Viele Lifter stellen fest, dass das Hocken mit einer breiteren Haltung es ihnen ermöglicht, schwerere Lasten zu heben. Wie Louie Simmons sagt, entwickelt das Hocken weit die entscheidenden Hüftmuskeln.
Viele Personen erweitern jedoch ihre Haltung in der Hocke, strecken jedoch nicht gleichzeitig ihre Knie während der Hocke nach außen, was problematisch sein kann.
Wenn die Knie während der Hocke nach medial zu den Füßen verlaufen, steigt die Wahrscheinlichkeit einer chronischen Knieverletzung wie Patellofemoralschmerzsyndrom (PFPS), Knie-Arthrose, Verstauchungen des medialen Kollateralbandes und Schädigung des Knieknorpels und des Meniskus.
Der Anstieg des PFPS- und Arthroserisikos ist hauptsächlich auf eine Veränderung der Druckkräfte während der Bewegung zurückzuführen. Sowohl die femorale Innenrotation als auch erhöhte q-Winkel führen zu signifikant höheren Kontaktkräften des patellofemoralen Gelenks, die weiter erhöht werden, wenn sich die Tibia nach innen dreht. Diese höheren Kontaktkräfte können zu einer chondralen Degeneration und schließlich zu Knieschmerzen führen.
Eine mediale Knieverlagerung (MKD) oder ein Knie-Valgus kann auch beim Sport zu akuten ACL-Verletzungen führen. In Verbindung mit einer Innenrotation der Tibia erhöht sich das Risiko. Kurz gesagt, wenn Sie sich um Ihre Kniegesundheit kümmern, möchten Sie die MKD einschränken.
Versuchen Sie beim nächsten Hocken diese einfache Korrektur:
Wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, wird es sich zunächst etwas unangenehm anfühlen. Die Muskeln, die für die Aufgabe verantwortlich sind, die Knie herauszudrücken, sind schwach, aber Sie stärken die Muskeln der unteren Extremitäten und des Hüftrotators, die für das Hocken auf diese Weise unabdingbar sind.
Innerhalb weniger Wochen wird sich das Hocken auf diese Weise sehr natürlich anfühlen und Ihre Knie werden es Ihnen aufgrund der gleichmäßigeren Verteilung der Kontaktkräfte danken.
Schauen Sie sich das Foto an: Beachten Sie, wo die roten Schuhe relativ zu den Oberschenkelknochen positioniert sind? Sie möchten wie auf dem Bild rechts hocken, nicht links.
Hier ist ein Video, das Ihnen hilft, dieses Thema besser zu verstehen:
Getriebene Kraftheber sollten weit gehen. Rohe Lifter sollten etwas schmaler hocken, um ihre Hüften zu schützen. Sportler und Gymnastikratten, die die Beweglichkeit zur vollen Hocke besitzen, sollten weiterhin zur vollen Hocke gehen, um ihre Beweglichkeit zu erhalten und ihre Beine und Hüften durch einen vollen ROM (Bewegungsbereich) zu trainieren.
Eine volle Hocke erfordert jedoch eine engere Haltung. In letzter Zeit haben viele rohe Kraftheber einen enormen Erfolg, wenn sie viel tiefer als parallel hocken. Daher ist die Antwort auf die breite oder enge Frage, es kommt darauf an.
Beide sind eine ausgezeichnete Wahl. Viele rohe Kraftheber gedeihen derzeit mit Kniebeugen mit hoher Stange, obwohl allgemein angenommen wird, dass jeder Lifter in der Position mit niedriger Stange stärker ist. Der Reck arbeitet mehr Quad, während der Reck mehr Hüfte arbeitet. Verwenden Sie beide in Ihrem Training das ganze Jahr über.
Beides ist in Ordnung. Wenn sich Neutral für Sie am besten anfühlt, gehen Sie voran und richten Sie die Füße geradeaus. Aber wenn sich ein Aufflackern von bis zu 30 Grad für Sie besser anfühlt, können Sie sich abfackeln. Das Aufflackern der Füße um 15 bis 30 Grad fühlt sich für die meisten Lifter am besten an, und dies ist eine gute Position für die Kniegesundheit.
Einige Lifter mit einer bestimmten Hüftanatomie richten ihre Füße jedoch besser geradeaus. Basteln Sie herum und tun Sie, was für Sie funktioniert.
Beides ist in Ordnung. Ich persönlich habe nicht das Gefühl, dass Sie ein Hüftaußendrehmoment erzeugen müssen, indem Sie die Füße in den Boden schrauben, wenn Sie in die Hocke gehen, und die meisten meiner unglaublich starken Powerlifting-Freunde tun dies nicht.
Die Übung hilft jedoch einigen Liftern dabei, ihre Hüften zu aktivieren. Tun Sie dies also, wenn Sie es brauchen. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie die Knie während der Hockbewegung nach außen drücken.
Weder. Pause an der gleiche Zeit beim tiefen hocken. Eine gute Hocke hat eine ziemlich gleichmäßige Bewegung an den Hüften und Knien, aber mit einer tiefen Hocke sitzen Sie direkt zwischen Ihren Hüften und drücken die Beine heraus. Ihr Oberkörper wird sich zwar unten nach vorne lehnen, sollte aber eine Neigung von 45 Grad nicht überschreiten. Wenn ja, dann lehnen Sie sich zu weit zurück.
Weder. Wenn Sie nach oben fahren, möchten Sie eine gleichmäßige Bewegung an Hüften und Knien. Sie möchten nicht, dass die Hüften hochschießen. Fahren Sie daher mit beiden Gelenken, um eine optimale Leistung zu erzielen.
Optimale tiefe Kniebeugenform ist nur gesunder Menschenverstand. Sie benötigen kein fortgeschrittenes Verständnis der Biomechanik. Sie müssen nur verstehen, dass es in Ihrem besten Interesse ist, die Kräfte richtig auf und innerhalb der verschiedenen Gelenke zu verteilen, die an der Hocke beteiligt sind.
Probieren Sie diese Tipps aus und prüfen Sie, ob sie Ihre Leistung verbessern. Und denken Sie immer daran, die Last zu erleichtern, wenn Sie neue Techniken erlernen.
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