Jenseits des Lat Pulldowns So beheben Sie Ihren oberen Rückenmangel

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Vovich Geniusovich

Nach einer hochvolumigen Klimmzug-Trainingseinheit - sei es Kippen oder strenge Klimmzüge - wo trifft dich der Schmerz am nächsten Tag??

Wenn Ihre Antwort ist Der Boden meines Bizeps, Dann besteht eine gute Chance, dass Ihre Lats Ihnen beim Ziehen nicht sehr helfen. Und obwohl Sie beim Ziehen von Bewegungen immer noch anständig werden können, indem Sie sich auf Ihren Bizeps verlassen, lassen Sie eine Menge Kraft auf dem Tisch, wenn Ihre Lats nicht auch teilnehmen.

Ich gebe zu, ich habe einen Lat-Mangel und viele Jahre lang bestand meine Lösung einfach darin, mehr, mehr, mehr Klimmzüge zu machen. Es funktionierte bis zu einem gewissen Grad - ich wurde bei strengen Klimmzügen besser -, aber dann erreichte ich ein Plateau, weil ich nur das Volumen aufzeichnete, anstatt meinen Lat-Mangel zu beheben.

In jüngerer Zeit habe ich mich umgeschult, um meine Lats tatsächlich zu benutzen, und das macht einen großen Unterschied.

Hier sind besonders fünf hilfreiche Bewegungen diesen Lats keine Chance zu geben nicht feuern:

Bei all diesen Bewegungen möchten Sie Folgendes beachten:

Wenn wir zum Beispiel eine Stange für ein Klimmzug oder eine DB für eine gebogene Reihe greifen, besteht unser natürlicher Instinkt darin, die DB an unseren Körper oder unseren Körper an die Stange zu ziehen, wenn es sich um eine Klimmzugreihe handelt. oben. Dies aktiviert automatisch unseren Bizeps.

Stellen Sie sich Ihre Hände und Unterarme stattdessen als Haken vor, die Ihre Ellbogen mit der Stange oder der DB verbinden, oder was auch immer Sie festhalten. Ihre einzige Rolle ist es zu greifen. Von dort, Konzentrieren Sie sich auf Ihre Ellbogen, indem Sie sich vorstellen, dass sich etwas oder jemand hinter Ihnen befindet. Ihre Aufgabe ist es, sie mit den Ellbogen zu schlagen, als wären Sie ein Abschleppwagen, der ein Auto zieht.

1. Sitzseil zieht

Setzen Sie sich mit den Füßen auf eine Bank oder eine Kiste und graben Sie sie an ein Seil. Beginnen Sie dann, sich hochzuziehen, indem Sie Ihre Ellbogen Hand für Hand nach hinten fahren (halten Sie Ihre Hüften so hoch wie möglich), bis Sie sich in einer aufrechten Position auf der Bank befinden. Dann senken Sie sich wieder langsam Hand in Hand, bis Sie wieder auf dem Boden sind. Diese sind großartig, da sie jeweils einen Lat isolieren.

2. Einarmige Ringreihe

Ähnlich wie bei den Seilkletterzügen sind einarmige Ringreihen ideal, um jeweils einen Lat zu isolieren. Sie müssen Ihren Körper wahrscheinlich in eine aufrechtere Position bringen, als wenn Sie zwei Hände benutzen würden.

3. Landmine einarmige Reihe

Dies ist wie eine gebogene DB-Reihe, aber mit einer Langhantel, die in einer Landminenvorrichtung verankert ist. Konzentrieren Sie sich wieder darauf, Ihren Ellbogen gerade nach hinten zu fahren.

4. Hollow Hold Lat Pulldowns

Befestigen Sie ein Band an einer Stange über dem Kopf und setzen Sie dann einen Dübel durch das Band. Legen Sie sich auf den Rücken, halten Sie die Arme gerade und ziehen Sie das Band bis zur Taille, während Sie sich in eine Hohlkörperposition ziehen. Kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück und konzentrieren Sie sich darauf, die Bewegung zu verlangsamen, indem Sie mit Ihren Lats Widerstand leisten.

5. Klimmzug mit breitem Griff

Eine der einfachsten Möglichkeiten, Ihren Bizeps während eines Pull-Ups zur Übernahme zu bringen, besteht darin, Ihre Hände sehr nahe beieinander zu platzieren. Wenn sie breiter sind, werden Sie gezwungen, den Zug mit den Lats zu aktivieren. Ja, kurzfristig fühlen Sie sich bei Klimmzügen vielleicht viel schlechter, aber die Erweiterung Ihres Griffs ist ein großartiges Trainingsinstrument, um diese Lats härter arbeiten zu lassen, als sie es normalerweise tun.


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