Der Name des Spiels in CrossFit-Kreisen in den letzten Wochen war ein Training mit hohem Wiederholungsgewicht.
Sie haben es den Menschen ermöglicht, weiterhin von zu Hause aus zu trainieren, ihre Herzfrequenz zu erhöhen, möglicherweise ihre Ausdauer zu verbessern und sich emotional besser zu fühlen, wenn sie gut ins Schwitzen gekommen sind.
Aber, aber, aber, sie haben ihre Grenzen und mögliche Nachteile.
Von Natur aus sind Körpergewichtstrainings Aktivitäten mit geschlossener Kette, die sich hauptsächlich auf die relative Kraft - auch bekannt als Körpergewichtsstärke - im Gegensatz zur absoluten Kraft auswirken. Mit anderen Worten, Zehntausende von CrossFit-Athleten auf der ganzen Welt haben in den letzten Wochen das Krafttraining abgebrochen, um viele Wiederholungen bei submaximalen Belastungen durchzuführen.
Während einige Menschen möglicherweise Schmerzen in ihren Gelenken verspüren, die sich aufgrund des schieren Volumens, das sie eingebracht haben, einschleichen, haben andere möglicherweise festgestellt, dass das so lange unbeladene Training tatsächlich dazu beigetragen hat, dass sich ihre anhaltenden Schmerzen endlich erholen. In jedem Fall wollen die meisten von uns nur selten gehen, um das Squat Squat Rack im Fitnessstudio zurückzubekommen.
Unabhängig davon, ob wir uns von allen Ausfallschritten niedergeschlagen fühlen oder frisch von einer Intensitätsunterbrechung durch die schweren Gewichte sind, haben wir wahrscheinlich alle etwas an Kraft verloren. Daher sollten wir wahrscheinlich nicht zurück ins Fitnessstudio gehen und 90 Prozent unseres 1RM auf die Bar werfen.
Hier ist das Problem: Viele von uns sind möglicherweise in der Lage, 90 Prozent ihres 1RM zu heben, weil sich unser Körper daran erinnert, wie es geht. Es geht aber nicht nur um unsere muskulöse Fähigkeit, ein Gewicht zu heben. Wir müssen auch unser Nervensystem berücksichtigen: Das Heben schwerer Gewichte führt zu neurologischer Müdigkeit, was bedeutet, dass wir unserem Nervensystem Zeit geben müssen, um uns wieder an das schwere Heben anzupassen.
Es gibt einige effektive Möglichkeiten, Ihren Körper jetzt auf stärker kraftbasierte Bewegungen wie Kniebeugen und Kreuzheben sowie kraftbasierte Bewegungen wie Reinigen und Schnappen vorzubereiten, in die Sie wahrscheinlich zurückkehren werden, wenn Ihr Fitnessstudio wieder geöffnet wird.
Es ist wichtig, unseren Körper daran zu erinnern, wie man beim Heben von Spannung Spannung und Spannung aufbaut, worauf wir uns bei all diesen Burpee-Wiederholungen wahrscheinlich nicht konzentriert haben. Deadbugs sind eine großartige Möglichkeit, dies zu üben.
Option 1: Fügen Sie Ihrem Aufwärmprogramm 3 Sätze mit 1-Minuten-Deadbugs hinzu. Konzentrieren Sie sich darauf, sich hart zu stützen und so zu atmen, wie Sie es bei einem schweren Satz von fünf Kniebeugen tun würden. Erinnern Sie Ihren Körper daran, wie Sie die Spannung halten können, während Sie weiter atmen.
Option 2: Wenn sich Deadbugs zu einfach anfühlen, versuchen Sie drei Sätze derselben mit Deadbugs mit geradem Bein.
Option 3: Wenn Sie eine noch größere Herausforderung benötigen, halten Sie einen Deadbug mit einem Bein, das zwei Zoll über dem Boden schwebt. Stellen Sie sicher, dass Sie beide Beine weiterhin vollständig gerade halten. Pro Bein 30 Sekunden abhängen. Wiederholen Sie dreimal.
Wenn Sie keine schweren Gewichte haben, laden Sie einen Koffer auf oder finden Sie etwas im Haus, an dem Sie sich festhalten können. Stellen Sie sich mit perfekter Haltung und schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und drücken Sie Ihre Po-Wangen zusammen. Dies hilft bei der Vorbereitung Ihres Nervensystems, indem Sie es vorbereiten, um es einige Zeit unter Spannung mit einer schweren Last zu protokollieren.
Es ist auch wichtig, dass Sie sich wieder auf Geschwindigkeit und Kraft konzentrieren, insbesondere bei den olympischen Liften. Springende Kniebeugen und Ausfallschritte sind eine großartige Möglichkeit, dies zu tun. Konzentrieren Sie sich nicht darauf, hoch zu springen, sondern Ihre Hüften vollständig zu strecken und sich dann so schnell wie möglich in die Hocke oder Longe zu ziehen.
Suchen Sie sich eine 12-24-Zoll-Box oder eine Bank, auf die Sie springen können. Halten Sie die Wiederholungen niedrig und konzentrieren Sie sich auf die volle Hüftstreckung und springen Sie so hoch wie möglich, bevor Sie so hoch wie möglich auf der Box landen. Ein großer Fehler, den Menschen bei Boxensprüngen machen, ist, die Knie an die Brust zu bringen. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, Ihren Kopf und Ihre Hüften so hoch wie möglich in die Luft zu bringen und Ihren Körper die ganze Zeit lang zu halten. Behandeln Sie diese wie einzelne vertikale Sprünge mit maximaler Anstrengung.
Kniesprünge sind für die meisten eine relativ herausfordernde Übung und werden häufig als Bohrer verwendet, um die Sprengkraft von Gewichthebern zu verbessern.
Beginnen Sie in einer knienden Position. Lehnen Sie sich zurück in Ihre Fersen, halten Sie sich fest und explodieren Sie mit der Absicht, Ihre Hüften so hoch wie möglich in die Luft zu bringen. Lande so groß wie möglich auf deinen Füßen - hoffentlich in einer Kraftposition im Gegensatz zu einer tiefen Hocke.
Springe und bringe deine Knie an deine Brust. Rebound sofort in einen weiteren Tuck Jump. Konzentrieren Sie sich darauf, hoch zu springen und so wenig Zeit wie möglich auf dem Boden zu verbringen, wie wenn Sie Boxsprünge fahren. Versuchen Sie, Ihre Atmung gleichmäßig und Ihre Schultern entspannt zu halten.
Ähnlich wie oben versuchen Sie erst jetzt, so weit wie möglich zu springen, bevor Sie in einen zweiten und dann dritten Weitsprung zurückprallen. Denken Sie daran, sowohl hoch als auch lang zu springen, da die Höhe Ihnen hilft, mehr Distanz zu gewinnen. Konzentrieren Sie sich auf die volle Hüftverlängerung.
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