Wenn Sie versuchen, das Maßband zu dehnen und die Waage mit mehr Muskelmasse zu kippen, müssen Sie viel mehr tun, als hart zu trainieren. Du wirst aufhören müssen, schlecht zu trainieren. Dies bedeutet, schlechte Gewohnheiten zu korrigieren, von denen einige negative Folgen für Ihre Suche nach einem beeindruckenden Körper haben können.
Machst du einen dieser acht Trainingsfehler?? Wenn ja, können wir Ihnen helfen, Ihr Ruder richtig auszurichten, um diese Gewinne auf Kurs zu bringen.
Denke, du machst alles richtig? Entdecken Sie die Trainingsfehler, die Ihre Ergebnisse beeinträchtigen.
Artikel lesen1 von 7
Corey Jenkins / Getty
Der Aufbau eines besseren Körpers ist ein Bereich, in dem Versagen eine gute Sache ist. Das liegt daran, dass das Pulverisieren einer Muskelgruppe mit einem herausfordernden Satz - bei dem die letzten Wiederholungen anstrengend sind - Ihnen dabei helfen kann, Ihre Gewinne zu beschleunigen.
Durch das Training bis zum Versagen werden mehr Muskelfasern abgebaut, sodass Sie beim nächsten Mal wieder größer und stärker werden können. Und diese Regel gilt unabhängig davon, wie viel Gewicht Sie verwenden.
Eine Studie in Das Journal of Nutrition fanden heraus, dass die Proteinsynthese bei Probanden nach dem Krafttraining in Gruppen mit schwerem / niedrigem Wiederholungsgrad und höherem Gewicht / höherem Wiederholungswert für 24 Stunden erhöht war.
Lösung: Unabhängig davon, in welchem Wiederholungsbereich Sie trainieren, wählen Sie beim letzten Satz jeder Übung ein Gewicht aus, das bei oder kurz vor Ihrer Zielzahl zu einem Versagen führt. Wenn Sie Ihre Zielanzahl von Wiederholungen für Ihr angegebenes Ziel problemlos erreichen oder übertreffen können, fügen Sie mehr Gewicht hinzu.
2 von 7
PeopleImages
Wenn man bedenkt, was man jetzt über Misserfolge weiß - dass es eine gute Sache ist -, könnte man denken, dass häufigeres Versagen eine gute Sache ist. Aber dort die Bremsen betätigen, Mini Arnold.
Wenn Sie zu oft scheitern, wie es viele Lifter unabsichtlich tun, kann dies Ihre Massengewinne abrupt zum Erliegen bringen. Australische Forscher fanden heraus, dass Probanden, die mehrere Sätze des Bankdrücken zum Scheitern brachten, weniger an Kraft gewannen als diejenigen, die nur mit einem Satz versagten.
Es kann viele Gründe dafür geben, aber einer der wahrscheinlichsten ist, dass Sie, wenn Sie bei Ihren frühen Sätzen versagen, wahrscheinlich nicht in der Lage sind, so viele Muskelfasern zu beanspruchen oder so viel Gewicht für so viele Wiederholungen bei Ihren späteren Sätzen zu bewegen. Und wenn es auf das Gesamtvolumen und die Qualität oder die Wiederholungen ankommt, ist es möglicherweise am besten, Ihren Kampf für Ihren letzten Satz vor dem Scheitern zu bewahren.
Lösung: Reduzieren Sie die Häufigkeit, mit der Sie einen Fehler machen. Beschränken Sie diese Art von Arbeit auf den letzten Satz jeder Übung. Fortgeschrittenere Athleten, die ein höheres Satzvolumen ausführen, können davon profitieren, wenn sie die letzten 1-2 Sätze eines bestimmten Zuges nicht zu ihrem Vorteil nutzen.
3 von 7
Heldenbilder / Getty
Einer der ungeheuerlichsten Fehler, den ein Lifter machen kann, ist Zeitverschwendung im Fitnessstudio. Dies verschiebt nicht nur Ihr Date mit einer Killer-Mahlzeit nach dem Training, sondern kann auch die Zunahme der Masse unnötig verzögern.
Wenn Sie allein auf Kraft trainieren und mit extrem schweren Lasten arbeiten, sind längere Ruhezeiten von 3-5 Minuten Standard. Wenn Sie jedoch auf Größe trainieren, kann dies weniger Vorteile bringen. Wenn Sie zu lange warten, bevor Sie mit Ihrem nächsten Set beginnen, kann dies die Trainingsintensität verringern, die Muskeln abkühlen und die Pumpe quetschen.
Die gute Nachricht ist, dass die Forschung in Bezug auf kürzere Ruhezeiten stark ist, insbesondere wenn Sie einen schlankeren Körper aufbauen möchten. Eine Studie ergab, dass Lifter, die zwischen den Sätzen weniger als 60 Sekunden ruhten, 50 Prozent mehr Kalorien verbrannten als eine Gruppe, die drei Minuten ruhte.
Lösung: Halten Sie es im Fitnessstudio in Bewegung. Nehmen Sie eine Wasserflasche mit, um lange Spaziergänge zum Brunnen zu vermeiden, lassen Sie die Kopfhörer an, um mögliche Schwätzer zu vermeiden, und ruhen Sie sich zwischen den Sätzen nicht länger als 60 bis 90 Sekunden aus. Sie werden mehr Muskeln aufbauen, mehr Kalorien abfackeln und früher rauskommen.
4 von 7
Halfpoint / Shutterstock
Wir wissen, dass es ein lebenslanges Ziel ist, diese körnigen Streifen in der Brust zu haben, aber mehr Sätze von Hantelfliegen und Kabelarbeiten werden sie nicht für Sie bekommen. Das Isolieren Ihrer Brustmuskeln wird sicherlich helfen, aber wenn Sie sich zu sehr auf solche Isolationsarbeiten konzentrieren, begrenzen Sie Ihre Chancen, die Art von Details zu entwickeln, die Sie möchten. Warum?
Nun, man muss zuerst die Muskeln zum Detail haben und das bedeutet, Routinen aufzubauen, die hauptsächlich aus schweren, zusammengesetzten Bewegungen bestehen.
Wenn Sie weiterhin die Brust als Beispiel verwenden und Ihre Routine normalerweise fünf Züge und 15 Sätze tief ist, sollten Sie wahrscheinlich sicherstellen, dass drei Übungen (oder etwa neun Sätze) mehrgelenkig sind - Drücken, Tauchen und Drücken -UPS.
Die letzten beiden Züge können sich also auf die Isolation konzentrieren - Fliegen, Kabel, Pec-Deck. Darüber hinaus wirken sich die schweren Bewegungen stärker auf natürliche Hormone wie Testosteronea und Wachstumshormon (GH) aus, die den Körper aufbauen.
Lösung: Stellen Sie sicher, dass der Großteil Ihrer Bewegungen für wichtige Körperteile zusammengesetzter Natur ist. Pressen, Kniebeugen, Kreuzheben, Reihen, Dips und Klimmzüge helfen Ihnen dabei, mehr Muskelmasse hinzuzufügen, die Sie dann mit einer temperierten Anzahl von Isolationsbewegungen verbessern können. Eine Körperteilroutine mit fünf Zügen sollte beispielsweise nur 2-3 Isolationsübungen enthalten.
5 von 7
Skynesher
Es wurde einmal geglaubt, dass es kontraproduktiv sei, bei Schmerzen zu trainieren. Das Grundprinzip war, dass ein Muskel, der immer noch wund ist, immer noch beschädigt ist und daher zusätzliche Zeit erhalten sollte, um sich zu erholen. Darüber hinaus neigen nur sehr wenige von uns dazu, für einen Beintag ins Fitnessstudio zu gehen, wenn unsere Quads und Gesäßmuskeln noch immer von der Squat-Session der letzten Woche schwanken. Aber müssen Sie diesen Besuch wirklich überspringen??
Japanische Forscher fanden heraus, dass Probanden, bei denen Muskelkater mit verzögertem Beginn (DOMS) in ihrem Bizeps auftrat, keine Abnahme der Kraft, Beweglichkeit oder Muskelkater zeigten, wenn sie das gleiche Training 48 Stunden später wiederholten.
Eine bessere Wette ist es, sich an Ihre Routine zu halten - ins Fitnessstudio zu gehen, sich gut aufzuwärmen und sich danach 10-15 Mal zu dehnen. Und wenn der Schmerz ein geistiges Hindernis für Sie ist, wurde gezeigt, dass EGCG, BCAA und eine erhöhte Proteinaufnahme die DOMS verringern.
Lösung: Überspringen Sie Workouts nicht nur wegen Muskelkater. Untersuchungen zeigen, dass es nicht schädlich ist, bei Schmerzen zu trainieren, aber es ist immer noch eine gute Faustregel, mindestens 48-72 Stunden einzuplanen, bevor eine Muskelgruppe erneut angegriffen wird. Sie können auch EGCG, BCAA und Protein hinzufügen und nach dem Training Stretching einbauen, um die Schmerzen vor Ihrer Sitzung zu lindern (nicht zu beseitigen).
6 von 7
danstin hideo muraoka
Wenn Sie sich nicht die Mühe machen, Ihre Körpertemperatur vor dem Training zu erhöhen, schränken Sie wahrscheinlich Ihre Leistung im Fitnessstudio ein (und das gilt unabhängig davon, was Ihr bevorstehendes Training bringt). Wenn Ihnen die Masse wichtig ist, gehen Sie nicht einfach direkt auf die Bank, um ein oder zwei „leichte Sets“ zu machen oder ein paar oberflächliche Strecken zu machen, bevor Sie mit Ihrer schweren Arbeit beginnen. Warm werden hilft nicht nur, Verletzungen vorzubeugen, sondern kann Sie auch im Fitnessstudio produktiver machen.
Forschung veröffentlicht in der Zeitschrift für Kraft- und Konditionierungsforschung zeigten, dass College-Wrestler, die ein statisches Dehnungs-Warm-up durch ein dynamisches Warm-up von vier Wochen ersetzten, mehr Kraft, Muskelausdauer, anaerobe Kapazität, Kraft und Beweglichkeit zeigten als eine Gruppe, die mit statischem Dehnen fortfuhr. Es wurde auch gezeigt, dass statisches Strecken die Festigkeit akut verringert.
Lösung: Investieren Sie mindestens 10 Minuten vor jedem Training, indem Sie aktive Bewegungen ausführen, die die Körpertemperatur erhöhen und Muskeln und Gelenke auf die bevorstehende Arbeit vorbereiten. Aktivitäten wie Springseile, Jumping Jacks, Running In Place und Shadowboxing sind eine gute Wahl, bevor Sie sich anspruchsvolleren, dynamischeren Übungen wie Ausfallschritten, Kraftsprüngen und olympischen Bewegungen mit leeren Balken widmen. Neu bei dynamischen Aufwärmübungen? Initiieren Sie sich, indem Sie vor dem Heben 10 Minuten auf dem elliptischen Cross-Trainer verbringen.
7 von 7
BLACKDAY / Shutterstock
Sie wollen groß werden, aber Sie wollen auch schlank werden. Sie sind also genauso fleißig in Bezug auf Ihr Cardio wie Ihre Gewichtsarbeit. Aber manchmal stellen Sie möglicherweise fest, dass die Gewinne langsamer werden, wenn Sie gut mit Cardio umgehen können. ((Wir wissen, das Leben ist nicht fair.) Wenn Sie zu oft auf das Laufband oder den Treppensteiger treten, rauben Sie Ihrem Körper die Kalorien der Massenzucht.
Wenn Sie zu viel tun, durchläuft Ihr Körper Primärbrennstoffquellen wie Glykogen und Fett und macht sich dann auf die Suche nach Reserven… in Ihren Muskelbäuchen. Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie ausschließlich Cardio mit geringerer Intensität ausführen. Cardio ist gut. Zu viel? Nicht so toll.
Lösung: Wenn Sie versuchen, an Masse zu gewinnen, entscheiden Sie sich für 3-4 Cardio-Sitzungen pro Woche. Bei Protokollen sollten Sie sich an Intervalle mit hoher Intensität halten, von denen gezeigt wurde, dass sie mehr Fett verbrennen und mehr Muskelmasse bewahren als stationäre Cardio-Programme.
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.