7 Tipps für das Training zu Hause, wenn Sie keine Motivation haben

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Jeffry Parrish
7 Tipps für das Training zu Hause, wenn Sie keine Motivation haben

Selbst wenn Sie eine Kettlebell oder ein paar Hanteln herumliegen haben, kann es schwierig sein, die Motivation aufzubringen, sie zu benutzen.

Wenn Sie es gewohnt sind, eine Langhantel zu laden und weit mehr als Ihr Körpergewicht zu heben, kann es - gelinde gesagt - demoralisierend sein, sich mit einer so begrenzten Menge an Ausrüstung wiederzufinden. Natürlich können Sie erstaunliche Arbeit leisten, um zu Hause ohne Ausrüstung Muskeln aufzubauen und zu erhalten! Aber wenn Ihnen das beruhigende Ritual fehlt, in Ihr Fitnessstudio zu gehen, kann es schwierig sein, die Motivation aufzubringen, zu Hause zu trainieren.

Selbst wenn Sie alles wissen, was Sie über Körpergewicht oder Training mit begrenzter Ausrüstung wissen müssen, heißt das nicht, dass Sie es tun möchten. Es gibt ein Ritual, ins Fitnessstudio zu gehen: Es ist Ihr Zuhause in der Ferne; Sie haben eine enge Beziehung zum Gefühl der Langhanteln, den Geräuschen des eisernen Klapperns und dem Geruch Ihres Fitnessstudios (zum Guten oder Schlechten). und es könnte das einzige Mal sein, dass Sie sich selbst widmen.

Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.

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Darüber hinaus ist die Welt gerade jetzt besonders hart. Jede Depression oder Angst, die Sie normalerweise fühlen, kann in den letzten paar Monaten noch schlimmer sein, und damit sind Sie definitiv nicht allein. Was auch immer Ihre Gründe sein mögen, sich nicht motiviert zu fühlen, zu Hause zu trainieren, denken Sie daran, dass Sie nichts falsch machen, wenn Sie eine Pause machen müssen. Sie sind nicht schwach, wenn Sie die Motivation, die Sie normalerweise haben, nicht steigern können. Du bist nicht schlecht, wenn du Workouts überspringst, weil dein Geist und dein Körper es einfach nicht wollen.

Aber wenn Sie wie ich sind und wissen, dass Sie sich besser fühlen, wenn Sie ins Schwitzen kommen, sehen Sie sich diese Strategien an, um wieder ins Spiel zu kommen (und nutzen Sie sie alle).

Im Fitnessstudio oder zu Hause kommt alles auf Ihre Absicht zurück. Trainierst du, weil du für dein nächstes Powerlifting-Treffen stark bleiben willst (wenn wir diese wieder haben können)?? Haben Sie eine PR, die Sie auf der Kreuzheben-Plattform erreichen möchten?? Hebt Ihr emotionaler sicherer Raum und Sie möchten sich dieses Geschenk so oft wie möglich geben? Was auch immer Ihr Grund ist, sich bewegen zu wollen, manchmal fühlen sich die Welt - und unser Gehirn - zu schwer, um sich zu bewegen. Mach dich nicht fertig, wenn du Probleme hast, dir aus dem Weg zu gehen.

Nehmen Sie sich ein paar Tage Zeit, wenn die Idee des Trainings Sie bis zum Anschlag belastet. Ihre Muskeln werden nicht verdunsten. Pass auf dich auf und sei sanft, wenn dein Programm einen Treffer erzielt - es wird zurückkommen. Wenn Sie es lieben, wird es immer. Es mag anders aussehen, aber es wird immer noch da sein.

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Habe ein Ritual

Auch wenn Sie nicht über den physischen Raum verfügen, um zu Hause einen Trainingsraum einzurichten, können Sie dennoch einen mentalen Raum schaffen. Was machst du körperlich, wenn du ins Fitnessstudio kommst?? Vielleicht halten Sie am Wasserbrunnen an, um Ihre Flasche aufzufüllen. Stellen Sie Ihre Tasche in einen Abstellraum. Ziehen Sie eine Matte heraus, um sich aufzuwärmen, sich hinzusetzen und Ihre Straßenschuhe gegen Ihre Hebetritte einzutauschen… Selbst wenn Sie nur wenige Meter physischen Raum zum Arbeiten haben, können Sie den emotionalen Raum für diese Rituale vor dem Training schaffen.

Versuchen Sie es mit der gleichen Wasserflasche, die Sie im Fitnessstudio verwenden. Wenn ich versuche, während meines Trainings zu Hause aus Gläsern zu trinken, fühle ich mich… gut, als würde ich zu Hause trainieren. Ich persönlich will das nicht. Also meine Captain Marvel Shaker Flasche ist es.

Was auch immer Sie trinken (und Sie sollten hydratisiert bleiben!), erstellen Sie ein Ritual zum Auffüllen der Flasche. Bringen Sie Ihre Trainingsmusik (oder was auch immer Sie hören, während Sie sich im Fitnessstudio aufwärmen) in Ihre Kopfhörer, während Sie Ihre Matte oder Ihr Handtuch auslegen oder was auch immer Sie sonst noch brauchen. Bitten Sie Ihre Mitbewohner oder Ihre Familie, Sie so lange zu ignorieren, wie Ihr Training dauert. Schaffen Sie diesen Raum für sich selbst, auch wenn es meistens mental ist. Denn am Ende des Tages ist das Training sowieso meistens mental.

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Halten Sie sich an ein Körpergewichtsprogramm

Eines meiner größten Gefühle der Desorientierung beim Training zu Hause ist, dass mein Donnerstagmorgen plötzlich nicht mehr mit 5 × 5 Kreuzheben gefüllt ist und meine Montage keine schweren Kniebeugen mehr aufweisen. Ich habe keine Bank oder Power Rack zum Pressen. Ich möchte wirklich sagen, dass ich das Gefühl habe, meinen Zeitplan nicht zu haben, wenn ich meine Hanteln nicht habe. und meinen Trainingsplan einzuhalten ist meine Lieblingsbeschäftigung nur für mich selbst… im ganzen Leben. Also nimm das weg und ich flundere ziemlich viel.

Wenn Sie sich ähnlich fühlen, Erinnern Sie sich daran, dass Körpergewichtstraining zu Hause nicht bedeuten muss, dass Sie Ihre Trainingsunterschiede hinter sich lassen. Sind Sie eine Person, die von oben nach unten gespalten ist?? Das kannst du behalten. Ein Push-Pull-Split? Bleib auf dieser Strecke. Durch Aufzüge geteilt? Bleib in dieser Denkweise. Werden Sie kreativ, womit Sie Ihre regelmäßig geplanten Lifte tauschen können - endlose Kniebeugen mit Körpergewicht machen vielleicht nicht den größten Spaß, aber An Tagen, an denen Sie normalerweise in die Hocke gehen, tauschen Sie möglicherweise in einem Tempo bulgarische Split-Kniebeugen, die mit springenden Ausfallschritten übersät sind.

Haben Sie im Fitnessstudio das Ziel, das Doppelte Ihres Körpergewichts zu erreichen? Behalten Sie dieses Ziel bei, aber geben Sie sich auch ein neues - vielleicht arbeiten Sie bis zu einem einarmigen Liegestütz und programmieren Sie dafür. Ein Programm kann dazu beitragen, noch mehr Platz für Ihr Training zu schaffen, und Sie fühlen sich möglicherweise mehr mit dem Fitnessstudio und Ihren Zielen verbunden (und daher motivierter).

Wenn Sie Ihr eigenes Programm schreiben, stellen Sie sicher, dass Sie die Arbeit zurück in Ihr Programm integrieren und ziehen - nur weil Sie keine Kreuzheben-Plattform und keine Klimmzugstange haben, heißt das nicht, dass Sie Ihr hinteres Kettentraining sparen können. Sie sind sich nicht sicher, wie Sie das Ziehen und andere Rückenarbeiten in Ihr Körpergewichtstraining integrieren sollen? Denken Sie an Übungen wie Supermans und Wandspaziergänge. Ich habe ein Ersatzbetttuch herumliegen? Integrieren Sie Pull-Moves ohne Ausrüstung in Ihre Oberkörpertage, indem Sie einen Knoten in das Bettlaken binden, ihn über einer Tür befestigen und in einige umgekehrte Reihen und TIYs gelangen.

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Rufe einen Freund an

Wählen Sie ein Yoga-Video aus, holen Sie sich den Link für Ihren Freund, wählen Sie ihn in Google Hangouts ein und… machen Sie gemeinsam Yoga. Oder ein Krafttraining zu Hause - was auch immer Ihre beiden Boote schwimmt. Ein Kumpel, der jeden Tag ein virtuelles Training absolviert, kann ein guter (und lustiger) Grund sein, Shorts anzuziehen und sich zu bewegen. Stellen Sie eine Zeit ein, die für Sie beide jeden Tag funktioniert, um maximale Verantwortlichkeit und Spaßfaktor zu erzielen.

Versuchen Sie es mit einem Online-Kurs (Nein… wirklich.)

Wenn Sie von Natur aus ein Lifter sind, ist die Idee, an einem Online-Trainingskurs teilzunehmen, möglicherweise… unattraktiv. Aber Gruppenfitnesskurse bieten eine Vielzahl von Vorteilen für Lifter (denken Sie an eine erhöhte Mobilität, um tatsächlich eine tiefe Kniebeuge zu treffen, und steigern Sie die Cardio-Gesundheit, um einen Satz mit acht Wiederholungen zu erreichen, ohne sich halb tot zu fühlen). Und wenn Sie sich besonders unmotiviert fühlen, um zu trainieren, kann es viel bewegen, wenn Sie einen Lehrer auf dem Bildschirm haben, der Sie zum Lachen bringt (ja, Sie dürfen während des Trainings lachen) und Ihnen direkt sagen, was zu tun ist Einfacher.

Ich werde nicht lügen - einige Tage während der Quarantäne war meine Depression so schlimm, dass ich mich nur bewegen konnte, indem ich die Nike Training Club-App-Klassen dazu benutzte etwas. An manchen Tagen fühle ich mich besser. An anderen Tagen sind es 40 Minuten der Hölle, unterbrochen von nicht begeisterten Bewegungen meinerseits, kleinen Löchern in meiner Seele, wenn ich momentan nicht lächeln kann, selbst wenn ich weiß, dass ich sonst über die dummen Trainer lachen würde (aber auch hella hardcore).

Aber… Diese kleinen Bewegungsabläufe sind an manchen Tagen für mich besser als nichts. Und ohne sie wäre ich definitiv nicht in der Lage, mich von selbst zu bewegen. Wenn dies bei Ihnen der Fall sein könnte, suchen Sie sich ein paar Instruktoren Ihres Vertrauens, die Ihnen das Gefühl geben, bestätigt zu sein, und haben Sie es.

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Verwenden Sie eine App

Es ist großartig, ein oder zwei isolierte Kurse zu belegen, aber es kann noch hilfreicher sein, sich in ein Programm von Online-Kursen einzubinden. Viele Yoga YouTubers haben 30-Tage-Yoga-Herausforderungen und die Nike Training Club-App verfügt über vorgefertigte Programme, aus denen Sie auswählen können, um auf dem Laufenden zu bleiben. Verpasse einen Tag? Keine Sorge - 30-Tage-Herausforderungen müssen nicht in 30 abgeschlossen sein aufeinanderfolgenden Tage. Sie müssen nicht um eins von vorne anfangen, weil Sie einen Tag verpasst haben. Seien Sie sanft zu sich selbst und genießen Sie die Vorteile eines Programms, das für Sie zusammengestellt wurde.

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Erstellen Sie eine Liste mit 10-Minuten-AMRAPs

Es kann viel einfacher sein, sich davon zu überzeugen, sich zu bewegen, wenn Sie sich versprechen, dass es nicht lange dauern wird. Die Intensität eines schnellen AMRAP (so viele Runden / Wiederholungen wie möglich) kann schwer vorstellbar sein, wenn Sie nicht einmal aufstehen möchten, um mehr Wasser für sich selbst zu holen.

Wählen Sie einige Ihrer Lieblingsbewegungen aus (haben Sie eine Kettlebell? Zehn Minuten AMRAP-Swinging sind sowohl höllisch als auch fantastisch. Sehen Sie, ob Ihre heutige Punktzahl Ihre Punktzahl aus der letzten Woche übertreffen kann.

Führen Sie ein Post-It oder eine andere Aufzeichnung Ihrer AMRAP-Ideen. Erstellen Sie diese Workouts so, als würden Sie ein Miniprogramm erstellen. Denken Sie dabei an die Bewegungsbalance und - besonders in diesem Fall - an das, was Sie gerne tun. (Wenn Sie bereits motiviert sind, möchten Sie wahrscheinlich keinen inspirierenden AMRAP mit Bewegungen aufladen, die Sie hassen.) Wenn Sie sie im Voraus aufschreiben, müssen Sie im Moment nicht über die Auswahl der Übungen nachdenken. Konsultieren Sie einfach Ihre Liste, wählen Sie sie aus, stellen Sie einen Timer ein und los geht's.

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… Nicht trainieren (aber vielleicht etwas Sonnenlicht bekommen)

Bei meiner Depression und Angst ist der einzige Grund, warum ich das Haus jeden Tag verlasse, oft, ins Fitnessstudio zu gehen. Aber wenn das Fitnessstudio geschlossen ist, ist meine Motivation, mich aus der Tür zu ziehen, oft völlig verschwunden. Meine Frau muss mich ständig aus dem Haus locken, besonders während der Pandemie (ein beliebter „Trick“ von ihr ist, mich zu bitten, ihr einen Latte zu besorgen, was mir ein Ziel gibt, das mich glücklich macht).

Meistens fühle ich mich in dem Moment, in dem ich nach draußen gehe, zumindest ein bisschen besser.

Vor ein paar Wochen dauerte es über zwei Stunden, bis ich die Wohnung verlassen hatte - aber zwei Minuten nach meiner Abreise kam ich wieder herein, tauschte meine normalen Turnschuhe gegen meine Laufschuhe und machte eine Sprintsitzung. Warum? Die Sonne kann nur biologisch dazu führen, dass Sie sich viel besser fühlen. Also auch wenn du nicht Kommen Sie zurück, um Ihre Laufschuhe zu holen, machen Sie es sich bequem - Sie müssen heute nicht trainieren, wenn Sie keine Motivation haben. Möglicherweise brauchen Sie eine Pause vom Training, und das ist in Ordnung. Aber versuchen Sie sicherzustellen, dass Sie etwas Sonnenlicht bekommen - die Bewegung des Gehens plus das Vitamin D wird Ihnen wahrscheinlich etwas Gutes tun, und Sie verdienen alles Gute, das Sie bekommen können.

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Sie müssen nicht heben, aber Sie können trainieren

„Trainieren“ bedeutet für mich seit Jahren Hanteln. Ich habe es absolut gehasst, zu Hause zu trainieren… und das tue ich immer noch.

Aber in meinen weniger depressiven Momenten freue ich mich darauf, mich nur bewegen zu können und neue Dinge über meinen Körper zu lernen, eine bessere Mobilität zu entwickeln und so viel mehr über mich selbst herauszufinden, indem ich zu Hause trainiere. Es kann besonders schwierig sein, die Motivation zu bekommen, außerhalb des Fitnessstudios zu trainieren.

Wenn es für Sie nicht selbstverständlich ist, achten Sie besonders auf Ihre Vorlieben und Abneigungen, einschließlich der Tageszeiten, die Sie gerne oder ungern bewegen. Sei sanft mit dir selbst, probiere neue Strategien aus und verprügel dich nicht, egal was passiert - das ist ein Training, das du nie brauchst.

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