8 Gesäßübungen für einen besseren Bikini-Hintern

Was ist der Schlüssel zu einem gekrümmten, festen und völlig engen Hintern?? Ein umfassender Angriff auf die Muskeln. Sicher, Ihre klassischen Kniebeugen helfen Ihnen bei Ihrer Suche nach einer sprudelnden Bikini-Beute, aber Kniebeugen und ihre vielen Variationen sind bei weitem nicht die einzige Bewegung, die Sie machen sollten, wenn Sie Fortschritte machen möchten.

„Ihre Gesäßmuskeln reagieren am besten, wenn sie aus verschiedenen Winkeln und Bewegungsmustern anvisiert werden“, sagt er Ihres technischer Berater Gino Caccavale. Dieser Ansatz mit mehreren Winkeln geht weit über herkömmliche Kniebeugen hinaus und zielt sowohl auf Ihre Abduktoren (äußere Hüften) als auch auf Ihre Gesäßmuskulatur ab. Sie heben und straffen also alle unteren hinteren Muskeln, um ein abgerundetes, symmetrischeres Aussehen zu erzielen.

Fitness-Modell und ehemalige Ihres Cover-Model Ana Delia De Iturrondo zeigt uns, wie sie hilft, ihre beneidenswerte untere Hälfte in Topform zu halten.

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Per Bernal

Wide Up und Back Bounding

Werke: Gesäßmuskeln, Oberschenkel, Sprengkraft

• Stellen Sie sich in einem offenen Bereich mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen auf. Hocke dich hin, bringe Fäuste vor das Kinn und halte das Gewicht über den Fersen.
• Machen Sie explosionsartig zwei Grenzen nach vorne und halten Sie den Kopf nach vorne. Lande in der Hocke.
• Führen Sie explosionsartig zwei Rückschläge durch, halten Sie den Kopf nach vorne und landen Sie in der Hocke. Halten Sie einen Medizinball auf Kinnhöhe, um zusätzlichen Widerstand zu leisten. Führen Sie drei Sätze mit jeweils 10 Runden durch. (Auf und zurück entspricht einer Runde).

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Per Bernal

Liegende Frosch-Gesäßpresse

Werke: Gesäßmuskeln, Oberschenkel

• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine flache Bank, die Hüften an einem Ende der Bank. Halten Sie die Kanten mit beiden Händen fest und halten Sie die Wirbelsäule neutral. Beuge die Knie um 90 Grad und halte die Knie direkt unter den Hüften (A).
• Halten Sie den Oberkörper ruhig, strecken Sie die Beine aus und berühren Sie die Füße über dem Körper (B). Halten Sie eine Zählung gedrückt, drücken Sie die Gesäßmuskulatur zusammen und senken Sie sie dann ab, um zu beginnen und zu wiederholen. Machen Sie zwei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen.

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Per Bernal

Lehnende Hüftabduktion

Werke: Kern, Gesäß, äußere Oberschenkel

• Knie ein paar Zentimeter links von einem Stabilitätsball auf dem Boden. Legen Sie den rechten Ellbogen und den Unterarm in die Mitte des Balls und die linke Hand in die Hüfte. Strecken Sie das linke Bein diagonal zur Seite und bilden Sie eine gerade Linie von der Schulter bis zur Ferse (A).
• Halten Sie den Oberkörper ruhig und heben Sie das Bein auf Hüfthöhe (B). Halten Sie eine Zählung und dann den Unterschenkel, ohne den Boden zu berühren. Machen Sie zwei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen pro Seite. 

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Per Bernal

Plie Squat mit Zehenlift

Werke: Kern, Gesäß, Oberschenkel

• Stellen Sie sich mit Beinen auf, die etwas breiter als schulterweit sind, und halten Sie das Gewicht vor der Brust, die Ellbogen dicht am Körper. 
• Lassen Sie sich in eine tiefe Hocke fallen, halten Sie das Gewicht vor der Brust und zeigen Sie mit den Ellbogen auf die Innenseite der Knie.
• Stehen Sie kraftvoll auf, heben Sie die Zehen an, während Sie die Beine ausstrecken, und halten Sie die Knie weich. Senken Sie den Rücken, um in die Hocke zu gehen, und wiederholen Sie den Vorgang. Machen Sie zwei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen. 

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Per Bernal

Erhöhter einbeiniger Gesäßlift

Werke: Gesäßmuskeln, Kniesehnen

• Legen Sie sich mit den Fersen auf einer kleinen Stufe oder einem Stabilitätsball mit den Armen an den Seiten und den Handflächen nach unten auf den Boden. Das rechte Bein direkt über der Hüfte strecken. Heben Sie die Hüften leicht vom Boden ab. 
• Drücken Sie die Gesäßmuskulatur zusammen und heben Sie die Hüften an, bis Ihr Körper eine gerade Linie vom linken Knie bis zu den Schultern bildet. Senken Sie Ihren Hintern in Richtung Boden, ohne ihn zu berühren. wiederholen. Machen Sie zwei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen pro Seite. 

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Per Bernal

Sitzende V-Outs

Werke: Arme, Schultern, Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln, Oberschenkel

• Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und halten Sie das Gewicht mit den Ellbogen neben dem Körper nahe an die Brust. Lehnen Sie sich leicht zurück und heben Sie die Beine vom Boden ab. 
• Heben Sie das Gewicht über den Kopf, während Sie die Beine in einem breiten V zur Seite ziehen und die Füße vom Boden abheben. Verringern Sie das Gewicht, während Sie die Beine zusammenbringen, ohne aufzusetzen. eine Zählung anhalten und wiederholen. Machen Sie zwei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen.

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Per Bernal

Steigern und heben

Werke: Kern, Gesäßmuskeln, Quads

• Stellen Sie sich auf eine Seite einer flachen Bank oder Kiste. Stellen Sie den rechten Fuß mit um 90 Grad gebeugtem Knie auf die Bank oder die Box. Hanteln an den Seiten halten.
• Steigen Sie auf die Bank und drücken Sie durch das rechte Bein, bis es ausgefahren ist. Gleichzeitig senken Sie die Hanteln bis zur Mitte des Schienbeins und heben das linke Bein auf Hüfthöhe und parallel zum Boden. Senken Sie den linken Fuß wieder auf den Boden, während Sie den rechten Fuß auf der Bank halten. Schleppen Sie Sätze mit 15 Wiederholungen pro Seite. 

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Per Bernal

Bein fallen lassen und heben

Werke: Schultern, Brust, Gesäßmuskeln, Kniesehnen, äußere Oberschenkel

• Beginnend in einer Liegestützposition mit dem rechten Fuß auf der Box und dem linken Bein parallel zum Boden mit gebeugtem Fuß.
• Lassen Sie das linke Bein etwa 5 cm vom Boden entfernt zur Seite fallen.
• Heben Sie Ihr linkes Bein an und beugen Sie Ihre Gesäßmuskulatur, bis Hüfte und Schultern ausgerichtet sind. Lassen Sie den linken Zeh sofort wieder auf den Boden fallen und wiederholen Sie das Anheben. Mache drei Sätze mit 20 Wiederholungen pro Seite.