7 Workout-Finisher zur Verbesserung von Hypertrophie und Konditionierung

Sie gehen im Fitnessstudio am Spiegel vorbei, schwitzen und gehen in den Umkleideraum und können nicht anders, als sich zu beugen. Sie hätten heute gerne mehr Zeit mit Waffen verbracht, aber Sie haben nur 5 oder 10 Minuten Zeit, bevor Sie duschen und zur Arbeit gehen.

Geben Sie den Workout-Finisher ein.

Am Ende Ihres Krafttrainings einen Finisher zu machen, kann sich positiv auf den Fettabbau und die mentale Härte auswirken, da Ihre Energiespeicher niedrig sind und Sie sich müde fühlen.

Wenn Sie jedoch Ihren Schwerpunkt auf Hypertrophie legen, um einen nacheilenden Körperteil hervorzuheben, erhalten Sie das Beste aus allen Welten.

Warum? Es gibt 3 Haupttreiber für Hypertrophie.

1. Mechanische Spannung
2. Muskelschaden
3. Stoffwechselstress

Hoffentlich haben Sie sich jetzt um den „Spannungsteil“ gekümmert, indem Sie schwer angehoben haben. Und Indem Sie Ihre Ruhezeiten begrenzen, während Sie einen Teil Ihres Körpers mit drei verschiedenen Übungen bearbeiten, verursachen die folgenden Finisher viel Muskelschaden und Stress.

Darüber hinaus verbessert das Durchführen dieser Schaltkreise mit den vorgeschriebenen Ruhezeiten Ihre kardiovaskuläre Fitness, die viele Lifter vernachlässigen. Besseres Cardio kann Ihre Erholung zwischen den Trainings beschleunigen, indem es die Durchblutung Ihres Herzens zu Ihren arbeitenden Muskeln verbessert. Dies kann dazu beitragen, Stoffwechselabfälle nach einem harten Training zu beseitigen. Nicht nur das, sondern auch besseres Cardio bedeutet eine bessere Erholung zwischen den Sätzen. Es ist eine Win-Win-Situation.

[Vergiss Cardio? Lesen Sie diese 5 Powerlifting-Regeln, gegen die Sie verstoßen sollten.]]

Verwenden Sie die folgenden Routinen für Körperteile, um Ihre Schweißpumpe einzuschalten. Und wenn Sie wirklich Cardio brauchen, werfen Sie einen Beinfinisher hinein. Dein Herz wird froh sein, dass du es getan hast.

Warum Körperteilveredler?

Wenn Sie auf Zeit drängen, Die Begrenzung Ihrer Zeit, Wiederholungen und Ausrüstung ist eine großartige Möglichkeit, um einen nacheilenden Körperteil zu trainieren mit einem Minimum an Aufhebens und Fanfare.

An diesem 8-Minuten- und 8-Wiederholungsprotokoll ist nichts Magisches. Sie können es in 5 Wiederholungen, 5 Minuten, 6 Wiederholungen, 6 Minuten oder 10 Wiederholungen, 10 Minuten ändern, je nachdem, wie viel Zeit Sie haben.

Passen Sie das verwendete Gewicht jedoch entsprechend an. Wenn Sie zu schwer oder zu leicht werden, können Sie das Gewicht während Ihrer Strecke jederzeit ändern.

Die folgenden Übungen sind Vorschläge. Fühlen Sie sich frei, Ihre Lieblingsübungen (oder am wenigsten Lieblingsübungen) in zu ersetzen.

Workout Finisher für Muskelaufbau und Konditionierung

Schließen Sie jedes Training als Kreislauf ab und ruhen Sie sich zwischen den Übungen so wenig wie möglich aus. Machen Sie am Ende jeder Runde eine Pause von 30 Sekunden und machen Sie innerhalb der acht Minuten so viele Runden wie möglich.

 Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie alle Wiederholungen in guter Form ausführen können.Wenn Sie diese Workouts stapeln, ruhen Sie zwischen den Runden 1 bis 2 Minuten und wählen Sie nicht mehr als drei in einer Sitzung.

Acht Minuten Beine

1A. Becher geteilt Kniebeugen: 4 Wiederholungen auf jedem Bein

1B. Becher Kniebeugen: 8 Wiederholungen

1C. Hüftschub im Körpergewicht: 8 Wiederholungen (Pause für 3 in der oberen Position)

Hinweis: Verwenden Sie entweder eine Hantel oder eine Kettlebell.

Acht-Minuten-Beine Teil zwei

1A. Kettlebell schwingt: 8 Wiederholungen

1B. Offset Kettlebell Front Squat: 4 Wiederholungen an jedem Arm

1C. Vogelhunde: 4 Wiederholungen auf beiden Seiten

Acht-Minuten-Arme

1A. Overhead-Trizeps-Verlängerungen - 8 Wiederholungen

1B. Bizeps-Curl-Neigung: 8 Wiederholungen

1C. Trizeps-Pushdowns: 8 Wiederholungen

Hinweis: Sie benötigen Zugang zu einer Kabelmaschine und Hanteln. Halten Sie beide in der Nähe.

Acht Minuten Schultern

1A. Sitzende Front erhöht: 8 Wiederholungen

1B. Sitzende seitliche Erhöhungen: 8 Wiederholungen

1C. Sitzende hintere seitliche Erhöhungen: 8 Wiederholungen

Hinweis: Verwenden Sie entweder Hantel oder Hantelscheiben

Acht Minuten Brust

1A. Kurzhantel Brust fliegt: 8 Wiederholungen

1B. Einarmiger Brustdruck: 4 Wiederholungen pro Arm

1C. Liegestütze neigen: 8 Wiederholungen

Acht-Minuten-Kern

1A. Vordere Planke mit Schulterhahn: 8 Wiederholungen auf jeder Seite

1B. Seitenbrett mit Hüftdip: 8 Wiederholungen auf jeder Seite

1C. Reverse Crunches: 8 Wiederholungen

[Weiterlesen: 10 einfache Dielenvarianten für einen stärkeren Kern.]]

Acht Minuten zurück

1A. Kurzhantelpullover: 8 Wiederholungen

1B. Über Rückwärtsfliegen gebeugt: 8 Wiederholungen

1C. Einzelarmreihe: 8 Wiederholungen pro Arm

Einpacken

Lassen Sie sich die Zeit nicht als Ausrede nehmen, um einem nacheilenden Körperteil Muskeln hinzuzufügen. Wenn Sie an Ihren schwächeren Punkten arbeiten, verbessern Sie Ihr Gesamterscheinungsbild und verbessern Ihre großen Lifte. Mit ein wenig Schweißgleichheit und Anstrengung am Ende Ihres Trainings wird Ihnen gefallen, was Sie im Spiegel sehen.

Geh den Kopf und beuge dich weg.