist.
Im folgenden Artikel diskutieren wir acht (8) Alternativen für hängende Knieerhöhungen für Trainer, Sportler und / oder Kunden, die ihr Fitnesstraining diversifizieren möchten.
Nachfolgend finden Sie eine umfassende Auflistung von acht (8) Alternativen zur hängenden Knieerhöhung, die Trainer und Sportler nahezu überall und mit jedem Leistungsniveau anwenden können. Diese sind zwar nicht in der exakten Reihenfolge von den geringsten Anforderungen bis zu den meisten, folgen jedoch einem linearen Verlauf, wenn Sie die Liste durchgehen. Wählen Sie daher Ihre Alternative zum hängenden Knieheben entsprechend der Stufe Ihres Hebers / Athleten richtig aus.
Dies ist fast ähnlich wie beim hängenden Knieheben. Da der Lifter jedoch auf dem Rücken auf dem Boden liegt, muss er nicht über die Oberkörperkraft verfügen, um sein gesamtes Körpergewicht zu tragen, wenn er Körperkontrolle und -bewusstsein aufhängt oder zeigt ( anders als an einer Bar hängen zu müssen). Diese Regression ist gut für Personen, denen es an Kraft im Oberkörper mangelt und die versuchen, den Kern in der Variation des hängenden Knieheben stärker zu isolieren, oder einfach für diejenigen, die solche hängenden Knieheben-Bewegungen nicht ausführen können. Schließlich könnte jeder mit einer Überkopfverletzung (wie z. B. Schulterproblemen) die Liegevariante verwenden, um die Kernfestigkeit zu erhöhen, ohne die Hände über Kopf in die hängende Variante legen zu müssen.
Diese Alternative ist eine einfache Weiterentwicklung des hohlen Felsgriffs, bei dem der Lifter in der Halteposition einen „Double Crunch“ / Beinzug ausführt. Diese Alternative ist viel anspruchsvoller als die vorherige Übung, vor allem, weil der Liter / Athlet auch seinen Körper im Weltraum kontrollieren muss.
Dies kann auf dem Boden liegend erfolgen, was bedeutet, dass ein Lifter seine Beine und Schultern vom Boden abhebt und ein Knie in die Brust zieht, während das andere Knie gestreckt und vom Boden abhebt (Bein / Ferse vom Boden) wiederholt alternative Beine (wie Fahrrad fahren). Dies erhöht die Bauch-, Hüftbeuger- und einseitige Kernkraft und kann dazu beitragen, ähnliche Bewegungen wie das Einziehen des liegenden Beins und letztendlich das Anheben des hängenden Knies zu strukturieren.
Der Double Crunch ist eine grundlegende Körpergewichtsübung, bei der ein Lifter einen Crunch ausführt und das liegende Knie zusammenzieht. Dazu legen Sie sich auf den Boden, wobei Füße und Hände vollständig ausgestreckt beginnen und beide nach innen zur Brust ziehen. Diese Bewegung hat eine gewisse Anwendung und Übertragung auf das hängende Knie, indem sie ähnliche Bewegungsmuster des Unterkörpers aktiviert und eine gewisse Körperbeherrschung und -bewusstsein erfordert.
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Das Anheben der liegenden Beine erfolgt durch Auflegen auf den Boden, wobei die Beine vollständig nach außen gestreckt sind. Diese Bewegung ist etwas schwieriger als das Aufhängen von Knie-Einzügen oder Biesen. Je länger die Gliedmaßen von den Bauchmuskeln wahrgenommen werden, desto stressiger ist die Bewegung der Bauchmuskeln.
Drachenflaggen sind eine fortschrittliche Körpergewichtsbewegung, die eine Kombination aus einem Anheben des liegenden Beins / Einziehen des liegenden Knies und einem doppelten Knirschen darstellt. Diese Bewegung kann die Kernkraft aufbauen und dabei helfen, die Kraft des Oberkörpers zu erhöhen, sowie spezifisch für das hängende Knieheben.
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Diese Bewegung ist eine fortgeschrittene Weiterentwicklung des hängenden Kniehebens, die häufig eine größere Oberkörperkraft, Kernkraft und Flexibilität erfordert. Dies kann getan werden, um einen Lifter in Richtung der Zehen zu bewegen, um die Übung zu unterbinden, oder um sie einfach von einer hängenden Knieerhöhung in Richtung einer herausfordernderen Kernbewegung zu bewegen.
Das Einrasten der Zehen, insbesondere das Kippen, erfordert ein hohes Maß an Kern- und Griffkraft sowie ein umfassendes Körperbewusstsein. Diese Bewegung wird häufig bei Workouts mit funktioneller Fitness beobachtet und ist ein fortgeschrittenes Fortschreiten der hängenden Knieerhöhung. Sie kann viele der gleichen Muskelgruppen trainieren.
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Ausgewähltes Bild: @jess_emily_x auf Instagram
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