8 Übungen zum Wachsen der hartnäckigsten Muskelgruppen

Warum kommt es vor, dass Sie in bestimmten Körperteilen häufig ein Plateau erreichen, sobald Sie in eine Workout-Rille geraten?. Plötzlich wachsen Ihre Muskeln nicht mehr so ​​schnell wie früher - unabhängig davon, wie viele Wiederholungen Sie machen oder Protein Sie abschüttelt.

Oft ist die Antwort, dass die meisten Menschen Gewichte bewegen, anstatt ihre Muskeln zu trainieren. Ja, sie machen die Übungen, oft mit einem guten Gewicht auf der Stange, aber die eigentliche Arbeit wird von Gelenken, Bändern, Trägheit - kurz gesagt, alles außer dem Zielmuskel - erledigt.

Als extremes Beispiel können Sie sich den Mann ansehen, der beim Curling einer Langhantel an dem Wettbewerb „Wie tief kann ich gehen?“ Teilnimmt. Er könnte 60 Pfund kräuseln, aber sein Bizeps bewegt sich nur um 30 Pfund, während seine Ellbogen mit mehr als 100 Pfund getroffen werden. Ergebnis: Ellenbogen ausgeblasen und kein Wachstum.

Wenn es darum geht, einen gemeißelten Körper zu formen, ist die Muskelaktivierung am wichtigsten.

Die meisten Leute behandeln ihr Training wie Hausaufgaben und kreuzen ein Kästchen 3 × 10 an, sehr ordentlich und ordentlich. Hier ist das Problem: Ihre Muskeln haben keine Augen, sie haben keine Vorstellung davon, wie viele Sätze Sie gemacht haben oder an welchem ​​Wochentag es ist. Sie registrieren nur eines: Wie viele Fasern wurden wie lange aktiviert?.

Die Menge an Fasern, die pro Satz richtig aktiviert wurden, ist der größte Faktor für Ihren Erfolg beim Aufbau eines besseren Körpers. Es wird absolut Ihren Fortschritt machen oder brechen.

Profis verbrauchen ungefähr 30% ihrer Fasern während jedes Satzes, während andere ungefähr 8-10% sind. Das bedeutet, dass Pro-Workouts dreimal so effektiv sind wie unsere. Wenn Sie das im Laufe der Jahre mit Hunderten von Workouts multiplizieren, wird deutlich, warum sie so groß und zerrissen aussehen.

Alles beginnt oben. Der Körper verwendet immer den Muskel, den Sie zuerst aktivieren, um das Gewicht zu bewegen. Der erste Satz bestimmt oft die Qualität des folgenden Satzes. Daher müssen Sie sicherstellen, dass Sie den Muskel verwenden, den Sie trainieren möchten, und nicht nur das Gewicht bewegen. Dazu müssen Sie auch Ihr Ego an der Haustür lassen. Du bist ein Sportler, kein Gewichtheber.

Was folgt, sind gezielte Hinweise für jeden Muskel, die das Wachstum fördern.

Trainingstipps

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In diesen Bereichen können kleine Fehltritte große muskelaufbauende Folgen haben.

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Übung: Kabelreihe

Expertenformular Tipp: Ziehen Sie beim Ziehen immer an den Ellbogen und nicht am Handgelenk. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie zuerst die Lats und dann den Bizeps verwenden. Versuchen Sie es mit einem leichten Griff, damit Sie die Übung nicht in eine schwere Bizepslocke verwandeln.

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Truhe

Übung: Bankdrücken

Tipp für Expertenformulare: Zwei Dinge sind beim Drücken am wichtigsten: 1) Sie müssen eine innere Absicht haben, was bedeutet, dass Sie die Stange nicht gerade nach oben drücken sollten. Versuchen Sie es zusammen zu biegen. 2) Versuchen Sie sich vorzustellen, dass Sie sich in die Bank schieben und das Gewicht dadurch steigt. Beide Hinweise helfen Ihnen dabei, die Rekrutierung von Schultern zu vermeiden.

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Schultern

Übung: Overhead Press

Tipp für Expertenformulare: Achten Sie beim Überkopfpressen immer darauf, die Ellbogen zusammenzubringen. Wenn Sie an Ihren medialen oder posterioren Delts arbeiten, sollten Sie die Ellbogen die Bewegung leiten lassen, nicht die Hände. Dies minimiert die Beteiligung der Falle.

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Bizeps

Übung: Bizeps-Curls

Expertenformular Tipp: Halten Sie Ihr Handgelenk beim Eisstockschießen neutral und wickeln Sie den Daumen unter die Stange. 

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Trizeps

Übung: Dips

Tipp für Expertenformulare: Legen Sie den Ellbogen leicht hinter den Körper, um eine maximale Dehnung zu gewährleisten.

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Quads

Übung: Kniebeugen / Beinpresse

Expertenformular Tipp: Drücken Sie beim Hocken / Beindrücken von der Ferse und nicht von der Vorderseite Ihres Fußes. Stellen Sie sich außerdem vor, Sie schieben den Boden weg, wenn Sie in die Hocke gehen oder die Beinpresse verwenden.

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Lähmen

Übung: Kniesehnencurls

Expertenformular Tipp: Drücken Sie Ihre Hüften nach unten, wenn Sie Kniesehnenlocken machen. Wenn Sie die Beinpresse für das Drücken mit einem Bein verwenden, versuchen Sie nach unten, als ob Sie versuchen, die Ferse von der Maschine zu schieben, um ein maximales Einrücken der Kniesehne zu gewährleisten.

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Kälber

Übung: Wadenheben

Expertenformular Tipp: Ändern Sie den Winkel in Ihren Knien während des Wadenhebens nicht, da sie sonst zu Mini-Kniebeugen werden.