Übung soll ein Stressabbau sein, nicht etwas, das mehr Spannung in Ihrem Leben erzeugt. Wenn alles gut geht, verlassen Sie das Fitnessstudio und fühlen sich erfrischt und stolz auf die Arbeit, die Sie in den ein oder zwei Stunden geleistet haben, die Sie damit verbracht haben, schweres Eisen wie ein heißes Messer durch Butter zu schneiden.
Aber Stress und Frustration sind genau das, was passiert, wenn Kraft- und Größenzuwächse ins Stocken geraten.
Es ist leider eine Straßensperre, die wir alle während unserer Fitnessreise getroffen haben. Sie bereiten sich auf Bankdrücken, Kniebeugen oder Kreuzheben vor und erwarten, dass Sie eine neue PR treffen oder ein schweres Gewicht bewegen, als wäre es eine leere Stange, nur um den Lift zu versuchen und… nichts. Sie sehen sich im Fitnessstudio um, um sicherzustellen, dass niemand Ihren verpassten Versuch gesehen hat, und gehen entweder wütend oder entmutigt davon.
Ohne Versuch und Irrtum und kritisches Denken in Ihrem Training zu verwenden, kann der Weg zurück zum kontinuierlichen Erfolg lang und einschüchternd sein.
Es gibt natürlich die offensichtlichen Gründe, warum Sie nicht stärker werden - nämlich inkonsistente Trainingsbedingungen, das Versagen, Ihre Makros zu treffen, und nicht genügend Ruhe. Dies sind sicherlich die Hauptverursacher eines festgefahrenen Fortschritts, aber sie sind bei weitem nicht die einzigen Gründe, warum Sie nicht in der Lage sind, ein paar zusätzliche Teller auf Ihre Aufzüge zu legen.
Wir haben eine Expertengruppe konsultiert, um herauszufinden, wie Sie Rückschläge minimieren und im Fitnessstudio stetige Fortschritte erzielen können. Befolgen Sie diese Tipps, und Sie werden in kürzester Zeit neue PRs erreichen. Danke uns später.
Befolgen Sie diese Tipps, um Muskelmasse zu gewinnen und Körperfett zu zerkleinern.
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SCHWARZER TAG
Wenn Sie gegen eine Wand stoßen, gibt es keinen besseren Zeitpunkt, um einen Schritt zurückzutreten und die Art und Weise zu überdenken, in der sich Ihr Körper bewegt, als dies bei bestimmten Übungen der Fall sein sollte.
"Das Gehirn ist eine raffinierte Sache, die - wenn Sie es zulassen - versucht, den effizientesten Weg zu finden, um sich mit geringstem Widerstand durch den Weltraum zu bewegen", sagt Dr. Paul Juris, Geschäftsführer des Cybex Research Institute. „In vielen Fällen finden die Menschen Lösungen, die die Belastung der Gelenke und damit der Muskeln begrenzen, und dies schafft nicht unbedingt die beste Gelegenheit, das System härter arbeiten zu lassen. Nehmen Sie als Beispiel eine Überkopfpresse mit einem Kabel. Wenn das Kabel gerade durch die Mitte des Schultergelenks ausgerichtet ist, wird die Schulter biomechanisch nicht belastet. Die Muskeln um die Schulter werden also nicht sehr hart arbeiten, obwohl Sie sich so bewegen, dass es so aussieht, als würden Sie die Übung richtig machen. Es ist nicht immer einfach, die richtige Quelle zu finden, um Knicke auszubügeln. Leider wird Biomechanik in der Fitnessbranche nicht viel gelehrt, aber jemanden zu finden, der es weiß, wäre sehr hilfreich für Sie.”
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G-Stock Studio
Ja, Ihr Körper ist ein adaptiver Organismus, der nicht mehr reagiert, wenn Sie die Anforderungen nicht erhöhen. Laut Dr. ist es jedoch nicht notwendig, jeden Aspekt jedes Trainings täglich zu ändern. Juris. „Wiederholte Stimuli über einen Zeitraum von 30 Tagen können Ihnen helfen, sich wohl zu fühlen, selbstbewusster zu werden und die Aufgabe effektiver zu lernen“, sagt er. „Es ist jedoch sinnvoll, die Ladeschemata zu ändern. Arbeiten Sie also an manchen Tagen mit höheren Lasten und weniger Wiederholungen oder mit leichteren Lasten und mehr Wiederholungen. Ich mag es auch, einen Speed-Tag mit leichteren Lasten und schnellen Wiederholungen einzuleiten.”
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Istvan Csak
Wir hassen es, schlechte Nachrichten zu überbringen, aber irgendwann wird man einfach nicht stärker werden können. Wenn das nicht der Fall wäre, wären die Fitnessstudios mit unglaublichen Hulks überfüllt, die Smart-Autos kräuseln.
"Als Menschen haben wir alle unsere eigene genetische Obergrenze", sagt Dr. Juris. „Wir können also nur so viel tun, ohne auf unangenehme Dinge einzugehen.”
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Andrey_Popov
Anstatt zu akzeptieren, was unseren Körper zum Wachsen bringt - vielleicht führt er olympische Übungen durch oder läuft auf dem Gestell -, finden wir oft etwas weniger Anspruchsvolles, Intensives oder Zeitaufwändiges an seine Stelle.
"Ich glaube, die Leute neigen dazu, das zu tun, was sie können oder genießen", sagt der NASM-zertifizierte Personal Trainer Mike Giliotti. „Wenn ich meine Kunden trainiere, mache ich genau das Gegenteil. Du magst keine Kniebeugen? Nun, wir fangen sie an. Kreuzheben magst du nicht? Jetzt werden wir zusätzliche Sets machen. Wenn ich eine Schwäche sehe, gehe ich gleich darauf ein. Stelle dich deiner Angst und brich deine Mauer. Ich finde das wirklich sowohl geistig als auch körperlich effektiv.”
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shevtsovy
Gewichtheben kann ein amorpher Begriff sein. Es liegt in Ihrer Verantwortung, die notwendigen Prinzipien und Methoden herauszufinden, die zur Erreichung Ihres spezifischen Ziels erforderlich sind. Wenn Sie also kein Endspiel definiert haben, können Sie Ihr Ziel auf keinen Fall erreichen.
"Powerlifting hebt das größtmögliche Gewicht und kümmert sich nicht um die Körperzusammensetzung, die Konditionierung oder das Aussehen des Körpers", erklärt John Rowley, zertifizierter Personal Trainer und Autor von Die Kraft der positiven Fitness. „Wenn Sie es aus dieser Perspektive betrachten, können Sie sehen, warum die Leute im Fitnessstudio keine Gewinne erzielen. Sie vermeiden das Bankdrücken oder andere Bewegungen, weil sie denken, sie sollten diese großen Übungen machen. Also, wenn sie nicht 325 lbs tun können. Sie überspringen die Übung, wenn sie sich wirklich darauf konzentrieren sollten, was das Gewicht für ihre Muskeln tun kann - nicht das Gewicht auf der Stange.”
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Oleksandr Zamuruiev
Supramaximale Anstrengung, definiert als etwas, das über das hinausgeht, was als maximal angesehen wird, kann den Körper anpassen, indem er höheren Anforderungen ausgesetzt wird.
„Während Zeit unter Spannung (TUT) sowohl für Kraft- als auch für Hypertrophieziele wichtig ist, ist das Verhältnis von TUT zu dem verwendeten Widerstand wirklich wichtig“, erklärt Brian Durbin, Inhaber von Fitness Together of Mt, NSCA-zertifizierter Kraft- und Konditionierungsspezialist. Pleasant, SC „Ein wichtiger Hinweis für diejenigen, die Muskelkraft und Hypertrophie steigern möchten, ist die TUT als Ergebnis eines supramaximalen Trainings mit exzentrischer Belastung (wenn sich die Muskeln verlängern). Die TUT-Komponente exzentrischer Belastungstage kann ein hervorragendes Werkzeug zum Plateaubrechen sein und auch von unschätzbarem Wert sein, um die Muskeln und das Nervensystem auf ein neues Leistungsniveau zu bringen.”
Durbin schlägt vor, zwei Tage exzentrisches supramaximales Training für einen zweiwöchigen Zyklus vorzusehen. "Es kann ein Trainingsprogramm völlig revolutionieren und die Ergebnisse nach vorne katapultieren", fügt er hinzu.
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vhpicstock
Dies gilt insbesondere für Neuankömmlinge, kann aber auch zu einem Problem werden, wenn Tierärzte ihre Aufzüge flach sehen. Sie beginnen zu überkompensieren, indem sie mehr Sätze oder Wiederholungen hinzufügen.
„Um Muskeln aufzubauen, muss man das Gewicht richtig und effizient heben“, erklärt Rowley. „Der Schlüssel ist, einzusteigen, die Arbeit zu erledigen und auszusteigen. Neulinge können Gewinne mit der Zeit im Fitnessstudio verwechseln, weil es für sie sinnvoll ist. Ich verwende jedoch gerne die übliche Analogie zwischen Marathonläufer und Sprinter. Sie können leicht und lang oder hart und kurz trainieren. Hart und kurz fügt Muskeln hinzu, aber eine lange und harte Sitzung trägt nicht viel zum Muskelaufbau bei.”
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