7 Strecken für ein besseres Training

Bei einem vollen Terminkalender ist Stretching oft das erste, was Sie aus Ihrer Trainingsroutine herausschneiden möchten. Möglicherweise ändern Sie jedoch Ihre Ergebnisse. Das Dehnen dauert nur wenige Minuten, bietet aber dauerhafte Vorteile.

„Krafttraining verengt die Muskelfasern und verursacht mehr Spannung. Stretching kann helfen, diese Spannung zu lindern und sowohl das Gleichgewicht als auch die Bewegungsfreiheit zu verbessern, damit Sie sich leichter bewegen können “, sagt Michelle Johnson, IFBB-Bikini-Profi und ehemalige Yogalehrerin.

Stretching ist auch ein großartiger Stress-Buster (und wer könnte im Moment nicht mehr davon gebrauchen?), insbesondere wenn Sie auf Ihre Atmung achten, tief ein- und ausatmen, während Sie jede Pose halten oder durchlaufen.

Machen Sie diese Übungen wie vor und nach dem Krafttraining angegeben, um sich aufzuwärmen und Ihren gesamten Körper zu dehnen. Sie werden den Unterschied fast sofort spüren und dieses „ahh“ -Gefühl für den Rest Ihres Tages mitnehmen.

Ihre Workouts

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Edgar Artiga

Pre-Workout: Dynamische Dehnung

STRECKEN: CAT / COW

Löst den unteren Rücken, streckt die Hüften

• Beginnen Sie auf allen Vieren mit Handgelenken direkt unter Ihren Schultern und Knien unter Ihren Hüften.
• Komm auf deine Zehen, um die Bögen deiner Füße zu strecken. Atme ein und biege deinen Rücken langsam nach unten, hebe dein Kinn an und hebe die Brust vom Bauch weg, während du dein Steißbein zur Decke streckst.
• Runden Sie beim Ausatmen Ihren Rücken ab, während Sie Ihren Kopf auf den Boden fallen lassen und Ihre Bauchmuskeln sanft zusammenziehen.
• Wiederholen Sie die Dehnung für 20 Wiederholungen oder 20 Sekunden und atmen Sie tief und gleichmäßig, während Sie sich durch die Pose bewegen.

Trinkgeld: Passen Sie Ihren Atem an den gleichmäßigen Fluss der Pose an. Atmen Sie aus, während Sie sich nach oben wölben (Abbildung), und atmen Sie ein, um sich nach unten zu wölben.

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Edgar Artiga

Pre-Workout: Dynamische Dehnung

STRECKEN: CROCODILE LUNGE 

Streckt Hüften, innere Oberschenkel, Quads

• Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit schulterbreit auseinander liegenden Beinen. Treten Sie mit dem linken Fuß zur Außenseite Ihrer linken Hand, halten Sie das rechte Bein leicht gebeugt, oder lassen Sie es auf den Boden fallen, wenn dies schwierig ist.
• Halten Sie hier einige Male gedrückt und spüren Sie die Dehnung durch den linken inneren Oberschenkel und die Hüfte.
• Bringen Sie den linken Fuß zurück in die Ausgangsposition. Seiten wechseln. Wiederholen Sie dies für 20 Wiederholungen oder 20 Sekunden.

Trinkgeld: Um die Dehnung noch dynamischer zu gestalten, gehen Sie beim Wechseln der Beine mit den Händen nach vorne.

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Edgar Artiga

Pre-Workout: Dynamische Dehnung

STRECKEN: BRÜCKENPOSE

Streckt sich zurück, Schultern, Arme, Hüften und Quads

• Legen Sie sich mit gebeugten Knien, flachen Füßen auf dem Boden und den Armen an den Seiten mit den Handflächen nach unten auf die Matte.
• Heben Sie Ihre Hüften an, sodass Ihr Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet. Wenn Sie hochkommen, verschränken Sie Ihre Hände unter Ihrem Rücken und drücken Sie die Arme in Richtung Ihrer Knöchel.
• Halten Sie die Hüften hoch, stützen Sie Ihre Bauchmuskeln ab und heben Sie das rechte Knie in Richtung Brust (nicht gezeigt). Halten Sie zwei Sekunden lang gedrückt und senken Sie dann den Fuß auf den Boden. Wiederholen Sie mit dem linken Bein. Das ist eine Wiederholung. Tun Sie dies für 20 Wiederholungen oder 20 Sekunden.

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Edgar Artiga

Nach dem Training: Statische Dehnung

STRECKEN: TAUBENPOSE

Dehnt Gesäßmuskeln, Leistengegend und Hüften

• Beginnen Sie auf allen vieren. Bewegen Sie Ihr rechtes Bein nach vorne in Richtung der rechten Hand und beugen Sie das rechte Knie so, dass sich das Unterschenkel direkt vor den Hüften befindet. Schieben Sie das linke Bein so weit nach hinten, wie es Ihre Hüften erlauben, und halten Sie dabei die Hüften gerade auf dem Boden.
• Bleiben Sie aufrecht auf Ihren Händen, während Sie Ihre Hüften auf den Boden senken. Um die Dehnung zu erhöhen, gehen Sie mit den Händen nach vorne und drücken Sie Ihren Oberkörper über Ihren vorderen Oberschenkel. Bleib hier für 20 Sekunden und atme gleichmäßig. Zurück in die Ausgangsposition und auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Trinkgeld: Halte die Hüften gerade; nicht zur Seite neigen.

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Edgar Artiga

Nach dem Training: Statische Dehnung

STRECKEN: ASSISTED SINGLE-LEG HAMSTRING STRETCH

Streckt Gesäßmuskeln, Kniesehnen; Lindert Verspannungen in Waden, Knöcheln und Füßen

• Setzen Sie sich mit ausgestrecktem rechten Bein vor sich auf die Matte und beugen Sie das linke Knie bequem nach links. Legen Sie ein Widerstandsband oder einen Dehnungsgurt um den rechten Fußballen und halten Sie die Enden des Bandes in jeder Hand.
• Lehnen Sie sich leicht zum rechten Bein, klappen Sie sich von den Hüften nach vorne und halten Sie Ihren Rücken flach. Vertiefen Sie nach einigen Sekunden die Dehnung, indem Sie die Ellbogen nach außen beugen. 20-30 Sekunden lang gedrückt halten und gleichmäßig atmen. Beine wechseln und wiederholen.

Trinkgeld: Runden Sie Ihren Rücken nicht ab, bewegen Sie sich nicht von Ihrem Bauch und halten Sie die Wirbelsäule gerade.

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Edgar Artiga

Nach dem Training: Statische Dehnung

STRECKEN: BOGENSTRECKE

Streckt Brust, Bauch, Hüften, Leistengegend, Quads, Knöchel; stärkt den Rücken und verbessert die Flexibilität der Wirbelsäule

• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Matte und legen Sie die Hände an den Seiten auf den Boden. Atme tief aus und beuge deine Knie, bringe beide Fersen in Richtung deines Hinterns und greife mit beiden Händen nach den Knöcheln. Halten Sie Ihre Knie so weit auseinander, wie Sie müssen.
• Atmen Sie ein und ziehen Sie dann Ihre Oberschenkel vom Boden ab, während Sie Ihre Brust anheben, die Schulterblätter zusammendrücken und mit Ihrem Rücken eine C-Form erzeugen. Halten Sie 10-30 Sekunden gedrückt. Langsam loslassen. Mache 2-3 Sätze.

Trinkgeld: Wenn die Dehnung zu intensiv ist, halten Sie jeweils nur einen Knöchel fest.