7 Nahrungsergänzungsmittel und Snacks für einen Energieschub

Sie können das gesamte Protein essen, alle komplexen Kohlenhydrate abbauen und alle Gewichte heben, die Ihr Herz begehrt, aber wenn Ihre Energieniveaus nicht nahe ihrem Höchststand liegen, werden Sie Ihr Körperpotential nicht maximieren. Kurz gesagt, niedrige Energie bedeutet mittelmäßige Gewinne. Hohe Energie entspricht bemerkenswerten. Grund genug, Ihre Energie zu steigern? Das haben wir uns gedacht.

FLEX hat eine Liste von sieben unserer beliebtesten energiesparenden Supplements zusammengestellt, zusammen mit Empfehlungen für deren Umsetzung in Ihr Bodybuilding-Programm. Alle sollten vor dem Training und nicht den ganzen Tag über eingenommen werden. Die Idee ist, einen gezielten Energiespitzenwert zu erzeugen, wenn Sie ihn am dringendsten benötigen, anstatt Ihre Physiologie während Ihrer Wachstunden zu belasten.

Muskeln aufbauen

Die besten Ergänzungen für Anfänger

Hier sind sieben Must-Have-Artikel, um ernsthafte Muskeln aufzubauen.

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KOFFEIN

Wir empfehlen Koffein nicht nur als Ergänzung vor dem Training, weil es so viel Aufsehen erregt. Ja, Koffein ist ein Stimulans für das Zentralnervensystem, das Ihren Antrieb und Ihre Konzentration steigern kann, wenn Sie ins Fitnessstudio gehen. Die Vorteile von Koffein gehen jedoch über die Muntermacher-Effekte hinaus.

WARUM: Es wurde festgestellt, dass Koffein die Muskelkraft und Ausdauer während des Trainings erhöht. Eine in einer Ausgabe des Journal of Pain aus dem Jahr 2003 veröffentlichte Studie ergab, dass Probanden, die eine Stunde vor intensivem Training Koffein einnahmen, während des Trainings signifikant weniger Muskelschmerzen hatten. Wenn Ihre Muskeln während des Trainings weniger schmerzen, können Sie länger härter trainieren. Koffein erhöht auch die Menge an Fett, die Sie während des Trainings verbrennen. Dies ist nicht nur im Sinne der Körperzusammensetzung positiv - es ist auch gut für Ihr Energieniveau im Fitnessstudio, da mehr Fettverbrennung den Glykogenspiegel (die im Körper gespeicherte Form von Kohlenhydraten) spart.

WANN: Etwa eine Stunde vor dem Training.

DOSIERUNG: 200-400 Milligramm

Alternative: Wenn Sie Ihr Koffein in Form von Kaffee einnehmen, denken Sie daran, dass Kaffee neben seiner energieaufbauenden Wirkung auch eine gute Quelle für Antioxidantien ist. Denken Sie jedoch an Ihre Quelle - ein Starbucks-Kaffee (12 Unzen) enthält ungefähr 260 mg Koffein, während eine selbst gebrühte 8-Unzen-Tasse ungefähr die Hälfte davon liefert.

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CITRULLINE MALATE

Diese Ergänzung besteht aus der Aminosäure Citrullin, die an Apfelsäure (Malat) gebunden ist. Citrullin erhöht den Arginin- und Stickoxidspiegel, was zu einer stärkeren Durchblutung der Muskeln führt. Mehr Blutfluss bedeutet mehr Sauerstoff und Nährstoffe, die an Ihre Muskeln abgegeben werden, und das bedeutet mehr Muskelenergie.

Citrullin ist auch entscheidend für die Entfernung von Ammoniak aus dem Körper. Diese toxische Verbindung entsteht, wenn Aminosäuren metabolisiert werden (wie sie während des Trainings auftreten) und ein Aufbau davon zu Müdigkeit führt. Citrullin hilft, Müdigkeit, insbesondere während des Trainings, erheblich zu verzögern, indem Ammoniak aus dem Körper entfernt wird.

WARUM: Apfelsäure ist ein Energiemetabolit im Körper, der dabei hilft, die während des Trainings produzierte Milchsäure in Energie umzuwandeln und so die Muskelermüdung weiter zu verzögern. Klinische Studien haben gezeigt, dass Patienten, die Citrullinmalat einnahmen, eine Verringerung der Müdigkeit berichteten und einen Anstieg der Adenosintriphosphatproduktion während des Trainings um fast 35% zeigten. Das ist wichtig, weil ATP die Energiewährung jeder Zelle ist. Dieselbe Studie berichtete auch über einen 20% igen Anstieg der Rate der Kreatinphosphat-Rückgewinnung (um mehr ATP zu produzieren) nach dem Training.

WANN: Mit Ihren Shakes vor und nach dem Training.

DOSIERUNG: 1-3 Gramm pro Portion

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zeljkosantrac

CoQ10 

Coenzym Q10 ist auch als Ubichinon bekannt, da es im Körper allgegenwärtig ist. Es konzentriert sich besonders auf die Mitochondrien, die als Kraftwerke von Zellen gelten, da sie den größten Teil des ATP produzieren, das Ihr Körper den ganzen Tag über benötigt.

WARUM: CoQ10 ist ein Coenzym, das für die Reaktionen, die ATP produzieren, entscheidend ist. Ihr Körper produziert CoQ10 selbstständig, aber seine Werte beginnen zu sinken, sobald Sie 20 Jahre alt sind. Eine Studie japanischer Wissenschaftler ergab, dass Probanden, die acht Tage lang 300 mg CoQ10 pro Tag zu sich nahmen, während des Trainings weniger Müdigkeit hatten und sich zwischen den Trainingseinheiten schneller erholten.

WANN: Zum Frühstück und zum Shake vor dem Training.

DOSIERUNG: 100-200 mg pro Portion 

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KREATIN

Es ist sehr wahrscheinlich, dass Sie Kreatin einfach als Kraft- und Größenergänzung betrachten, aber es ist tatsächlich eine Energieergänzung. Kreatin versorgt die Muskeln mit der schnellen Energie, die sie zum Heben von Gewichten benötigen. Wenn Kreatin in Muskelzellen eindringt, nimmt es ein hochenergetisches Phosphatmolekül auf. Kreatin hält dieses Energiemolekül, bis es vom Muskel zur Herstellung von ATP benötigt wird.

WARUM: Muskeln verwenden ATP, um die schnelle Energie abzuleiten, die für Muskelkontraktionen beim Heben von Gewichten benötigt wird. Je mehr Kreatin Ihre Muskeln haben, desto mehr ATP können sie während des Trainings produzieren und desto länger und stärker können sich Ihre Muskeln zusammenziehen.

WANN: Mit Ihren Shakes vor und nach dem Training.

DOSIERUNG: Je nach Form 2-5 g Kreatin (Kreatinmonohydrat, Kreatinhydrochlorid, Kreatincitrat, Kreatinpyruvat, Kreatinethylester oder Kreatin-Alpha-Ketoglutarat) 

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GRÜNER TEE EXTRAKT 

Die Wirkstoffe in grünem Tee, bekannt als Catechine, tragen dazu bei, den Noradrenalinspiegel hoch zu halten, was zu einem erhöhten Energieniveau führt.

WARUM: Grüner Tee liefert auch etwas Koffein, was den Schub erhöht. Aber grüner Tee gibt Ihnen dank der Aminosäure Theanin nicht das nervöse Gefühl, das normalerweise mit Koffein verbunden ist. Theanin fördert die Entspannung durch Erhöhung des GABA-Spiegels (eines wichtigen hemmenden Neurotransmitters) im Gehirn.

WANN: Zwischen den Mahlzeiten und etwa eine Stunde vor dem Training.

DOSIERUNG: Etwa 500 mg pro Portion

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TAURINE 

Diese Aminosäure kann helfen, sowohl die Energie als auch die Muskelkraft zu steigern. Deshalb ist es oft in Energy Drinks zu finden.

WARUM: Wenn Sie trainieren, sinken die Spiegel dieser Aminosäure in Ihren Muskeln, und Untersuchungen haben bestätigt, dass die Muskelkraft sinkt, wenn die Taurinspiegel in den Muskeln sinken. Wenn Sie mit Taurin ergänzen, steigen die Spiegel in Ihren Muskeln, ebenso wie Ihre Muskelkraft und Ausdauer. Tatsächlich ergab eine kürzlich durchgeführte Studie, dass Probanden, die Taurin zusammen mit Kreatin und Koffein einnahmen, die Anzahl der Wiederholungen erhöhten, die sie während eines Krafttrainings absolvieren konnten.

WANN: Mit Ihren Shakes vor und nach dem Training.

DOSIERUNG: 1-3 g pro Portion

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TYROSIN

Dies ist eine echte "Muntermacher" -Aminosäure, da bekannt ist, dass sie die Energie erhöht, die Stimmung steigert, den mentalen Fokus verbessert und sogar den Fettabbau unterstützt.

WARUM: Tyrosin wird im Körper verwendet, um mehrere wichtige Hormone und Neurotransmitter wie Dopamin, Noradrenalin und Adrenalin sowie Schilddrüsenhormone zu produzieren. Untersuchungen zeigen, dass ein höherer Adrenalinspiegel auch dazu beitragen kann, die Müdigkeit zu verringern. Tatsächlich zeigten Untersuchungen an Soldaten, dass die Einnahme von Tyrosin ihre Leistung und Ausdauer während anstrengender militärischer Aktivitäten verbesserte.

WANN: Mit Ihrem Pre-Workout-Shake.

DOSIERUNG: 1-3 g pro Portion

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Benoit Bacou

BOOST DURCH STAPELN

Versuchen Sie, die folgenden Energiezusätze zu stapeln, bevor Sie trainieren, um Energie, Kraft, Ausdauer und Antrieb zu steigern:

1 STUNDE VOR ARBEITSPLÄTZEN

• Koffein: 200-400 mg
• Grüntee-Extrakt: 500 mg

30 Minuten vor dem Training mit Ihrem Pre-Workout-Shake

• Citrullinmalat: 1-3 g
• CoQ10: 100-200 mg
• Kreatin: 2-5 g
• Taurin: 1-3 
• Tyrosin: 1-3 g

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Nomade

ENERGIZED BLEIBEN

Jetzt wissen Sie, wie Sie Ihr Energieniveau für brutale, tierische Workouts im Fitnessstudio steigern können. Aber was ist die beste Methode, um ein normales Energieniveau aufrechtzuerhalten, damit Sie den Rest des Tages nicht wie ein Zombie schleppen?   Der Trainer und Ernährungsberater Hany Rambod sagt: „Sie wollen keine Insulinspitzen. Was hoch geht muss auch wieder runter kommen. Wenn Sie den ganzen Tag über ein gleichmäßiges Energieniveau beibehalten, können Sie die unvermeidliche Lethargie vermeiden, die sich aus einem Insulinanstieg ergibt. Vermeiden Sie schnell verdauliche Kohlenhydrate wie einfachen Zucker, außer nach dem Training.„Hier sind Rambods Lieblingsnahrungsmittel, um Ihr Energieniveau stabil zu halten:   NATÜRLICHER ERDNUSSBUTTER Vorteil: Eiweißreich, enthält gesunde (einfach ungesättigte) Fette Menge: 1 EL (94 Kalorien, 4 g Protein, 3 g Kohlenhydrate, 8 g Fett)   MANDELN Vorteile: Eiweißreich, enthält gesunde (einfach ungesättigte) Fette Menge: 1 Unze (ca. 22 Nüsse) (169 Kalorien, 6 g Protein, 5 g Kohlenhydrate, 15 g Fett)   TÜRKEI JERKY Vorteil: Eiweißreich, fettarm Menge: 2 Unzen (138 Kalorien, 26 g Eiweiß, 8 g Kohlenhydrate, 1 g Fett)   APFEL Vorteil: Beeinflusst nicht den Blutzuckerspiegel, eine gute Quelle für Ballaststoffe und Polyphenole (zur Erhöhung der Muskelkraft und des Fettabbaus). Menge: 1 groß (110 Kalorien, 0 g Protein, 30 g Kohlenhydrate, 0 g Fett)

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BONUSENERGIE

Um es noch besser zu machen, suchen Sie nach diesen Zutaten in Ihren Energy Drinks.

• BETA ALANIN: 6 g vor und nach dem Training für drei Wochen; zur Wartung 3 g vor oder nach dem Training
• INGWER: 200-600 mg oder bis zu 4 g getrocknetes Rhizom von Zingiber officinale pro Tag
• GINSENG: 500-750 mg chinesischer / koreanischer Ginseng, standardisiert auf mindestens 4% Gesamt-Ginsenoside (mindestens 1).5% der Gesamtmenge als Ginsenosid-Rg1) in geteilten Dosen vor den Mahlzeiten und 30 Minuten vor dem Training
• GLUCURONOLACTONE: 600-1.200 mg 40 Minuten vor körperlicher oder geistiger Aktivität
• GARANTIE: 200-600 mg nach Bedarf
• NIACIN: 50-100 mg als Teil eines B-Komplexes
• SYNEPHRIN: 200-600 mg Citrus aurantium (Bitterorange), standardisiert für 5-20 mg Synephrin, zwei- oder dreimal täglich vor den Mahlzeiten
• VITAMIN B6: 50-100 mg als Teil eines B-Komplexes
• VITAMIN B12: 50-100 mcg als Teil eines B-Komplexes
• YOHIMBINE: 2-10 mg dreimal täglich; Nehmen Sie eine dieser Dosen 30 Minuten vor dem Training ein

HINWEIS: mg = Milligramm; mcg = Mikrogramm; g = Gramm