4 großartige IT-Bandübungen zur Verbesserung der Hüftstabilität (Ft Jordan Shallow)

1998
Lesley Flynn
4 großartige IT-Bandübungen zur Verbesserung der Hüftstabilität (Ft Jordan Shallow)

Die iliotibiale Band, auch als IT-Band bekannt, spielt eine wichtige Rolle bei der Leistung im und außerhalb des Fitnessraums

Wir hatten vor kurzem Dr. Jordan Shallow im Büro, um uns durch sein Lieblingsübungsprotokoll für IT-Bands zu führen und zu versuchen, häufig auftretende Probleme mit IT-Bands zu beheben. Im Sport, im Fitnessstudio und im täglichen Leben spielt die IT-Band eine wichtige Rolle bei der Unterstützung der Stabilität an Knien und Hüften. Dies ist entscheidend für Kraftsportler, die auf stabile und starke Gliedmaßen angewiesen sind, um schwere Lasten zu kontrollieren und entsprechend Kraft zu erzeugen.

In diesem Artikel werden einige grundlegende Anatomien des IT-Bandes, seine Hauptfunktionen und -zwecke sowie vier Übungen zur Verbesserung von IT-Bandproblemen behandelt. Wenn Sie visuell lernen, sehen Sie sich unbedingt das folgende Video an, in dem Dr. Flache Tauchgänge vertiefen sich in die vier Übungen.

IT-Bandanatomie

Das IT-Band ist eine Mehrzweck-Sehne, die über den seitlichen Teil des Beins verläuft. Diese Sehne verbindet das Ilium (lateraler Teil der Hüfte) mit der Tibia (lateraler Schienbeinknochen), daher der Name IT-Band.

Das IT-Band verbindet auch den Gluteus maximus, den Gluteus medius und die Tensor fascia latae (TFL) und dient als Botenstoffsystem für diese Muskeln. Der Gluteus Maximus, der Medius und die TFL spielen alle eine wichtige Rolle für die Funktionalität unserer Hüfte.

  • Gluteus Maximus (gelb): Hüftverlängerung und Außenrotation
  • Tensor Fascia Latae (orange): Hüftflexion
  • Glute Medius (nicht gezeigt): Hüftabduktion
Anatomie und Funktion des IT-Bandes

Das IT-Band ist unglaublich wichtig, um weiterhin ordnungsgemäß zu funktionieren. Wenn es eng / reaktiv ist, nicht optimal funktioniert oder verletzt ist, kann es bei Athleten zu Engpässen oder Beschwerden kommen, die vom lateralen Teil des Knies bis zur Hüfte verlaufen. Dieses Unbehagen kann dann zu Instabilität bei verschiedenen Bewegungen und Aktivitäten führen oder eine Verschiebung der Mechanik verursachen, da Unbehagen empfunden wird.

DR. Shallow weist darauf hin, dass das IT-Band eine wichtige Rolle bei der Weitergabe von Nachrichten zwischen den drei oben genannten Muskeln spielt. Ein ordnungsgemäß funktionierendes IT-Band kann auch beim Gehen und Laufen einen gesunden Gang unterstützen.

IT-Bandübungsprotokoll

Ein Großteil der folgenden Übungen dient dazu, die Muskeln rund um das IT-Band zu trainieren. DR. Flache Erwähnungen, dass sich IT-Band-Probleme sehr selten ausschließlich um diese Sehne drehen, aber sie sind oft ein Höhepunkt anderer Probleme aus der Umgebung.

Modifizierte Taubenstretch

Der erste Satz ist eine modifizierte Taubenstrecke. Setzen Sie sich dazu in einem Winkel von 90/90 Grad zu den Beinen und bringen Sie das Brustbein über das Vorderbein. Sobald Sie dies getan haben, halten Sie den Brustkorb unten und richten Sie die Hände gerade aus, lehnen Sie sich langsam in die Dehnung, bis Sie einen schönen Zug am Gesäßmaxus und Medius spüren.

Taubenstretch

Das Rezept

  • Basieren Sie dies auf Zeit oder Wiederholungen.
  • Skalieren Sie die obigen Angaben nach Ihren Bedürfnissen und dem Grad der Dichtheit.

90/90 TFL Stretch

Bleiben Sie für die nächste Bewegung in Ihrer 90/90-Grad-Beinposition, ziehen Sie Ihren Vorderfuß leicht heraus und greifen Sie nach einer leichten Kettlebell. Das Ziel dieser Bewegung ist es, die TFL in den Vordergrund zu rücken, indem die hintere Hüfte gestreckt und das Bein nach innen gedreht wird. Sobald Sie sich in dieser Position befinden, nehmen Sie die Kettlebell und drehen sie um, sodass der Griff in die TFL drückt.

Die TFL sitzt direkt unter dem Hüftknochen und unter dem Trochanter major. Denken Sie daran, den Kettlebell-Griff genau um die Oberseite der Tasche in Übereinstimmung mit der Innennaht Ihrer Hose / Shorts zu platzieren. Wenn Sie eine enge TFL haben, werden Sie diese definitiv spüren, wenn Sie an der richtigen Stelle sind!

90:90 TFL Stretch

Das Rezept

  • Halten Sie die Taste einige Zeit lang gedrückt.
  • Richten Sie die Zeit auf Ihre Enge.

Flexion und Extension der IT-Bandschaumrolle

Nachdem wir an den Muskeln rund um das IT-Band gearbeitet haben, werden wir einen direkten Kontakt mit dem Band selbst herstellen, um eine tiefere Muskulatur zu erreichen, die sich unterhalb der Sehne befindet. Für diese nächste Bewegung legen Sie sich seitlich auf eine Schaumstoffrolle und beginnen ein paar Zentimeter unterhalb des Trochanter major (knöchernes femorales Wahrzeichen).

Sobald Sie sich in dieser Position befinden, können Sie das Knie beugen und strecken, wobei Sie sich darauf konzentrieren, das Quad zusammenzuziehen, wenn Sie die volle Streckung erreichen. Sie arbeiten dann am Bein entlang und treffen 2-3 weitere Bereiche, die sich eng anfühlen oder Aufmerksamkeit benötigen.

IT Band Schaumstoffrolle

Das Rezept

  • Zielen Sie auf 2-3 Punkte im IT-Band.
  • Biegen und strecken Sie das Bein an jeder Stelle 3-5 Mal.

Hip Flugzeug

Die letzte Bewegung ist die dynamischste in diesem Protokoll und verbessert die Stabilität von Gluteus Maximus, Medius und TFL. Um das Hüftflugzeug auszuführen, pflanzen Sie einen Fuß und bewegen sich in eine rumänische Kreuzhebenposition mit einem Bein. Wenn Sie hier sind, fassen Sie den Boden mit dem Fuß an, stellen Sie sicher, dass das Becken quadratisch ist, und öffnen Sie dann die Hüfte.

Bewegen Sie sich langsam durch den gesamten Bewegungsbereich und konzentrieren Sie sich darauf, das hintere Bein hoch zu halten, den Fuß flach auf dem Boden zu halten und das Becken quadratisch zu halten.

Hip Flugzeug

Das Rezept

  • Führen Sie einige Wiederholungen durch und skalieren Sie sie dann entsprechend Ihren Anforderungen.
  • Versuchen Sie, während Sie diese Übung regelmäßig trainieren, Fortschritte zu erzielen, indem Sie die Anzahl der externen Tools begrenzen, die Sie zur Stabilisierung benötigen.

Einpacken

IT-Bandprobleme können ein Nebenprodukt mehrerer Probleme sein. Einer der besten Ansätze zur Lösung von IT-Bandproblemen besteht darin, sich auf die Muskeln zu konzentrieren, die dieses Bindegewebe umgeben, und dann daran zu arbeiten, ihre Stabilität zu verbessern.


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