Um die schnellsten Kraftzuwächse zu erzielen, müssen Sie Ihre Trainingsintensität steigern. Wenn Sie zweimal pro Woche in einen Kraftraum gehen und immer versuchen, einen neuen Kreuzheben mit maximal einer Wiederholung zu ziehen, brennen Sie in kürzester Zeit aus. Aber genau das machen viele Leute, auch ich in meinen frühen Trainingstagen.
Sobald Sie einige Jahre Erfahrung im Heben haben, kombinieren die besten Kraftaufbauprogramme Kunst und Wissenschaft. Anders ausgedrückt, erfahrene Lifter können sich oft auf ihren Instinkt verlassen, um zu bestimmen, wie viel sie an einem bestimmten Tag heben sollten. Aber die Kunst des instinktiven Trainings sollte alle paar Wochen mit der Wissenschaft der quantitativen Daten gemessen werden, um sicherzustellen, dass Sie auf dem richtigen Weg sind. Deshalb bin ich hier, um das effektivste Kraftbildungssystem zu skizzieren, das ich gefunden habe.
Während einer meiner vielen Diskussionen mit Pavel Tsatsouline wurde ich in diesen Trainingsstil eingeweiht. Er lernte es aus seinen Gesprächen mit Franco Columbo, einem der stärksten professionellen Bodybuilder aller Zeiten.
Der Kraftzyklus konzentriert sich auf das Wechseln zwischen mittlerer, schwerer, mittlerer und maximaler Belastung bei verschiedenen Trainingseinheiten. Dies sind jedoch vage Belastungsbeschreibungen, die für verschiedene Lifter unterschiedliche Bedeutungen haben. Um dem abzuhelfen, habe ich viel Zeit und Mühe aufgewendet, um herauszufinden, wie ich das Beste aus diesen vier Workouts herausholen kann.
Die formale Anwendung des Protokolls, das ich skizzieren werde, unterscheidet sich möglicherweise geringfügig von der Art und Weise, wie Pavel oder Franco es verwendet haben. Nachdem ich dieses System in den letzten zwei Jahren bei einer Vielzahl von Clients angewendet habe, kann ich Ihnen sagen, dass es funktioniert. Der ursprüngliche Kredit muss jedoch an diese beiden Gelehrten der Stärke gehen.
Das Ziel des 797M-Systems ist es, die Schlagkraft für einen bestimmten Lift zu erhöhen. Das Kraftaufbauprotokoll dreht sich nach einem Zeitplan mit vier Trainingseinheiten, der zwei Wochen umfasst, bevor er sich wiederholt. Das erste Training endet mit Sätzen, die Sie auf einer Skala von 1-10 als Sieben bewerten würden. Das zweite Training endet mit Sätzen, die als Neun auf einer Skala von 1-10 bewertet werden. Das dritte Training ist bis auf wenige mögliche Ausnahmen das gleiche wie das erste, und das vierte Training ist, wenn Sie versuchen, einen neuen maximalen Lift auszuarbeiten.
Die Bewertung für jedes Training basiert lose auf der RPE-Skala (Rate of Perceived Exertion) von Borg 1-10. Ich sage „locker“, weil ich nicht möchte, dass Sie sich darüber aufregen, wie diese Skala jede Bewertung beschreibt, da sie in verschiedenen Teilen der Literatur unterschiedlich ist. Was wichtig ist, ist, dass Ihre sieben Bewertungen 70% Ihrer maximalen Anstrengung entsprechen sollten, die Sie an diesem Tag erreichen können. Es ist jedoch wichtig, dass Sie nicht davon ausgehen, dass ein RPE von sieben genau 70% Ihres Maximalwerts für eine Wiederholung beträgt, wie ich später erläutern werde.
Unter Berücksichtigung der RPE-Skala wechselt dieses System zwischen 7, 9 und 7 Bewertungen und endet mit einem neuen Maximalversuch beim vierten Training. Daher der Name: 797M.
Dieses System ist eigentlich super einfach. Es ist so einfach wie zu wissen, wie sich eine Sieben oder Neun auf einer Skala von 1 bis 10 anfühlt, wenn Sie Ihre letzten Sätze beendet haben. Beim vierten Training versuchen Sie dann, eine neue maximale Anzahl von Wiederholungen zu erreichen.
Lifter mit ein paar Jahren Erfahrung können ihre eigenen Instinkte auf den Prüfstand stellen. Sie haben genug Erfahrung, um zu wissen, wann ihr Nervensystem müde oder potenziert ist. Mit anderen Worten, dieses System funktioniert nicht gut für Neulinge oder für jemanden, der nicht im Einklang mit seinem Körper ist.
Angenommen, Sie beginnen mit dem ersten Training. Das Ziel ist es, mit Sets fertig zu werden, die sich an diesem Tag wie 70% Ihrer Kapazität anfühlen. Ich kann Ihnen keine harten Zahlen geben oder Ihnen sagen, wie viele Wiederholungen Sie im Loch lassen müssen, oder Ihnen sagen, dass 70% Ihrer maximalen Anzahl von Wiederholungen sich wie 70% Ihrer Kapazität anfühlen werden.
Scheint verwirrend? Es ist eigentlich sehr einfach und praktisch, wenn Sie die ersten paar Workouts hinter sich haben. Es ist nur die Kunst des instinktiven Trainings, mit der Sie bestimmen können, wie hoch die Bewertung von sieben an diesem Tag ist. Gehen Sie mit Ihrem Bauch und denken Sie nicht darüber nach. Ihr Führer wird Ihr Aufwärmset sein, wenn Sie die Last hochfahren. Dies ist die kritische Zeit in Ihrem Training, in der Sie an diesem Tag ein Gefühl für Ihre Stärke bekommen.
Sie denken vielleicht: „Warum kann ich nicht einfach Prozentsätze meines Maximalwerts für eine Wiederholung für einen Aufzug verwenden??Mit anderen Worten, warum können Sie nicht 70% Ihres Maximalwerts für eine Wiederholung an dem Tag verwenden, an dem Sie eine Bewertung von sieben erreichen sollten?? Es gibt drei Gründe:
Jetzt, da wir die Kunst des instinktiven Trainings aus dem Weg geräumt haben, ist es Zeit für die Wissenschaft. Die Wissenschaft kümmert sich nicht um Ihre Gefühle. Nein, Sir, es geht nur um kalte, harte Zahlen. Das ganze vorherige Gespräch, in dem beschrieben wird, wie sich eine Belastung in den Trainingseinheiten 1 bis 3 anfühlt, geht für Training 4 aus der Tür.
Die Last, die Sie für Ihre letzten Sätze während des Trainings 1-3 heben, spielt keine Rolle, solange Ihr RPE ehrlich ist. Die Last, die Sie für Ihren letzten Satz auf Training 4 heben, bedeutet jedoch alles denn das ist die Zeit, in der Sie eine neue max. 1 Wiederholung erreichen sollten. Auch hier besteht das Ziel des 797M-Systems darin, die Schlagkraft für einen bestimmten Aufzug zu erhöhen. In der Wissenschaft geht es um Zahlen und Daten. Es gibt also nichts Wissenschaftlicheres, als einen Anstieg Ihres Kreuzhebens oder Ihrer Kniebeuge um 50 Pfund zu zeigen.
Die Effektivität eines Kraftaufbau-Systems wird deutlich, sobald Sie sehen, wie sich Ihr Maximalwert für eine Wiederholung ändert. Wenn es ausfällt, saugt das System entweder oder es ist nicht richtig für Sie. Wenn es steigt, bleiben Sie dran. In Training 4 erfahren Sie, ob dieses System für Sie geeignet ist.
Eine Einschränkung: Beurteilen Sie die Wirksamkeit dieses Systems nicht mit Training 4 in Woche 2, dem ersten Tag, an dem Sie zum ersten Mal eine Wiederholung mit maximal einer Wiederholung durchführen. Oft sind einige Workouts erforderlich, um in den Groove dieses Trainingsstils einzusteigen. Testen Sie dieses System mindestens vier Wochen lang. Wenn Ihr Maximalwert für eine Wiederholung in Woche 4 höher ist als in Woche 2, bleiben Sie beim Programm.
Der erste Schritt besteht darin, herauszufinden, welchen Auftrieb Sie steigern möchten - Kreuzheben, Kniebeugen, Überkopfdrücken usw. Entfernen Sie diesen Lift aus Ihrem aktuellen Programm und erstellen Sie ihn mit 797M. (Der 797M-Ansatz kann ein eigenständiges System sein, für das jedoch ein anderer Artikel erforderlich ist.) Wenden Sie diese Informationen vorerst nur auf eine zusammengesetzte Übung an.
Ich habe viel Zeit hier verbracht, um den Punkt zu klären, dass dieses System nicht auf einem bestimmten Prozentsatz Ihres Maximalwerts für eine Wiederholung für einen Aufzug basiert. Eine Bewertung von sieben auf der RPE-Skala korreliert nicht perfekt mit 70% der max. 1 Wiederholung.
70% der maximalen Anzahl von Wiederholungen korrelieren jedoch häufig lose mit einer Bewertung von sieben. Verwenden Sie diese Tatsache als Leitfaden für Ihre Hochlaufsets. Denken Sie daran, dass Sie möglicherweise unter oder über 70% des Maximalwerts für eine Wiederholung liegen, um eine RPE-Bewertung von sieben für Ihre letzten, schwersten Sätze zu erreichen. Welche Last Sie auf eine Bewertung von sieben bringt, ist wichtig. Lassen Sie nicht zu, dass 70% Ihrer maximalen Wiederholungszahl das beeinflussen, was sich an diesem Tag wie eine Sieben anfühlt.
Denken Sie auch hier nicht über die Belastungen für die Trainingseinheiten 1-3 nach. Sie sollten an dem Tag, an dem Sie für eine RPE von sieben schießen, hart arbeiten, aber für diese Übung eine gute Menge im Tank lassen. Sie sollten auch an dem Tag, an dem Sie für eine RPE von neun schießen, sehr hart arbeiten, sich aber so weit zurückhalten, dass Sie keine 10 erreichen. In Training 4 können Sie schwitzen, bluten und sich auf eine neue maximale Anzahl von Wiederholungen vorbereiten.
Das Beste, was Sie für die Workouts 1-3 tun können, ist eine vollständige Amnesie in Bezug auf Ihre vorherigen Trainingsbelastungen. Lassen Sie nicht zu, dass die Belastung von Training 1 (sieben RPE) Einfluss darauf hat, was Sie für Training 3 (sieben RPE) heben sollten. Obwohl für beide Workouts ein RPE von sieben erforderlich ist, können die Belastungen zwischen den Wochen erheblich variieren. So passen Sie Ihre Arbeit an Ihre Leistungsfähigkeit an und vermeiden neuronale Müdigkeit.
Gehen Sie streng auf das Gefühl für Workouts 1-3. Das einzige Pfund, das Sie aufschreiben müssen, ist Training 4, wenn Sie sich für ein neues Maximum entscheiden. Versuchen Sie, alle zwei Wochen Ihr Maximum von einer Wiederholung zu übertreffen.
Beliebiger Verbundlift
Zweimal pro Woche, gleichmäßig verteilt (e.G., Montag Donnerstag)
Machen Sie zwischen jedem Arbeitssatz mindestens 3 Minuten Pause und verwenden Sie Ihr Urteilsvermögen für die Hochlaufsätze. Fühlen Sie sich frei, während der 3-minütigen Pause zwischen den Arbeitssätzen eine weitere Übung durchzuführen, die einen anderen Körperteil trainiert. Wenn Sie beispielsweise den 797M für den Kreuzheben verwenden, können Sie während dieser 3 Minuten eine Reihe von Überkopfpressen oder -eintauchvorgängen durchführen.
Acht Wochen oder bis es nicht mehr funktioniert. Wechseln Sie zu diesem Zeitpunkt zu einem anderen Verbundlift, den Sie bauen möchten, und starten Sie den Prozess von vorne.
Diese spezifische Struktur schwankender Intensitäten für die Kraftentwicklung scheint etwas Besonderes zu sein. Ob Sie diese vier Trainingsintensitäten auf vier Trainingseinheiten verteilen, wie ich es in diesem Plan dargelegt habe, oder zwischen den vier Intensitäten innerhalb von Sätzen eines einzelnen Trainings wechseln (d. H.e., Wellenbelastung), das Nervensystem frisst es auf. Diese neuronale Anpassung führt zu mehr Kraft im Fitnessstudio.
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