8 besten anabolen Übungen

Größe zu gewinnen ist nicht so einfach, wie es sich anhört. Ihr Körper ist darauf ausgelegt, zu überleben und nicht wie ein Olympia-Konkurrent auszusehen. Das An- und Festhalten an Muskelmasse ist daher eine komplizierte, vielschichtige Angelegenheit, die von Person zu Person unterschiedlich sein kann. Eine Sache, die jeder tun kann, um seine Fähigkeit, neue Muskeln aufzubauen, zu maximieren, ist die Auswahl der richtigen Übungen - der Typ, der das Muskelgewebe abbaut und die hormonellen Reaktionen auslöst, die Ihren Körper in den Schnellgang versetzen, auch als muskelaufbauender anaboler Zustand bekannt.

Die folgenden acht Übungen gehören zu den besten, um Ihren Körper in einen anabolen Zustand zu versetzen und Muskelmasse aufzubauen. In den meisten Fällen ist eine Langhantel oder eine Kurzhantel das Werkzeug Ihrer Wahl, sodass für diese Workouts keine ausgefallene Ausrüstung erforderlich ist, sondern nur gutes, altmodisches schweres Eisen. 

1 von 8

EXTREM-FOTOGRAF / Getty

Schräghantel Bankdrücken

Das flache Langhantel-Bankdrücken eignet sich hervorragend zur Steigerung der Kraft, aber für Massenaufbauzwecke ist das Schräghantel-Bankdrücken oberstes Gebot. Sie sehen nie einen Bodybuilder mit „zu viel“ oberer Brustmasse. In der Tat fehlt es vielen Bodybuildern an Dicke und Detailtreue. Das Schräghantel-Bankdrücken verleiht Ihrer gesamten Brust, vom Schlüsselbein bis zum Brustbein, Masse und betont gleichzeitig die oft vernachlässigte obere Brustregion.

2 von 8

Per Bernal

Front Squat

Wir lieben die traditionelle Kniebeuge. Auch sie können Ihren Quads, Schinken und Gesäßmuskeln Rindfleischplatten hinzufügen. Es ist einfach etwas Magisches an der vorderen Hocke, die die Quads bildet, und sogar an den vorderen Delts und Bauchmuskeln, die sie von ihrer rückseitigen Alternative abheben. Diejenigen, die sich dazu verpflichten, die vordere Hocke regelmäßiger zu machen, stellen häufig fest, dass die Quad-Masse schnell auftritt und dass ihre Bauchmuskeln und Schrägen aufgrund der aufrechteren Körperpositionierung enger sind.

3 von 8

Pekic / Getty

Rumänischer Kreuzheben

Beincurls haben ihre Vorteile, aber sie betonen die Hälfte der Kniesehne, die dem Knie am nächsten liegt, und können daher die Kreuzheben in Rumänien in Bezug auf die Vorteile von oben nach unten nicht übertreffen. Da die Achillessehne das Knie und die Hüfte kreuzt, trifft diese Bewegung die gesamte Länge des Muskels vom Ursprung bis zur Einführung. Sie bauen nicht nur die Kniesehnen, sondern treffen auch die Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken.

4 von 8

Erik Isakson / Getty

Klimmzug

Das Klimmzug ist eine der am meisten unterschätzten Übungen im Fitnessstudio, wenn es darum geht, die Größe des Oberkörpers zu verbessern. Die Menschen strömen zur Lat-Pulldown-Station und bemerken möglicherweise nicht, dass der Pull-up mehr zu bieten hat, was hormonelle Reaktionen und allgemeine Kraftzuwächse betrifft (und Kraft bedeutet Größe). Klimmzüge helfen Ihnen, zusätzlich zu dickeren hinteren Deltamuskeln und Unterarmen einen Scheunentorrücken zu erreichen. Da eine gute Körperbeherrschung erforderlich ist, um das Schwingen zu vermeiden, stärken Klimmzüge auch die Bauchregion.

5 von 8

Per Bernal / M + F Magazin

Einarmige Hantelreihe

Sie können keinen massiven Rücken ohne eine gute Rudervariante in Ihrer Routine aufbauen. Die einarmige Hantelreihe ist perfekt, um Ihr Rückentraining abzurunden. Es hilft auch dabei, Asymmetrien auszugleichen, und kann nützlich sein, wenn es mit hohen oder niedrigen Wiederholungsbereichen durchgeführt wird. Es gibt Ihnen eine bessere Bewegungsfreiheit über die Langhantel, wodurch Sie auch eine bessere Form behalten und jede mögliche Muskelfaser nutzen können. Studien zeigen außerdem, dass Sie beim einseitigen Training bis zu 20% stärker sind als beim gleichzeitigen Training mit beiden Gliedmaßen.

6 von 8

Heldenbilder / Getty

Stehende Hantel-Schulterpresse

Die Langhantel-Schulterpresse hätte leicht hier platziert werden können, aber die Hantel hat für den größten Teil der Bevölkerung einige weitere Vorteile. Es ist schulterfreundlicher, da Sie die Gewichte durch einen natürlicheren Bogen bewegen können und in den höheren Wiederholungsbereichen effizienter und sicherer eingesetzt werden können. Es hilft auch, Ihre Druckbewegungen mit ein wenig einseitiger Arbeit auszugleichen.

7 von 8

FatCamera / Getty

Hantel Hammer Curl

Der Hammer Curl ist der perfekte Allround-Armbauer. Es trifft die Muskeln von Bizeps, Brachialis und Brachioradialis und hilft Ihnen dabei, ein dickes und dichtes Aussehen über die Länge Ihres Arms zu erzielen. Wenn Sie der Hantel einige fette Griffe hinzufügen, haben Sie auch einen großartigen Unterarmbauer. (Das Wickeln eines Trainingstuchs um den Griff reicht anstelle von Fettgriffen aus.)

8 von 8

Per Bernal

Farmer's Walk

Dies ist der perfekte Abschluss für ein großartiges Training zum Aufbau von Massen. Der Farmer's Walk trifft fast jeden Muskel im Körper und fordert Sie mental heraus, wenn Sie schwer genug sind. Diese Übung erhöht die Dicke des gesamten Körpers und erhöht Ihre Arbeitskapazität, um Ihre Trainingsintensität auf einem Allzeithoch zu halten.