7 Gründe, warum Sie nicht stärker werden (und wie man sie behebt)

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Quentin Jones
7 Gründe, warum Sie nicht stärker werden (und wie man sie behebt)

Wie oft haben Sie das Gefühl, dass sich Ihr Fortschritt verlangsamt oder sich schneller bewegen sollte als er ist?? In den meisten Fällen verbessern Sie sich wahrscheinlich im Fitnessstudio in einem guten Tempo, aber andererseits verlangsamen Sie sich vielleicht. Im Fitnessstudio Fortschritte zu machen und stark zu werden, ist ein Balanceakt. Die Faktoren, die dazu beitragen, sind ebenso individuell und komplex wie einfach.

Damit meine ich: Die Stärke eines jeden wird von ähnlichen Faktoren profitieren, und es führt kein Weg an ihnen vorbei. Zu diesen Faktoren gehören fortschreitende Überlastung, ausreichende Erholung, ausreichend Essen, und diese Liste geht weiter. Die Komplexität und die individuellen Eigenschaften spielen eine Rolle, wenn man seinen perfekten Angriffsplan erstellt. Ich befürworte keine Komplikation Ihres aktuellen Programms, aber vielleicht könnten Sie etwas Besseres tun.

In diesem Artikel werden sieben mögliche Gründe behandelt, warum Ihr Kraftfortschritt entweder langsamer oder vollständig ins Stocken gerät. Werden sie alle für Sie relevant sein?? Nein, höchstwahrscheinlich nicht. Wenn es jedoch einen Bereich gibt, den Sie leicht ändern können, um ihn zu verbessern, wäre es nicht wert, ihn auszuprobieren?

1. Programm-Hopping

Der Punkt des Programm-Hoppings wurde in der Kraftwelt zu Tode geprügelt, aber es lohnt sich, sich damit zu öffnen, weil es sehr relevant ist. Die Art und Weise, wie ein Körper stärker wird, beruht auf fortschreitender Überlastung und der Anpassung / Wiederherstellung an angemessenen Stress, der häufig auf ihn ausgeübt wird. Trainingsprogramme (na ja, die meisten) sind so eingerichtet, dass der Körper auf kalkulierte Weise überlastet wird.

Wechseln Sie häufig Programme oder bevor sie offiziell abgeschlossen sind?? Wenn ja, dann besteht eine gute Chance, dass dies einer der großen Gründe ist, warum Sie nicht stärker werden. Programme, die verschiedene Formen der Periodisierung beinhalten, sind wie Trainings-Roadmaps. Ein gutes Programm wird nicht nur zusammengewürfelt, um den Körper zu bewegen. Sie sind zusammengesetzt, um das Muskel- und Nervensystem so stark zu belasten, dass eine kalkulierte Anpassung möglich ist, ohne zu Burnout zu führen.

Die besten Lifter sind nicht immer verrückte talentierte Athleten, aber sie sind immer konsequent. Diese Variable wird am meisten von Neulingen übersehen, die das nächstbeste sehen und sofort darauf zugreifen. Wir haben es alle zu dem einen oder anderen Zeitpunkt gemacht. Es geht darum, das Fitnessstudio zu lieben und alles ausprobieren zu wollen. Aber wenn Sie das nächste Mal vorzeitig verirren, probieren Sie diese Tipps aus.

  • Schreiben Sie Ihre Ziele in Ihr Programm: Manchmal kann es als Erinnerung dienen, zu sehen, was Sie mit der bereits geleisteten Arbeit erreichen möchten, um Sie vom Wandern abzuhalten.
  • Finden Sie Verantwortlichkeit: Dieser ist riesig für mich und viele andere. Finden Sie einen Freund, Coach oder ein Programm, das Sie zur Rechenschaft zieht. Wenn Sie zu etwas für jemand anderen verpflichtet sind, verleiht es Ihrem aktuellen Programm eine gewisse Tiefe.
  • Machen Sie eine kleine Pause: Was bringt Sie dazu, aus Ihrem Programm zu springen?? Nehmen Sie sich einen Tag oder etwas Zeit für ein Mini-Training und machen Sie es, dann kehren Sie zu Ihrem Programm zurück. Gehen Sie natürlich nicht maximal aus, aber nehmen wir an, Sie möchten einen Tag lang ein anderes Training absolvieren (wie ein Bodybuilding- oder funktioneller Fitnesstag), Dann mach es - hol es aus deinem System und komm frisch zurück.

2. Schlecht geplante progressive Überlastung

Dieser Punkt ähnelt dem Programm-Hopping, geht aber noch einen Schritt weiter. Dies sind die Variablen innerhalb eines Programms, die die Überlastung und die Belastung des Körpers verursachen. Vielleicht werden Sie nicht stärker, weil die Art und Weise, wie Sie zunehmend überladen, nicht ideal für Ihren Körper oder den aktuellen Trainingsstatus ist oder Sie versuchen, zu viele Variablen gleichzeitig zu ändern.

Manchmal kann ein Lifter versuchen, zu viel auf einmal zu ändern, anstatt eine Art von Überlastung zu wählen und daran festzuhalten. Progressive Überlastung kann viele Formen annehmen, und die Rate, mit der ein Athlet überlastet und was er zu überlasten versucht, hängt von seinem Sport, seinen Zielen und seiner Trainingshistorie ab. Im Folgenden finden Sie sechs Möglichkeiten, wie Sie den Körper schrittweise überlasten können.

  • Intensität: Gewicht angehoben in Bezug auf 1-RM
  • Sets: Wie viele Sets spielen Sie?
  • Vertreter: Wie viele Wiederholungen pro Satz
  • Sich ausruhen: Zeit zwischen Sätzen, Übungen und Workouts
  • Frequenz: Wie oft arbeitest du etwas
  • Tempo: Änderungen innerhalb der Übungen zur spezifischen Anpassung

Es gibt keine schnelle Lösung für diesen Punkt, aber es lohnt sich, einen Blick darauf zu werfen. Diese sechs werden alle unterschiedlichen Trainingsanpassungen zugute kommen. Wenn Ihr Ziel beispielsweise darin besteht, Knackpunkte zu bearbeiten, kann es hilfreich sein, das Tempo zu betrachten. Müssen Sie Ihre Muskelausdauer verbessern? Ruhe, Häufigkeit und Wiederholungen können eine Analyse wert sein.

3. Unzureichender Schlaf

Von jeder Variablen, bei der es darum geht, stärker zu werden, könnte argumentiert werden, dass der Schlaf immer die Nummer eins sein sollte. Ohne sie wird all der Stress und die Arbeit, die Sie im Fitnessstudio verbringen, nicht richtig optimiert / genutzt. Der Schlaf beeinflusst direkt und indirekt fast jeden Faktor in unserem Leben: Hormonspiegel, zirkadianer Rhythmus, Energieniveaus, Stresslevel und vieles mehr.

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Erreichen Sie genug Schlaf für eine ordnungsgemäße Erholung?? Untersuchungen legen nahe, dass Sportler, die weniger als acht Stunden erreichen, ein erhöhtes Verletzungsrisiko haben. Und dieser Punkt ist nicht für diejenigen, die hier oder da eine Nacht frei haben, sondern für den chronischen Mangel an Schlafpopulation. Wenn Sie diesen Gedanken lesen: Wann fühlte ich mich das letzte Mal völlig ausgeruht und bereit, am nächsten Tag aufzutreten?, Wenn Sie dann mit diesen acht Fragen beginnen, können Sie wieder auf Kurs kommen.

4. Inkonsistente Trainingszeiten

Ob Sie es glauben oder nicht, die Tageszeit, zu der Sie trainieren, könnte ein Grund dafür sein, dass Sie nur langsam Fortschritte machen. Gibt es eine perfekte Tageszeit zum Trainieren?? Nicht unbedingt, aber die Forschung hat einige Male auf bestimmte Ziele hingewiesen. Zum Beispiel deutete diese Studie aus dem Jahr 2014 darauf hin, dass morgendliches Training zu einem besseren Schlaf führte. Wenn Ihr Ziel darin besteht, den Schlaf zu verbessern, ist das morgendliche Training möglicherweise besser für Sie geeignet.

Dann gibt es diese Studie aus dem Jahr 2014, die vorschlug, dass das Training am Abend zu einer Leistungssteigerung in einem 1.000-m-Radsporttest führte. Unabhängig davon, zu welcher Tageszeit Sie trainieren, kann eine konstante Zeit für Ihre Kraft und Ihren Fortschritt von Vorteil sein. Der Körper hat eine angeborene Art, sich an konstante Stresszeiten anzupassen, zu denen auch Workouts in diesem Szenario gehören. Es wurde vorgeschlagen, dass 6 Wochen ein guter Zeitrahmen für die Anpassung des Körpers an einen stressorientierten Zeitrahmen sind.

Nachfolgend sind Faktoren zu beachten, die einen Einfluss auf das morgendliche und abendliche Training haben. Abhängig von Ihrem Zeitplan sollten Sie möglicherweise eine Zeit wählen, die mit Ihren Trainingszielen übereinstimmt.

  • Zirkadianer Rhythmus 
  • Hormonspiegel
  • Energiespeicher
  • Körpertemperatur 
  • Reaktionszeit (neuronaler Einfluss)
  • Stresslevel
  • Zeitkontingent 

5. Zu oft ausschöpfen

Ein richtig geplanter Max-Out-Tag sollte nicht leichtfertig behandelt werden, und Lifter (oft neuere) können viel zu oft in den rutschigen Hang des Max-Outs fallen. Wenn Sie echte 1-RMs treffen, werden Körper, Geist und Nervensystem stark entlastet, und wenn Sie sie zu oft ausführen, kann dies zu einer Erschöpfung führen. Dies kann dann zu Übertraining, erhöhtem Verletzungsrisiko und mangelnder geistiger Motivation führen.

In Ben Pollacks neuestem Artikel für BarBend empfahl er, wie das Testen von echten 1-Wiederholungs-Maxima ähnlich wie bei Meetings behandelt werden sollte. Außerdem riet er, dies nur 1-2 Mal im Jahr zu tun, da dies körperlich / geistig sehr anstrengend ist. Er besprach, wie viele Lifter sich darauf einlassen, immer das Maximum zu erreichen, und sich dann selbst zu Burnout oder Verletzungen führen. Wenn Sie der Meinung sind, dass Sie bereit sind, Ihren 1-RM zu testen, oder Ihr Programm sich darauf vorbereitet, einen echten Ein-Wiederholungs-Test zu fordern, lesen Sie die Ratschläge von Pollack, um PRs wie ein Profi zu treffen.

6. Nicht genug essen

Beim Krafttraining ist Essen Treibstoff. Dies kann uns helfen, das nächste Level zu erreichen und uns die Energie zu geben, ein brutales Training zu bestehen. Jetzt bleibt die Frage, ob Sie genug essen? Begeisterte Kraftsportler haben in der Regel ihre Ernährung in Schach gehalten, und es sind die neueren Lifter, die diesen Faktor häufig am meisten benötigen. Wenn Sie nicht genug essen, kann dies Ihre Mentalität im Fitnessstudio, Ihre Kraft und natürlich Ihre Energie beeinträchtigen.

  • Fett: Nützlich für die Energie- und Hormonregulation
  • Kohlenhydrate: Energie, Glykogenspeicher und Rückgewinnung
  • Protein: Muskelreparatur und Erholung

Wenn Sie Fragen zu Ihrer Ernährung haben, kann es ein guter Ausgangspunkt sein, sich diese acht Fragen zu stellen. Und ehrlich gesagt ist es genauso wichtig, eine Diät zu erstellen, die man einhalten kann, wenn man nicht genug isst. Dies ist einer der Gründe, warum Brian Shaw 12.000 Kalorien pro Tag essen kann, um seinen Leistungs- und Gewichtsanforderungen gerecht zu werden. Lange Rede, kurzer Sinn, denken Sie an Lebensmittel als Kraftstoff, und wenn Sie sie regelmäßig verkürzen, kann Ihre Leistung darunter leiden.

7. Keine klaren Ziele

Bevor Sie an diesem einfachen Punkt mit den Augen rollen, geben Sie mir einen Versuch, um dies zu rechtfertigen. Als Gesellschaft verbringen wir eine Menge Zeit damit, über unsere Karriere- und Lebensziele nachzudenken. Warum also nicht das Gleiche für unser Training tun?? Wenn das Leben beschäftigt und stressig wird, können Kraft und Leistung im Fitnessstudio einen großen Einfluss haben. Eine Sache, die helfen kann, ist ein klares Ziel.

Dies ist ein Ziel, das nicht verrückt hoch und pro Training erreichbar ist. Meiner Meinung nach ist die eigene Mentalität für die Leistung wichtiger als das tatsächliche Energieniveau. Wenn dein Kopf nicht drin ist, wird alles andere leiden. Denken Sie an das letzte Mal, als Sie bei der Arbeit an einem Projekt lächerlich hart gearbeitet haben, als Ihre Energie erschossen wurde, und Sie dachten, es gäbe keine Möglichkeit, es zu beenden. Ich vermute, Sie haben es getan, und Sie konnten es tun, weil Ihre Mentalität absolut darauf eingestellt war, es zu erledigen.

Das gleiche Konzept sollte für Ihr Training gelten. Wenn Ihr Ziel darin besteht, Fortschritte zu erzielen und stärker zu werden, müssen Sie einige Zeit in Ihre Ziele investieren. Im Folgenden finden Sie einige Tipps zum Erstellen von Zielen, um Ihren Fortschritt voranzutreiben.

  • Prozessziele: Dies ist etwas, worüber Ben Pollack kürzlich schrieb, und es beinhaltet die Schaffung kleinerer Ziele, die auf ständige Prozessverbesserung ausgerichtet sind und nicht nur den Endpunkt. Das Erreichen häufig erreichbarer Ziele ist eine Möglichkeit, motiviert zu bleiben.
  • Klar definiert: Grabe tief und frage dich: Warum zum Teufel trainiere ich?? Wenn Sie nicht an einem formellen Kraftsport teilnehmen, finden Sie einen anderen Grund, um im Fitnessstudio zu trainieren. Vielleicht, um mit Ihren Kindern und Freunden Schritt zu halten, sich in einem Sport zu verbessern oder sogar ein langes gesundes Leben zu führen. Unabhängig vom Grund finden Sie es.
  • Ständige Erinnerungen: Ein Tipp, den ich aus der regelmäßigen Arbeit mit mehreren Athleten / Trainern gelernt habe, ist, wie wichtig es ist, sich häufig an ihre Mission zu erinnern. Cailer Woolam sprach darüber, wie wir sein Kreuzheben-Ziel aufschrieben und es auf seinen Spiegel stellten, um es jeden Tag zu sehen. Diese täglichen Erinnerungen werden schließlich unbewusst und zu intrinsischen Motivatoren.

Abschließend

Denken Sie daran, es besteht eine hohe Wahrscheinlichkeit, dass Sie mit großer Geschwindigkeit Fortschritte machen, und Sie müssen nicht ändern, was Sie tun. Dieser Artikel soll einige Ideen für diejenigen liefern, die häufig im Fitnessstudio ihre Räder drehen. Darüber hinaus kann es außerhalb der oben genannten Punkte eine Handvoll Gründe für einen verlangsamten Fortschritt geben, und dies sind nur einige der Gründe, warum Ihre Stärke möglicherweise langsam ist.

Screenshot des Funktionsbilds von der @ BarBend Instagram-Seite, die ursprünglich von @strykebror geteilt wurde.


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